Een overzicht van de belangrijkste spiergroepen

geloof het of niet, er zijn meer dan 600 spieren in uw lichaam.

Als u alle spieren van het lichaam kent, kunt u op maat gemaakte dagelijkse trainingen maken om probleemgebieden aan te scherpen en te versterken tijdens gewichtsverlies, gezond gewichtsonderhoud of spieropbouw.

elke spiergroep heeft een unieke functie in het lichaam, en er zijn een aantal spieren die je zou kunnen verbazen bestaan!,

drie belangrijke spiertypen in het lichaam zijn skeletspieren, gladde spieren en hartspieren.

skeletspieren zijn aan de botten in uw lichaam gehecht en u kunt deze spieren bewegen wanneer u dat wilt. Hartspieren werken om uw hart goed te laten functioneren en trekken zelfstandig samen (onwillekeurige spierbewegingen).gladde spieren zijn ook onwillekeurige spieren en maken deel uit van uw spijsverteringskanaal en andere inwendige organen.

Bovenlichaamsspieren

uw bovenlichaamspieren zijn belangrijk voor het uitvoeren van dagelijkse routine-taken., Regelmatige bovenlichaam trainingen strakker en toon probleemgebieden, en opbouw van uw borst, armen en rugspieren.

weten welke oefeningen de kracht en grootte van het bovenlichaam vergroten, helpt u om de gespierde lichaamsbouw te krijgen of te behouden waarvan u hebt gedroomd.

Rhomboïden

Rhomboïden zijn kleine rugspieren die lopen van uw bovenrug naar de basis van uw nek aan elke kant van uw wervelkolom. Deze spieren helpen uw houding te ondersteunen en rug-en nekpijn te voorkomen.

Achterdeltaspieren en naar voren gebogen laterale raises zijn voorbeelden van rugoefeningen die helpen de ruitvormige spieren aan te spannen, te versterken en te versterken.,

trapeziusspieren

uw trapeziusspieren zijn een groep driehoekige spieren in het midden van uw bovenrug.

om uw valspieren te versterken en strakker te maken, moet u kin-ups, kabelrijen, push-ups, rechtopstaande rijen en schouderophalen proberen.

Kies verschillende bovenrugoefeningen om uw vallen onder verschillende hoeken te laten werken. Sterke trapeziumspieren helpen nek-en rugpijn af te weren en stimuleren de spierdefinitie in uw rug.,

Deltoïdespieren

deltoïden zijn uw schouderspieren, en het versterken van deze groep spieren geeft uw bovenlichaam het perfecte spierlichaam van het bovenlichaam dat veel mannen verlangen.,

om uw deltoïden te versterken, op te bouwen en te versterken, kunt u rechte rijen, voorste raises, laterale raises en schouderpersen proberen met behulp van haltergewichten, weerstandsbanden of een staaf.

borstspieren

De voordelen van sterke borstspieren zijn eindeloos. Sterke borstspieren betekenen een sterker algemeen bovenlichaam, verhoogde kracht en betere spierdefinitie.

Versterk uw borstspieren door het doen van close-grip en wide-grip push-ups, wide-grip dips, bankdrukken of borstdrukken met een stang of halters, helling borstdrukken, kabel crossovers, en halter flys., Probeer medicine ball push-ups om een extra uitdaging toe te voegen, en echt draai en toon uw pecs.

Latissimus Dorsi

uw latissimus dorsi (uw lats) zijn grote rugspieren aan elke zijde van uw wervelkolom. Je lat spieren vormen een grote, grote spiergroep, dus werk deze spieren regelmatig uit voor een sterker, meer gedefinieerd bovenlichaam.

probeer lat pull-downs, zittende kabelrijen, halterrijen met een bank, of gebogen rijen met halters of weerstandsbanden om uw lats echt te laten branden.,

onderrugspieren

Er bestaan talrijke kleine onderrugspieren in uw lichaam, en door deze spiergroep te versterken, kunt u uit de buurt blijven van rugletsels.

sterkere onderrugspieren helpen ook uw buik slank en trim te houden. Voorbeelden van lage rugspieren zijn:

• Extensorspieren
• flexorspieren
• schuine spieren

probeer deadlifts, back extensions en reverse sit-ups op een stability ball-om er maar een paar te noemen.,

armspieren (Biceps-en Tricepsspieren)

ongeveer elke man ouder dan 40 longs voor grote biceps-en tricepsspieren. Het versterken van je armen is ook handig voor functionele dagelijkse activiteiten.

om de spieren van uw biceps te versterken, strakker te maken en de massa te verhogen, kunt u verschillende staande en zittende halter-en langhalterkrullen of armkrullen met behulp van weerstandsbanden proberen.

gedefinieerde tricepsspieren zijn net zo belangrijk als afgezwakte biceps voor veel mannen die op zoek zijn naar bovenlichaamspierdefinitie en spierlichaam.,

probeer push-ups, tricepsdips, tricepsverlengingen met halters of banden en triceps-terugslag met haltergewichten om de vetvrije massa in uw bovenarmen aan te scherpen, te versterken en te verhogen.

onderarmspieren

de verschillende spieren in uw onderarmen helpen u dingen vast te pakken en zwaardere voorwerpen thuis of in de sportschool op te tillen. Flexor onderarmspieren helpen je dingen stevig vast te pakken, en extensorspieren helpen je sterke grips los te laten.

goed getrainde onderarmspieren verbeteren ook de sportprestaties en maken uw bovenlichaam over het algemeen sterker., Probeer halter wrist flexion en halter wrist extension oefeningen met gewichten of banden om de onderarm kracht te verhogen.

Hand-en vingerspieren

u denkt misschien niet veel na over de spieren in uw handen en vingers, maar er bestaan verschillende spieren in en rond uw handpalm, duim en binnen uw vingers. Meer dan 30 spieren vormen elke hand en onderarm eenheid.

deze spieren helpen u uw handen en vingers goed te bewegen en dingen vast te houden. Door continu een bal in je handen te knijpen en vingerstrekken te doen, worden de spieren in je handen en vingers versterkt, waardoor de grip sterker wordt.,

buikspieren

uw lichaam bestaat uit verschillende buikspieren, zoals uw:

• Rectus abdominis
• Transverse abdominis
• abdominale schuine buikspieren

sterke buikspieren en een slanke en beklede taille verlaagt uw risico op chronische ziekten, zoals hartziekten en diabetes.

Het vermindert ook het risico om gewond te raken door het tillen van zware voorwerpen.

cardiovasculaire trainingen helpen bij het verkleinen van probleemgebieden in de buurt van uw buik, en buikoefeningen stimuleren de buikspier en de algehele kracht van het lichaam.,

probeer plankoefeningen, knee pull-ups, leg raises, en sit-ups of crunches om te werken aan een six pack — waardoor je buik strak en afgezwakt blijft.

extra (unieke) Bovenlichaamsspieren

enkele extra bovenlichaamspieren waaraan u misschien niet veel hebt gedacht, zijn enkele van de sterkste spieren in uw lichaam.

voorbeelden zijn uw hartspieren en kauwspier (kaakspier). De temporalis is een spier in je hoofd in de buurt van je schedel, die helpt bij het openen en sluiten van je mond — en kauwen.u heeft zelfs kleine spieren in uw ogen, oren, wangen, keel, lippen en tong!, Deze spieren helpen je gezichtsuitdrukkingen te maken en goed te horen en te zien.

spieren in uw hart en spijsverteringskanaal hebben onvrijwillige samentrekking — dat wil zeggen, deze spieren trekken samen en werken in het lichaam zonder dat u probeert ze te bewegen.

Onderlichaamsspieren

de belangrijkste onderlichaamspieren in uw lichaam zijn de spieren van uw Kont, hamstring, quadriceps, kuit, voeten en heup.

het regelmatig werken van deze onderlichaamsspieren helpt de algehele kracht van het lichaam te verhogen, overtollig vet te verbranden en de explosiviteit te verhogen. Probeer alle belangrijke onderlichaamspiergroepen minstens twee keer per week te bewerken.,

bilspieren

uw bilspieren bestaan uit een groep van verschillende grote (zeer sterke) spieren, waaronder uw:

• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius

werk deze spieren regelmatig om een strakke, afgezwakte achterkant te vormen.

probeer squats, lunges, trapklimmen of beenpersen om je bilspieren te versterken en te versterken.

Gebruik uw eigen lichaamsgewicht voor weerstand als uitgangspunt, en voeg haltergewichten of weerstandsbanden toe naarmate u sterker wordt.,

heupspieren

sterke heupspieren verlagen het risico op letsel. Adductor heupspieren helpen uw benen naar de middellijn van uw lichaam te bewegen, en abductor heupspieren doen het tegenovergestelde (zodat u uw benen van de middellijn van uw lichaam kunt bewegen).

probeer heupadductieoefeningen en abductieoefeningen om uw heupen sterk te houden. Gebruik machines in de sportschool of weerstandsbanden thuis om de oefeningen te voltooien.

bekkenbodemspieren

bekkenbodemspieren zijn spieren waar u misschien niet veel over denkt of hoort., Deze spieren lopen langs je stuitje naar het schaambeen voor je lichaam en zijn verantwoordelijk voor het ondersteunen van organen in je bekken. Wanneer de bekkenbodemspieren zwak zijn, kan tijdens bepaalde activiteiten urine lekken, zoals springen, hardlopen, sporten, hoesten of niezen. Dit kan ook leiden tot erectiestoornissen.

overgewicht, trauma, operatie en herhaaldelijk zwaar tillen verhogen uw risico op urine-incontinentie als gevolg van zwakke bekkenbodemspieren., Bekkenbodem spierversterkende oefeningen die u kunt proberen omvatten knijpen van de spieren die voorkomen dat u gas of urine. Houd deze squeeze zo lang als je kunt, en streven naar het voltooien van ten minste 10 sets.

Hamstring spieren

Er zijn drie belangrijke hamstring spieren in uw lichaam, die langs de achterkant van uw dijen lopen. Deze omvatten:

• Biceps femoris
• Semitendinosus
• Semimembranosus

Hamstring spierkracht is handig voor een verscheidenheid aan dagelijkse activiteiten en trainingen, en maximaliseert de definitie van beenspieren., Probeer hamstring krullen, lunges, en deadlifts om je hamstring spieren werken.

Quadricepsspieren

uw quadricepsspieren bevinden zich in het voorste deel van uw dijen en omvatten uw:

• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Rectus femoris

Squats, lunges, leg press, en een verscheidenheid aan andere Beenversterkende oefeningen toon uw quads, en boost explosiviteit tijdens sporttraining en hoge intensiteit trainingen., Het opbouwen van magere lichaamsmassa in je benen helpt ook overtollig lichaamsvet te verbranden, wat een doel van veel mannen is.

kuitspieren

de achterste delen van uw onderbenen bevatten talrijke spieren die bekend staan als uw kuitspieren. Het versterken van deze spiergroep verhoogt de spierdefinitie in je benen. Het regelmatig doen van kalverversterkende oefeningen helpt ook bij blessurepreventie.

staande of zittende kuitraises en touwspringen zijn beide uitstekende manieren om uw kuiten te versterken en te versterken.

voeten-en Teenspieren

uw voet bestaat uit ongeveer 20 spieren en elke beweging wordt ondersteund., Uw tibilias achterste spieren ondersteunen bogen in je voeten, extensor spieren helpen bij het verhogen van de tenen en het nemen van stappen, en flexor spieren helpen stabiliseren uw tenen. Het versterken en strekken van de spieren in uw voeten (vooral in de buurt van uw enkels) helpt regelmatig letsel te voorkomen tijdens sportevenementen en andere inspannende trainingen.,

weten over de spieranatomie is belangrijk

of u nu onlangs met FF30X bent begonnen of fase één of twee van het programma hebt voltooid, weten hoe u grote (en kleine) spiergroepen kunt gebruiken, helpt u het goed gedefinieerde lichaam van uw dromen te bereiken en te behouden-en het verloren gewicht en lichaamsvet voorgoed weg te houden.

voor het beste resultaat, voltooi de meeste dagen van de week krachttrainingsoefeningen en kies trainingen die alle belangrijke spiergroepen trainen. Vermijd het werken van dezelfde spiergroep twee dagen op een Rij, echter.,

Meld u aan voor een Fit Father for Life (FF4L) lidmaatschap om overmaat te hebben aan alle fit Father project ‘ s next level workouts als een manier om verantwoordelijk te blijven, effectieve krachttraining workouts te ontvangen, boost lean body mass, behoud gewichtsverlies op lange termijn, en werpen extra lichaamsvet indien nodig.

hoe meer u weet over welke spiergroepen u moet werken, hoe beter uw lichaamsbouw zal zijn. Met behulp van FF4L workouts neemt het giswerk uit het creëren van uw eigen fitnessprogramma ‘s, die vaak komt als een opluchting voor veel mannen met hectische schema’ s.,

u hebt geen fitnessabonnement nodig om de perfecte lichaamsbouw op te bouwen. Zodra u weet hoe u alle verschillende spieren van het lichaam moet werken, kunt u creatief worden door uw eigen lichaamsgewicht te gebruiken, haltergewichten te kiezen of weerstandsbanden te gebruiken tijdens trainingen. Als algemene regel, voltooi 2 tot 4 sets van 10 tot 20 herhalingen voor elke spierversterkende oefening.