“Het werkt een beetje zoals je banksaldo: meer uitgeven dan je verdient, en het saldo daalt,” zei hij.
” echter, wat de meeste mensen echt willen doen is niet alleen gewicht te verliezen, maar eerder verlagen van het aandeel van lichaamsvet aan lean weefsel, waardoor hun algehele lichaamssamenstelling verbeteren.”
Dit is een beetje uitdagender., Het is echter niet onmogelijk, zoals ik dit jaar heb geleerd.
Lees meer: ik verloor 35 pond in 6 maanden zonder op dieet te gaan, en het leerde me 7 lessen over eten voor gezond vetverlies
De afgelopen zes maanden heb ik mijn lichaamsvet bijna gehalveerd en bijna al mijn spiermassa behouden — het is ooit zo licht gedaald, tot 31,3 kilogram (69 Pond) van 31,8 kilogram (70,1 Pond).uit de resultaten van mijn InBody scans met Worthington bleek inderdaad dat mijn lichaamsvetmassa daalde van 25,4 kilogram eind November tot 13,5 kilogram in juni., Mijn totale gewicht op het moment van de tweede scan was 69,5 kilogram, een daling van 82,6 kilogram.
in mijn eerste scan waren mijn resultaten voor vrijwel elke meting in het “over” bereik, wat in wezen betekende dat ik een ongezonde hoge hoeveelheid vet bij me had.
Ik had al 18 maanden constant gewichtheffen, dus ik wist dat ik sterk was, en de scan bewees dit ook: mijn spiermassa was hoog.
echter, omdat mijn spieren gehuld waren in een fatsoenlijke laag van, nou ja, isolatie, zag ik er niet bijzonder sterk of fit uit.,
Ik wilde een deel van het vet verliezen om verschillende redenen (een daarvan was natuurlijk ijdelheid, want ik ben maar een mens), maar ik was bang dat ik ook mijn spier zou verliezen. Iedereen die actief heeft geprobeerd om sterker en bereiken die ongrijpbare # winsten zal u vertellen dat het aantrekken van spier is een langzaam proces, vooral voor vrouwen.
maar Worthington vertelde me dat het volledig te doen was, op voorwaarde dat ik mijn calorieën niet te laag liet vallen en dat ik verstandig trainde.,
als je hebt besloten dat je slanker wilt worden, heb je waarschijnlijk het gevoel dat je naar de hel wilt gaan voor leer en snel af wilt slanken. Maar als je je spiermassa wilt vasthouden, moet je de tijd nemen.
een drastisch calorietekort is niet alleen onhoudbaar, maar ook onverstandig als je daadwerkelijk de afgezwakte, gebeeldhouwde lichaamsbouw wilt bereiken waar velen van ons naar verlangen.,
Het verhogen van uw eiwitgehalte is ook van cruciaal belang voor het behoud van spier — studies hebben aangetoond dat het volgen van een eiwitrijk dieet kan helpen spieren in stand te houden en de stofwisseling te stimuleren, u een vol gevoel te geven wanneer u probeert af te vallen, en honger te verminderen.
Ik heb al geschreven over hoe ik mijn dieet veranderde om gezond en duurzaam vet te verliezen, maar er zijn ook belangrijke lessen die ik heb geleerd over hoe je moet trainen als je je spieren wilt vasthouden terwijl je dat doet.
krachttraining is essentieel als u wilt dat uw lichaam er fit uitziet.,
gewoon afvallen zal waarschijnlijk niet resulteren in de aangeleerde, afgezwakte lichaamsbouw die veel mensen wensen.
mensen met wie ik spreek denken vaak dat “toned” armen en benen komen van het doen van veel herhalingen met een laag gewicht, terwijl zwaar tillen wordt verondersteld om een “volumineuze” look te creëren veel vrouwen vrezen.
maar dit kan niet verder van de waarheid zijn. “Toning” is niet echt een ding — het is spieropbouw., Mijn training omvat voornamelijk zwaar tillen en lage herhalingen, maar mijn armen zijn niet “omvangrijk”, omdat het bouwen van grote spieren is ongelooflijk moeilijk als een vrouw. Wat je krijgt van deze stijl van training, echter, is de” afgezwakt ” look.
om spieren op te bouwen moet u in het algemeen een calorieoverschot hebben en om vet te verliezen moet u een tekort hebben. Dus als je wilt vasthouden aan je spieren terwijl het nemen van minder energie dan je verbrandt, moet je je spieren werken.,
Lees meer: je huurt waarschijnlijk verkeerd, volgens Ellie Goulding ‘ s personal trainer
“behoud van mager weefsel terwijl in de calorie tekort nodig is om lichaamsvet te verminderen vereist regelmatige kracht (weerstand) training,” Worthington zei. “Mager weefsel is zeer veel een’ gebruik het of verlies het ‘ grondstof.
“gewichtstraining heeft het extra voordeel dat het gericht en specifiek is voor het beladen (en overbelasten) van specifieke bewegingspatronen of lichaamsdelen. Simpel gezegd: Je wordt sneller sterker!,”
hij voegde eraan toe dat “extra voordelen van gewichtstraining zijn een verbeterde mobiliteit, sportprestaties, verminderd risico op letsel, verbeterde hormonale gezondheid, verbeterde geestelijke gezondheid en verhoogde botdichtheid,” wat hij zei dat vooral belangrijk was voor vrouwen.
Als u echt een hekel hebt aan gewichtheffen, hoeft u uzelf echter niet te forceren. Hoewel krachttraining veruit de meest effectieve vorm van krachttraining is, is het volgens Worthington niet de enige.,hij adviseert gymnastiek, zwemmen, sommige vormen van yoga en vechtsporten als andere manieren om uit te werken die een vorm van weerstand gebruiken om kracht te verbeteren.
hoe meer spieren u heeft, hoe meer calorieën u verbrandt tijdens het rusten.
“het hebben van meer spiermassa kan het vetverlies proces versnellen, aangezien verhoogde spiermassa je ruststofwisseling verhoogt-dus simpel gezegd, je verbrandt meer calorieën in een rusttoestand,” zei Worthington.,het verhogen van uw spiermassa is een van de beste manieren om uw stofwisseling te stimuleren, en omdat ik al een behoorlijke hoeveelheid spieren had, vond ik dat mijn vooruitgang niet zo veel werd vertraagd als het zou kunnen zijn door, laten we zeggen, een weekend van pure verwennerij en te veel eten.
aan de andere kant hebben studies aangetoond dat een verlies van spieren kan leiden tot een daling van uw basale stofwisseling, waardoor het moeilijker is om het gewicht af te houden.
hoe meer spieren u heeft, hoe hoger uw basale stofwisseling, wat betekent dat het gemakkelijker is om het gewicht af te houden als u eenmaal hebt besloten om over te stappen op onderhoud., Veel mensen vinden dat met zeer weinig spier, je moet houden snijden calorieën lager en lager te houden van het gewicht dat je hebt verloren.
u hoeft niet buiten adem te zijn en in het zweet te druppelen om een training effectief te laten zijn.
Als u denkt dat u tijdens uw krachttraining minder calorieën verbrandt dan tijdens een snellere cardio, denk dan opnieuw., Volgens mijn Fitbit, heb ik de neiging om meer calorieën te verbranden van een uur gewichtheffen dan een spin les.
“niet alle trainingen hoeven in de vijfde versnelling te staan,” zei Worthington. “Je lichaam kan werken met veel verschillende energiesystemen, en we moeten ze allemaal trainen.
“Er zijn tijden om te eindigen in een zweterige puinhoop in de hoek, en er zijn ook tijden om zich te concentreren op bewegingskwaliteit en controle.”
Lees meer: een Instagram fitness trainer met 2.,2 miljoen volgers zegt dat je de oefening op de verkeerde manier benadert
alleen omdat je niet naar lucht hapt na een set squats betekent niet dat je je hartslag niet hebt verhoogd, en je hoeft jezelf niet te vernietigen om een training effectief te laten zijn.
een studie die vorig jaar werd uitgevoerd en gepubliceerd in het Journal of the American Heart Association toonde aan dat je dezelfde beloningen kunt plukken van lichaamsbeweging, ongeacht of je cardio met een hoge intensiteit doet of gewoon veel loopt gedurende de dag.,
” veel mensen zien HIIT klassen als hun introductie tot oefening, zeggen dat ze een PT zullen zien ‘als ze fit genoeg zijn,'” Worthington zei, verwijzend naar High-intensity interval training.
“Het is een beetje alsof je zegt dat je naar je dokter gaat als je over je ziekte heen bent. Het proces zou andersom moeten zijn.,
” Start uw trainingstraject met een voldoende gekwalificeerde en ervaren trainer (beoordeel ze op de ritten en resultaten van hun klanten, niet op hun AB selfies), en als u competent en zeker bent van uw bewegingsvaardigheden, werk dan samen met de trainer aan het selecteren van groepslessen die het meest geschikt zijn voor u.”
het instellen van niet-esthetische doelen zal je gemotiveerd houden.
als je alleen aan het trainen bent omdat je wilt veranderen hoe je lichaam eruit ziet, ben je waarschijnlijk gestopt voordat je resultaten ziet.
vet verliezen of spieropbouw duurt lang, vooral als je het gezond doet. Daarom is het een goed idee om trainingsdoelen te stellen die geen verband houden met esthetiek.
bijvoorbeeld, aan het begin van het jaar, daagde ik mezelf uit om een niet-ondersteunde pull-up te doen. Ik slaagde erin dat een paar maanden later(dat voelde geweldig), en ik ben nu proberen om vijf opeenvolgende doen., Zo ‘ n doel heeft me gemotiveerd gehouden.
oefen op de manieren die u leuk vindt, want zo zal het duurzaam zijn.
Weet je wat je niet nodig hebt om de motivatie te vinden om jezelf te laten doen? De dingen die je leuk vindt. En dat simpele feit is de sleutel tot consequent oefenen.
voor mij is het gewichtheffen, Netbal Spelen en dansen., Ik ben dol op alle drie deze soorten oefeningen, dus ik kijk er actief naar uit om ze te doen, niet alleen hoe goed ik weet dat ik me daarna zal voelen.
je zou kunnen denken dat je niet van lichaamsbeweging houdt, punt. Maar dat is waarschijnlijk niet het geval. Volhard en vind wat bij je past.
wanneer sporten leuk is, houd je je eraan. Training zal niet langer voelen als een karwei, straf of noodzakelijk kwaad om een pakje koekjes of dronken weekend te “compenseren”. Het zal een vreugde worden.
simpel gezegd: begin met sporten omdat je van je lichaam houdt, niet haat.,