High Cable Curl Master Class

opmerking: de bovenstaande video is opgenomen als een Facebook Live tutorial in combinatie met de trein met Jim Full-Body Shortcut to Size programma.

High Cable Curl belangrijke punten

• De High Cable Curl is een geweldige oefening voor het raken van de korte (binnenste) kop van de biceps, die de breedte en dikte in de spier opbouwt (in tegenstelling tot de lange/buitenste kop, die verantwoordelijk is voor de biceps “piek”).
• Er zijn twee hoofdversies van de high cable curl: eenarmig en tweearmig., Beide variaties zijn effectief, maar de eenarmige versie kunt u meer relatieve gewicht te gebruiken voor potentieel grotere winsten in biceps grootte en sterkte.
• de belangrijkste technieken die bij de oefening betrokken zijn, zijn het creëren van een horizontale trekkingslijn; het houden van de bovenarm tijdens de hele beweging; het bereiken van een piekcontractie aan de bovenkant van elke rep.

De hoge kabelkrul is een enigszins nieuwe bicepsoefening, maar het is geen nieuwe. De Bodybuilders, lichaamsbouwatleten, en de ernstige gymnastiekratten gebruiken deze beweging vele jaren om grotere, meer gespierde wapens te bouwen.,

in feite bootst de high cable curl direct de beroemde front-double-biceps pose in bodybuilding na, dus dat kan iets te maken hebben met waarom mensen de neiging hebben om deze oefening zo leuk te vinden.

anatomie van de hoge Kabelkrul

de biceps brachii-spier bestaat uit twee hoofden: het lange (buitenste) hoofd en het korte (binnenste) hoofd. De twee hoofden werken samen, maar je kunt meer focus op het ene of het andere hoofd plaatsen door je armpositie te veranderen.

wanneer je de front-double-biceps pose doet en je die piek maakt, is het vooral de lange kop die dat geeft., Echter, alleen maar omdat je buigen van de arm met de hoge kabel krul in dezelfde positie als de front-double-biceps pose betekent niet dat de oefening gaat om uw piek te maximaliseren.

om de lange kop te richten om de bicepspiek te maximaliseren, wilt u de armen intern draaien (draai de armen naar binnen); daarom is de hammer curl een goede oefening voor de piek, omdat de neutrale grip (handpalmen naar binnen gericht) intern de armen roteert. Ook zal het brengen van de armen achter het lichaam om het lange hoofd te strekken tijdens de krul het benadrukken.

kijk nu naar de high cable curl (foto hieronder)., Wat doe ik hier, met mijn arm omhoog? Nou, ten eerste, Ik heb geen interne rotatie; als er iets is, heb ik externe rotatie van de arm. En aangezien dat het tegenovergestelde is van interne rotatie, die zich richt op de lange kop, wat gaat externe rotatie raken? Het korte hoofd!

ook, in deze hoge kabel curl positie, Ik heb geen rek op de lange kop, dus dat is een andere aanwijzing dat de oefening raakt meer van de korte kop.

het slaan van het korte hoofd is belangrijk omdat dat is wat de breedte en dikte van uw biceps geeft., Wanneer u kijkt naar uw armen in die voorste-double-biceps positie, kunt u echt zien hoe breed en dik uw biceps zijn (of zijn niet!). Dat komt vooral uit het korte hoofd. Dus richt je niet altijd op het lange hoofd om de piek te bouwen. De korte kop is net zo belangrijk voor de algehele ontwikkeling en esthetiek.,

High Cable Curl stap-voor-stap overzicht

voordat ik op alle details van de oefening Inga, volgt hier een korte beschrijving van hoe de standaard tweearmige high cable curl moet worden uitgevoerd:

1. bevestig Stijgbeugels aan de hoge katrollen aan weerszijden van een cable crossover station.
2. ga direct in het midden van het station staan, pak de handgrepen en begin met je armen naar de zijkanten zodat je lichaam een “T vormt.,”
3. terwijl u uw lichaam en bovenarmen stil houdt, buig beide armen / ellebogen tegelijkertijd om de handgrepen zo ver mogelijk naar uw hoofd toe te krullen.
4. knijp de contractie voor een telling aan de bovenkant en keer dan terug naar de startpositie.

twee-armige vs één-armige hoge kabel Curl

een ding dat met deze oefening moet worden besproken is apparatuur. Hoge kabel krullen moeten worden gedaan op een kabel crossover station, maar er is een verschil tussen een echte kabel crossover machine en wat we noemen een dubbele kabel station.,

deze laatste kan eruit zien als een kabel crossover, maar een dual cable station is eigenlijk smaller dan een kabel crossover apparaat. Probleem met dit is, je bent niet in staat om een volledige range of motion (ROM) en een volledige stretch te krijgen aan de onderkant van de beweging bij het doen van de twee-armige versie van de high cable curl.

als je erover nadenkt, laten we zeggen dat je spanwijdte 6 voet breed is (als je ongeveer 6 voet lang bent)., Aan het begin van de beweging op een twee-armige hoge kabelkrul, sta je in het midden van het kabelstation en je armen zijn volledig uitgeschoven naar je zij, dus je gebruikt die volledige spanwijdte. Houd er ook rekening mee dat de stijgbeugelbevestigingen nog meer breedte toevoegen. En, natuurlijk, je moet constante spanning op de spieren te houden tijdens de oefening, zodat de gewichten nooit moeten rusten op de stapel tussen herhalingen. wat ik zeg is, als uw kabelstation is niet goed en breed, zult u niet in staat zijn om effectief te doen een twee-arm hoge kabel krul.,

de reden dat ik dit doe is omdat het cable crossover station in mijn trainingsfaciliteit – de JYM in Hollywood – in feite een echte cable crossover is, maar het is nog steeds niet breed genoeg om mij in staat te stellen een volledige ROM te bereiken met een tweearmige hoge kabel. Mijn armen zijn vrij lang, plus de stijgbeugels die ik gebruik zijn ook lang.,

zoals u hier kunt zien, zijn mijn armen niet helemaal volledig uitgerekt:

Two-Arm High Cable Curl Hack: knielende versie

een klein trucje dat u kunt gebruiken om tweearmige high cable curls te doen wanneer de machine niet breed genoeg is, is om neer te knielen zodat u een beetje meer stretch kunt krijgen. Het is een beetje ongemakkelijk op deze manier omdat de lijn van de trekkracht is niet zo horizontaal; het is meer verticaal, naar beneden komen. Maar je kunt het proberen als je wilt.,

punt zijnde, in de foto ‘ s hieronder (evenals in de bovenstaande video), richt ik me op de eenarmige versie van de high cable curl-voornamelijk vanwege mijn apparatuur beperkingen (kabel crossover station niet breed genoeg op de JYM). Maar de basistechniek is nog steeds hetzelfde, dus het verandert helemaal niets aan het algemene doel van de oefening. Als de crossover station in uw sportschool is veel breed, ga je gang en doe de twee-arm versie. Als het niet, vasthouden aan de eenarmige hoge kabel krul om ervoor te zorgen dat u een volledige ROM te bereiken.,

voordelen van One-Arm High Cable Curl

met deze specifieke oefening, wilt u meer van een horizontale lijn van pull, en dat is de reden waarom met de eenarmige versie is beter dan de knielende versie, en misschien beter dan de staande twee-arm versie ook.

naarmate we wegstappen van de andere katrol (zoals het geval is met de eenarmige versie), krijgen we meer horizontale weerstand.

hoe dichter ik ben, hoe meer verticaal (op en neer) de weerstand zal zijn., Hetzelfde als wanneer ik de katrollen naar de grond liet zakken; hoe dichter ik kom, hoe meer verticale de trekkracht is.

een andere reden waarom ik de versie met één arm leuk vind, is dat je sterker zult zijn bij oefeningen met één arm. Dat betekent niet dat je meer kunt tillen met één arm dan met twee; het betekent alleen dat het gewicht dat je kunt krullen met twee armen minder zal zijn dan het dubbele van wat je zou kunnen krullen met één arm.

als dat niet logisch is voor jou, hier is een voorbeeld. Laten we zeggen dat je 100 pond kunt krullen met twee armen., Als dat het geval is, zult u in staat zijn om meer dan 50 pond (de helft van de twee-arm gewicht) voor hetzelfde aantal herhalingen doen bij het doen van de een-arm versie.

dus laten we zeggen dat je een krul van 60 pond kunt doen met één arm, maar slechts een krul van 100 pond met twee armen, wat een vrij typisch verschil zou zijn. Een 100-pond twee-arm Krul betekent dat elke arm is curling 50 pond, dat is 10 pond minder dan met de een-arm versie (opnieuw, ervan uitgaande dat hetzelfde aantal herhalingen worden uitgevoerd)., Je bent sterker als je je kunt concentreren op één ledemaat omdat je “neurologische aandrijving” maximaliseert – je neuronen schieten naar die motorische eenheden en spiervezels, waardoor je sterker bent. Je bent ook in staat om al je focus te leggen op die ene arm, wat leidt tot een betere geest-spier verbinding met de biceps.

How To Do the High Cable Curl

zoals ik al eerder zei, Zal ik me hier concentreren op de eenarmige versie van de high cable curl.,

Setup

omdat ik arm voor arm Train, ga ik naar de andere kant van het cable crossover station om vast te houden, gewoon om mezelf te stabiliseren. Ik trek mezelf helemaal over zodat aan het einde van het bewegingsbereik, ik nog steeds weerstand heb.

uitvoering

vanaf de startpositie houd ik de bovenarm stil en buig ik de biceps. Krul het zo ver als je kunt om een goede piekcontractie aan het einde te krijgen.,

vervolgens keert u langzaam terug op de negatieve waarde, zodat de arm helemaal recht kan gaan. Doe alle herhalingen met die arm, wissel dan van kant en doe hetzelfde.

techniek Tips

• merk op dat ik mijn elleboog naar beneden gericht houd, niet achter me.
• ik heb ook een open greep, waarbij mijn duim zich aan dezelfde kant van het handvat bevindt als mijn vingers. Ik doe dit om het handvat dicht bij de pols te houden zodat ik het gebruik van de biceps maximaliseer, niet de onderarmen.,

High Cable Curl Variations

Ik heb twee variaties hierboven behandeld (twee-armige en één-armige high cable curls), maar hieronder zijn enkele andere versies die je kunt doen waarbij dezelfde beweging en nadruk betrokken zijn.

Band High Cable Curl

als u thuis traint en geen kabels hebt, kunt u deze oefening doen met bands. Bind de banden gewoon vast aan een hoog punt op een stabiele structuur. Je kunt deze een voor een heel gemakkelijk doen; of, als je de juiste setup hebt, kun je twee banden aan beide kanten instellen en de tweearmige Versie doen.,

platte Halter liggend Krul

Als u geen kabels of banden hebt, kunt u ook vrije gewichten gebruiken. Wat je hier gaat doen is op een vlakke bank aan je kant liggen, met een halter in één hand, en de beweging nabootsen zodat de werkarm loodrecht op je lichaam staat. Je draait 90 graden zodat de arm naar beneden hangt naar de vloer en dan naar boven krult.

Wees creatief met krullen

onthoud, als je niet de apparatuur hebt die ik hier toon, wees creatief en vind een oplossing. Kijk naar de beweging en de lichaamshouding., Je doet hier een krul met kabels op een hoge stand, dus het zal niet hetzelfde zijn als gewoon een halter nemen en regelmatig staande krullen doen. Een standaard halter curl is prima als dat je enige optie is-wat betekent dat je geen kabels of banden of een bank hebt om de beweging na te bootsen met een halter.

maar vergeet niet, variety regels, in alle gebieden: rep bereiken, rusttijden, Rep snelheden, enzovoort. In dit geval hebben we het over variatie in de oefening selectie. De high cable curl biedt een grote variëteit in een armtrainingsroutine die normaal wordt gedomineerd door lange-en halter-krullen.,

nogmaals, dit is een geweldige oefening, vooral voor het slaan van dat korte hoofd om dikte in de biceps op te bouwen. Ik praat veel over het trainen van de lange kop om meer van een biceps piek te bouwen, maar dat innerlijke (korte) hoofd is ook belangrijk om zich te concentreren op zo goed. U wilt worden het maximaliseren van de ontwikkeling van beide hoofden voor een betere algemene biceps ontwikkeling en de totale armgrootte.

High Cable Curl in Action

vind deze oefening op Dag 4 (arms focus workout) van alle vier weken van mijn Full-Body Shortcut to Size programma.