Een duurzame formule om concentratie en focus te verbeteren – deel 2

Welkom terug bij deel 2 van creating your own focus formula waar we kijken naar een prototypische dag van een ondernemer en geven u bruikbare tips voor het creëren van een meer gerichte levensstijl.

in deel 1 hebben we het pareto-principe uitgelegd en hoe het een uiterst nuttig hulpmiddel is om uw dag te declutter, uw meest effectieve tijdslot te vinden en zich te concentreren op de top 20% belangrijkste taken in uw dag voordat u naar de rest gaat., Vervolgens liepen we door het belang van het trainen in de ochtend voor de productiviteit van uw dag en hoe oefening kan uw focus te verhogen voor ongeveer 3 uur daarna. Tot slot hebben we gesproken over manieren om e-mailgebruik te beperken tot 3 keer per dag om psychologisch welzijn te behouden.

In dit bericht zullen we uitleggen hoe bewust worden gedurende de dag een van de krachtigste geheimen is om gefocust te worden. Maak je geen zorgen, we geven je een aantal eenvoudige tips die niet noodzakelijk meditatie., We gaan ook de neuropsychologische voordelen van het nemen van een middagsiësta bespreken en hoe we ze daadwerkelijk kunnen implementeren in een drukke werkdag. Tot slot geven we jullie krachtig bewijs voor hoe altruïstisch zijn stress in de hersenen vermindert.

alles wat u gaat lezen wordt volledig ondersteund door gepubliceerd onderzoek. We hebben honderden artikelen doorgenomen uit de psychologie, neurowetenschappen en biochemie. Alle informatie hier is doorgelicht door ons team van promovendi, zodat u het volste vertrouwen in de aanbevolen acties kunt hebben.,

laten we eens kijken wat er nu gaat gebeuren in onze dag!

deel 1 (klaar!)
Wakker worden, douchen en ontbijten
Ga naar de sportschool
controleer e-mail, pak koffie
Ga naar kantoor

deel 2 (nu!)
E-mails en vergaderingen
Lunch (als u de tijd vindt)
vergaderingen/onderzoek/meer e-mails
lezen/relax (is dat een ding?)
Voor het slapen gaan: meer e-mails

1., Word zen

nu u uw werkplek hebt bereikt, is het tijd om een beetje meer zen te worden gedurende uw dag. Meditatie is alle woede op dit moment, maar er zijn zoveel manieren om meer “zen” te worden in het leven. Het hoeft geen monnik te worden of urenlang per dag te mediteren (hoewel meditatie zeer gunstig is). Besteed 15 bewuste minuten gedurende je dag (splits het op zoals je wilt) om meer bewust te worden, voordat je het weet, doe je deze activiteiten automatisch en ben je op weg naar het leven in het heden.,

Hier zijn enkele manieren om een meer bewust leven te leiden:

i) Doe één ding tegelijk

“het woord prioriteit kwam in de Engelse taal in de 1400′ s. Het was enkelvoud. Het betekende het eerste of eerste ding. Het bleef enkelvoud voor de volgende 500 jaar. Pas in de jaren 1900 hebben we de term pluralized en begonnen te praten over prioriteiten.”- Greg McKeown

het woord prioriteit mag niet meervoud zijn – uw prioriteiten maken u minder productief., Toch is multitasken verslavend, onze hersenen houden ervan als we multitasken omdat het voelt alsof we meer voltooien dan we eigenlijk zijn. De waarheid is dat het trainen van je geest om je te concentreren op één ding tegelijk je in staat zal stellen om meer betekenisvolle resultaten te produceren.

begin klein: als je eet, eet, als je loopt, loop. Oefen tijdens dit soort repetitieve taken, ga dan naar je grotere, minder overbodige taken.,

ii) doe dingen doelbewust en langzaam

maak al je acties doelbewust, niet overhaast of willekeurig – in principe, gewoon alles vertragen en echt nadenken over wat je doet.

langzaam denken is intuïtief, wollig en creatief. Dat is wat we doen als de druk weg is en er tijd is om ideeën op een laag pitje te laten sudderen. Het levert rijke, genuanceerde inzichten en soms verrassende doorbraken op., – Carl Honoré, de auteur van In Praise of Slow

we vertrouwen op twee systemen van denken – een die automatisch en snel (het activeren van uw “sympathische” zenuwstelsel), de andere is traag en logischer (het activeren van uw “parasympathische” zenuwstelsel). Taken langzamer en doelbewust uitvoeren kan ons helpen onze mentale automatische piloot uit te schakelen. Als we vertragen, laten we het meer logische deel van ons brein in de bestuurdersstoel stappen.

wilt u meer weten over deze twee denksystemen? Bekijk deze korte video van ASAP, om een beter idee te krijgen van hoe deze dingen werken.,

iii) doe dingen volledig

we hebben de neiging om van taak naar taak te springen alvorens ze volledig af te maken. Hoewel schakelen tussen taken kan slechts een paar tienden van een seconde kosten, dit optelt snel. Volgens de American Psychological Association kan het voortdurend wisselen van taken zelfs leiden tot een verlies van 40% productiviteit – dat is meer dan 3,2 uur per dag!

richt uw gedachten volledig op de taak die u doet en alleen die taak. Probeer niet naar iets anders te gaan totdat je helemaal klaar bent.,

iv) ontwikkel rituelen

een ritueel is een handeling of een reeks handelingen die regelmatig op een bepaalde precieze manier worden herhaald – Merriam Webster

rituelen geven taken een gevoel van belang – dit belang maakt het gemakkelijker om taken uw volledige aandacht te geven door ze langzaam en moeiteloos te doen. Creëer je eigen rituelen voor wat je doet als je wakker wordt of voor je naar bed gaat, wat je doet voordat je gaat sporten of voordat je aan het werk gaat. Hiermee kunt u kleine incrementele wijzigingen aan uw dag te maken en kan oplopen tot grote veranderingen in je leven.,

Tips over het ontwikkelen van rituelen:

• kleine rituelen zijn sleutel
  • klein beginnen overwint het ongemak van iets nieuws
• voeg een ritueel toe aan een reeds bestaande
  • of het nu een tijd is om te brainstormen of te leren mediteren, probeer dit te doen rond dezelfde tijd als iets anders dat je regelmatig leuk vindt om te eten of je tanden te poetsen voordat je naar bed gaat.

• Hoe meer u het doet, hoe meer het normaal zal voelen
  • dagelijkse rituelen zullen uw idee van “normaal” uitbreiden en na twee maanden zult u zich ermee identificeren als onderdeel van uw leven
• rituelen zullen u helpen het vertrouwen in uzelf te herwinnen
  • Het is gemakkelijk om ontmoedigd te raken met uzelf als u er niet in slaagt iets te bereiken. Rituelen helpen je zelfvertrouwen te herwinnen.

vi) mediteer

probeer een tijd in uw dag te besteden aan meditatie. Dit kan elke activiteit zijn gewijd aan het leren om aanwezig te zijn., Dit kan een zitmeditatie zijn (gebruik een meditatie app zoals headspace om je op weg te helpen) of oefen in het huidige moment te zijn terwijl je gaat rennen, wandelen, schoonmaken, enz. Je kunt elke activiteit gebruiken zolang je consistent blijft, Doe het regelmatig en oefen in het heden.

terwijl u een van de bovenstaande activiteiten doet of gewoon 2 minuten van uw dag neemt om een of meer van deze tips te oefenen en u traint uw geest om meer gefocust te worden:

• Focus op uw zintuigen
  Neem 2 minuten gedurende een deel van uw dag en besteed aandacht aan alles om u heen. Probeer al je zintuigen te gebruiken, concentreer je op de details van wat je ziet, luister naar de geluiden om je heen (hoeveel kun je er horen?), voel de stof van je kleding en focus op hoe ze zich voelen. Merk dit alles op met een open geest, probeer niets als goed of slecht te bestempelen, gewoon observeren.,
  Hoe is dit nuttig?deze oefening zal je geest trainen om meer aanwezig te zijn in het moment. Hiermee zul je meer afgestemd zijn op wat je ervaart – je leren om meer aandacht te besteden aan je gedachten en gevoelens zonder ze als goed of slecht te beoordelen. Dit zal niet alleen uw stressreactie verminderen, maar het zal ook uw ervaring met positieve emoties verhogen en u helpen gefocust te blijven gedurende uw dag.

• Focus op je lichamelijke sensaties
  Neem 2 minuten om je te concentreren op de innerlijke werking van je lichaam. Scan je lichaam van top tot teen. Wat voel je op dit moment? Voel je je ongemakkelijk?
  Een andere manier om dit te doen is door simpelweg te focussen op een deel van je lichaam. Leg bijvoorbeeld al je focus op je hand. Wat zijn de fysieke sensaties die je kunt voelen? Kun je voelen hoe de energie er doorheen stroomt?
  Hoe is dit nuttig?focussen op onze lichamelijke sensaties geeft ons de mogelijkheid om het lichaam te ervaren zonder oordeel of zonder te proberen het te veranderen., Dit zal spanning loslaten waar we ons niet eens van bewust waren of onze aandacht vestigen op een bron van ongemak. Wanneer we ongemak proberen te weerstaan, verhogen we het leed dat ermee gepaard gaat. Naast de aandachtsvoordelen, zal deze praktijk onze afstemming op onze fysieke sensaties verhogen die symptomen van stress kunnen verminderen en het psychologisch welzijn kunnen verbeteren.

• Label uw gevoel
  Wanneer u iets voelt buiten neutraal duurt het 2 minuten om te reflecteren. Wat voel je?, Label het en probeer je te concentreren op de fysieke sensaties die je door je hele lichaam voelt. Bijvoorbeeld, als je je verdrietig voelt, waar voel je die sensatie in je lichaam. Volg die sensatie en concentreer je op alle fysieke sensaties die geassocieerd worden met dat gevoel.
  Hoe is dit nuttig?een studie uitgevoerd door UCLA toonde aan dat het labelen van je emoties ze minder intens kan maken en je emotionele reacties kan vertragen. Wanneer we een emotionele reactie ervaren, wordt een deel van ons brein, de amygdala genaamd, geactiveerd (reactief brein)., Wanneer we de tijd nemen om ons op deze gevoelens te concentreren en ze te labelen, activeren we de prefrontale cortex (denkende hersenen) die de activering van de amygdala – verminderende onze emotionele reacties vermindert.

vii) denk alleen na over wat nodig is

werk aan het denken alleen over noodzakelijke gebeurtenissen in het leven; doe geen moeite om in het verleden of de toekomst te leven. Probeer een staat van gelijkmoedigheid te vestigen waar je niet stilstaat bij dingen die je niet kunt controleren en je geen zorgen hoeft te maken over dingen die nog niet zijn gebeurd., Dit zal enige oefening vergen, maar zich bewust zijn van wanneer je geest van het spoor gaat is de eerste stap!

een manier om dit te doen is door te genieten van de positieve dingen gedurende de dag. Hier is hoe je dit kunt oefenen:

• neem 10 minuten per dag om te gaan wandelen. Kun je geen tien minuten vinden? Doe dit tijdens het lopen van uw auto naar uw kantoor of tijdens uw woon-werkverkeer (parkeer een beetje verder van het werk of stap uit 1-2 haltes voor uw gebruikelijke stop voor een langere wandeling).
• probeer tijdens het lopen zoveel positieve dingen om je heen op te merken., Dit kan van alles zijn, van geuren tot bezienswaardigheden tot de fysieke sensaties van de zon of de wind op je huid. Je kunt je bijvoorbeeld richten op een prachtige boom die je nooit eerder hebt opgemerkt of op de architectuur van een gebouw in je stad.
• als je elk van deze dingen opmerkt, focus je er bewust op in je geest – neem het echt in je op.

Hoe is dit nuttig?tijdens onze dag, hebben we de neiging om van het ene naar het andere ding te haasten zonder echt op te merken of de aangename dingen om ons heen te erkennen., Als gevolg daarvan missen we positieve emoties en ervaringen die essentieel zijn voor langdurig geluk. Onderzoek toont aan dat deze oefening onze focus op de positieve ervaringen om ons heen zal verhogen, wat zal leiden tot meer geluk en minder stress – allemaal belangrijk voor het handhaven van onze algemene focus.

nu u ” zen ” – tips hebt om te implementeren tijdens het vlees van uw dag, gaan we verder met wat u na de lunch kunt doen om uw focus nog verder te verbeteren.

Siesta tijd!

na de lunch (neem de tijd om te eten!- meer hierover in een toekomstige post) we hebben de neiging om een middag inzinking te raken., Door biochemische veranderingen in ons lichaam veroorzaakt door de spijsvertering. Dit kan het erg moeilijk maken om te focussen, wat leidt tot een ‘ s middags onproductiviteit. Onderschat echter niet de kracht van een middagdutje! De wetenschap is duidelijk: powernaps verhoog uw productiviteit, verhoog focus, energie en stemming!

zelfs slechts één dag onvoldoende slaap kan de belangrijke zelfbeheersing van een individu belemmeren, waardoor hij meer aandacht krijgt en meer kans maakt om fouten te maken., Een studie toonde aan hoe slaapgewoonten en zelfbeheersing met elkaar verweven zijn en hoe vermoeid zijn iemands besluitvorming en vermogen om met conflicten om te gaan kan beïnvloeden.

Dr. Matthew walker van de University of California Berkeley verklaart:

“als je hersenen een e—mailaccount zijn, is slaap—en meer specifiek Duts-hoe je je inbox leegmaakt.”

Dit idee lijkt misschien gek of zelfs onwaarschijnlijk voor u echter, een 2011 studie gedaan door Harvard onderzoekers schatten dat gebrek aan slaap kosten bedrijven een duizelingwekkende $63.,2 miljard aan verloren productiviteit. Dit zou de reden kunnen zijn dat zelfs zeer effectieve bedrijven een dutje op de werkplek onderschrijven, waardoor productievere teams worden gecreëerd. Om er maar een paar te noemen: Google en PwC hebben nap-pods, Uber heeft kleine focusruimtes die ook dienst doen als nap-kamers en Capital one labs heeft slaaphoeken voor dan heeft hun team een snelle shut eye break nodig. Hier zijn een paar tips en redenen waarom je deze schijnbaar onmogelijke taak werkelijkheid moet maken:

I) Reden 1: Slapen verbetert de aandacht

Dit is het belangrijkste voordeel., Of u nu het grootste deel van uw dagen in vergaderingen doorbrengt, aan productontwikkeling werkt of markttrends observeert, gefocust en alert blijven is de belangrijkste determinant van efficiëntie. NASA studies hebben aangetoond dat de alertheid daadwerkelijk kan worden verbeterd tot 100% na een kort dutje, zelfs onder goed uitgerust proefpersonen!

II) Reden 2: een dutje zal de inbox van uw hersenen wissen

onderzoeksresultaten suggereren dat tijdens de slaap informatie wordt overgebracht van opslag op korte termijn naar opslag op lange termijn. Deze actie maakt ruimte vrij voor nieuw leren en helpt je hersenen informatie te verwerken.,

iii) Reden 3: slapen verhoogt uw stemming en vermindert angst

onderzoekers hebben ontdekt dat een dutje de agitatie kan verminderen en de stemming kan verbeteren. Als je niet genoeg slaap krijgt, geeft je lichaam cortisol vrij – een stresshormoon dat ons helpt om te gaan met onze vecht-of vluchtreacties. Te veel cortisol zet niet alleen ons lichaam in een stressvolle staat, maar het is ook bekend dat de spieren en het immuunsysteem te verzwakken en vermindert het leervermogen.,

toegevoegde bonus van Slapen: u geeft groeihormoon af dat uw immuunsysteem versterkt, de seksuele functie verhoogt, stress en angst vermindert, helpt bij spierherstel en gewichtsverlies.

iv) Tip 1: Vind uw circadiaanse dip

vind het tijdstip van de dag waarop uw energie begint te slinken – meestal halverwege het wakker worden. Voor de meeste mensen is dit rond 13: 00-15: 00 in de middag. Als u bijvoorbeeld om 7 uur wakker wordt, is uw rust waarschijnlijk rond 1-2 uur.

vanaf het moment dat u wakker wordt, produceren uw hersenen een neurotransmitter die de slaap bevordert en de opwinding onderdrukt, genaamd adenosine., Dit wordt groter naarmate je langer wakker bent. Na ongeveer 16 uur wakker te zijn, heeft die chemische stof zo veel opgebouwd dat je moet slapen om het vrij te geven. Dit is de reden waarom een dutje tijdens de dag helpt u om zich verfrist te voelen-U bent het verdrijven van de adenosine opbouw.

hoe lang moet u nap? De lengte van deze macht dutjes variëren van persoon tot persoon, maar over het algemeen zult u willen streven tussen 15-20 minuten om diepe stadia van slaap te vermijden (die groggie zal veroorzaken).,

V) Tip 2: snel in slaap vallen

• neem diepe, langzame ademhalingen
  • Dit type ademhaling kan de hartslag vertragen en de bloeddruk verlagen, waardoor u in een ontspannen toestand komt.
• warm houden
  • lichaamstemperatuur speelt een belangrijke rol bij het handhaven van circadiane ritmes. Heb je ooit gemerkt dat je je moeder voelt op echt warme dagen? Probeer voor uw dutje een warme kop thee of zorg ervoor dat u bereid bent met warme kleding en dekens.
• Stretch
  • Stress veroorzaakt spierspanning, waardoor het moeilijker wordt om te gaan liggen en te ontspannen., Probeer een paar minuten uit te rekken voordat je gaat slapen. Je zou zelfs deze stretching kunnen combineren met de diepe ademhaling-aka yoga– voor extra ontspanning.
• Unplug
  • Dit is een voor de hand liggende, probeer om elke vorm van afleiding te voorkomen tijdens het nemen van uw korte nap. Zet je telefoon op stil.

vi) Tip 3: heeft u geen nap-pods of nap-kamers?

voor veel mensen is het vinden van een plek om te napen het grootste deel van de strijd. Waar kun je een afgelegen plek vinden om te slapen?,

• uw kantoor
  • Dit is de meest voor de hand liggende oplossing, maar niet iedereen heeft een kantoor. Als je dat doet, doe dan je deur dicht, beperk de hoeveelheid licht en neem een snooze.
• conferentiezaal (voor kleinere teams of gedeelde kantoren)
  • Dit is een geweldige optie om een aantal z ‘ s te vangen, maar zorg ervoor dat u de ruimte reserveert om onderbrekingen te voorkomen.
• geparkeerde auto
  • Als u pendelt naar het werk, doe dan snel een dutje van 15 minuten in uw auto.,
• Spelkamer (voor kleinere teams of gedeelde kantoren)
  • Als u een soort pauzeruimte hebt, stel dan de aangewezen tijden in de middag in die worden besteed aan een dutje.

nu we het grootste deel van de werkdag hebben doorlopen, laten we eens kijken naar een van de belangrijkste dingen voor onze vrije tijd (na het werk).

manieren vinden om gelukkig te blijven

Dit is een van de belangrijkste aspecten van een focusformule, want als je in een negatieve stemming bent, is het gemakkelijk om in een spiraal van zorgen en angst gezogen te worden., Met deze bekende stemmingsverhogende activiteiten, probeer dat te stoppen zodra je het voelt aankomen. Sommige van deze vereisen slechts ongeveer 5 minuten van je dag, maar kan een enorme impact hebben op je leven en focus vaardigheden.

I) Houd uw stemming bij met Realife change (iOS)

deze app is geweldig om u te helpen uw bronnen van stress te lokaliseren door u te helpen uw stemming te volgen. Steeds meer introspectief en begrijpen wat maakt je teek is de eerste stap naar een beter en gelukkiger leven.,

ii) Help anderen

Recent neurobiologisch onderzoek heeft aangetoond dat zowel het geven als het ontvangen van sociale ondersteuning gerelateerd is aan een afname van stressgerelateerde activiteit in de hersenen. Het is ook geassocieerd met grotere activiteit in de beloning/feel good gebieden. Anderen helpen kan vele vormen aannemen. Doneer uw tijd aan een zaak die u belangrijk acht of gewoon lenen een luisterend oor aan een vriend.

iii) sociale verbanden leggen

het onderhouden van onze sociale relaties kan leiden tot een toename van algemeen welzijn en geluk op dezelfde manier als het verzorgen van ons lichaam., Een Harvard studie gedaan over meer dan 75 jaar en vanaf 1938 op 268 mannen gedocumenteerd hun emotionele en fysieke welzijn. Ze vonden dat goede relaties essentieel zijn voor onze gezondheid en geluk – kwaliteit boven kwantiteit!