10 juni 2020
Als u nieuw bent in fitness of als u gewoon vastzit in uw huidige modus van lage tot matige intensieve workouts, kan High-Intensity Interval Training (HIIT) intimiderend zijn. Je hebt waarschijnlijk gehoord over de talloze voordelen en je ziet de beste trainers touting HIIT workouts als de beste vorm van training voor het opbouwen en onderhouden van spieren, terwijl het verliezen van vet in een time-crunched manier…,Maar je bent nog steeds aarzelend over het starten … misschien weet je niet hoe je een HIIT workout formatteren, misschien weet je niet wat HIIT oefeningen zijn goed voor beginners, of misschien ben je gewoon niet gemotiveerd genoeg. In ieder geval, en het maakt niet uit wat het excuus is, deze post is hier om je klaar voor HIIT Training. We behandelen alle bases van HIIT, en het goede nieuws is, het is niet ingewikkeld. In feite zijn het concept en de trainingen eenvoudig. Echter, HIIT workouts, zelfs met beginner oefeningen, zal brutaal zijn. Je bent gewaarschuwd.,
als je niet wilt worden versnipperd, gescheurd, gesneden, mager, of hoe je het ook wilt noemen, stop dan nu met lezen…maar als je net als wij bent, wil je in de beste vorm van je leven komen, ga door.
inhoud:
- Wat is HIIT
- Soorten HIIT
- HIIT voordelen
- Hoe vaak moet je doen HIIT trainingen
- HIIT resultaten
- Hoe HIIT voor beginners
- Beste HIIT beginner oefeningen
- HIIT-training voor beginners
- HIIT workout schedule
Wat is een HIIT training?,
HIIT is een acroniem voor intervaltraining met hoge intensiteit. Zoals de naam al doet vermoeden, HIIT workouts zijn zeer intens, en de rustperioden worden gedaan met behulp van strikte intervallen. Om het te vereenvoudigen, een hit workout omvat full-body, samengestelde oefeningen, meestal lichaamsgewicht alleen, die worden gedaan in het kort, intense uitbarstingen, op bijna honderd procent van uw maximale inspanning, gevolgd door korte, soms actieve rust.
bijvoorbeeld, 20 seconden bij maximale inspanning om een full-body oefening zoals burpees te doen, gevolgd door 10 seconden rust, en herhaal dit interval 20 keer. Dat is een zware workout.,
HIIT-workouts kunnen verschillende werkstructuren gebruiken om te rusten, maar de werktijd zal zelden langer zijn dan 30-40 seconden per set, omdat het uiterst moeilijk is om meer uit te gaan dan dat, om nog maar te zwijgen van dezelfde inspanning over de lengte van de workout, die kan variëren van 5-30 minuten (echter, over het algemeen in het 10-20 minuten bereik).
om er wetenschap mee te krijgen. Een HIIT workout wisselt werkintervallen van 85 tot 95 procent max hartslag en rustperioden die uw hartslag niet zal dalen onder 60 tot 65 procent max. Als je niet in dit bereik bent, doe je het niet.,
Als u een hartslagmeter hebt, weet u of u zich in dit bereik bevindt of niet. Zo niet, gebruik dan je beste oordeel. Je zult weten of je jezelf tot het uiterste duwt, maar de rustperiode kan lastig worden, dus bij twijfel, blijf bewegen (dwz jog op zijn plaats).
soorten HIIT-Workouts:
Hier volgen enkele HIIT-workouts. Lees ze door, op die manier zul je begrijpen hoe je HIIT workouts doen. Later in het artikel zullen we u de beste HIIT oefeningen voor beginners laten zien en we zullen nog een paar HIIT workouts bieden…
1., Tabata
TABATA is waarschijnlijk het bekendste HIIT-protocol. Het gaat om een volledige lichaam oefening, gedaan voor 20 seconden bij maximale inspanning, afgewisseld met een korte 10 seconden herstel. TABATA workouts duren meestal 4-10 minuten. Dus als het een 10 minuten durende Tabata training was, had je 20 sets gedaan, wat 6,6 minuten werk is. Hierdoor kan een snelle workout een grote klap inpakken.
2. Sprints
Sprint HIIT workouts zijn zeer eenvoudig. Er zijn drie eenvoudige manieren om het te doen.
A) 8 seconden sprint gevolgd door 12 seconden joggen. Doe dit voor 10-20 minuten.,
B) sprint van 30 seconden gevolgd door 4 min. Doe dit gedurende 18-30 minuten.
C) tempo run: 40-yard sprint, loop terug naar de startlijn en herhaal zodra je de lijn bereikt. Doe dit gedurende 10-15 minuten.
per definitie loopt het sprinten op volle snelheid, wat betekent dat je het je maximale inspanning geeft bij elke sprint.
zorg ervoor dat u opwarmt met dynamische stukken en een paar rondjes voordat u sprints/HIIT doet. Bovendien, start uw eerste sprint op 80% en werk je weg tot 90-100%. Zo niet, dan loopt u het risico op een blessure zoals een getrokken hamstring.,
fietsen: U kunt HIIT-trainingen op dezelfde manier uitvoeren met fietsen op een hometrainer of op een racefiets.
3. 15/35, 20/40, 30/30
u kunt uw werk-rustverhouding op verschillende manieren structureren. Zorg ervoor dat je het maximale inspanning elke set kan geven.
u kunt dus workouts doen die 15 seconden werk, 35 seconden rust of 20 seconden werk, 40 seconden rust of 30 seconden werk, 30 seconden rust gebruiken. Dit is goed voor beginners.
voor meer geavanceerde fitnessniveaus kunt u 40/20 (40 seconden werk, 20 seconden rust) doen.,
voor dit soort trainingen kunt u circuits van verschillende HIIT-oefeningen of slechts één oefening doen. Het is aan jou!
in ieder geval is het doel om tot 90-95% van uw maximale hartslag te krijgen elke set, dan tijdens het rusten, niet laten dalen onder 65%. Dus de werk-rust intervallen moeten volgens dat. Je doet de oefening(en) bij maximale inspanning, dan is de rest net genoeg zodat je herstelt tot 65-75% van de maximale hartslag, dan ga je weer op het. Dit zal u toelaten om alle echte voordelen van HIIT workouts te plukken.,
HIIT-voordelen
HIIT-workouts zijn zeer effectief. Voor veel van de volgende fitnessvoordelen is intervaltraining met hoge intensiteit de beste manier om deze te bereiken.
- verbrand veel calorieën in een korte tijd.
- hoge stofwisseling uren na inspanning (wat ook helpt bij het verhogen van het totale metabolisme).
- vet verliezen zonder spier te verliezen (kan zelfs spieraanwinst opleveren door HIIT te gebruiken terwijl u afsnijdt als u een eiwitrijk dieet eet).
- verbetert het zuurstofverbruik en de bloedtoevoer naar de spieren.
- verlaagt de hartslag in rust.,
- verlaagt de bloeddruk (vooral bij mensen met overgewicht).
- verlaagt de bloedsuikerspiegel (zeer geschikt voor mensen met type 2 diabetes).
andere voordelen zijn: HIIT-workouts zijn efficiënt, ze kunnen overal worden gedaan en ze vereisen geen apparatuur. Als je weinig tijd hebt, maar je wilt serieuze resultaten, HIIT is de weg te gaan. Echter, je moet niet doen HIIT elke dag als het zal te belastend op je lichaam. Je moet de tijd nemen om te herstellen tussen HIIT sessies.,
wetenschappelijk gebaseerd: het vergelijken van HIIT-Training met traditionele Liit-gewichtheffen en Steady State Cardio:
laten we het bovenstaande overwegen als we HIIT vergelijken met traditionele fitnessregimes waarbij cardio en gewichtheffen betrokken zijn.
bij een vergelijking van 30 minuten HIIT, krachttraining en hardlooptraining, bewijst onderzoek dat HIIT de beste is voor het verbranden van calorieën en het verbeteren van het metabolisme.,
hoewel HIIT-workouts doorgaans minder dan 30 minuten duren, zou u als u een HIIT-workout van 30 minuten effectief zou doen, tot 3 keer de hoeveelheid calorieën verbranden zoals u zou doen met een gewichtheffen of steady-state cardiotraining (onderzoek).
Dit betekent dat u dezelfde hoeveelheid calorieën kunt verbranden als een traditionele training van 30 minuten in 1/3 van de tijd.
wat betreft de stofwisseling, zoals gewichtheffen en joggen, verhoogt HIIT uw stofwisseling., Echter, HIIT workouts worden getoond om een hoog zuurstofverbruik te houden voor maximaal 24 uur (die betrekking heeft op uw stofwisseling), terwijl gewichtheffen en joggen meestal alleen maar verhogen zuurstofverbruik voor een korte periode na de training (onderzoek).
HIIT workouts zijn vergelijkbaar met traditionele uithoudingstraining in termen van metabolisme, maar ze kunnen worden gedaan in veel minder tijd.
verbranden HIIT-trainingen beter vet dan krachttraining en hardlopen?,
in termen van het verminderen van vet, HIIT en matige intensiteit trainingen beide vet verbranden, maar, nogmaals, HIIT doet het in veel minder tijd. Het extra voordeel dat wordt geleverd met het verbranden van vet door middel van HIIT is dat je kunt handhaven en zelfs spieren op te bouwen (onderzoek).
kunnen HIIT-workouts spieren opbouwen?
spiergroei door HIIT is niet gegarandeerd, omdat andere factoren zoals dieet en het fitnessniveau van het individu en de lichaamssamenstelling een rol spelen, maar het zal zeker beter zijn voor uw spieren dan steady-state hardlopen.
De gouden standaard van spieropbouw is krachttraining.,
is HIIT workout zoals cardio?
HIIT is vergelijkbaar met cardio, in die zin dat het vet verbrandt en het uithoudingsvermogen verbetert. Echter, HIIT is meer als een hybride van weerstand training en cardio, maar een stuk moeilijker. HIIT biedt extra voordelen die cardio niet doet, het is efficiënter.
moet ik alleen HIIT-Training volgen?
hoewel we HIIT vergeleken hebben met haltertraining en cardio, raden we niet aan dat u alleen HIIT-workouts doet. Een ideale workout plan zal haltertraining (of weerstand training van een soort-d.w.z., lichaamsgewicht calisthenics), HIIT, en cardio. Ze hebben allemaal hun plaats in fitness.
- HIIT voor het verbranden van vet, het stimuleren van het metabolisme en het in topvorm houden van uw lichaam.
- Resistentietraining voor hypertrofie en sterkte.
- Cardio voor uithoudingsvermogen en een gezond hart.
waarom zou iedereen HIIT moeten doen?
HIIT moet zijn weg vinden in ieders trainingsplan, en het moet daar blijven voor de lange termijn. Iedereen zou HIIT moeten doen omdat het voordelen biedt waar andere soorten training niet mee kunnen concurreren. Alsof je zegt dat je moet strekken? Ja, absoluut., Maar het is niet alles wat je moet doen. Een goed trainingsplan omvat weerstandstraining, cardio, HIIT en stretching. Dat is echt alles wat je nodig hebt om een goed afgeronde fitness te hebben. Andere dingen zoals evenwichtstraining, explosief werk, enzovoort, kunnen worden opgenomen in resistance en HIIT workouts.
hoe lang moet een HIIT-workout zijn?
HIIT-trainingen variëren van 5-30 minuten. HIIT is echter het meest effectief in het 10-20 minuten bereik. Als je een beginner bent in fitness, richt je dan op 10-15 minuten., Als u in goede vorm, maar nieuw om HIIT workouts, ga voor 15-20 minuten.
duw jezelf bij elke training. Als je HIIT training niet geweldig is, ga je niet hard genoeg.
hoe vaak moet u HIIT doen?
idealiter wilt u 2-3 HIIT-workouts per week doen. Op z ‘ n minst één. Uw workout plan moet ook weerstand training, cardio en stretching, dus je moet mengen in HIIT workouts gedurende de week op een manier die je niet vatbaar voor overtraining maakt. Je hebt tijd nodig om te herstellen van het belasten van trainingen.
Wanneer moeten HIIT-workouts worden uitgevoerd?,
als u resistentietraining en cardio doet, kan uw weekplan er als volgt uitzien:
dag 1: Resistentietraining
Dag 2: Cardio
Dag 3: HIIT
Dag 4: Rust
herhaal
of…
Als u twee trainingen per dag wilt doen:
dag 1: AM – Cardio; PM – Resistentietraining
Dag 2: rust
Dag 3: HIIT workout
Dag 4: rust
herhaal
kunt u HIIT-workout elke dag doen?
zoals u kunt zien, zult u geen back-to-back HIIT-workouts doen, omdat dat te belastend is voor het lichaam, vooral voor beginners., Ruimte uit uw intense trainingen, en doe een aantal matige intensiteit trainingen ook. Beide zijn effectief. Matige kracht gewichtstraining is geweldig voor het opbouwen van spieren.
voeg ook enige flexibiliteit training gedurende de week. Om de paar dagen, doe een full body stretching routine. Gewoon niet doen voor een training!
HIIT Workout Results
Als u 2-3 HIIT workouts per week doet, samen met resistance training, kunt u een aantal fantastische resultaten verwachten., Natuurlijk is een goed dieet en voldoende slaap nodig voor de beste resultaten en voldoende herstel.
Hoe lang duurt het om resultaten te zien?
u kunt de resultaten van HIIT in slechts twee weken beginnen te zien, maar meestal, binnen 3-4 weken moet u absoluut een aantal positieve resultaten zien. Nogmaals, dit is afhankelijk van uw dieet en als je doet de juiste HIIT workouts (niet alle circuit training is HIIT! Laat je niet voor de gek houden).
is HIIT-training goed voor beginners?
HIIT training is geweldig voor alle niveaus. Het zal vooral effectief zijn voor beginners., U zult snel resultaten zien en ze zullen merkbaar zijn. Dus, alleen maar omdat je een beginner om uit te werken, moet je nog steeds HIIT in dienst in uw training plan (2-3 keer per week).
het enige verschil tussen een HIIT newbie en een HIIT expert is dat een expert harder moet werken om een maximale hartslag van 95% te bereiken. Dit betekent dat verschillende soorten oefeningen worden gebruikt voor HIIT beginners dan Gevorderde HIIT trainees.
Dat gezegd zijnde, veel van de oefeningen zijn vergelijkbaar, alleen beginners kunnen iets gemakkelijkere variaties doen…dat wil zeggen halve burpees in plaats van volledige burpees., Zelfs met dezelfde oefening kunt u de intensiteit controleren. Bijvoorbeeld, een intermediate HIIT trainee kan burpees doen net als een gevorderde trainee, maar de advanced trainee neemt de intensiteit een paar inkepingen door meer explosief.
hoe doe je HIIT voor beginners?
HIIT voor beginners wordt op dezelfde manier gedaan als HIIT voor gevorderden. De trainingsstructuur is vergelijkbaar met de inspanning en het doel (bereik bijna-max hartslag afgewisseld met rest van niet minder dan 65% max hartslag)., Het enige verschil tussen beginners en meer gevorderde niveaus is hoe u uw maximale hartslag te bereiken. Dit betekent dat HIIT beginners verschillende full body, explosieve oefeningen kunnen doen, wat te gemakkelijk zou zijn voor de meer gevorderde en hen niet in staat zou stellen om maximale hartslag te bereiken.
al met al zullen de oefeningen die voor een HIIT-training voor beginners worden gekozen, voor de beginner net zo moeilijk zijn als de oefeningen die een gevorderde persoon doet tijdens zijn HIIT-training voor gevorderden. Nogmaals, de inspanning moet hetzelfde zijn. Alleen de manier om die maximale inspanning te bereiken is anders.,
Wat zijn de beste HIIT-oefeningen?
in het algemeen zijn de volgende soorten oefeningen zeer geschikt voor HIIT-workouts:
- Burpees
- bergbeklimmers
- Sprints
- Tuck Jumps
- hoge knieën
- laterale Lunges met hop
- Box jumps
zoals u kunt zien, zijn explosieve oefeningen met volledig lichaam nodig voor HIIT trainingen.
Als u een beginner bent, kunnen sommige van deze oefeningen te moeilijk zijn, vooral over de lengte van een HIIT-training., Zo,dat is waarom we samen de beste beginner HIIT oefeningen hieronder.
beste HIIT-oefeningen voor beginners
Paulina Kairys presenteert 18 vetverbrandende HIIT-oefeningen voor beginners. Gebruik deze oefeningen om een killer HIIT workout die krijg je versnipperd maken, afgezwakt, en badmode klaar.
zie hieronder voor een lijst van deze 18 HIIT-oefeningen voor beginners (met tijdstempels) en enkele voorbeelden van HIIT-oefeningen voor beginners.,s op/10 seconden rust
– 8 sets totaal
#3) 40/20 Circuit (20 minuten totaal):
– Kies 5 Oefeningen
– 40 seconden werk/ – 20 seconden rust
– Compleet 4 rondes
#4) 20/10 Circuit (15 minuten totaal):
– Kies 6 oefeningen
– 20 seconden werk/ – 10 seconden rust
– Compleet 5 rondes
#5) Het Uitvoeren van Door (15 minuten totaal)
– Kies 15 oefeningen
– 40 seconden werk/ – 20 seconden rust (kan ook 35/25 of 30/30 om het makkelijker te maken)
– Doe elke oefening, de een na de andere, totdat alle 15 zijn afgerond)
zorg ervoor dat de druk om jezelf zo hard als je kunt met elk van deze HIIT trainingen., Probeer helemaal niet te rusten tijdens het werk, maar als je dat doet, houd de positie of gewoon vertragen het tempo.
kunt u HIIT-training op een loopband doen?
we hebben nog een geweldige HIIT-training die op een loopband kan worden gedaan. Wees gewaarschuwd, deze is zeer intens en waarschijnlijk niet het beste voor beginners.
HIIT loopbandtraining:
stap op een loopband, maar zet hem niet aan. Deze training duurt 16 minuten.,
terwijl u de loopbandstang voor u vasthoudt, drukt u met al uw kracht in de loopband en begint u te sprint (de loopband is weer uitgeschakeld, dus u gebruikt al uw kracht om de riem te bewegen. Houd een sprint met je handen op het handvat).
Sprint gedurende 15 seconden, dan rust gedurende 45 seconden (U kunt ook 10 seconden sprint doen, 50 seconden rust).
doe dit gedurende 16 sets (of 16 minuten in totaal).
zorg ervoor dat u eerst opwarmt.
wij beloven u, deze is meer dan bruut. Na een paar minuten zul je het zien.,
Hiit en krachttraining Schema voor Beginners
Full body Training Schema
Dag 1: Volledige Lichaam Weerstand Training (matige intensiteit)
Dag 2: 40 minuten cardio (matige intensiteit)
Dag 3: HIIT training (10 minuten)
Dag 4: Rust
Dag 5: Full Body Resistance Training (matige intensiteit)
Dag 6: 40 minuten cardio (matige intensiteit)
Dag 7: HIIT training (10 minuten)
Dag 8: Rest
Dag 9: Als u een andere rustdag neem. Luister naar je lichaam. Zo niet, herhaal dan vanaf DAG 1.,
Upper/Lower Body Training Schema
Dag 1: onderlichaam Weerstand Training (matige intensiteit)
Dag 2: 30-40 minuten cardio (matige intensiteit)
Dag 3: HIIT training (10 minuten)
Dag 4: Rust
Dag 5: bovenlichaam Weerstand Training (matige intensiteit)
Dag 6: 40 minuten cardio (matige intensiteit)
Dag 7: HIIT training (10 minuten)
Dag 8: Rest
Dag 9: Als u een andere rustdag neem. Luister naar je lichaam. Zo niet, herhaal dan vanaf DAG 1.,
**OPMERKING: Alle HIIT-WORKOUTS worden beschouwd als FULL BODY, maar ze belasten meestal het onderlichaam en de kern meer**
voor weerstandstraining (gewichten of lichaamsgewicht-workouts) is een goed doel voor beginners om 8-12 sets per spiergroep per week te doen. Dat zijn sets, geen oefeningen.
Thuis Workout plannen
als u problemen ondervindt bij het bedenken van workouts voor het lichaamsgewicht rugweerstand en workouts voor het lichaamsgewicht schouder weerstand, zijn hier enkele van de beste lichaamsgewichtrug-en schouderoefeningen voor u.,
Als u vragen heeft over HIIT workouts of fitness in het algemeen, neem dan gerust contact met ons op.Vecht door!