Het is geen geheim hoeveel we houden van squats hier op PaleoHacks, maar we zijn ook een grote fan van lunges. Dit komt omdat na squats, lunges een van de meest oeroefeningen zijn die wij, als mensen, kunnen doen. Klaar om te leren hoe je een perfecte longe doen?
De voordelen van lunges zijn bijna oneindig., Ze versterken alle spieren in de benen, versterken je kern, verbeteren je evenwicht, mobiliteit en flexibiliteit en helpen zelfs bij spierstabilisatie. Ze verbeteren het ruimtelijk en lichaamsbewustzijn en helpen strakke heupen uit te strekken.
echter, er zijn nog steeds mensen die niet van lunges houden en zelfs degenen die denken dat lunges slecht zijn voor je knieën-Snik! Dit, natuurlijk, kon niet verder van de waarheid—tenzij je een knieblessure, vervangingen, of artritis.
heeft u 10 minuten per dag? Dan kun je deze 7-daagse Paleo Weight Loss Bodyweight Workout uitdaging doen!,
Klik hier om uw gratis exemplaar te krijgen!
maar voor de meesten van ons, lunges zijn eigenlijk gunstig voor het houden van onze knieën gezond. Gemeenschappelijke lunge fouten zijn bijna altijd te wijten aan ongemak in de knieën, en vandaag gaan we gaan over een aantal van de meest voorkomende fouten en hoe ze op te lossen, zodat u kunt uitvoeren pijnvrije en perfecte longe.,
veel voorkomende fouten en hoe deze te verhelpen
gewicht van de voorste tenen en de knie voor de tenen: veel mensen klagen dat lunges pijn doen aan hun knieën, maar als u geen knieblessures hebt, moeten lunges geen pijn doen aan uw knieën wanneer dit correct wordt gedaan. De meest voorkomende reden voor pijn in de knieën is het hebben van te veel gewicht in de voorste tenen en laat je voorste knie te ver over de tenen gaan. Dit zal stress in de pezen van de knie, waardoor pijn en ongemak.,
hoe dit te corrigeren: wanneer u in uw perfecte longepositie stapt, plaatst u het gewicht in de voorhiel en houdt u de knie direct over de hiel. Om er zeker van te zijn dat het gewicht in de hiel zit, probeer je je tenen in de voorste voet te wiebelen.
te veel gewicht in de rugvoet: het plaatsen van te veel gewicht in de rugpoot kan ook leiden tot stress in de knieën. Deze houding zal ook de quadriceps overwerken, waardoor de hamstrings en bilspieren niet volledig kunnen worden geactiveerd.,
How To corrige It: echt focussen op het houden van het gewicht in de voorste hiel, zoals hierboven beschreven, zal helpen om uw gewicht plaatsing correct te houden, maar ook oefenen uw perfecte longe houding en proberen om alleen het achterste been te gebruiken voor de balans. Je zou in staat moeten zijn om die achterste tenen vrij gemakkelijk van de grond te tillen wanneer je dit doet, bijna alsof je een enkel-been squat doet.
leunend het bovenlichaam naar voren: een van de grootste voordelen van Longes is hun vermogen om de heupflexoren in het achterbeen te rekken., Door je torso naar voren te scharnieren in je Longes kan je heupflexor niet volledig uitrekken. Je romp leunen kan ook een teken zijn van zwakke bilspieren. Dus focussen op het versterken van uw bilspieren kan ook helpen om de romp rechtop te houden. Ook zal het naar voren scharnieren van de romp stress in de wervelkolom veroorzaken, vooral als je gewicht toevoegt, zoals een halter over je schouders.
hoe het te corrigeren: zorg ervoor dat u goed opwarmt, schuimt en rekt voordat u uw lunges uitvoert. Focus op het strekken van de heup flexoren. U kunt zelfs een stationaire longepositie vasthouden om de heupen uit te rekken voordat u begint., Hierdoor kan de romp meer rechtop blijven, waardoor de wervelkolom wordt beschermd.
gaat niet laag genoeg: deze fout wordt door veel mensen gemaakt wanneer ze voor het eerst beginnen met longeren. Ze komen niet diep genoeg in de longe om de hamstrings en bilspieren te activeren.
hoe dit te corrigeren: probeer je voorste knie te buigen tot ongeveer 90 graden, waarbij je de knie direct over de hiel houdt. De achterste knie zou een centimeter van de grond moeten hangen. Verlagen tot deze diepte zal zorgen voor maximale hamstring en glute contractie, en zal goed strekken de heupen.,
uw houding is te smal: een andere veel voorkomende fout voor beginners is het nemen van niet breed genoeg stappen in uw lunges. Dit brengt ook onnodige stress op de knieën en pezen.
hoe het te corrigeren: om de juiste plaatsing van de voet te vinden, moet u een stationaire lunges voor een spiegel doen, om een gevoel te krijgen van hoe ver uit elkaar u uw voeten moet stappen. Beide knieën moeten een bocht van 90 graden hebben, en de achterste knie kan zelfs iets verder naar achteren worden verlengd, met die knie van de vloer, zoals hierboven vermeld., Zodra u zich comfortabel voelen te weten hoe ver uit elkaar je voeten moeten zijn, probeer het doen van een paar voor-of achterzijde lunges, werken aan het vinden van die juiste houding.
longe variaties
stationaire longe
Begin met uw voeten bij elkaar en neem een grote stap achter u met uw linkerbeen, waarbij uw linkerhiel van de vloer wordt gehouden en uw gewicht in uw rechterbeen. Buig langzaam beide knieën, het verlagen van uw lichaam recht naar beneden tot beide knieën zijn op 90 graden hoeken, en het houden van uw voorste knie over je hiel.,
duw door je voorhiel terwijl je weer opstaat, waarbij je voeten in de perfecte longe houding blijven. Voltooi 10-20 herhalingen, en wissel vervolgens van kant zodat de linkervoet voor is.
Voorste longe
begin met de voeten bij elkaar te staan en uw gewicht in uw rechterbeen. Stap met je linkervoet naar voren en verplaats je gewicht naar je voorhiel. Uw knieën moeten worden gebogen op ongeveer 90 graden, en zorg ervoor dat je torso rechtop te houden.
Als u door uw voorhiel gaat, drukt u met uw bilspieren en hamstrings naar achteren en omhoog tot u rechtop staat., Voltooi 10-20 herhalingen het stappen van de linkervoet naar voren, en wissel dan zijden.
Rear Lunge
Dit lijkt erg op de lunge hierboven; deze keer stap je echter achteruit. Begin met voeten bij elkaar en je gewicht in je rechterbeen. Zet je linkervoet naar achteren en houd het gewicht in je voorhiel. Uw knieën moeten worden gebogen op ongeveer 90 graden, en zorg ervoor dat je torso rechtop te houden.
duw door je voorhiel en gebruik de bilspieren en hamstrings om naar voren te drukken om te staan. Voltooi 10-20 herhalingen het stappen van de linkervoet terug, en wissel vervolgens van kant.,
Looplunges
zorg ervoor dat je genoeg ruimte hebt (ongeveer een hal van 15 voet is genoeg), begin met je voeten bij elkaar en handen op je heupen of aan je zij. Stap je rechtervoet ver genoeg naar voren, zodat wanneer je naar beneden lonkt, je rechter dij evenwijdig is aan de vloer. Je moet een stretch voelen door de voorkant van je linker heup, in de heup flexor.
druk door je rechter hiel en kracht omhoog om je voeten bij elkaar te brengen, en sta op. Ik herhaal, zet de linkervoet naar voren. Voltooi 10-15 herhalingen, draai je dan om en trek terug naar je startpunt.,
laterale Lunges
Dit is iets anders dan gewone lunges, omdat één been in feite recht blijft, maar veel van de kernconcepten blijven hetzelfde. Ga eerst met voeten bij elkaar staan en stap dan je rechtervoet naar rechts, iets voor je. Zorg ervoor dat je gewicht verschuift in je rechter hiel, je heupen achterover zit en ervoor zorgt dat de knie niet voor de tenen gaat.
u moet een stretch voelen in uw linkerdijbeen en u hebt nauwelijks gewicht in uw voet., Kracht door je rechter hiel om je hamstrings en bilspieren te betrekken terwijl je je voeten weer bij elkaar stapt. Voltooi 10-20 herhalingen op het ene been, ga dan naar de andere kant.
na het corrigeren van deze fouten, moet u op weg zijn om de perfecte longe te doen. Je hebt in een mum van tijd sterkere benen!
Tick Tock Lunges
voor deze zet, zult u heen en weer longeren. Begin met een achterste longe en stap je rechtervoet terug. Duw je rechtervoet eraf en stap zonder te stoppen naar voren in een voorste longe. Herhaal dit 10-12 keer, wissel dan van benen.,
bekijk de perfecte Lunge Video hieronder!
(uw volgende training: het perfecte Squat doen)