weinig mythes zijn zo hardnekkig als die over de beste manier om benen te trainen. No. 1 gaat ongeveer als volgt: het opheffen van gewichten zal mijn benen en bilspieren groter, omvangrijker, en minder flexibel dan ze nu zijn. Maar in werkelijkheid hebben de meeste vrouwen niet genoeg natuurlijk voorkomende testosteron in hun lichaam om te bereiken wat ze een “overmatige” mate van hypertrofie of spiergroei zouden achten. (Zelfs vrouwen die veel groter willen worden, zoals concurrerende bodybuilders, moeten echt een gezamenlijke inspanning leveren om die blik te bereiken.,) En krachttraining, wanneer goed uitgevoerd, kan u flexibeler maken, niet minder. In feite, concurrerende Olympische stijl gewichtheffers behoren tot de meest flexibele atleten in de wereld.
dan is er deze mythe: bepaalde “alternatieve” trainingsmethoden zullen me lange, magere spieren geven. Eigenlijk bepalen onze ouders de vorm van onze spieren. Als je de strakke lichaamslijnen van een balletdanser wilt, hoop dan maar dat je genetisch bent begiftigd met lange spierbuiken en korte pezen.,
de meest voorkomende—en schadelijke-mythe gaat als volgt: om mijn lichaam te hervormen, vooral mijn benen, Mijn beste kans is het doen van langzame, ritmische cardiovasculaire activiteiten (hometrainer, loopband, stair-stepper, enzovoort) gedurende 45-60 minuten per keer. Weer mis. In werkelijkheid is weerstandstraining de sleutel. Als je aan me twijfelt, kijk dan naar een vrouwen atletiek evenement op TV de volgende keer dat je de kans krijgt. Ten eerste, kijk eens naar de dunne, bijna uitgemergelde benen van de lange afstand lopers, wiens training bestaat uit eindeloze uren van cardio-achtige werk., Bekijk nu de sprinters, met hun strakke koorden van beenspieren die een paar gebeeldhouwde bilspieren ondersteunen. In termen van Lichaam Vormgeven, de deugden van weerstand training en korte, explosieve bewegingen Versus cardio oefening en langere, tragere bewegingen zijn gemakkelijk zichtbaar.
dit vier maanden durende programma garandeert niet dat je benen kunt bouwen die de sprinter Marion Jones een run voor het goud kunnen geven, maar het zal je in staat stellen om het genetische potentieel van je benen te vervullen en hun functionele capaciteit voor sport en alledaagse activiteiten te vergroten op manieren die de meeste beenroutines niet kunnen. wat maakt het anders?, Ten eerste maakt het gebruik van een periodized benadering van beentraining, variërende factoren zoals volume en intensiteit op een wetenschappelijk gebaseerde, systematische manier in de tijd. Een dergelijke variatie levert betere resultaten op dan een statische benadering van training, terwijl de kans op overtraining kleiner wordt.
wat meer is, dit programma richt zich op al uw beenspieren, niet slechts een deel ervan. Naast het trainen van uw quadriceps, hamstrings en kuiten, zult u spieren zoals de heup flexoren, bilspieren en adductoren, de vijf spieren langs de binnenste dij die helpen bewegen de dij naar de middellijn van het lichaam., Zelfs je voorste tibialis spieren krijgen hier een training. (Waarom de moeite? Nou, voor een, zwakke voorste scheenbeen zijn een grote boosdoener in shinsplints.)
hoewel dit programma al uw beentrainingsbehoeften zou moeten dekken, moet u er rekening mee houden dat het beeldhouwen van een paar kickin’ benen ook regelmatige cardio en goede voeding vereist. Als u nog niet eet gezonde, voedingsrijke maaltijden verspreid over de dag, rev up van uw stofwisseling door het eten van kleinere maaltijden vaker. Wees ook niet bang voor eiwitten: vrouwen die gewicht-trein moeten ongeveer 0,7-0 consumeren.,8g per pond lichaamsgewicht per dag, voornamelijk uit vetarme bronnen zoals kippenborsten en magere zuivelproducten. Krijg je training en dieet werken in tandem, en je zult schoppen benen—en kont—in een mum van tijd.
Total Legs Program
Voer de volgende trainingen twee keer per week uit. Begin elke training met een warming-up van 10 minuten en lichte stretching. Sluit elke training af met meer stretching.
Reps
De laatste rep die u kunt voltooien met volledige controle en perfecte vorm moet binnen dit bereik vallen, dus selecteer uw gewichten dienovereenkomstig., Als de rep varieert geleidelijk afnemen gedurende de vier maanden, uw poundages moeten toenemen.
Tempo
Het eerste getal is gelijk aan de seconden die nodig zijn om het concentrische gedeelte van de rep te voltooien, gedurende welke de werkende spier korter wordt. Het tweede getal is gelijk aan de duur van de isometrische samentrekking aan het einde van het bewegingsbereik. Het derde getal is gelijk aan de seconden die nodig zijn om het excentrieke gedeelte van de rep te voltooien, waarbij de werkende spier langer wordt (het gewicht wordt verlaagd).,
Superset
een superset is gelijk aan back-to-back sets van de twee gekoppelde oefeningen, zonder rust ertussen. Supersets kunnen worden geïdentificeerd met de letters A, B, enz.