hoewel het gemakkelijk lijkt, wordt Savasana (lijkhouding) de moeilijkste van de asana ‘ s genoemd. Inderdaad, veel yoga studenten die gelukkig kunnen balanceren, buigen, en draaien door de rest van de klassenstrijd met gewoon liggen op de vloer. De reden is dat de kunst van ontspanning moeilijker is dan het lijkt. Het gebeurt niet op aanvraag: je kunt niet gewoon zeggen: “OK, Ik ga nu ontspannen!”(Vraag maar aan de miljoenen Amerikanen die moeite hebben om ‘ s nachts in slaap te vallen. Daarom is Savasana zo ‘ n geschenk., De pose zet de Voorwaarden op die je in staat stellen om geleidelijk een echt ontspannen staat in te gaan, een staat die op zich diep verfrissend is en die ook kan dienen als uitgangspunt voor meditatie.
wanneer u voor het eerst begint met het oefenen van Savasana, kan het een worsteling zijn om te ontspannen in de pose; u kunt daar gespannen liggen en naar het plafond staren. Of, zoals sommige studenten, val je misschien in slaap op het moment dat je gaat liggen. De essentie van Savasana is om te ontspannen met aandacht, dat wil zeggen om bewust en alert te blijven terwijl je je nog steeds op je gemak voelt., Bewust blijven terwijl u ontspant kan u helpen om langdurige spanningen in uw lichaam en geest op te merken en los te laten.
Savasana is een praktijk van het geleidelijk ontspannen van één lichaamsdeel per keer, één spier per keer, en één gedachte per keer.Wanneer je deze oefening dag na dag doet, conditioneert het lichaam om stress los te laten en kan het je gevoel van fysiek en emotioneel welzijn verbeteren. Maar als je strakheid en spanning in je lichaam hebt laten opbouwen, voelt ontspannen—zelfs als je gaat liggen—onmogelijk., Daarom is het belangrijk om de andere, actieve asana ‘ s te oefenen voordat je Savasana probeert, omdat ze de spanning in de spieren rekken, openen en loslaten. Ze helpen ook het middenrif te ontspannen, zodat de adem vrij kan bewegen.
werken met rekwisieten om één deel van het lichaam tegelijk te ondersteunen kan je helpen bewust te ontspannen en je Savasana-praktijk te verfijnen. Het optillen van de kuiten op een steun (zie stap 1) ontspant de benen, die vermoeid kunnen raken van yoga oefening, oefening, lange uren staan of zelfs van te lang zitten., Deze variatie verbetert ook de bloedsomloop en laat spanning in de rugspieren vrij, zodat u dieper kunt rusten in uw Savasana. Het optillen van de rug en het ondersteunen van het hoofd, aan de andere kant (zie stap 2), helpt om je borst te openen, de schouders los te laten en de natuurlijke stroom van de adem te verbeteren. Als je energie of stemming laag is of als je veel spanning in je bovenrug en schouders hebt, zal deze variatie goed voor je zijn. Observeer de ademhaling terwijl je oefent. Breng hier enkele minuten lang en gelijkmatig adem., Het kan je opvallen dat je hersenen stil worden en je gedachten vertragen, waardoor je geest helder en gefocust wordt.
In de volledige versie van de pose rust je je hele lichaam op de vloer. Strek je armen en benen gelijkmatig en symmetrisch uit de romp. Scan mentaal het lichaam van hoofd tot voeten, laat geleidelijk elk lichaamsdeel en elke spiergroep los; neem de tijd om alle plaatsen waar het lichaam contact maakt met de vloer op te merken. Stel je voor dat elke ledemaat bij elke uitademing wat zwaarder wordt en zich wat meer verspreidt.,
Als u zich ongemakkelijk voelt in een deel van uw lichaam, heeft u mogelijk verdere ondersteuning nodig. Gebruik rekwisieten om druk te verlichten en spanning vrij te geven, zodat u volledig kunt ontspannen. Plat op de vloer liggen is een ongewone ervaring en kan in het begin vreemd aanvoelen, dus wees geduldig met jezelf. Na verloop van tijd zult u er meer van genieten. Zelfs als je zin hebt om te bewegen, probeer daar een paar minuten te blijven totdat het makkelijker wordt. Merk geleidelijk aan op dat een gevoel van complete stilte je naar binnen trekt. U kunt merken dat de adem stil en bijna onzichtbaar is geworden.,
wanneer u uit Savasana komt, haal dan eerst een paar keer diep adem. Geef jezelf een paar momenten om fysiek bewustzijn van je armen en benen te herwinnen, en beweeg dan langzaam je lichaam met zachte aandacht.een regelmatige beoefening van Savasana zal je keer op keer trainen in de kunst van ontspanning, een essentiële kwaliteit voor meditatie en een echte ervaring van yoga. Als je je fysieke lichaam loslaat, kun je zelfs een ander deel van jezelf ontdekken dat licht en vrij is.Nikki Costello is een Iyengar yogalerares die in New York woont.,
bereid je voor op rust
het beoefenen van Savasana voor het slapen kan diepe, hoogwaardige slaap bevorderen. Plaats jezelf in bed met dezelfde uitlijnpunten en ondersteunt die je gebruikt voor Savasana op je mat. Breng enkele minuten in de houding ontspannen je geest.
Stap 1: Steun uw benen op een stoel
Ontspan uw rug en ontspan uw benen.
Stel het in:
1. Plaats je mat voor een stoel of bank.
2. Lig in het midden van je mat met je knieën gebogen.
3. Til je benen op en plaats de achterkant van je kuiten op de stoel of bank.
4., Laat de rug van de armen op de vloer rusten met de handpalmen naar boven gericht.
Verfijn: Pas uw steun indien nodig aan om er zeker van te zijn dat het hele kalf in gelijke mate wordt ondersteund. Plaats een deken onder je hoofd en nek (helemaal tot aan je schouders) zodat je je kin kunt laten vallen en je blik naar beneden naar je hart kunt richten. Als je een bril draagt, verwijder ze dan. Plaats een doek over je ogen. Draai de bovenarm zodat de huid wegrolt van de borst, en stop de schouderbladen voorzichtig naar je rug toe zodat het midden van de borst breed en opgetild is. Zorg ervoor dat geen deel van de arm de romp raakt.,
afwerking: ontspan de rugspieren door ze van het midden naar de zijkanten toe te spreiden. Breng uw aandacht op de hele rug, voelen de rug ribben in contact met de vloer. Let bij elke inademing op de uitspreiding van de ribben en de vulling van de longen. Merk bij elke uitademing op dat ze samentrekken. Kijk of je de vloer kunt voelen met alle delen van je rug, van het bekken tot het hoofd.
Stap 2: Steun uw rug en hoofd met gevouwen dekens
Open uw borst en let op uw adem.
Stel het in:
1., Plaats een bolster of een stapel gevouwen dekens verticaal op uw mat en een andere gevouwen deken waar uw hoofd zal rusten.
2. Lig achterover op de bolster of dekens met uw knieën gebogen.
3. Leg de gevouwen deken onder je hoofd en nek.
4. Strek je benen één voor één.
5. Controleer of elk been op gelijke afstand ligt van de middellijn van je lichaam.
Verfijn: zorg ervoor dat de deken onder de hele nek ligt, helemaal tot aan je schouders. Als je een bril draagt, verwijder ze dan nu. Plaats een doek over je ogen voordat je je armen aanpast. Strek de armen aan de zijkanten., De armen moeten ver genoeg van de romp verwijderd zijn om de bovenste binnenarm van de borst weg te laten rollen. Houd je okselgebied open en de schouders loslaten naar beneden naar de vloer. Spreid en open de handpalmen en vingers, en laat vervolgens de rug van de hand te verzachten en te rusten op de vloer.
einde: breng uw aandacht op uw ademhaling. Let gewoon op de natuurlijke stroom van je adem die in en uit gaat. Observeer gedurende enkele minuten de ademhaling en concentreer je op het gelijkmatig vullen van de longen, rechts en links., Breid de borst bewust naar boven en naar buiten uit terwijl je inademt; laat de adem langzaam en soepel los. De praktijk van bewust ademen, met behulp van deze ondersteuning, zal een rustgevend en kalmerend effect hebben op je zenuwstelsel.
laatste Pose: Savasana
1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
2. Houd je hoofd gecentreerd, zodat het niet naar beide kanten valt.
3. Strek je armen naar de zijkanten.
Verfijn: als u een deken onder uw hoofd of iets over uw ogen wilt gebruiken, bereid dat dan voordat u de armen aanpast., Draai de bovenste binnenste armen weg van de romp, en voorzichtig tuck de schouderbladen in, waardoor een kleine lift naar de borst. Doe dit zonder de onderrug te overstijgen. Handhaaf de armpositie en strek de benen één voor één uit. Laat de binnenbenen naar buiten rollen en ontspan volledig.
einde: laat uw adem soepel in en uit stromen. Sluit je ogen en ontspan de gezichtsspieren, te beginnen met het voorhoofd en de oogleden. Ontspan vervolgens de wangen, lippen en tong. (Het ontspannen van je tong zal spanning in het gezicht loslaten, wat een direct effect heeft op de hersenen en de geest.,) Ontspan de keel en nek. Ga door om aandacht te brengen naar elk deel van het lichaam, bewust ontspannen elk deel, te beginnen met het hoofd en reizen helemaal naar beneden naar je voeten. Wanneer het fysieke lichaam stil en in rust is, trekt de adem je natuurlijk naar binnen naar de essentie van jezelf. Rust met een ruim gevoel van licht in je hart.
Optimaliseer uw houding
verken deze wijzigingen van Savasana:
- om de ogen en de geest te ontspannen: plaats voorzichtig een doek of oogzak over uw ogen om het licht te blokkeren en de pupillen te ontspannen.,
- om de buik te ontspannen: plaats een zandzak, blok of een paar dekens horizontaal over uw onderbuik.
- ter ondersteuning van uw nek: leg een gevouwen deken of kussen onder uw nek en hoofd tot uw voorhoofd iets hoger is dan uw kin.
- om de onderrug te ontspannen: leg een opgerolde deken of kussen onder uw knieën.,
elementen van de praktijk
We zijn gewend om onze spieren en onze hersenen te betrekken om onze doelen te bereiken, maar in Savasana moeten we even bekwaam worden in het loslaten van al die activiteit om de gunstige effecten van de pose te laten ontstaan. Het is moeilijk om het idee los te laten dat alles wat belangrijk is gebeurt wanneer je beweegt en actie onderneemt. Toch wacht een dieper deel van jezelf op die momenten waarop je volledig ontspannen bent om de waarheid ervan te onthullen., Een gevoel van verbinding, helderheid, alwetendheid, liefde of vreugde kan ontstaan uit deze staat van gemak en ontspanning-een voorproefje van wat meditatie te bieden heeft.