Dit is wat u moet weten…
- de clean is de beste hond in weerstandsprogramma ‘ s om de prestaties te verbeteren, omdat het een drievoudige verlenging van de heupen, knieën en enkels vereist in een gecoördineerd, explosief patroon – een beweging die de drievoudige verlenging simuleert bij zowel sprinten als springen.
- Hang cleans zorgt ervoor dat je helemaal gekraakt wordt. Ze stimuleren niet alleen je onderarmen en vallen, maar bijna 200 spieren in het lichaam, zodat je een enorme anabole piek en training effect krijgt.,
- Intelligent geplande reinigingen maken je totaal versnipperd. Reinigt, vooral wanneer uitgevoerd met een volledige front squat of low catch, zijn metabolisch veeleisend. De explosieve aard en spierwerving eisen zal u verlaten absoluut gevloerd wanneer gedaan met de juiste techniek en korte rust.
zonder twijfel, power cleans zijn een fenomenaal hulpmiddel in uw streven naar hoge prestaties sterkte en spier. Het probleem is dat ze moeilijk te leren zijn. De meeste schoonmakers zijn ronduit afschuwelijk., Je ziet dingen als zeesterbenen, overmatige knievalgus, en een ernstig gebrek aan coördinatie, die geen plaats hebben in de gewichtskamer. Hang reinigt, echter, zijn een groot, uitvoerbaar, alternatief. Hier is hoe de meest geavanceerde versie (met de toegevoegde front squat) eruit ziet:
waarom de Hang Clean en niet de Power Clean?
weinig liften ontwikkelen totaal vermogen en explosiviteit zoals de hang clean. Ik geef de voorkeur aan de power clean vanwege de snellere lesduur en de opheffing van de meeste mobiliteitsbeperkingen bij het trekken van de vloer., Klassieke oefeningen zoals deadlifts zijn het beste voor het ontwikkelen van pure kracht, maar voor explosiviteit en winst in atletische prestaties, reinigt brug de kloof tussen kracht en snelheid beter dan elke andere gewicht kamer oefening.
De hang clean vereist beweging van de pols, elleboog, schouder, enkel, knie en heupgewrichten, waardoor het een totale lichaamsbeweging is. Dit maakt het schoon een betere bang voor uw buck deal dan zowat elke andere oefening., De overeenkomstige spieren die elk van die gewrichten kruisen moeten samenwerken om een zware weerstand te versnellen, de wervelkolom te stabiliseren en explosief kracht over te dragen. Geen weerstand oefening vereist de biomechanische en coördinerende eisen van de clean. Als gevolg hiervan combineert deze unieke oefening plotselinge kracht, kracht en coördinatie om een high performance, show-and-go lichaam op te bouwen.,
voor het opbouwen van atletiek
vereist de clean drievoudige verlenging van de heupen, knieën en enkels in een gecoördineerd, explosief patroon – een beweging die de drievoudige verlenging simuleert bij zowel sprinten als springen. Als je struikelt over een sport die niet is verbeterd door meer krachtige drievoudige extensie, coördinatie, en het kunnen absorberen en overdragen van kracht, laat het me weten. Tot dan zijn de Olympische liften een essentieel trainingsinstrument voor atletische prestaties.,
indien correct toegepast met submaximale weerstand (40-75% 1RM), zijn hang cleans een geweldig hulpmiddel voor het trainen van snelheid-sterkte en sterkte-snelheid. Behalve voor deelnemers in Olympisch tillen en atleten die max getest zijn in de clean, biedt training met submaximale belastingen een geweldige trainingsimpuls zonder afbreuk te doen aan de techniek. In tegenstelling tot squats en deadlifts, cleans zijn niet een oefening die je bent in staat om “blast through” wanneer vermoeid omdat ze een hoge neurologische vraag. Frisheid en optimale techniek zijn noodzakelijk voor een maximaal trainingseffect, brute intensiteit en sterkte.,
probeer dit:
voor spieropbouw
Hang cleans zorgt ervoor dat u absoluut wordt opgevijzeld. Ze stimuleren niet alleen je onderarmen en vallen, maar bijna 200 spieren in het lichaam, zodat je een enorme anabole piek en training effect krijgt. Bijna elke spiervezel is bezig en afvuren om de explosiviteit te maximaliseren, de kern te stabiliseren voor de overdracht van de belasting en om de schoonmaak correct uit te voeren.,
Deze ultra-efficiënte oefening ontbrandt het centrale zenuwstelsel (CZS) om meer spiervezels te werven, sneltrekkende spiervezels uit te dagen en het zenuwstelsel te versterken om het gebruik van Grotere trainingsbelastingen bij volgende oefeningen mogelijk te maken. Neem een kijkje op een ervaren Olympische lifter en je vindt een jacked achterste ketting met dikke bilspieren, ruggenmerg erectors, joked vallen, en vlees haken voor onderarmen. Of u nu geoked Vallen wilt om T-shirts in te vullen of krachtige heupverlenging voor een snellere pull en sterkere lockout, hang cleans zal een echt indrukwekkende lichaamsbouw ontwikkelen.,
probeer dit:
- 4×6, 5×5 en 6×4 bij 65-85% van 1RM met 1-2 minuten herstel zijn allemaal geweldige hypertrofieprotocollen.
om geript te worden
Ik ben geen fan van het “schoonmaken” van het snot van mensen totdat projectiel braken ontstaat en een zeer technische oefening een slordig conditioneringsinstrument wordt. Er is een omgekeerde relatie tussen hefintensiteit (%1RM) en volume, en het gelijktijdig verhogen van beide is een recept voor letsel en defecte bewegingspatronen, geen hoge prestaties. Dat gezegd hebbende, intelligent geplande reinigingsmiddelen krijgen je absoluut versnipperd., Reinigt, vooral wanneer uitgevoerd met een volledige front squat of low catch, zijn metabolisch veeleisend. De explosieve aard en spierwerving eisen zal u verlaten absoluut gevloerd wanneer gedaan met de juiste techniek en korte rust.
probeer dit:
- 5×5 met 60% van 1RM met 60 seconden rust of minder.
- 5×5 reinigt met 75% van 1RM met 90-120 seconden rust.
techniek is nog steeds de sleutel, maar wees niet bang om het tempo te duwen. Reinigt laat de meest doorgewinterde lifters en atleten hijgen, hawing, en duwen de rode lijn van metabole vraag.,
progressie
als het aankomt op het aanleren van het schone, zijn er vele manieren om de kat te villen. Deze progressie is bedoeld om competentie te onderwijzen, niet perfectie en meesterschap. Meesterschap vergt jaren van intense oefening en controle, een luxe die de meeste coaches, lifters en atleten niet hebben. In plaats daarvan, dit zal u vakkundig uitvoeren hang reinigt tijdens uw volgende training.
1-Roemeense Deadlift, of RDL
Dit is de startpositie bij het trekken van de blokken of hangpositie. Houd de borst hoog en houd de balk op heuphoogte tegen het midden van de dij., Brace de kern en scharnier de heupen terug in plaats van het bereiken van de grond. De balk moet net onder de knieën passeren terwijl de wervelkolom gelast blijft voordat u terugkeert naar staande positie met volledige heupverlenging.
2 – Hackey Pull
Begin met een RDL-positie en de balk net onder de kniehoogte. Versnel de balk terwijl hij de knieën passeert, verlengt de heupen agressief naar voren, “knallen” de balk van de dijen. Deze beweging leert je om volledige heupverlenging te bereiken voordat je breekt aan de ellebogen tijdens de pull. Als de ellebogen buigen, eindigt de kracht., De heupen moeten eerst uit te breiden of de atletische carryover van triple extension wordt geminimaliseerd, waardoor de snelheid en kracht te verminderen. Als je naar voren springt of te vroeg onder de bar valt, mis je waarschijnlijk je heupverlenging.
Opmerking: Dit is om heupverlenging te leren, dus wees voorzichtig met programmeren, zodat je niet de gewoonte krijgt om de balk weg te stuiteren van verticaal. Uiteindelijk zal de balk omhoog bewegen een lichaam dat zich “terugtrekt” van het terwijl het een verticaal pad met heupverlenging behoudt. Als ‘ pop ‘ minimaal is, ben je waarschijnlijk uit positie, met de schouders achter de bar.,
3-Spierreiniger
De spierreiniger lijkt sterk op een hangreiniger, behalve dat de staaf hoger boven de knie ligt. Scharnier iets terug en gebruik een korte, explosieve heupwerking om de balk verticaal te versnellen en op de schouders te rackeren. De armen doen een behoorlijke hoeveelheid werk om “spier” het gewicht naar de plank positie. Dit is een fantastische manier om de kloof tussen de hackey pull en een volledige hang clean te overbruggen.,
4 – Hang Clean
zodra de heupverlenging is gegraveerd, voltooi de tweede trek-en vangfase. Als u klaar bent met het verlengen van de heupen, knieën en enkels, haal de schouders op, buig de ellebogen als de bar stijgt en overdracht van de “gewichtloze” bar. Als het lichaam volledig wordt uitgerekt, trekt u het lichaam agressief naar beneden, draait u de ellebogen naar voren en rekt u de stang aan de voorste deltoïden in de schappositie. Maak de grip los en laat de polsen naar boven draaien en de ellebogen parallel aan de grond blijven.,
5-Hang Clean With Front Squat (Advanced)
heupverlenging is de primaire component die we willen maximaliseren, maar als je verder gaat en full-extension automatisch wordt, is het belangrijk om te leren om de heupen te laten vallen na de extensie. Met de bar in de plank positie, vallen in een voorste squat, waarbij de ellebogen omhoog en armen parallel aan de grond. Na de vangst en met behoud van de plank positie, vallen in een voorste squat., Uiteindelijk zul je leren om jezelf snel onder de bar te trekken tijdens de vangfase, met behulp van een voorste squat om de lift af te maken. Na verloop van tijd zorgt dit voor een vlottere overgang naar een lage vangst, waardoor op effectieve wijze hogere werklasten kunnen worden gebruikt en een grotere trainingsimpuls wordt gegeven.
6-De High Pull (optioneel)
De high pull is een geweldige oefening voor het versnellen van de lat nadat de heupverlenging is bereikt. (Het bouwt ook een dik juk!) Het probleem is dat het moeilijk is om de volledige heupverlenging te bereiken tijdens het uitvoeren van de high pull., Om die reden train ik de high pull liever als spieropbouwende oefening en gebruik deze spaarzaam met de meeste atleten. Hoe dan ook, het is het beste om te experimenteren met de high-pull en zien of uw uitvoering past bij uw doelen.
overwegingen en veelvoorkomende problemen
specifieke aanpassing aan opgelegde eisen (SAID)
Hang cleans zijn een zeer techniek-intensieve lift, het best geprogrammeerd met een optimale vorm en specifieke doelen in het achterhoofd., Specifieke aanpassingen gebeuren op basis van de opgelegde eisen, dus als u sub-par drievoudige uitbreiding en defecte techniek toestaat, zult u het schoon niet maximaliseren en winsten zullen worden geminimaliseerd. Luie vorm leidt tot letsel en slechte resultaten-elimineren.
ontbrekende liften
het gebeurt af en toe, maar het zou niet gebruikelijk moeten zijn. Reinigingen zijn uiterst technisch – consequent ontbrekende liften zullen leiden tot defecte patronen en geminimaliseerde sportprestaties overdracht. Ontbrekende liften zijn het gevolg van ongepaste belasting of technische fout. Vermijd beide voor de beste resultaten.,
lelijke vangsten
We hebben het allemaal gezien: een goede schoon totdat de vangst, en dan benen uit elkaar gespleten en wankelen, er is valgus instorten op een been, en de stagiair neemt een paar stappen om zichzelf te stabiliseren en krijgen de heupen onder de stang. Laat je ego aan de deur. Wees intelligent met uw laad-en vaardigheidsniveaus. De clean is een geweldig hulpmiddel om drievoudige verlenging en de absorptie van kracht te trainen met de juiste mechanica. Behandel het als zodanig en wees slim.