wat u moet weten om een slaapspecialist te zijn
Ik drink niet veel. Het is niet omdat ik niet van een glas wijn bij een geweldige maaltijd hou, of een paar biertjes op een warme zomeravond. Het is omdat ik weet wat alcohol kan doen om te slapen en gezonde circadiaanse ritmes.
Alcohol is het meest voorkomende slaapmiddel—ten minste 20 procent van de Amerikaanse volwassenen vertrouwen erop om in slaap te vallen., Maar de waarheid is, regelmatig drinken – zelfs matig drinken-is veel meer kans om te interfereren met uw slaap dan om het te helpen.
betekent dit dat u helemaal niet moet drinken? Nope. Maar een deel van een slimme, slaapvriendelijke levensstijl is het beheersen van alcoholconsumptie zodat het uw slaap en circadiaanse ritmes niet verstoort.
hoe alcohol circadiane ritmes beïnvloedt—en waarom het belangrijk is voor uw gezondheid
eerst een snelle opfriscursus over het belang van de circadiane ritmes van het lichaam., Deze 24-uurs ritmes worden bestuurd door een meester biologische klok, een klein deel van de hersenen met een grote taak: het coördineren van de circadiaanse ritmeactiviteit door het hele lichaam.
circadiaanse ritmes regelen bijna alle processen van het lichaam, van metabolisme en immuniteit tot energie, slaap en seksuele drift, cognitieve functies en stemming.
in het lichaam verstoort alcohol het circadiaans functioneren, wat direct interfereert met het vermogen van de biologische meesterklok om zichzelf te synchroniseren., Omdat circadiaanse ritmes zo ‘ n krachtige, dominerende invloed hebben op de manier waarop ons lichaam functioneert, kunnen de verstorende effecten van alcohol wijdverspreid zijn, die de slaap en andere systemen beïnvloeden, waaronder:
slechte leverfunctie. De lever fungeert als een filtersysteem voor het lichaam, het helpen metaboliseren van voedsel en chemicaliën (met inbegrip van alcohol zelf), en het trekken van gifstoffen uit de bloedbaan. Zoals bijna alle organen van het lichaam, functioneert de lever volgens circadiaanse ritmes., Alcohol interfereert met deze circadiane ritmes reguleren van de lever, en kan bijdragen tot een verminderde leverfunctie, levertoxiciteit en ziekte.
lekkende darm. De darm en zijn microbiome worden vaak bedoeld als de tweede hersenen van het lichaam, en werken onder krachtige circadiaanse ritmeactiviteit. De circadiaanse verstoring die het gevolg kan zijn van alcoholconsumptie draagt volgens onderzoek bij aan het lekkende darmsyndroom., Circadiaanse ritmes uit sync kan verzwakken de bekleding van het maagdarmkanaal, waardoor het meer kwetsbaar voor permeatie—dat is de lekkage die het mogelijk maakt bacteriën, toxines, en voedsel om de darmen te verlaten en in de bloedbaan.
depressie. Er is een ingewikkelde relatie tussen depressie, alcohol en slaap. Mensen die lijden aan depressie kan al hebben verstoord circadiaanse ritmes, en de aanwezigheid van zelfs matige hoeveelheden alcohol kan duwen die ritmes verder uit sync.
verstoorde slaap-waakcycli., Alcohol is zeer effectief bij het onderdrukken van melatonine, een belangrijke facilitator van slaap en regulator van slaap-waak cycli. Onderzoek wijst uit dat een matige dosis alcohol tot een uur voor het slapengaan de melatonineproductie met bijna 20 procent kan verminderen. Alcohol heeft een direct effect op de circadiaanse ritmes, waardoor het vermogen van de biologische meesterklok om te reageren op de lichtsignalen die het synchroon houden, afneemt. Die effecten van alcohol op de biologische klok lijken zelfs zonder extra drinken aan te houden, zo blijkt uit onderzoek.,
Er is ook bewijs dat alcohol interfereert met de andere slaap-waak regulator van het lichaam: de interne slaap-drive. Alcohol verhoogt de niveaus van adenosine, een chemische stof die de slaap reguleert door natuurlijk in het lichaam te stijgen hoe langer je wakker bent geweest, en steeds meer het blokkeren van andere chemische stoffen die waakzaamheid stimuleren. De adenosine-verhogende gevolgen van Alcohol maken u slapen op andere tijden dan u natuurlijk zou zijn, en kunnen uw natuurlijke slaap-wake cyclus uit koers gooien.
circadiaanse ritmes beïnvloeden hoe het lichaam op alcohol reageert, afhankelijk van het tijdstip van alcoholinname., Langdurig onderzoek toont aan dat het lichaam alcohol op verschillende tijdstippen van de dag anders metaboliseert. Studies hebben aangetoond dat het lichaam effectiever is in het verwerken van alcohol op bepaalde momenten van de dag dan anderen.
het meest effectieve moment van de dag voor het lichaam om alcohol te metaboliseren, volgens onderzoek? Vroege tot midden avonduren. Dat klopt, de traditionele “happy hour” tijd is eigenlijk wanneer het lichaam het meest bereid is om die cocktail te verwerken. Het moment van de dag waarop het lichaam het minst goed voorbereid is? Ochtend., Als die mimosa met brunch je bijzonder hard raakt, kan dat het gevolg zijn van circadiaanse timing.
hoe alcohol slaap beïnvloedt
voordat we de effecten van alcohol op slaap in detail bekijken, is hier de basis bottom line. Hoe meer je drinkt en hoe dichter je drinkt bij het slapengaan, hoe meer het een negatieve invloed zal hebben op je slaap. Zelfs matige hoeveelheden alcohol in uw systeem voor het slapengaan verandert de slaaparchitectuur – de natuurlijke stroom van de slaap door verschillende stadia. Het leidt ook tot lichtere, meer rusteloze slaap als de nacht slijt, verminderde slaapkwaliteit, en de volgende dag vermoeidheid.,
Wat doet het drinken van alcohol met een nachtrust? het is waar, slaap kan sneller gebeuren na het nuttigen van een drankje of twee. Alcohol vermindert vaak de latentie van het begin van de slaap-de tijd die nodig is om in slaap te vallen. Afhankelijk van hoeveel alcohol wordt verbruikt, echter, wat lijkt in slaap vallen kan iets dichter bij flauwvallen. En we bouwen snel een tolerantie op voor de kalmerende effecten van alcohol, wat betekent dat je misschien meer moet drinken om dezelfde initiële slaapverwekkende effecten te hebben.,
voor veel mensen die matig drinken, kan sneller in slaap vallen een voordeel lijken van een nachtelijk glas wijn. Maar alcohol beïnvloedt de hele nacht van de komende slaap.
in de eerste helft van de nacht, wanneer het lichaam alcohol metaboliseert, tonen studies aan dat mensen meer tijd doorbrengen in diepe, langzame slaap en minder tijd in REM-slaap. Het klinkt misschien als een goed idee om meer tijd door te brengen in diepe slaap. Niet zo snel., De slaaparchitectuur is biologisch gedreven en fijn gekalibreerd om te voldoen aan de behoeften van het lichaam tijdens nachtelijke rust—veranderingen in de natuurlijke, typische structuur van de slaap zijn over het algemeen niet goed voor de gezondheid of het welzijn. REM-slaap, die in de eerste helft van de nacht onder invloed van alcohol tekort komt, is belangrijk voor mentaal herstel, inclusief geheugen en emotionele verwerking.
tijdens de tweede helft van de nacht wordt de slaap actiever verstoord. Aangezien alcohol wordt gemetaboliseerd en om het even welk van zijn kalmerende gevolgen verdwijnt, ondergaat het lichaam wat wetenschappers een “rebound effect noemen.,”Dit omvat een beweging van dieper naar lichtere slaap, met meer frequente ontwaakt tijdens de tweede helft van de nacht. (Dit kunnen micro-ontwaakte dingen zijn die de slaper zich niet eens herinnert—maar ze onderbreken nog steeds de stroom en de kwaliteit van de slaap. Tijdens de tweede helft van de nacht verschuift de slaaparchitectuur weer van normaal, met minder tijd doorgebracht in slow wave slaap. Het rebound-effect kan meer tijd in REM omvatten—een lichtere slaapfase waaruit het gemakkelijk is om te worden gewekt.,
mensen die in hun lichaam met alcohol naar bed gaan, kunnen eerder ‘ s morgens vroeg wakker worden en niet meer in staat zijn om weer in slaap te vallen, een ander gevolg van het rebound-effect.
andere slaapstoornissen die verband houden met alcoholconsumptie zijn:
•frequentere behoefte om op te staan en naar het toilet te gaan, vooral tijdens de tweede helft van de nacht
•verhoogd risico op parasomnias, waaronder slaapwandelen en slaap eten
•groter risico op snurken en slaapstoornissen bij ademhalen., Alcohol kan leiden tot overmatige ontspanning van de spieren in het hoofd, nek en keel, wat de normale ademhaling tijdens de slaap kan verstoren.* alcoholgebruik kan nieuwe slaapstoornissen veroorzaken of bestaande slaapstoornissen verergeren, waaronder slapeloosheid en obstructieve slaapapneu
slaap en verstoring van het circadiaans ritme door alcohol dragen ook bij aan vermoeidheid, vermoeidheid, prikkelbaarheid en concentratieproblemen. Zelfs als het niet aanwezig is als een volwaardige kater, alcohol-gerelateerd slaapverlies heeft een negatieve invloed op de stemming en prestaties.,
Er is ook een genderfactor in de effecten van alcohol op de slaap: volgens onderzoek lijken vrouwen de slaapverstorende effecten van alcohol in sterkere mate te ervaren dan mannen.
hoeveel alcohol is te veel om te slapen? zwaar drinken kan de slaap-en circadiaanse ritme-verstorende effecten van alcohol verergeren. Maar zelfs een regelmatige, matige routine van twee tot drie drankjes per dag is genoeg om slaap-en prestatieproblemen voor veel mensen te creëren.
Ik raad mijn patiënten aan 2-3 keer per week te drinken. Die aanbeveling geldt voor zowel mannen als vrouwen., Dit biedt voldoende ruimte om te genieten van een after-work cocktail met vrienden, genieten van een glas wijn in uw favoriete restaurant, en crack open een biertje na een weekend van klusjes rond het huis—allemaal zonder interfereren met gezonde slaap en circadiaanse ritmes.
betekent deze routine kiezen voor iets anders op momenten dat u anders alcohol zou kunnen hebben? Voor veel mensen is het antwoord ja., Maar zoals zo veel van mijn patiënten me vertellen, is het de moeite waard: voor de verbeteringen aan de kwaliteit van hun slaap, hun verhoogde energie gedurende de dag, en de boost die velen van hen ervaren in mentale scherpte en helderheid. Daar proost Ik op.
zoete dromen,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
the Sleep Doctor™