waarom CrossFit? Voor een ding, het is ongelooflijk effectief, zoals bewezen door de tienduizenden Geripte dudes over de hele wereld hijsen halters in “Nice Snatch” shirts.
maar u hoeft niet te weten hoe u een spier-up of een power clean moet doen om te profiteren van de voordelen van CrossFit ‘ s hoge intensiteit, voortdurend gevarieerde workouts. Deze trainingen zijn kort – maar wat ze missen in de totale tijd, maken ze goed in intensiteit, dus houd de rusttijden kort (of rust helemaal niet, indien mogelijk)., Focus op goede vorm en verminder je gewicht als je moeite hebt om het voorgeschreven aantal herhalingen te voltooien.
voordat je begint met een van deze WODs (dat is “Workout van de dag” in CrossFit-spreken), voltooi een warming-up zoals een 800m run, vijf minuten op een hometrainer, een paar rondes van jumping jacks, air squats en lunges, of een 500-meter rij. Volg dat met wat statische en dynamische stretching, gericht op de spieren die u zult gebruiken in die training. En eindig elke training met een lange stretch en schuim rollen.,
elk van de volgende vijf trainingen maakt gebruik van een van de belangrijkste structuren van een CrossFit training: Baseline, EMOM (elke minuut, op de minuut), AMRAP (zoveel mogelijk rondes), Chipper en Benchmark. Je zou kunnen merken dat geen van deze trainingen een barbell te betrekken; het is belangrijk voor beginners om de cardiovasculaire basis die nodig is voor CrossFit intense, snelle trainingen eerst vast te stellen. Nagel al deze en je bent klaar om te raken uw lokale doos waar een CrossFit coach kan werken met u op de lange halter bewegingen zie je in vele andere WODs.,
Baseline
een baseline workout wordt gebruikt om een baseline voor prestaties vast te stellen. Probeer deze training eerst en kom er tijdens uw training op Terug om uw prestaties te controleren. Het moet elke keer beter worden. (Vergeet niet om een record van uw tijden bij te houden.)
- rij 500 meter
- 20 air Squats
- 20 Push-Ups
- 20 Sit-Ups
- rij 500 meter
EMOM
Stel een timer in voor 15 minuten. Voer aan het begin van elke nieuwe minuut de volgende bewegingen na elkaar uit. De resterende tijd in de minuut is uw rusttijd., Dus snel bewegen om uw kans om te rusten te maximaliseren! Op schaal: in plaats van tenen-naar-bar, voer knieën-naar-ellebogen als je nog niet tenen-naar-bar net.
- 3 burpees
- 5 toes-to-bar
AMRAP
Stel een timer in voor 15 minuten en voer zo veel mogelijk rondes uit van de volgende reeks in die tijd. Probeer niet te rusten tussen de rondes en houd zeker een pen en papier bij de hand om op te nemen hoeveel rondes je voltooit! Om te schalen: gebruik een band voor de pull-ups of uitvoeren springen pull-ups.,
- 200 meter run
- 10 dumbbell overhead press
- 10 pull-ups
- 10 wandballen
Chipper
de chipper ontleent zijn naam aan de manier waarop u dit monster WOD benadert: door het weg te hakken. Het omvat over het algemeen hoge herhalingen en een aantal oefeningen, gedaan in opeenvolgende. U zult waarschijnlijk nodig hebben om jezelf wat rust tijd in deze te geven, maar wees strikt over het-kijk naar de klok en probeer niet te rusten voor meer dan 10 seconden per keer. Naar Schaal: Step-up en terug naar beneden in plaats van te springen voor de doos springt.,
- 10 burpees
- 20 box jumps
- 10 burpees
- 30 kettlebell swings
- 10 burpees
- 30 afwisselende lunges
- 10 burpees
- 20 air squats
Half Cindy
enkele van de hardste WODs in CrossFit zijn naar vrouwen vernoemd. Cindy is een mooi voorbeeld van een WOD die er makkelijk uitziet maar snel vermoeiend wordt. Cindy is geprogrammeerd op 20 minuten, maar probeer voor de eerste keer met 10 minuten te gaan. Om te schalen: gebruik een band voor de pull-ups of uitvoeren springen pull-ups.,
10-minuten AMRAP van:
- 5 pull-ups
- 10 push-ups
- 15 squats
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!