Weight room experts en workout warriors hebben lang verklaard dat de beste manier om een grote, sterke borst te bouwen is om de bank te raken. Ze zijn niet per se verkeerd-maar uw borst-gerichte bank workouts moet niet beginnen en eindigen met de barbell bankdrukken, of zelfs met een andere dringende variatie die je zou kunnen kiezen om fancy. Om meer focus op je borst te brengen en je borstspieren af te ronden, moet je wat halters pakken om te vliegen.,
de dumbbell borstvlieg is een oefening die je de kans geeft om echt thuis te zijn bij het knijpen van de borstspieren, wat kan helpen om de spiergroei te versnellen in plaats van de brute kracht te centreren die zo vaak het belangrijkste doel van de bankdrukken wordt., Met behulp van een werktuig zoals halters kunt u werken door middel van een breed scala van beweging—maar je moet werken om elke rep te controleren om ervoor te zorgen dat je jezelf niet in gevaar brengen van letsel. Controleer je ego voordat je bij de bank komt en zorg ervoor dat je een gewicht pakt waarmee je veilig kunt werken.
in plaats van naar beneden te floppen op de bank en echt de naam van de oefening ter harte te nemen en met je armen te flapperen als een vogel, neem een moment om deze video te bekijken en lees de onderstaande tips om de beweging te leren. Mannen Health fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S., en fitnessredacteur Brett Williams demonstreert verschillende subtiele vormtips die je dumbbellborst kunnen laten vliegen van een perfunctorische accessoire beweging naar een bonafide spieropbouwer.
Squeeze at the Top
Eb zegt: het echte voordeel en de magie van de haltervlieg gebeurt niet wanneer je armen op hun breedst zijn, maar wanneer je je armen samenbrengt., Hier krijg je de kans om je borstvezels te knijpen en de borstgroei te bevorderen. Focus op deze squeeze, denkend aan het blijven aan de top voor een goede seconde om het meeste uit de vlieg te krijgen.
vermijd ook het aanraken van de halters aan de bovenkant, omdat dit de kans wegneemt om echt in je borstspieren te knijpen. Net zo belangrijk, als je de halters zo snel omhoog drijft dat ze samen rammelen, doe je de beweging zonder de precisie en controle die nodig zijn om echt die borstknevel te krijgen. Neem je tijd met elke vertegenwoordiger.,
nooit lager te diep
Eb zegt: onthoud: de magie van de vlieg vindt plaats aan de bovenkant van de beweging, niet aan de onderkant. Dus probeer niet te hard om je borstspieren te overspannen door je schouders extra diep te laten zakken.
probeer je bovenarmen evenwijdig met de grond te krijgen, maar maak je geen zorgen dat je er te diep op gaat. Dit is geen oefening voor flexibiliteit; je gebruikt de beweging om grootte, kracht en definitie op te bouwen. En niet elke persoon heeft een perfecte schouderbereik van beweging, vooral als je een bureaubaan werkt., Dus laat de halters alleen zakken tot je een lichte stretch voelt in je borst; als je dit voelt in je schouders of biceps, ben je over-stretching. Een goed uitgangspunt: denk na over het laten zakken tot je bovenarmen evenwijdig zijn met de grond of slechts een paar graden dieper.
Stop nooit met het knijpen van je schouderbladen
Eb zegt: Begin elke set haltervliegen door je schouderbladen in de bank te duwen, en denk eraan om ze te knijpen als je de gewichten laat zakken. Dit zal helpen uw schouders te beschermen. Terwijl je omhoog begint te vliegen, blijf je je schouderbladen tegen elkaar knijpen., Dit doet twee dingen. Ten eerste zal het je weer helpen je schouders te beschermen. Het is heel gemakkelijk om de gewrichtsruimte in de schouder in gevaar te brengen als u omhoog vliegt, waardoor uw rotator cuff pezen minder ruimte hebben om te bewegen. Door in je schouderbladen te knijpen, help je dat in stand te houden.
nog beter, als je je schouderbladen blijft samentrekken als je klaar bent met de haltervlieg, daag je je borst uit om echt aan de bovenkant van elke rep te knijpen., Het verschil is subtiel: als je je schouderbladen loslaat, kun je in wezen het hele schoudercomplex meenemen voor de rit aan de bovenkant van de rep.
maar als je hard blijft knijpen op die ruit, dwingt het je schouderbladen om strak te blijven en houdt je schouders naar beneden. Dat betekent dat de einddruk op de haltervlieg puur afkomstig is van een borstcontractie. Zelfs als dit voelt alsof het je bewegingsbereik snijdt, doet het dat eigenlijk niet., Het is gewoon dwingen uw pecs om volledig te werken door hun natuurlijke bereik, in plaats van nodeloos over-uitbreiding van de beweging.