08 mei de beste Dorsiflexion-mobiliteitsoefeningen

Als u een olympische gewichtheffer of CrossFit-atleet bent, weet u hoe belangrijk enkelmobiliteit is voor uw prestaties., Wanneer je enkels goed bewegen, kun je gemakkelijk grote posities raken in je reinigt en snatches, en je squatdiepte zal vaak beperkt zijn. Als ze opgesloten zitten, vecht je anatomie tegen je, berooft je van vertegenwoordigers op de bar en voegt tijd toe aan de klok. Dus, hier zijn mijn vijf favoriete enkelmobiliteit bewegingen om je beter snel in beweging te krijgen!

hebt u een done-for-you enkelmobiliteitsplan nodig om uw bewegingsbereik te verbeteren& liften? Bekijk onze ENKELMOBILITEIT revisie.

wilt u uw dorsiflexie van de enkel verbeteren?,

voordat u hamert op het bewegingsbereik van uw enkel, laten we testen of dit iets is waar u aan moet werken. Want veel te vaak besteden atleten tijd aan mobiliteitswerk in het verkeerde gebied.

we testen enkelmobiliteit door je grote teen één handbreedte van een muur te plaatsen. Terwijl in half-knielende positie zoals hieronder weergegeven, kijk of je je knie kunt raken aan de muur zonder dat je hiel stijgt van de grond, voet draaien, of heup bewegen naar de zijkant. Als u deze test doorstaat, hoeft u niet aan uw enkels te blijven werken. Als je faalt, beginnen te werken aan de volgende oefeningen!,

De volgende video toont deze techniek. Als je boven je hoofd zit, moedig ik je aan om de hele video te bekijken. Als je niet naar het 1:52-teken gaat om de enkelmobiliteitstest te bekijken.

Dorsiflexion mobiliteitsoefeningen

excentrische Kuitverhogingen

excentrische Kuitverhogingen zijn aangetoond in onderzoek om de structurele samenstelling van spieren te helpen veranderen voor een verbeterde flexibiliteit en staan zeer hoog op mijn lijst van enkelmobiliteitsmost., De atleet moet beginnen op een doos op een been met hun knie recht, verhoogd op de bal van zijn of haar voeten. Dan heb ik de atleet lager naar beneden in een diepe stretch gevolgd door het ontgrendelen van de knie en het duwen van de knie naar voren. Hierdoor worden zowel de gastrocnemius-als de soleusspieren excentriek beladen. Plaats dan de andere voet naar beneden en Keer terug naar rechtop.,

Dorsiflexion emmers/RAILS

de conditionering van het functionele bereik heeft enkele grote mobiliteitsbewegingen, en hun emmers / RAILS (progressie & regressieve hoekige isometrische belasting) kunnen de dorsiflexion snel verbeteren. Het gebruik van deze principes voor het verbeteren van het bewegingsbereik is een geweldige!

Kokerkraakpanden met een Dorsiflexion-nadruk

Kokerkraakpanden zijn geweldig voor het corrigeren van vele squatfouten., En door ze uit te voeren met een focus op het duwen van de knieën naar voren om te werken aan de enkel dorsiflexion mobiliteit kan een geweldige manier zijn om atleten te helpen squat met een meer rechtopstaande romp, wat nuttig is voor voor-en overhead squats.

Bandmobilisatie

Banded enkelmobilisaties zijn geweldig voor diegenen die voelen dat hun enkel dorsiflexion mobiliteit meer wordt beperkt door een knijpen of een blok in de voorste enkel. Maar deze oefening wordt vaak gedaan met de band verkeerd gepositioneerd. Zie de video voor de juiste manier!,

Split Squats met een voorwaartse knie-nadruk

Het laden van uw lichaamsgewicht door de enkel met mobiliteitswerk is belangrijk omdat uw achillespees erg stijf is. Deze stijfheid vereist zware belasting om het bereik van de beweging verbeteringen te krijgen. Deze split squat variatie is geweldig voor enkelflexibiliteit.

laterale tibiale Glide

Ik heb in het verleden over laterale tibiale glide geschreven, omdat het een geweldige manier is om snelle veranderingen in de enkelmobiliteit aan te brengen wanneer deze beweging beperkt is., Als je al een tijdje probeert om je enkelmobiliteit te verbeteren en geen vooruitgang boekt, test dit dan nu!