gelukkig voor plantenliefhebbers overal is de lijst met veganistisch-vriendelijke voedingsmiddelen lang. Maar de supermarkt bezoeken kan nog steeds een beetje meer een project voor veganisten zijn, legt voedingsdeskundige Shanthi Appelö, RD, gezondheids-en wellnesswoordvoerder van Blue Cross Blue Shield of Michigan, uit.
” hoe meer verwerkt een levensmiddel is, hoe meer tijd veganisten nodig hebben om het etiket te lezen om ingrediënten te herkennen die van dieren afkomstig kunnen zijn,” zegt ze., “Zelfs voedingsmiddelen die lijken alsof ze veganistisch zouden zijn, kunnen dat niet zijn.”Gummy beren, bijvoorbeeld, bevatten meestal gelatine, die is gemaakt van kokende dierlijke botten en kraakbeen.
waar je kruidenierswinkel als veganist ook een verschil kan maken. Terwijl het ondersteunen van kleine bedrijven is geweldig, grotere supermarkten hebben meer kans om de nieuwste en beste in trendy plantaardige producten (denk veganistische kaas en plantaardige vlees alternatieven) opgeslagen, Appelö zegt. Dat gezegd hebbende, het vullen van uw kar met alle veganistische queso, Beyond worst, en havermelk, kan snel eten van uw budget.,zorg voor een evenwicht tussen volle voeding, zoals peulvruchten en groenten, en je favoriete veganistische koekjes, en veganistisch eten is niet alleen gemakkelijk, maar—durf ik te zeggen—leuk.
dus, wat moet u precies eten op een veganistisch dieet? En is het legaal goed voor je om vlees te nixeren voor alles op plantaardige basis? (Vragend naar alle ambitieuze veganisten, overal.) Vernieuw jezelf op de voordelen van het eten van alle planten, krijg duidelijk over wat er (en niet) op de veganistische voedsellijst staat, en gebruik deze veganistische boodschappenlijst om crackin’te krijgen.
een veganistisch dieet heeft voordelen-voor uw gezondheid en het milieu.,
plantaardig eten krijgt de grootste buzz voor zijn gezondheidsvoordelen. “Plantaardig voedsel is vaak ontstekingsremmend en kan ook de spijsvertering helpen reguleren. Het eten van meer planten kan ook het risico van een persoon op chronische aandoeningen, waaronder hart-en vaatziekten en diabetes verminderen,” zegt voedingsdeskundige Stephanie McKercher, RDN. De voedingsstoffen in planten bevorderen ook gezonde cholesterol, bloeddruk en bloedsuikerspiegel, zegt ze.,
Plus, het aannemen van een vlees – en zuivelvrije manier van eten is een van de beste manieren om uw impact op het milieu te verminderen, volgens een review gepubliceerd in het Journal of Cleaner Production. Hoe? “Het eten van meer plantaardig voedsel vermindert uw carbon footprint, omdat de veehouderij is verantwoordelijk voor een groot deel van de wereldwijde uitstoot van broeikasgassen,” voedingsdeskundige Alexis Joseph, RD, eerder vertelde Women ‘ s Health.
er zijn een aantal voedingsmiddelen die u als veganist wilt vermijden.u weet waarschijnlijk al dat veganistisch eten betekent vlees, vis, gevogelte, zuivel en eieren nixen. Echter, de levensstijl gaat een beetje dieper dan dat.
“daarnaast vermijden sommige veganisten producten die zijn verwerkt met behulp van dierlijke methoden,” legt Appelö uit. Een voorbeeld: rietsuiker, die wordt verwerkt met behulp van bot char om die witte kleur te bereiken.
u kunt er ook voor kiezen producten zoals honing te vermijden., “De veganistische samenleving gelooft niet dat honing in overeenstemming is met hun definitie van veganistisch vanwege de manier waarop bijen over het algemeen worden behandeld,” voegt Appelö toe.
toch is het volgen van een veganistisch dieet niet zo ingewikkeld als je denkt.
terwijl het afzweren van vlees en zuivel een goed idee lijkt, vraag je je misschien af: “krijg ik genoeg eiwit? Moet ik de rest van m ‘ n leven tofu eten? Wat kan ik eten?”
haal diep adem. Overschakelen naar een veganistisch dieet is niet zo overweldigend als het lijkt.,
” een van de grootste misvattingen over veganistisch eten is dat het te streng is, maar je kunt nog steeds al je favoriete voedingsmiddelen in hun plantaardige vorm hebben, ” zegt McKercher. “Probeer havermelk in plaats van melkmelk, grill veggie burgers in plaats van rundvlees pasteitjes, of gebruik voedingsgist in plaats van kaas.”
maar kiezen voor het plantaardige leven gaat niet alleen over het nixen van dierlijke producten. U moet nog steeds voldoen aan al uw voedingsbehoeften door het eten van een verscheidenheid van verschillende voedingsmiddelen—wat zou kunnen betekenen het toevoegen van nieuwe voedingsmiddelen aan uw dieet.,
om al die voedingsstoffen te verkrijgen, beveelt McKercher een eenvoudige formule aan voor elke maaltijd: combineer kleurrijke producten met volle granen, gezonde vetten en een plantaardige bron van eiwitten. Denk aan graanschalen; ze zijn eenvoudig te monteren en aan te passen met een verscheidenheid aan ingrediënten, zodat u niet elke dag hetzelfde eet.
niet verkocht? Hier zijn alle beroemdheden die trots een veganistisch dieet volgen:
Plus, Je hoeft niet all-in te gaan als het niet werkt voor je levensstijl., “Voor sommige mensen werkt een flexitaristische manier van leven—meestal planten eten maar af en toe ook dierlijke producten—het beste”, zegt McKercher. Part-time veganisme, iemand?
een paar basisrichtlijnen zullen u helpen de perfecte veganistische boodschappenlijst op te bouwen.
bij het plannen van uw veganistische maaltijden (en boodschappenlijstje) raadt Appelö aan om een balans op te laden van een paar verschillende categorieën voedingsmiddelen.,
- eiwitten
- gezonde vetten en oliën
- fruit
- groenten
- volle granen
- kruiden en specerijen
indien geadviseerd door uw arts of diëtist, kunt u ook bepaalde supplementen overwegen, zoals vitamine B12, calcium, ijzer en zink, zegt ze.
Gebruik deze lijst met veganistische voedingsmiddelen om het gemakkelijker te maken.
Als u niet zeker weet te beginnen, gebruik dan deze lijst met veganistische voedingsmiddelen om uw volgende boodschappen-avontuur te inspireren.,
vruchten
“Fruit bevat een breed scala aan vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten om ons lichaam goed te laten functioneren,” zegt Appelö. “Zorg ervoor dat u een verscheidenheid aan vruchten met verschillende kleuren opnemen om de inname van voedingsstoffen te maximaliseren. Geniet van ze met ontbijtgranen bij het ontbijt, met pindakaas als snack, of gesneden om een salade te overtreffen.”
een ander voordeel van bepaalde vruchten? Ze bevatten vitamine C, die je lichaam kan helpen het ijzer in planten op te nemen, voegt ze eraan toe.,
McKercher zoekt waar mogelijk graag lokaal, seizoensgebonden fruit. “Seizoensgebonden eten is een van de beste manieren om maximale smaak en voeding te krijgen voor de laagste kosten,” zegt ze.,
hoe dan ook, stapel uw winkelwagen vol met alle verse vruchten, zoals:
- aardbeien
- citrus (sinaasappelen, grapefruits, citroenen, limoenen)
- appelen
- bessen
- bananen
- meloenen
- peren
- kiwi ‘ s
groenten
net als Fruit leveren groenten essentiële vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten, terwijl ze een beschermende rol spelen tegen een overvloed aan chronische ziekten zoals hartziekten, type 2 diabetes en vele kankers, zegt appelö.
groenten spelen ook een rol in verzadiging (bedankt, fiber!)., Om een verscheidenheid aan groenten binnen te krijgen en de voorbereiding van de maaltijd te vergemakkelijken, raadt Appelö aan Combo ‘ s zoals wortelen, zoete uien, aardappelen en pastinaak te roosteren en ze in de koelkast te bewaren. “Maak van groenten de ster van de show door aubergineboten of portabella champignonburgers te maken,” zegt ze.,
het even Welke en alle verse groenten op tafel:
- donkere, groene groenten (spinazie, paksoi, boerenkool)
- tomaten
- kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool, Brusselss spruitjes)
- erwten
- champignons
- komkommers
- paprika ‘ s
- zomer pompoenen (courgette)
- de winter pompoenen (butternut squash, spaghetti squash, en acorn squash)
- root groenten (zoete aardappelen, witte aardappelen, bieten, wortelen, pastinaken)
- ui
Eiwitten
Eiwit is niet alleen nodig voor deze post-workout spiergroei., Het is ook essentieel voor het onderhoud van vrijwel elke cel in je lichaam, helpt bij het immuunsysteem, transporteert voedingsstoffen, en meer, Appelö legt uit.
mensen moeten negen specifieke essentiële aminozuren consumeren (de bouwstenen van eiwitten) om te overleven. “Om te helpen voldoen aan eiwitbehoeften en om het essentiële aminozuur lysine te krijgen, dat laag is in andere plantaardige eiwitten, moeten veganisten dagelijks drie porties peulvruchten bevatten,” zegt ze.,
enkele favorieten:
- bonen (zwarte bonen, kikkererwten, tuinbonen)
- soja (edamame, tempeh, tofu)
- linzen
- seitan
volle granen
volle granen vormen een geweldige basis voor veganistische maaltijden, terwijl ze ook veel voeding bieden. Ze bevatten veel vezels, plus voedingsstoffen die bijzonder belangrijk zijn voor veganisten, zoals ijzer, zink en B-vitamines, volgens Appelö.
natuurlijk is het altijd belangrijk om de etiketten te controleren om er zeker van te zijn dat” volkoren “of” volkoren ” als eerste ingrediënt wordt vermeld., Anders, je zult missen op veel van de voedingswaarde voordelen.Appelö houdt van volle granen in de vorm van met groenten beladen volkoren sandwiches of pasta met veggie-rijke tomatensaus.,
Vul uw mandje met de volgende:
- volkoren brood
- volkoren pasta
- bruine rijst
- farro
- quinoa
- kamut
- gerst
- gierst
- haver
- sorghum
- spelling
Gezonde Vetten en Oliën
Gezonde vetten niet alleen een geweldige laag ~smaak~ elke maaltijd of snack, maar ook helpen ze u absorberen in vet oplosbare vitaminen A, D, E en K, zegt Appelö. Zij spelen ook een essentiële rol in hersenenfunctie, celgroei, en hormoonproductie.,
krijg je gezonde vet fix door te snacken op noten en zaden en wees creatief met verschillende bakolie.
een paar favorieten van Appelö en McKercher:
kruiden en specerijen
tenslotte binden kruiden vrijwel elke maaltijd (veganistisch of niet) aan elkaar. “Kruiden en specerijen zijn geweldig voor het verhogen van een anders saaie maaltijd en het toevoegen van antioxidanten of andere voordelen,” zegt Appelö. “Er is niets beter dan geroosterde groenten gegarneerd met gehakte verse kruiden zoals peterselie of dille.”
ze houdt van het verwerken van kurkuma in curry gerechten geladen met groenten en kikkererwten., Andere go-to ‘ s: gingery vinaigrettes en garlicky marinades.
de Voorraad van uw spice kabinet met het volgende:
- knoflookpoeder
- kurkuma
- gedroogde gember
- peterselie
- dille
- oregano
- basilicum
- tijm
- mint
- salie
- rozemarijn
- kaneel
- nootmuskaat
- ui zout
Dus, wat over de melkveehouderij alternatieven?
Het valt niet te ontkennen: een van de meest opwindende delen van veganistisch worden is het experimenteren met allerlei zuivelalternatieven.,
als het gaat om “melk”, heb je eindeloze opties, waaronder rijst, soja, amandel, kokosnoot, macadamia, hazelnoot, erwt, hennep, vlas en cashew. Elk biedt subtiele smaak nuances die jazz-up van uw ochtend koffie of ontbijtgranen routine.
maar ze zijn niet allemaal gelijk gemaakt. “Soja en havermelk behoren tot de betere keuzes om aan de eiwitbehoefte te voldoen”, zegt Appelö.
hetzelfde geldt voor andere producten die zuivelproducten vervangen. Yoghurt op basis van kokosnoot kan bijvoorbeeld vol verzadigd vet en suiker zitten, maar weinig eiwitten, zegt Appelö.,
Als u ervoor kiest om verschillende zuivelalternatieven op te nemen in uw veganistisch dieet, houd verzadigd vet en suiker zo minimaal mogelijk en wees op uw hoede voor smaakopties.
er zijn ook een paar andere veganistische gerechten om op te letten.
zuivelalternatieven zijn niet de enige veganistische-vriendelijke producten die de moeite waard zijn om te inspecteren voordat ze aan uw mandje worden toegevoegd.
Appelö beveelt ook aan om voorzichtig te zijn met veganistische substituten voor dierlijke voedingsmiddelen, zoals veganistisch gemalen “vlees”, “kipnuggets” en veganistische pizza ‘ s., Vaak vertaalt hun hoge verwerking zich in een hoog natriumgehalte en resulteert dit in een eindproduct dat ontbreekt aan de voedingsstoffen die veganisten nodig hebben.
veel bevatten ook toegevoegde suiker, pectinevezel of gommen om textuur en smaak te behouden wanneer eieren en boter worden verwijderd, zegt ze.
natuurlijk heb je soms alleen die Chick ‘ n nugs nodig, maar over het algemeen “probeer zoveel mogelijk whole foods te zoeken”, zegt McKercher., “Het is goed om te werken in verwerkte veganistische alternatieven wanneer je ze wilt, maar ze zijn niet per se voedzamer dan de conventionele versie van het voedsel dat ze zijn gemodelleerd naar.”
zie? Niet zo slecht! Het volgen van een veganistisch dieet is allesbehalve beperkt. Tot ziens, beef!