De tijd tussen januari en Maart is algemeen bekend als winter, maar voor outdoor hardlopers die niet proberen om zich te bundelen in koud weer uitrusting en trotseren de elementen, is het beter bekend als loopband seizoen. Als je gewend bent aan het gevarieerde landschap en terrein van buiten hardlopen, is het gemakkelijk te begrijpen waarom je het loopvlak zou kunnen vrezen. Maar dat hoeft niet., In feite kunt u uw tijd binnenshuis gebruiken om sneller en sterker te worden door te leren om de helling op uw loopband aan te passen, zodat u uzelf kunt voorbereiden op succes. (Hetzelfde geldt voor iedereen die heeft besloten toe te voegen voor cardio aan hun sportschool workouts.)
u ziet, het veranderen van de helling van uw loopband verandert de spieren die u benadrukt tijdens uw training, zegt Jason Fitzgerald, een USA Track & veld-gecertificeerde coach en de oprichter van Strength Running., “Lopen een verscheidenheid van hellingen dwingt het lichaam om verschillende spieren te betrekken , verhoogt de aërobe vraag van de run , en verhoogt de spierkracht, die kan helpen voorkomen dat verwondingen.”
De meeste loopbanden kunnen van een helling van nul tot 15 procent gaan (het equivalent van een zeer steile heuvel), waarbij een helling van één procent van de loopband het dichtst bij hoe het voelt om buiten te lopen, volgens onderzoek. “Naarmate de helling toeneemt, worden de spieren gedwongen meer werk te doen omdat het lichaam meer kracht moet produceren om zichzelf niet alleen vooruit te stuwen, maar ook tegen de zwaartekracht op te stuwen”, zegt Fitzgerald., Ipso facto verbrand je meer calorieën en bouw je meer spieren op.
Plus, je maakt van je mijlen meer een totale lichaamstraining wanneer je je helling verhoogt, legt Corinne Fitzgerald, hoofd coach bij Mile High Run Club uit. “We hebben de neiging om dichter bij de bal van onze voet te rennen, onze kern en armen meer te gebruiken en snellere stappen te nemen wanneer we een heuvel op rennen,” zegt ze, wat je een energiezuiniger loper kan maken en je risico op letsel kan verminderen in vergelijking met landen op je achtervoet, volgens onderzoek van Harvard University dat keek naar de mate van blessures bij endurance lopers.,
de beste training op de loopband zal de snelheid en helling regelmatig variëren—u wilt uw lichaam laten raden. Een gemakkelijke manier om te beginnen met het spelen met hellingen is om te beginnen met uw typische run tempo en vervolgens het cijfer te verhogen met 0,5 procent elke één tot twee minuten, zegt J. Fitzgerald. Zie hoe hoog je kunt gaan met een goede vorm (torso rechtop, knieën hoog, ellebogen slingeren recht achter je, kern ingeschakeld, en landing op je voorvoet). Verminder dan uw helling in stappen van 0,5 procent elke één tot twee minuten.,
een andere optie is om te proberen uw helling met twee tot vijf procent te verhogen en te draaien op dat niveau gedurende één tot drie minuten voordat u voor dezelfde tijd terug zakt naar een vlakke grond. Dan, als je eenmaal de heuvels onder de knie hebt…
probeer deze Hellingstraining van de loopband
tijd: 20-30 minuten
- 5-10 minuten: opwarmen (lopen of joggen)
- 1 minuut: Steady state tempo (d.w.z.,li> 1-2 minuten: Herstel, bij een wandel-of licht joggen tempo
- 1 minuut: Steady-state tempo op een 5 procent helling
- 1-2 minuten: Herstel, bij een wandel-of licht joggen tempo
- 1 minuut: Steady-state tempo op 4 procent helling
- 1-2 minuten: Herstel, bij een wandel-of licht joggen tempo
- 1 minuut: Steady-state tempo tempo bij een 3 procent helling
- 1 minuut: Houden tempo op 2 procent helling
- 1 minuut: Houden tempo op een 1 procent helling
“ik stel voor hardlopen op heuvels met een inspanning van ongeveer 85 procent van je maximale,” zegt C., Fitzgerald. “Je zult hard werken om de top van elke helling herhaling te krijgen,” zegt ze.
Dat gezegd hebbende, als je nog niet helemaal klaar bent om te draaien, loop dan in plaats daarvan door dit zelfde programma. “Zorg ervoor dat je je armen gebruikt bij zowel lopen als lopen,” zegt ze.
wanneer de helling van uw loopband niet moet worden aangepast
voordat u begint te knutselen met de hellingsknop of-knop op uw loopband, is het belangrijk om er eerst zeker van te zijn dat uw vorm op punt staat. Veel mensen voelen natuurlijk de behoefte om achterover te leunen om de verhoogde helling te compenseren. Weer anderen houden zich vast aan de leuningen., Beide zijn grote no-nos zeggen profs.
aan de machine hangen vermindert de activering van de beenspieren, wat in wezen het doel van het verhogen van de helling teniet doet. Dus, of je nu loopt, hardloopt of sprint, je moet nooit de helling of snelheid zo hoog instellen dat je niet handsfree kunt bewegen met de juiste vorm.
Op dezelfde manier verandert achterover leunen uw houding en gang, wat betekent dat u niet de volle kracht van uw bilspieren krijgt om u bergop te drijven. In plaats daarvan moet je iets naar voren buigen aan je enkels, zegt J. Fitzgerald. Focussen op de landing op de ballen van je voeten kan hier ook helpen.
tot slot:” als je problemen hebt met een strakke heup flexor, kunnen hoge hellingen irritatie veroorzaken aan die spieren, ” zegt Joy R. Miles, een endurance coach met Fitness Formula Clubs indoor triathlon series in Chicago en een USA triathlon-gecertificeerde coach.,
beter vasthouden aan een matige helling (twee tot drie procent), en in werkelijkheid, vrijwel iedereen zou moeten vermijden extreme hellingen (iets voorbij zeven procent of zo) in hun dagelijkse trainingen. “De enige reden om de helling tot zijn maximum te nemen is wanneer je traint voor iets specifieks, zoals een zeer steile wandeling”, zegt Miles.
We zijn geneigd het eens te zijn.