zonder twijfel is het debat over beenverlenging een van de meest verhitte in de fitnessindustrie vandaag. Laten we eens kijken naar wat het onderzoek zegt en onze bevindingen op een praktische manier toepassen.

de beenverlenging: vriend of vijand?

een belangrijke Precursor

u kunt een spier hypertrofie van elke vorm van zware belasting en hypoxie (gebrek aan zuurstof); dat is geen raketwetenschap., Ik denk niet dat iemand debatteert over het feit dat als je spanning toe te passen op een spier – zelfs als het met een been uitbreiding machine – je kunt het laten groeien.

maar als coach voor prestatieverbetering die veel correctieve trainingsprojecten krijgt, ben ik meer geïnteresseerd in risico-batenverhouding (maximaliseer voordeel en verminder het risico op letsel, zowel acute als chronische) en verbeteringen in functionele capaciteit. Als voorbeelden van de risk-to-benefit ratio, ik doe niet overhead werk of straight-bar benching met mijn honkbal jongens of quarterbacks., Ze kunnen nog steeds aanzienlijke voordelen halen uit verschillende bewegingen zonder het risico van schouderblessure. Ze heffen gewichten om sportprestaties te verbeteren, niet alleen om de hijsprestaties te verbeteren.

daarnaast kies ik oefeningen die de prestaties het meest efficiënt verbeteren, vooral wanneer ik te maken heb met atleten die sportspecifieke eisen hebben die “wedijveren” om trainingstijd met wat ik doe.,

dus, met deze overwegingen in het achterhoofd, ga ik mijn benadering van dit artikel opdelen in “veiligheid” en “werkzaamheid” secties, zodat u uiteindelijk uw eigen mening kunt vormen – nadat u de mijne hebt gehoord, natuurlijk!

veiligheid

Steinkamp et al (1993) onderzochten patellofemorale gewrichtsreactiekracht, kniebeweging en gewrichtsspanning onder vier verschillende hoeken van kniebuiging op de leg press en leg extension., De groep vond dat alle drie de parameters groter waren met beenuitbreidingsoefeningen bij 0 en 30 graden van knieflectie-de meest “functionele” bewegingsbereiken in vroege revalidatiegevallen. (We besteden niet zo veel tijd in diepe hurken posities, dus dit is zeer belangrijk.) (1)

verwacht er niet te veel van, leg press groupies! Het is misschien makkelijker op de knieën, maar het zal je rectus femoris nog steeds strakker maken, en ik heb meer rugklachten gezien als gevolg van beenpersen dan elke andere oefening.

daarnaast Escamilla et al., (1998) vond dat het kraakpand twee keer zoveel hamstring activiteit genereerde als de beenpres en knie-extensies. (2) De werving van Hamstrings kan voordelig zijn bij het verbeteren van de stabiliteit van het kniegewricht en het opbouwen van kracht en functionele capaciteit met heupverlenging. En, voor degenen onder u die ooit betrokken zijn geweest bij een anterior cruciate ligament (ACL) rehab programma, u zult weten dat de dag dat je hamstrings en glute pijn na quad-dominante kraken kan krijgen is de dag dat je weet dat de atleet is schoppen op alle cilinders en je hebt je werk gedaan!,

deze onderzoekers vonden ook dat open-chain oefening (beenuitbreidingen) meer rectus femoris activiteit veroorzaakte, terwijl gesloten-chain activiteit (squats) de rekrutering van de grotere, krachtigere vasti spieren verhoogde. (2) Stensdotter et al. (2003) deze bevindingen werden gecontroleerd en werd ook meer in detail gekeken naar het begin van de werving. Zij vonden:

bij knieverlenging met een gesloten keten was het begin van EMG-activiteit van de vier verschillende spierdelen van de quadriceps meer gelijktijdig dan in de open keten., In open keten had rectus femoris (RF) de vroegste EMG-aanvang terwijl vastus medialis obliquus als laatste werd geactiveerd (7 +/- 13 ms Na RF EMG begin) en met kleinere amplitude (40 +/- 30% maximale vrijwillige krimp (MVC)) dan in gesloten keten (46 +/- 43% MVC). (3)

vraag het aan iedereen “die op de hoogte is” en zij zullen u vertellen dat snelle en sterke rekrutering van vastus medialis noodzakelijk is voor de gezondheid van de knie – en VMO-functie is het eerste ding om te gaan in de aanwezigheid van knieblessures. Waarom zouden we een oefening willen doen die vertraagd schieten van de spier bevordert?,

de Vastus Medialis

bovendien is de rectus femoris een veel voorkomende oorzaak van knie-en heuppijn bij lifters als gevolg van overmatige triggerpunten en slechte flexibiliteit; Het Laatste wat het nodig heeft is directer werken! Wat het wel nodig heeft is veel zacht weefsel werk (schuim rollen, massage, Kunst) en dynamische en statische flexibiliteit aandacht.

The Rectus Femoris

Hier is een andere coole., Chow (1999) onderzocht patellaire ligament, quadriceps pees, en patellofemorale en tibiofemorale krachten bij verschillende snelheden van beenuitbreidingen uitvoering. Tibiofemorale afschuifkrachten toonden aan dat de ACL door de hele ROM werd geladen – niet precies wat je wilt (passieve beperkingen die het werk voor actieve beperkingen doen).

misschien interessanter, hoe meer isokinetische snelheid steeg, hoe lager de krachten van het kniegewricht waren. En, uiteraard, submaximale inspanningen bij lagere snelheden (zoals bij vroege revalidatie) verminderen kniegewrichtkoppels., Dit betekent dat de” midden van de weg ” snelheden die de meeste bodybuilders gebruiken zijn eigenlijk de meest gevaarlijke voor de knie!

tot slot beveelt de onderzoeker aan dat “om de krachten van het kniegewricht te verminderen, submaximale inspanningen bij lagere snelheden of maximale inspanningen bij hogere snelheden worden aanbevolen.”(4) waar past een set van 10-12 met een 4033 tempo in?

ten slotte, Powers et al. (2003) vond dat “laterale patellaire verplaatsing meer uitgesproken was tijdens niet-gewichtdragende knieverlenging in vergelijking met gewichtdragende knieverlenging bij personen met laterale patellaire subluxatie.,”(5) De meeste mensen zijn al veel te strak zijdelings, dus alles wat verdere laterale patellaire pull aanmoedigt, is zeker niet ideaal als de kniegezondheid een probleem is.om eerlijk te zijn, moet ik schetsen dat een studie van Cohen et al. (2001) van vijf cadaveric knieën vond dat gedurende de gehele knie flexie bereik van de beweging, “de open kinetische keten spanningen waren niet suprafysiologische noch significant hoger dan de gesloten kinetische keten oefening spanningen.”(6) We moeten echter rekening houden met twee factoren bij het interpreteren van deze resultaten:

  1. Het waren computermodellen die op kadaverknieën werden gemaakt., Ze lopen niet veel rond, voor zover ik weet. En ik ben er bijna zeker van dat ze geen bodybuilding, powerlift, of diepte sprongen doen.
  2. de drie belastingen – geen externe belasting op de enkel, 25-N enkelbelasting en 100-N enkelbelasting – die in deze studies werden gebruikt, waren niet dramatisch. Ze waren ladingen gericht op het beoordelen van de tolerantie van het gewrichtskraakbeen voor open-keten belasting in de aanwezigheid van patellofemorale pijn. De belasting opgelegd in klinische situaties zijn veel minder dan wat je ziet in de gemiddelde sportschool-goer., Deze resultaten zijn gericht op mensen met ernstige functionele tekorten (wat betekent dat ze niet eens gewicht kunnen dragen).
  3. de kans is groot dat het beenuitbreidingen waren die deze mensen in de eerste plaats doodden. Ik maak een grapje, maar ik geef de honger in de wereld, de opwarming van de aarde en de situatie in het Midden-Oosten de schuld van beenverlengingen.

werkzaamheid

wat betreft de werkzaamheid van de oefening, denk ik dat het belangrijk is op te merken dat “effectief” gerelateerd is aan het gewenste doel: hypertrofie, functionele status, of beide.

Stiene et al., (1996) keek naar de differentiële effecten van gesloten (squat variatie) vs.open-keten (leg extension) oefening op piekkoppel en functionele capaciteit bij 23 patiënten met patellofemorale pijn. Alle patiënten werden getest op zowel een step-up test (closed-chain en meer functioneel voor de echte wereld) als een machine leg extension test (open-chain en minder functioneel) van piekkoppel.

de onderzoekers stelden vast dat hoewel beide groepen aanzienlijk verbeterden bij de open-chain test, alleen de closed-chain groep verbeterde bij de step-up test en, belangrijker nog, de waargenomen functionele status., (7) met andere woorden, training in beweging met een gesloten keten zal zowel de kracht en het functionele vermogen van de open-en closed – chain verbeteren, maar training met een open keten zal alleen worden overgedragen naar de open-chain.

waaraan kunnen we deze slechte overdracht van functionele capaciteit van open-keten naar gesloten-keten activiteiten toeschrijven? Ten eerste hebben we de eerder genoemde Escamilla et al. studie (2), die een afname van de werving van hamstrings met open-keten (met beenuitbreidingen), de “isolatie” benadering waargenomen.,

ten tweede, langs dezelfde lijnen, moeten de abductoren en adductoren van de heup bijdragen om het femur in het frontale en dwarsvlak te stabiliseren (meer in de houding van één been). Als je op je kont zit, doe je niet veel stabilizing – tenzij je telt het wegen van de machine naar beneden. In het geval dat je het nu nog niet hebt gerealiseerd, als je groot, sterk en functioneel wilt zijn, is trainingsbewegingen – niet spieren – de sleutel tot superieure vooruitgang.,

derde, gesloten-keten oefeningen vereisen gelijktijdige mobiliteit en stabiliteit bijdragen aan de enkel, knie, heup, lumbale wervelkolom, thoracale wervelkolom, scapulae – helemaal tot aan het hoofd. Over synchronisatie gesproken!

vierde, bevoegdheden et al. (2003) zag een zeer verontrustende verandering in patellofemorale gewrichtskinematica in open – vs.gesloten-keten knieverlenging oefeningen:

…,de patellofemorale gewrichtskinematica tijdens niet-gewichtdragende kan worden gekarakteriseerd als de patella roterende op het dijbeen, terwijl de patellofemorale gewrichtskinematica tijdens de gewichtdragende toestand kan worden gekarakteriseerd als de femur roterende onder de knieschijf. (5)

Het kan minutia zijn voor het lekenoog, maar niet voor iemand met een acuut oog voor klinische significantie.,

Closing Thoughts

laten we een stap terug doen en onze risico-baten situatie nu onderzoeken:

Beenuitbreidingsrisico ‘ s:

  1. verhoogde patellofemorale gewrichtsreactiekracht, kniebeweging en gewrichtsspanning in het meest gebruikte bewegingsbereik.
  2. verminderde hamstringsactiviteit.
  3. verminderde VMO-activiteit en laat begin van vuren.
  4. niet-bestaande heupadductor en abductor bijdrage.
  5. verhoogde rectus femoris vuren.
  6. constante ACL-spanning.,
  7. hogere patellaire ligament, quadricepspees, en patellofemorale en tibiofemorale krachten met de meest gebruikte laadparameters.
  8. verhoogde laterale patellaire afwijking.
  9. onvoldoende betrokkenheid van de omliggende gewrichten om een optimale werking te garanderen.
  10. slechte opleidingseconomie (geen overdracht naar closed-chain prestaties van open-chain oefeningen).

voordelen voor de beenuitbreiding:

  1. geeft u een goede pomp, maar komt niet eens in de buurt van de voordelen die u krijgt van hurken en bewegingen met één been.,
  2. Uh, wacht, er is eigenlijk maar één voordeel – en het is vrij zwak.

of u nu een patiënt bent of niet, de boodschap is hetzelfde: als u meer bang voor uw training buck wilt moet u hurken, niet beenverlenging doen. Factor in de extra belasting die kraken mogelijk maakt, en het moet komen als geen verrassing dat je betere winsten in grootte, sterkte, en functionele capaciteit zult zien.

  1. Steinkamp LA, Dillingham MF, Markel MD, Hill JA, Kaufman KR. Biomechanische overwegingen bij patellofemorale gewrichtsrehabilitatie. Am J Sports Med., 1993 Mei-Jun; 21 (3):438-44.Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. biomechanica van de knie tijdens closed kinetic chain en open kinetic chain oefeningen. Med Sci Sports Exerc. 1998 Apr; 30 (4): 556-69.
  2. Stensdotter AK, Hodges PW, Mellor R, Sundelin G, Hager-Ross C. Quadriceps activering in closed and in open kinetic chain exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 Dec; 35 (12):2043-7.
  3. Chow JW. Kniegewrichtkrachten tijdens isokinetische knieverlengingen: een case study. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Jun; 14 (5): 329-38.,
  4. Powers CM, Ward SR, Fredericson M, Guillet M, Shellock FG. Patellofemorale kinematica tijdens gewichtdragende en niet-gewichtdragende knieverlenging bij personen met laterale subluxatie van de patella: een voorstudie. J Orthopsport Phys Ther. 2003 Nov; 33 (11): 677-85.Cohen ZA, Roglic H, Grelsamer RP, Henry JH, Levine WN, Mow VC, Ateshian GA. Patellofemorale spanningen tijdens open en gesloten kinetische ketting oefeningen. Een analyse met behulp van computersimulatie. Am J Sports Med. 2001 Jul-Aug; 29 (4): 480-7.Stiene HA, Brosky T, Reinking MF, Nyland J, Mason MB., Een vergelijking van oefening in gesloten kinetische keten en isokinetische gewrichtsisolatie bij patiënten met patellofemorale disfunctie. J Orthopsport Phys Ther. 1996 Sep;24 (3): 136-41.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *