samengestelde oefeningen gebruiken meerdere gewrichten en spieren groepen tegelijk voor een veelheid van voordelen. Naast de voor de hand liggende verhogen ze de hartslag om een cardiovasculair voordeel te bieden, verbranden ze meer calorieën dan isolatiebewegingen en kunnen ze helpen de balans en coördinatie van je lichaam te verbeteren.,
Als u een stapel multispierbewegingen wilt meenemen naar uw volgende training, zal deze gids voor de beste samengestelde oefeningen voor beginners, gevorderden en gevorderden van Daine Finch, hoofdtrainer bij de health clubketen de Bannatyne Group, u helpen.
samengestelde oefeningen voor beginners
voor deze oefeningen raadt Finch aan om drie sets van tien tot twaalf herhalingen te doen, met 45-60 seconden rust tussen de sets.
lopende longe
Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw handen op uw heupen. Stap naar voren met één been, buig je knieën om je heupen te laten zakken., Daal af tot je achterste knie bijna de grond raakt. Uw houding moet rechtop blijven en uw voorste knie moet boven de voorste voet blijven. Rij door de hiel van je loden voet en strek beide knieën om jezelf weer op te heffen. Stap naar voren met je achterste voet om de longe op het andere been te herhalen zodat je naar voren loopt.
wide lat pull-down
ga zitten op een pull-down machine met een brede staaf bevestigd aan de bovenste katrol., Pas het kniestuk van de machine aan op uw hoogte om te voorkomen dat uw lichaam wordt verhoogd door de weerstand die aan de bar is bevestigd. Pak de balk met je handpalmen naar voren gericht en handen breder dan schouderbreedte uit elkaar. Als je uitademt, breng de balk naar beneden totdat deze je bovenborst raakt door je schouders en bovenarmen naar beneden en naar achteren te trekken – je onderarmen zouden geen van het werk moeten doen. Je bovenlichaam moet stil blijven staan en alleen je armen mogen bewegen., Pauzeer voor een seconde op de gecontracteerde positie en knijp je rugspieren, dan, tijdens het inademen, til de lat langzaam terug naar de startpositie.
Dumbbell Beker squat
houd het hoofd van een dumbbell met beide handen dicht bij uw borst. Je zou recht vooruit moeten kijken, met je schouders naar achteren, je wervelkolom recht en je voeten net breder dan schouderbreedte uit elkaar. Daal af in een kraakpand, buig de heupen en knieën om je lichaam te laten zakken., Houd de hoek van je romp, met veel aandacht voor de wervelkolom. Als je afdaalt, duw je je knieën naar buiten en houd je gewicht op je hielen. Daal af tot je ofwel de volledige squatpositie bereikt met je hamstrings op je kuiten of tot je rug begint te draaien. Aan de onderkant van de beweging even pauzeren, dan terug te keren naar de startpositie door te rijden door je hielen, en de uitbreiding van uw knieën en heupen.,
Intermediate Compound oefeningen
voor deze oefeningen raadt Finch aan om vier sets van acht tot tien herhalingen te doen, met 60 seconden rust tussen de sets.
lange halter gebogen rij
Houd een lange halter met een pronated grip (handpalmen naar beneden gericht), buig uw knieën iets en breng uw torso naar voren door in de taille te buigen en houd uw rug recht tot deze bijna evenwijdig aan de vloer is. Hou je hoofd omhoog. Je armen moeten loodrecht op de vloer en je romp hangen., Terwijl je romp stilstaat, adem je uit en til je de halter naar je lichaam, waarbij je ellebogen dicht bij je zij blijven. Knijp in de bovenste gecontracteerde positie uw rugspieren in en pauzeer kort, inhaleer dan en laat de halter langzaam terug naar de startpositie zakken.
Barbell deadlift
benader de balk zodat deze gecentreerd is over uw voeten, die op heupbreedte van elkaar moeten liggen. Buig op de heupen om de balk met je handen schouderbreedte uit elkaar te grijpen., Haal diep adem en laat je heupen zakken en buig je knieën totdat je schenen de bar raken. Houd je hoofd naar voren kijken, je borst omhoog en je rug gebogen, en rijden door de hielen om het gewicht te verhogen. Nadat de balk je knieën passeert, trek je agressief de balk terug en trek je je schouderbladen samen terwijl je je heupen naar voren de balk in rijdt. Laat de balk zakken door naar de heupen te buigen en naar de vloer te leiden.
probeer deze tweak: neem een snatch grip, waar uw handen zijn dubbele schouderbreedte uit elkaar, zal helpen grip sterkte., Grip is meestal de zwakke schakel op een conventionele deadlift dus het geven van het extra aandacht zal u helpen in de hoofdversie.
Box squat
Deze oefening kan om veiligheidsredenen het beste in een squat rack worden uitgevoerd. Om te beginnen, plaats eerst een platte bank of een doos achter je. Dit wordt gebruikt om je te leren je heupen terug te zetten en de juiste diepte te raken. Stel vervolgens de lat op een rek die het beste past bij uw lengte. Stap onder de stang en plaats het over de achterkant van je schouders, iets onder de nek., Houd de stang met beide handen vast en til hem van het rek door met je benen te duwen en je romp recht te trekken.
stap weg van het rek en ga staan met uw benen op schouderbreedte uit elkaar met uw tenen licht naar voren. Houd je hoofd omhoog te allen tijde. Terwijl u inademt, laat u langzaam zakken door de knieën te buigen en uw heupen terug te zitten. Ga naar beneden tot je de bank achter je aanraakt. De voorkant van je knieën moet rechte lijnen maken met je tenen. Als je knieën voorbij je tenen zijn dan plaats je onnodige stress op de knie.,
Sta op door de vloer met de hielen van uw fee te duwen om uw benen recht te maken en uw heupen uit te strekken om terug te gaan naar de startpositie, terwijl u uitademt.
probeer deze aanpassing: spreid je knieën naar beneden. Als u aan het einde van de verlaging fase van de beweging, duw je knieën iets naar buiten. Dit zal u helpen om uw bilspieren te werven als u uw knieën terug te brengen in wanneer u opstaat.
geavanceerde samengestelde oefeningen
voor deze oefeningen raadt Finch aan om vier sets van acht tot tien herhalingen te doen, met 60-90 seconden rust tussen de sets.,
omgekeerde rij
plaats een staaf in een rek op ongeveer taillehoogte. Je kunt ook een Smith machine gebruiken. Houd de balk met je handen breder dan schouder-uit elkaar en plaats jezelf zodat je er onder hangt. Je lichaam moet recht zijn met je hielen op de grond en je armen volledig uitgestrekt. Begin met je ellebogen te buigen en je borst naar de bar te trekken. Trek je schouderbladen terug terwijl je de beweging uitvoert. Pauzeer aan de bovenkant van de beweging en keer vervolgens terug naar de startpositie.,
lange halter reinig en druk op
Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een lange halter op ongeveer 5 cm afstand van uw schenen. Duw je heupen naar achteren en pak de Halter zodat je handpalmen naar je lichaam gericht zijn en je handen op schouderbreedte uit elkaar liggen. Houd je heupen naar beneden, borst omhoog, ogen naar voren en armen uitgestrekt. Houd je kern erg strak en rijd door je hielen om de bar snel naar je borst te trekken, net voor je sleutelbeen. Wees explosief in je beweging als je aan de bar trekt, houd het zo dicht mogelijk bij je lichaam., Zodra de balk je borst bereikt, rijden door je hielen weer, druk op de balk direct overhead en strek je armen en benen. Terug naar de start onder controle.
Barbell bench press
lig op een platte bank. Houd de stang met je handen schouderbreedte uit elkaar, til de stang van het rek en houd hem boven je borst met je armen recht en vergrendeld. Adem vanuit deze startpositie in en breng de balk langzaam naar beneden totdat deze het midden van je borst raakt., Pauzeer kort en duw de balk terug naar de startpositie terwijl u uitademt. Focus op het duwen van de bar met behulp van uw borstspieren. Sluit je armen en knijp je borst in de gecontracteerde positie aan de bovenkant van de beweging, houd voor een seconde en dan beginnen langzaam naar beneden weer. Idealiter moet het verlagen van het gewicht ongeveer twee keer zo lang duren als het verhogen.,
meer samengestelde oefeningen
Press-up
De press-up is voornamelijk een borst-bouwer, maar het werft ook uw triceps, schouders en – zolang u uw lichaam ramrod-straight – core houdt. Begin met je handen en tenen op de vloer, handen direct onder je schouders, en je armen en benen uitgestrekt. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je nek tot je hielen. Zet je kern vast om je lichaam stijf te houden, buig dan je ellebogen om je borst langzaam te laten zakken. Zodra je borst bijna op de grond is, druk je terug.,
Kettlebell swing
deze kettlebell-klassieker is een geweldige oefening voor het werken met een serieus aantal spieren, het raken van je bilspieren, heupen, hamstrings, rug en schouders en zelfs het uitdagen van je grip. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd een kettlebell in twee handen en laat hem voor je hangen. Buig bij de knieën en heupen om de kettlebell naar achteren door je benen te bewegen. Drijf je heupen naar voren en strek ze recht, en zwaai de kettlebell omhoog naar schouderhoogte., Controle van de swing terug naar beneden en ga direct naar de volgende rep.
Burpee
Dit full-body monster van een beweging moet een go-to zijn voor iedereen die regelmatig traint zonder apparatuur. De burpee werkt spieren over je hele lichaam en verhoogt je hartslag zodat je ook cardio-voordelen krijgt. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, laat je dan vallen en plaats je handen aan weerszijden van je voeten. Spring je voeten naar achteren zodat je in een hoge plank positie belandt., Op dit punt kunt u een druk-up doen als je je pittig voelt, of spring je voeten weer naar voren en dan springen recht omhoog, waardoor je handen boven je hoofd. Land zachtjes en ga direct naar de volgende rep.
Pull-up
deze zet is een uitstekende manier om je hele bovenlichaam te bewerken, maar het blinkt echt uit in het ontwikkelen van je rug en kern. Houd in gedachten, hoewel, dat het opheffen van uw lichaamsgewicht is moeilijk, dus maak je geen zorgen als je niet in staat om meer dan een paar vertegenwoordigers om te beginnen met beheren bent., Hou vol, zogezegd, en overweeg om eerst weerstandsbanden te gebruiken om je een extra boost te geven. Houd een pull-up bar vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar, de handpalmen naar je toe gericht. Trek je schouders naar achteren en betrek je kern, trek jezelf omhoog tot je kin de balk bereikt, pauzeer en laat je onder controle zakken tot je armen volledig uitgestrekt zijn.
Thruster
Deze combinatie van twee samengestelde oefeningen – de voorste squat en overhead press – wordt alleen geëvenaard door de burpee als een echte lichaamsbeweging., Sta met je voeten heupbreedte uit elkaar en houd een halter bij je borst met je ellebogen gebogen en naar voren gericht (je kunt de move ook uitvoeren met halters bij je schouders of kettlebells in de rackpositie). Zet je heupen terug om in een squat te zakken, duw dan explosief terug omhoog door je hielen, met behulp van het momentum dat wordt gegenereerd om de halter boven je hoofd te duwen totdat je armen zijn uitgestrekt. Laat de halter onder controle naar je borst zakken.