We gaan verder en schatten dat de gemiddelde sportschool-going dude waarschijnlijk ongeveer 15% lichaamsvet heeft. Dat is goed binnen gezonde niveaus, maar het zal niet veel hoofden draaien op het strand. Om er zo goed uit te zien, moet je onder de 10% komen—het punt waarop de meeste jongens een definitie kunnen zien—en idealiter zo laag als 7%. Dat lijkt het magische getal te zijn, het lichaamsvetpercentage wanneer jongens “versnipperd” worden, “in blokjes gesneden” en zelfs “genetisch begaafd” (haters zullen altijd haten).
Het plan is eenvoudig: six-pack, 7%, acht weken. Laten we gaan., Wacht, eerst-leer hoe je je lichaamsvet
berekent en ten tweede-je hebt een vast vetverlies plan nodig om het dieet aan te vullen—raden we een van de 21-daagse programma ‘ s uit de 21-daagse Shred serie, of het origineel zelf.
Het PLAN
Als u al aan het trainen bent en in behoorlijke vorm bent, bent u waarschijnlijk halverwege 7% lichaamsvet—zwevend op ongeveer 15%. We nemen je mee door de andere helft van de reis. (Als je lichaamsvet is momenteel hoger, dat is Ok. We kunnen niet beloven dat je 7% krijgt in acht weken, maar je kunt je nummer halveren.,) De strategie is om geleidelijk te verhogen uw krachttraining en cardio terwijl het snijden van calorieën en koolhydraten. De laatste paar weken zullen uitdagend zijn, maar herinner jezelf eraan dat het maar voor een korte tijd is. Volg de maaltijd plan die we hebben geschetst voor alle acht weken. We hebben je parameters gegeven voor je trainingen, maar de specifieke oefeningen, sets en herhalingen zijn aan jou. Omdat voeding het belangrijkste aspect is van mager worden, moet je de macronutriënten die we hebben vermeld raken. U kunt de maaltijden die u eet een beetje aanpassen aan uw smaakpapillen, maar probeer de nummers zo goed mogelijk te repliceren., Om uw dieet aangenamer te maken, hebben we recepten verstrekt voor drie heerlijke maaltijden die uw vooruitgang niet zullen ontsporen.,ef, 1 kopje groene groenten, 1/2 cup (gekookt) bruine rijst
de Maaltijd 4 (Pre-Workout): 50g wei-isolaat; 1/4 kop room van rijst (droog maatregel), bereid met water; 1 eetlepel amandelpasta*
Intra-Workout: 90 gram koolhydraten uit sterk vertakte cyclische dextrine, 40 gram caseïne hydrolysaat, gemengd met 1500 ml water
Maaltijd 5 (Post-Workout): 2 Yam-Apple-Amandel Pannenkoeken** * * (zie recept hier)
Maaltijd 6: 6 oz (gekookt) kabeljauw, of een magere witte vis; 1 kop groenten, 1 portie Eiwit Berry Helder
>>TOTALEN: 3,652 calorieën, 311g eiwit, 233g koolhydraten, 164g vet.,
* Meng de notenboter in de room van rijst. Neem deze maaltijd ongeveer een uur voor de training.
**omdat je veel voeding hebt in je intra-workout shake, hoef je je post-workoutmaaltijd niet te haasten. Neem de tijd en geniet ervan., 6 oz (gekookt) grasgevoerd rundvlees, 1 kopje groene groenten, 8 oz (gekookt) zoete aardappel
de Maaltijd 4: 6 oz (gekookt) tilapia, 1 kopje bessen, 2 plakjes ezechiël toast, 1/2 eetlepel biologische boter
Maaltijd 5: 6 oz (gekookte) kip, 8 oz (gekookt) zoete aardappel, 1 kop groenten
Maaltijd 6: 6oz (gekookte) kip, 8 oz (gekookt) zoete aardappel, 1 kop groenten
>>TOTALEN: 2,881 calorieën, 277g eiwit, koolhydraten 252, 85g vet
het GEWICHT OPLEIDING
Werk vier dagen per week, opsplitsen van uw routine als volgt: benen, borst en schouders, rug, armen.,
CARDIO
45 minuten stevig lopen zes dagen per week na het ontwaken. (Doe geen cardio op beendag. Meng een shake met 10g BCAA ‘ s en consumeer het geleidelijk gedurende de hele sessie.,beker (gekookt) bruine rijst
de Maaltijd 4 (Pre-Workout): 50g wei-isolaat; 1/4 kop room van rijst (droog maatregel), bereid met water; 1 eetlepel amandelpasta*
Intra-Workout: 90 gram koolhydraten uit sterk vertakte cyclische dextrine, 40 gram caseïne hydrolysaat, gemengd met 1500 ml water
Maaltijd 5: (Post-Workout): 2 Yam-Apple-Amandel Pannenkoeken**
Maaltijd 6: 6 oz (gekookt) kabeljauw, of een magere witte vis; 1 kop groenten, 1 portie Eiwit Berry Helder
>>TOTALEN: 3,497 calorieën, 306g eiwit, 206g koolhydraten, 161 g vet
*Meng de moer boter in de room van rijst., Neem deze maaltijd ongeveer een uur voor de training.
**omdat je veel voeding hebt in je intra-workout shake, hoef je je post-workoutmaaltijd niet te haasten. Neem de tijd en geniet ervan.,rode bessen, 2 plakjes ezechiël toast, 1/2 eetlepel biologische boter
Maaltijd 5: 6 oz (gekookte) kip, 8 oz (gekookt) zoete aardappel, 1 kop groenten
Maaltijd 6: 6 oz (gekookte) kip, 8 oz (gekookt) zoete aardappel, 1 kop groenten
>>TOTALEN: 2,682 calorieën, 271g eiwit, 224g koolhydraten, 78 octies vet
8 Geweldige vetverbranding Intervallen>>>
het GEWICHT OPLEIDING
Werk vier dagen per week, opsplitsen van uw routine als volgt: benen, borst en schouders, rug, armen.,
CARDIO
verhoog de loopduur tot 50 minuten. Meng een shake met 10g BCAA ‘ s en consumeer het geleidelijk gedurende de hele sessie.,groenten, 4 oz (gekookt) zoete aardappel
de Maaltijd 4: 6 oz (gekookt) tilapia, 1 kopje donker gekleurde bessen, 2 plakjes Ezechiël toast, 1/2 eetlepel biologische boter
Maaltijd 5: 6 oz (gekookte) kip, 8 oz (gekookt) zoete aardappel, 1 kop groenten
Maaltijd 6: 6 oz (gekookte) kip, 8 oz (gekookt) zoete aardappel, 1 kop groenten
>>TOTALEN: 2,566 calorieën, 270g eiwit, 196g koolhydraten, 78 octies vet
het GEWICHT OPLEIDING
Werk vijf dagen per week, opsplitsen van uw routine als volgt: benen, borst en schouders, rug, armen en één been dag., De tweede beendag moet lichter zijn dan de eerste—gebruik minder gewicht en voer meer sets van hogere herhalingen (bijvoorbeeld, 12 en hoger). Dit heet een ” pompdag.”
CARDIO
voer 50 minuten stevig lopen uit vijf dagen per week na het ontwaken. (Niet cardio doen op beide benen dag. Meng een shake met 10g BCAA ‘ s en consumeer het geleidelijk gedurende de hele sessie.
DOWNLOAD de 21-daagse Shred app voor iOS om het volledige trainingsprogramma, dieet en meer te krijgen. Geen iOS? Geen probleem.,
de Maaltijd 3: 6 oz (gekookt) grasgevoerd rundvlees, 1 kopje groene groenten
de Maaltijd 4: 6 oz (gekookt) tilapia, 1 kopje donker gekleurde bessen, 2 plakjes Ezechiël toast, ½ eetlepel biologische boter
Maaltijd 5: 6 oz (gekookte) kip, 1 kop groenten
Maaltijd 6: 6 oz (gekookte) kip, 4 oz (gekookt) zoete aardappel, 1 kop groenten
>>TOTALEN : 2,102 calorieën, 266g eiwit, 84g koolhydraten, 78 octies vet
het GEWICHT OPLEIDING
Werk vijf dagen per week, opsplitsen van uw routine als volgt: benen, borst en schouders, rug, armen en één been dag.,
CARDIO
voer 50 minuten stevig lopen uit vijf dagen per week na het ontwaken. (Doe geen cardio op je eerste beendag of op je rugdag.) Meng een shake met 10g BCAA ‘ s en gebruik het geleidelijk gedurende de hele sessie
DOWNLOAD de 21-daagse Shred app voor iOS om het volledige trainingsprogramma, dieet en meer te krijgen. Geen iOS? Geen probleem. Haal een kopie van de PDF.,reen groenten
de Maaltijd 4: 6 oz (gekookt) tilapia, 1 kopje donker gekleurde bessen, 2 plakjes Ezechiël toast, 1/2 eetlepel biologische boter
Maaltijd 5: 6 oz (gekookte) kip, 4 oz (gekookt) zoete aardappel, 1 kop groenten
Maaltijd 6: 6 oz (gekookte) kip, 8 oz (gekookt) zoete aardappel, 1 kop groenten
>>TOTALEN: 2,334 calorieën, 268g eiwit, 140 koolhydraten, 78 octies vet
het GEWICHT OPLEIDING
uit te Werken zes dagen per week, opsplitsen van uw routine als volgt: benen, borst en schouders, rug, armen, een extra steunpoot dag, en één dag terug., Voer de tweede rugdag uit met meer volume en minder gewicht zoals u voor de tweede beendag bent geweest.
CARDIO
voer 50 minuten stevig lopen uit vier dagen per week na het ontwaken. (Doe geen cardio op je zware beendag, je zware rugdag of borst-en schouderdag. Meng een shake met 10g BCAA ‘ s en consumeer het geleidelijk gedurende de hele sessie.
DOWNLOAD de 21-daagse Shred app voor iOS om het volledige trainingsprogramma, dieet en meer te krijgen. Geen iOS? Geen probleem. Haal een kopie van de PDF.,oast, 1/2 eetlepel biologische boter
Maaltijd 5: 6 oz (gekookte) kip, 4 oz (gekookt) zoete aardappel, 1 kop groenten
Maaltijd 6: 6 oz (gekookte) kip, 4 oz (gekookt) zoete aardappel, 1 kop groenten
>>TOTALEN: 2,218 calorieën, 267g eiwit, 112g koolhydraten, 78 octies vet
het GEWICHT OPLEIDING
uit te Werken zeven dagen per week, opsplitsen van uw routine als volgt: benen, borst en schouders, rug, armen, een extra steunpoot dag, een extra back-dag, en een extra borst en schouder dag (op dezelfde manier als beschreven in de vorige weken).,
CARDIO
voer 50 minuten stevig lopen uit vier dagen per week na het ontwaken. (Doe geen cardio op je zware beendag, je zware borst – en schouderdag of je zware rugdag. Meng een shake met 10g BCAA ‘ s en consumeer het geleidelijk gedurende de hele sessie.
DOWNLOAD de 21-daagse Shred app voor iOS om het volledige trainingsprogramma, dieet en meer te krijgen. Geen iOS? Geen probleem. Haal een kopie van de PDF.,es
de Maaltijd 4: 6 oz (gekookt) tilapia, 1 kopje donker gekleurde bessen, 2 plakjes Ezechiël toast, 1/2 eetlepel biologische boter
Maaltijd 5: 6 oz (gekookte) kip, 1 kop groenten
Maaltijd 6: 6 oz (gekookte) kip, 4 oz (gekookt) zoete aardappel, 1 kop groenten
>>TOTALEN: 2,102 calorieën, 266g eiwit, 84g koolhydraten, 78 octies vet
het GEWICHT OPLEIDING
uit te Werken zeven dagen per week, opsplitsen van uw routine als volgt: benen, borst en schouders, rug, armen, een extra steunpoot dag, een extra back-dag, en een extra borst en schouder dag.,
CARDIO
Voer drie dagen per week 50 minuten stevig lopen uit. (Doe cardio alleen op pompdagen.) Meng een shake met 10g BCAA ‘ s en consumeer het gedurende de hele sessie.
DOWNLOAD de 21-daagse Shred app voor iOS om het volledige trainingsprogramma, dieet en meer te krijgen. Geen iOS? Geen probleem. Haal een kopie van de PDF., 6 oz (gekookte) kip, 1 kop groenten
Maaltijd 6: 6 oz (gekookte) kip, 4 oz (gekookt) zoete aardappel, 1 kop groenten
>>TOTALEN: 1,903 calorieën, 260g-eiwit, 56g koolhydraten, 71g vet
12 Voedsel te Verwijderen uit de Koelkast voor Altijd>>>
het GEWICHT OPLEIDING
uit te Werken zeven dagen per week, opsplitsen van uw routine als volgt: benen, borst en schouders, rug, armen, een extra steunpoot dag, een extra back-dag, en een extra borst en schouder dag.,
CARDIO
voer drie dagen per week 55 minuten stevig lopen uit. (Doe cardio alleen op uw pompdagen.)
DOWNLOAD de 21-daagse Shred app voor iOS om het volledige trainingsprogramma, dieet en meer te krijgen. Geen iOS? Geen probleem. Haal een kopie van de PDF.
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!