De 6 beste Quads oefeningen die u kunt doen

Trek uw broek naar beneden en kijk in de spiegel.

kijk iets lager.

Nee, niet op dat…lager …

bevalt het u wat u ziet?

Ik weet dat ik dat op een gegeven moment niet heb gedaan.

na ongeveer 7 jaar gewichtheffen…en minstens 80% van die tijd op mijn bovenlichaam doorbrengen … hier is wat ik ervoor moest laten zien:

om eerlijk te zijn zag ik er niet slecht uit, maar ik draaide ook niet echt hoofden.,

en hoewel je mijn quads niet kunt zien in deze opname, vertellen mijn kuiten (ja, ze zijn er — Kijk goed) je alles wat je moet weten over de staat van mijn wielen.

laten we zeggen dat wanneer legs day rondrolde, ik mijn trainingspartner meestal zo had:

Nou, ik heb sindsdien vele uren in het squat rack doorgebracht om mijn zonden te verzoenen.

(niet dat squats alles zijn wat je nodig hebt voor geweldige benen. Binnenkort meer hierover.,)

mijn benen zijn nog steeds een work in progress (en mijn kuiten in het bijzonder-blow me, genetics), maar ik denk graag dat ze niet langer een lachertje zijn:

(zoals u kunt zien, heb ik ook geleerd hoe je moet eten, onder vele andere dingen.)

nu, als je kijkt naar de spiermassa van de benen, is het duidelijk waarom zoveel mensen zich richten op de quads en de hamstrings verwaarlozen:

ze dragen veel meer bij aan het algehele uiterlijk van je benen en, omdat ze de grotere spiergroep zijn, reageren ze sneller en opmerkelijker op training.,

hoewel de quads groter, sterker en zichtbaarder zijn dan hun kleinere, achterste broeders, is het negeren van de laatste een fout die ik hier in meer detail bespreek.

Dat gezegd hebbende, in dit artikel gaan we het hebben over het bouwen van die grote, sterke quads.

Ik ga met u delen wat ik heb geleerd, waaronder…

De meest effectieve manier om uw beentraining te programmeren.
de beste quads oefeningen en hoe ze te doen.
een effectieve quadriceps-workout die u meteen kunt gebruiken.,
en meer …

aan het einde weet u precies wat u moet doen tijdens uw beentraining en waarom, dus laten we beginnen!,

De Anatomie van de Quadriceps Spieren

De quadriceps is een groep van vier spieren aan de voorzijde van het been:

Rectus Femoris
Vastus Lateralis
Vastus Medialis (waaronder de felbegeerde vastus medialis oblique, of VMO)
Vastus Intermedius

(het is Interessant dat nieuw onderzoek wordt aangegeven dat er een vijfde spieren bij betrokken, dus misschien moeten we spreken over de quintraceps plaats?,)

zo zien ze eruit:

samen werken de quadricepsspieren om de knieën te verlengen en de heupen te buigen.

quadriceps-oefeningen brengen de heup dus van een verlengde naar een gebogen positie (het gewricht buigen) en brengen de knie van een gebogen naar een verlengde positie (het gewricht strekken).

wanneer de quads goed ontwikkeld zijn, vormen ze het middelpunt van de poten.

voorbeeld:

Quads zijn echter niet alleen voor ons jongens.

Als u een vrouw bent, wiens benen wilt u dan?

Hers?,

of haar?

als je bent zoals de meeste vrouwen die ik ken, zou je deur nummer twee kiezen.

en om daar te komen zal een aanzienlijke hoeveelheid spier in uw benen nodig zijn, inclusief uw quadriceps (Nee, dit hoeft u ook niet “omvangrijk” te maken).

laten we eens kijken hoe we daar komen.

wilt u 20% besparen op uw eerste bestelling Legion supplementen?

the Simple Science of Effective Quadriceps Training

Er zijn veel meningen over hoe u uw quadriceps het beste kunt trainen.

sommige mensen zeggen dat je alleen maar hoeft te hurken.
anderen zeggen dat je veel isolatieoefeningen moet doen.
sommige mensen zeggen dat high-rep training de sleutel is.
anderen zeggen dat zwaar tillen productiever is.
sommige mensen zijn van mening dat u uw beentrainingen moet splitsen in hamstring-en quadriceps-trainingen.,
anderen beweren dat u altijd uw benen als geheel moet trainen.

Nou, ik heb al het bovenstaande en meer geprobeerd, en ik heb met duizenden mensen gewerkt, en dit is wat ik heb geleerd:

voor-en achterkant squats zijn twee van de beste quadriceps oefeningen die je kunt doen.

wanneer deze oefeningen goed worden uitgevoerd, zijn ook de hamstrings zwaar betrokken, maar ze zijn voornamelijk voor de quadriceps.

en ze werken ongelooflijk goed.

zware samengestelde bewegingen zijn het beste voor het toevoegen van sterkte en grootte.,

high-rep sets en machine oefeningen kunnen worden opgenomen in uw quadriceps workouts, maar ze kunnen niet dezelfde resultaten leveren als zware vrije gewichtsbewegingen.

een zware quadriceps-workout per week is over het algemeen voldoende.

een cruciaal onderdeel van uw quads training is het volume, of het totale aantal herhalingen dat u elke week doet.

Dit is vooral belangrijk als je veel gewichtheffen doet omdat de overkoepelende regel is:

hoe zwaarder je lift, hoe minder herhalingen je elke week kunt doen zonder het risico te lopen overtraining.,

Dit geldt vooral voor samengestelde bewegingen zoals de deadlift en squat.

Het trekken en hurken van zware gewichten vereist meer hersteltijd dan minder stressvolle oefeningen zoals pullups of beenverlengingen.

nu, Ik heb geprobeerd veel verschillende workout splits en frequentie schema ‘ s en wat ik heb gevonden werkt het beste is in lijn met twee uitgebreide recensies over het onderwerp.

wanneer uw training de nadruk legt op het tillen van zware gewichten (80 tot 85%+ van 1RM), lijkt het optimale volume ongeveer 60 tot 70 herhalingen te zijn die elke 5 tot 7 dagen worden uitgevoerd.,

Dit geldt niet alleen voor de quadriceps, maar ook voor elke andere belangrijke spiergroep.

in het geval van de quads, echter, moeten we rekening houden met het feit dat ze betrokken zijn bij een aantal van de hamstring oefeningen die u ook gaat doen.

bijvoorbeeld, de Bulgaarse Split Squat is geweldig voor het trainen van de hamstrings, maar het rekruteert ook zwaar de quads.

We kunnen dit aanpassen door het volume in uw quads (en hamstring) workouts iets te verminderen om rekening te houden met deze overlap.,

Dit zorgt ervoor dat uw lichaam voldoende kan herstellen van beide beentrainingen die u elke week zult doen.

goed, nu we basistheorie onder onze riem hebben, laten we eens kijken naar de beste quadriceps-oefeningen voor het opbouwen van spieren en kracht.

u vindt

de beste quadriceps-oefeningen

een van de grootste barrières om gezond en fit te worden is informatie-overbelasting.,

als je hebt gegoogled zowat alles met betrekking tot het verliezen van vet, het verkrijgen van spieren, en het krijgen van sterke, je weet wat ik bedoel.

je realiseert je al snel dat je een circus van talloze experts en “Guru ‘ s” hebt betreden in een vrij-voor-iedereen melee om je aandacht en geld te krijgen.

Nou, ik heb goed nieuws:

van alle quads oefeningen die je kon doen, staan er een handvol hoofd en schouders boven de rest.

als je je gewoon focust op de voortgang van deze superieure oefeningen, zul je geen problemen hebben met het bouwen van fantastische quadriceps (en benen).,

voordat we oefeningen bespreken, laten we echter apparatuur bespreken…

waarom je uit de Smith Machine moet blijven

als het gaat om trainen, neem dan het volgende aan:

hoe makkelijker iets is–een oefening, training, routine, enz.- hoe minder effectief het is.

Er zijn natuurlijk uitzonderingen, maar dit geldt vaker wel dan niet.

Het zou ons dan ook niet verbazen te vernemen dat uit onderzoek blijkt dat de Smith-Machine kleinere spier-en krachtwinsten produceert dan vrije gewichten.,

De belangrijkste reden dat de Smith Machine gemakkelijker is dan (en minder is dan) vrije gewichten is het vaste, verticale pad waarop de staaf zich verplaatst.

dit vereenvoudigt de bewegingen en vermindert de noodzaak om de spieren te stabiliseren om de balk horizontaal en evenwichtig te houden.

de onderstaande quadriceps-workout zal vragen om gratis gewichtsquatting. Als je exclusief hebt gehurkt op de Smith Machine, maak je klaar voor een onbeschoft ontwaken.

vroeger hurken op de Smith Machine en werkte tot een vrij mager 235 pond voor een paar herhalingen., Toen ik verhuisde naar de vrije gewicht squat, ik worstelde met 185 pond.

(Ik heb sindsdien gewerkt tot iets respectabel: 365 pond voor 2 tot 3 herhalingen op mijn rug squat en 275 pond voor 2 herhalingen op mijn voorzijde squat.)

Als u bang bent dat u uw risico op letsel verhoogt door de overstap te maken, dan is dat niet het geval.

u kunt gewichtsquat net zo veilig met de juiste setup (en zonder een spotter) bevrijden.

het belangrijkste onderdeel van de apparatuur is het Power Rack.,

hoe veilig Solo te hurken in het Power Rack

wanneer u aan het tillen bent, hoeft u niet elke set naar absoluut spierfalen te gaan.

(over het algemeen wil je je sets een rep kort van mislukking beëindigen, wat het punt is waar je moeite hebt om een rep te krijgen en niet zeker weet of je een andere kunt krijgen zonder hulp.)

Dit is de reden waarom een squat stand niet goed werkt voor solo training.

met een standaard, zullen er momenten zijn waarop je een andere rep of twee had kunnen uitknijpen als je wist dat je niet vast zou komen te zitten zonder een uitweg.,

Het Power Rack is de perfecte oplossing.

hiermee kun je zelf hurken (en bankdrukken) zonder je zorgen te hoeven maken of je wel of niet onder honderden kilo ‘ s gewicht vast komt te zitten.

Hier is een hoogwaardig (en betaalbaar) Power Rack gemaakt door Rogue, die ik ten zeerste aanbeveel:

het belangrijkste kenmerk van het Power Rack zijn de veiligheidsarmen, die u hebt ingesteld om het gewicht te vangen als u faalt.,

zo werkt het:

uw Halter is ook belangrijk

terwijl we het over apparatuur hebben, laten we het over halters hebben.

je zou kunnen denken dat een barbell een barbell is, maar ik raad je aan om een hoogwaardige bar met mouwen die onafhankelijk van de bar kunnen draaien, op te zetten.

dat wil zeggen dat de platen in staat moeten zijn om te draaien zonder de staaf te draaien, wat veel spanning op uw polsen kan veroorzaken wanneer u op de bank drukt.

I like Rogue ‘ S Ohio Bar personally:

oké, met dat uit de weg, laten we nu gaan over de beste quadriceps oefeningen.,

1. Barbell Back Squat

als je niet op zijn minst een vorm van hurken doet, train je je benen niet echt.

en van alle squat variaties die je kunt doen, is de gewone oude barbell back squat moeilijk te verslaan.

het heeft de reputatie verdiend als de meest effectieve oefening die je kunt doen voor het opbouwen van sterke, gespierde benen, en terecht.

het gaat verder dan dat, echt, want het is eigenlijk een hele lichaam oefening die elke grote spiergroep behalve je borst omvat.

dat is … als het correct is gedaan. En zoals je zult zien, is dat vaak niet zo.,

de grootste fout die mensen maken in hun hurken is het niet bereiken van de juiste diepte.

Dit is een probleem omdat hoe ondieper het squat, hoe minder effectief het is.

Hier is wat ik bedoel met de juiste diepte:

Er zijn verschillende dingen om hier te benadrukken:

de dijen zijn iets onder parallel aan de grond, waardoor de kont iets onder de knieën.
de hoofdpositie is neutraal, kijkend naar een punt op de grond op ongeveer 6 tot 8 voet afstand.
de wervelkolom is neutraal en in tegenstelling tot gebogen of afgerond.,
de borst is omhoog, waardoor de schouders naar achteren worden gedwongen.
de knieën liggen iets voor de tenen.

dat is de positie die u wilt bereiken met elke rep.

Hier is een diepgaande discussie over hoe goed hurken:

voordat we overgaan tot de volgende quads oefening, laten we een moment nemen om volledig (“Ass To Grass”) hurken te praten.

ten eerste, hier is hoe het eruit ziet:

“ATG” kraken is een soort van “Ding” deze dagen, met sommige mensen beweren dat het de enige “echte” manier om te hurken.

dat is onzin.,

Er zijn voordelen aan volledig hurken–het maakt de benen en de kont harder werken–maar er zijn ook nadelen:

het vereist nogal wat meer mobiliteit onder het lichaam dan de meeste mensen hebben.
het vereist meer technische vaardigheid dan parallelle squats, wat betekent dat uw vorm meer kans heeft om af te breken als de gewichten zwaarder worden.

Dit is waarom ik over het algemeen niet aanraad dat mensen volledig hurken tenzij ze ervaren gewichtheffers zijn die redelijk flexibel zijn en bekend zijn met de juiste vorm.,

als jij dat niet bent, maak je geen zorgen–de parallelle squat zal je quads meer dan genoeg slagen geven.

en terwijl we het hebben over mobiliteit en flexibiliteit van het onderlichaam, moet ik de meest voorkomende redenen noemen waarom mensen niet goed kunnen hurken:

heuponflexibiliteit
hamstring strakheid
kuit-en enkelstrakheid

gelukkig kunnen deze problemen worden gecorrigeerd (en voorkomen) met een eenvoudige hurken-mobiliteitsroutine, zoals deze.

2., Barbell Front Squat

de front squat is een squat variatie die de quadriceps en kern benadrukt en minder flexibiliteit vereist om de juiste diepte te bereiken.

Het zorgt ook voor minder compressie van de wervelkolom en minder koppel in de knieën, wat het bijzonder nuttig maakt voor mensen met rug-of knieblessures of beperkingen.

Mechanisch gezien lijkt het erg op de achterste squat, maar je houdt de balk anders vast.

zo werkt het:

3., Korte-en lange Halterlunge

de longe is een eenvoudige maar effectieve beenoefening die iedereen in zijn repertoire zou moeten hebben.

Het bouwt kracht, spier en evenwicht op, en omdat het een enkele beenbeweging is, kan het ook spieronevenwichtigheden helpen aanpakken.

als het longeren nieuw voor u is, is de halterlunge de plaats om te beginnen.

Hier is hoe het te doen:

de barbell lunge is een moeilijkere variant, maar het staat je toe om zwaardere gewichten te laden:

4., Leg Press

sommige mensen denken graag dat de leg press slechts een inferieure versie van de squat is.

Ik ben het niet eens.

het vereist niet alleen minder technische vaardigheid (waardoor het meer newbie-vriendelijk) en stabiliserende spieren (waardoor u zwaardere gewichten kunt laden), het is ook fantastisch voor het opbouwen van heupsterkte (vanwege een groter bereik van de beweging in de heupen dan de squat).

Hier is hoe het te doen op een hoekige druk (die ik liever heb):

en hier is een zittende druk:

5., Hack Squat (Machine)

Ik gebruik niet veel oefenmachines, maar ik geloof in de waarde van deze.

net als de leg press benadrukt het de quadriceps, maar vereist het minder technische vaardigheid en het stabiliseren van spieren dan een vrij gewicht squat, wat betekent dat je veilig zwaardere gewichten kunt hanteren.

Het is vooral handig voor sets die u van plan bent te nemen tot absoluut spierfalen, want als u vast komt te zitten, kunt u het gewicht neerzetten zonder risico op letsel.

Hier is hoe het te doen:

6., Korte en lange halter Step-Up

net als de longe is de step-up een geweldige quadriceps oefening met één been.in feite is het zo geweldig dat tientallen jaren geleden veel krachtcoaches in Bulgarije en de Sovjet-Unie hun atleten het in plaats van de rugkraak lieten doen en nog betere resultaten zagen.

net als bij de longe is de step-up van de halter de plaats om te beginnen.

zo doe je het:

naarmate je sterker wordt en het gewicht moet blijven verhogen, stap je over naar de halterstap:

7. Sprints (Bonus!,)

als je verrast bent om dit op de lijst te zien, ga ik ervan uit dat je nog nooit All-out sprints hebt gedaan.

ze vernietigen uw quads. (Ze zijn geweldig voor high-intensity interval cardio ook.)

als je gaat sprint, kun je net zo goed leren hoe je het goed doet.

Hier is een goede samenvatting:

onthoud–progressie is de sleutel tot spiergroei

dat is het voor de beste quadriceps-oefeningen. Dat is alles wat je nodig hebt om diepe, vegen quads te bouwen.,

uw doel is echter niet om alleen deze oefeningen te doen–het is om er vooruitgang mee te boeken.

en als we het hebben over spieropbouw, is de meest productieve vorm van progressie “progressieve overbelasting.”

Dit verwijst naar het verhogen van de spanning in de spieren in de tijd en de makkelijkste manier om dat te doen is om gewicht toe te voegen aan de staaf.

Dit is de reden waarom uw primaire doel als een natuurlijke gewichtheffer is om sterker te worden.

dus…bouw kracht op de bovenstaande oefeningen en eet genoeg voedsel en je zult winst maken.,

The Ultimate Quadriceps Workout

voordat we kijken naar een echte quadriceps workout, laten we praten workout programmering.

ten eerste, de voor de hand liggende vraag:

waarom een hamstring/quadriceps split? Waarom niet gewoon doen all-inclusive “been workouts” plaats?

Er zijn verschillende redenen waarom u de hamstrings en quadriceps op verschillende dagen wilt trainen:

1. Je bent een geavanceerde gewichtheffer die moeite heeft om Grootte toe te voegen aan je benen.,

met een hamstring/quads split kunt u elke spiergroep maximaal overbelasten, zowel in termen van individuele workouts als wekelijks volume.

2. Uw quads of hamstrings zijn onder-of overontwikkeld.

met een hamstring/quads split kunt u harder werken aan uw achterblijvende spiergroep met behoud van de andere.

3. Je vindt het leuker dan traditionele beentraining.

in veel opzichten is de beste trainingsroutine degene waar je je aan kunt houden.,

hoeveel u geniet van een trainingsprogramma speelt een rol in uw algemene resultaten.

nu, als je nieuw bent in gewichtheffen of je benen zijn niet onevenwichtig en je niet bijzonder graag splitsen van uw been trainingen in twee, dan heb je geen reden om hamstring en quadriceps trainingen te doen.

u kunt gewoon vasthouden aan de traditionele beentraining en enorme vooruitgang boeken. (Dat is wat ik persoonlijk doe.)

dus, met dat in gedachten, laten we eens kijken hoe je het meeste uit een hamstring/quadriceps split halen.,

We herinneren ons dat uw quads workouts ook uw hamstrings zullen trainen, en vice versa.

daarom adviseer ik dat u slechts één quadriceps-en hamstring-workout per week doet, en dat u 3 dagen rust tussen de workouts plaatst.

(veel mensen trainen graag een van de twee op maandag en de andere op donderdag.)

Dit zorgt ervoor dat uw benen voldoende tijd hebben om te herstellen voordat u ze opnieuw traint.

Er is geen specifiek voordeel om het een of het ander eerst in de week te doen, dus wat u ook begint, het is aan u.,

Mijn favoriete type quadriceps-workout bevat ten minste één grote, samengestelde beweging en één of twee extra oefeningen om de spiergroep te richten.

bovendien kunnen de quadriceps profiteren van hoger rep werk, maar je moet de nadruk leggen op het zware gewichtheffen als je plateaus wilt vermijden.

onderstaande workout is een geweldige inleiding tot deze opleidingsfilosofie en is evenzeer van toepassing op zowel mannen als vrouwen.

Dat gezegd hebbende, zult u zien dat ik verschillende rep ranges voor elk aanraad.,

Dit is vooral omdat de meeste vrouwen nog nooit een zware samengestelde gewichtheffen hebben gedaan en niet comfortabel kunnen werken met gewichten in de hogere bereiken van hun one-rep max.

naarmate ze sterker worden, kunnen en moeten ze echter beginnen met het opnemen van zwaarder werk in hun opleiding. (Ik praat meer over dit in mijn boek dunner slanker sterker.)

Als u echter een vrouw bent die goed bekend is met zwaar gewichtheffen, dan raad ik u aan de zwaardere aanbevelingen voor mannen te volgen.,

dus, doe de volgende training één keer per 7 dagen voor de komende 8 weken, en ik denk dat je erg blij zult zijn met de resultaten.

dat is het. En geloof me, het is moeilijker dan het lijkt.

een paar odds en ends:

zodra u de bovenkant van uw rep range voor een set, naar boven in gewicht.

bijvoorbeeld, als je 6 herhalingen krijgt met, Laten we zeggen, 235 pond op je rug, voeg dan 5 pond toe aan elke kant van de balk voor je volgende set.

Als u op de volgende set minstens 4 herhalingen kunt krijgen met 245 pond, is dat het nieuwe gewicht waarmee u werkt totdat u het 6 herhalingen kunt hurken, omhoog kunt bewegen, enzovoort.,

als je 3 of minder herhalingen krijgt, verminder dan het toegevoegde gewicht met 5 pond (240 pond) en kijk hoe de volgende set gaat.

als je nog steeds 3 of minder krijgt, verminder dan het gewicht tot de oorspronkelijke 6-rep belasting en werk daarmee totdat je er twee 6-rep sets mee kunt doen, en verhoog dan.

Rust 3 minuten tussen elke 4-tot-6-rep set en 1 minuut tussen 8-tot-10-rep sets.

Ja, dit gaat voelen als veel staan rond, maar goed rusten is een enorm belangrijk onderdeel van zwaar gewichtheffen.,

Dit is het moment waarop uw spieren hun kracht herstellen, zodat u elke set maximale inspanning kunt leveren.

zorg ervoor dat u voldoende voedsel eet.

u weet waarschijnlijk dat u een behoorlijke hoeveelheid eiwit moet eten om spieren op te bouwen, maar totale calorie-inname is ook belangrijk.

Lees dit artikel om te leren waarom.

dit type training is de kern van mijn Grotere Leaner Stronger (mannen) en dunnere Leaner Stronger (vrouwen) programma ‘ s en ik heb honderden succesverhalen die de effectiviteit ervan bewijzen.,

als je deze training een kans geeft en er goede resultaten mee krijgt, raad ik je ten zeerste aan om BLS/TLS te bekijken omdat je het geweldig gaat vinden.

hoe zit het met supplementen?

Ik heb dit voor het laatst bewaard omdat, eerlijk gezegd, het veel minder belangrijk is dan een goede voeding en training.

zie je, supplementen bouwen geen geweldige lichaamsbouw op–toewijding aan de juiste training en voeding doet dat wel.,

helaas wordt de industrie van workoutsupplementen geplaagd door pseudowetenschap, belachelijke hype, misleidende reclame en onderschrijvingen, producten vol met junkingrediënten, het onderdoseren van belangrijke ingrediënten en vele andere shenanigans.

De meeste supplement bedrijven produceren goedkope, junk Producten en proberen je te verblinden met belachelijke marketing claims, high-profile (en zeer dure) endorsements, pseudo-wetenschappelijke gebabbel, fancy klinkende eigen blends, en flitsende verpakkingen.,hoewel trainingssupplementen geen vitale rol spelen bij het opbouwen van spieren en het verliezen van vet, en veel supplementen een complete verspilling van geld zijn, kunnen de juiste supplementen helpen.

de waarheid is dat er veilige, natuurlijke stoffen zijn waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat ze voordelen bieden zoals verhoogde sterkte, spieruithoudingsvermogen en-groei, vetverlies en meer.

als onderdeel van mijn werk, is het mijn taak om te weten wat deze stoffen zijn, en producten te vinden die ik zelf kan gebruiken en aan anderen kan aanbevelen.,

het vinden van hoogwaardige, effectieve en redelijk geprijsde producten is echter altijd een strijd geweest.

daarom nam ik het heft in eigen handen en besloot ik mijn eigen supplementen te maken. En niet zomaar een lijn van” ik ook ” supplementen – de exacte formuleringen die ik zelf altijd al wilde en wenste dat anderen zou creëren.

Ik ga hier echter niet in op een hele spiel. Als u meer wilt weten over mijn supplement lijn te leren, check dit.,

in het kader van dit artikel, laten we snel de supplementen bekijken die u zullen helpen om het meeste uit uw quad (en andere) workouts te halen.

Creatine

Creatine is een stof die van nature voorkomt in het lichaam en in levensmiddelen zoals rood vlees., Het is misschien wel het meest onderzochte molecuul in de wereld van sportsupplementen–het onderwerp van honderden studies–en de consensus is zeer duidelijk:

suppletie met creatine helpt…

spieren opbouwen en kracht verbeteren,
anaërobe uithoudingsvermogen verbeteren
spierbeschadiging en pijn verminderen

u hebt misschien gehoord dat creatine slecht is voor uw nieren, maar deze beweringen zijn categorisch en herhaaldelijk weerlegd. Bij gezonde proefpersonen is aangetoond dat creatine geen schadelijke bijwerkingen heeft, zowel bij gebruik op korte of lange termijn., Mensen met een nierziekte wordt niet geadviseerd om aan te vullen met creatine, echter.

als u gezonde nieren heeft, raad ik u ten zeerste aan creatine aan te vullen. Het is veilig, goedkoop en effectief.

in termen van specifieke producten, gebruik ik natuurlijk mijn eigen, dat heet RECHARGE.

oplaad is 100% natuurlijk gezoet en gearomatiseerd en elke portie bevat:

5 gram creatine monohydraat
2100 milligram L-carnitine L-tartraat
10.,8 milligram corosolzuur

Dit geeft u de bewezen sterkte, grootte en herstelvoordelen van creatine monohydraat plus de voordelen voor spierherstel en insulinegevoeligheid van L-carnitine L-tartraat en corosolzuur.

eiwitpoeder

U hebt geen eiwitsupplementen nodig om spieren te krijgen, maar gezien de hoeveelheid eiwit die u elke dag moet eten om de spiergroei te maximaliseren, kan het onpraktisch zijn al uw eiwit uit het hele voedsel te halen.

dat is de belangrijkste reden dat ik een wei-eiwitsupplement heb gemaakt (en gebruikt)., (Er is ook bewijs dat wei-eiwit is bijzonder goed voor uw post-workout voeding.)

WHEY+ is 100% natuurlijk gezoet en gearomatiseerd wei-isolaat dat wordt gemaakt van melk afkomstig van kleine melkveebedrijven in Ierland, die bekend staan om hun uitzonderlijk hoogwaardige zuivel.

Ik kan met vertrouwen zeggen dat dit het romigste, lekkerste, gezondste all-natuurlijke weiproteïne poeder is dat je kunt vinden.

Pre-Workout Drink

Het staat buiten kijf dat een pre-workout supplement u kan aanzetten om in de sportschool te gaan werken., Er zijn echter nadelen en potentiële risico ‘ s.

veel pre-workoutdranken zijn gevuld met ineffectieve ingrediënten en / of minuscule doseringen van Verder goede ingrediënten, waardoor ze weinig meer zijn dan een paar goedkope stimulantia met wat “elfenstof” erin gestrooid om een mooi label en overtuigende advertentie-kopie te maken.

vele anderen hebben zelfs geen stimulerende middelen en zijn gewoon complete duds.

anderen zijn nog steeds ronduit gevaarlijk, zoals Usplabs ‘ populaire pre-workout “Jack3d”, die een krachtige (en nu verboden) stimulant bekend als DMAA bevatte.,

nog erger was het populaire pre-workout supplement “Craze”, dat een chemische stof bevatte die vergelijkbaar was met methamfetamine.

de realiteit is dat het erg moeilijk is om een pre-workout supplement te vinden dat licht is op stimulerende middelen maar zwaar op natuurlijke, veilige, prestatiebevorderende ingrediënten zoals beta-alanine, betaïne en citrulline.

en daarom heb ik mijn eigen pre-workout supplement gemaakt. Het heet PULSE en bevat 6 van de meest effectieve prestatiebevorderende ingrediënten die beschikbaar zijn:

cafeïne. Cafeïne is goed voor meer dan de energie boost., Het verhoogt ook spieruithoudingsvermogen en kracht.
bèta-Alanine. Beta-alanine is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat door oefening veroorzaakte vermoeidheid vermindert, de anaërobe oefeningscapaciteit verbetert en de spiergroei kan versnellen.
Citrullinemalaat. Citrulline is een aminozuur dat spieruithoudingsvermogen verbetert, spierpijn verlicht en aërobe prestaties verbetert.
betaïne., Betaine is een samenstelling die in installaties zoals bieten wordt gevonden die spierduurzaamheid verbetert, sterkte verhoogt, en menselijke de groeihormoon en insuline-als productie van de groeifactor 1 in reactie op scherpe oefening verhoogt.
Ornithine. Ornithine is een aminozuur dat in grote hoeveelheden wordt aangetroffen in zuivel en vlees dat vermoeidheid bij langdurige inspanning vermindert en lipideoxidatie bevordert (het verbranden van vet voor energie in tegenstelling tot koolhydraten of glycogeen).
Theanine., Theanine is een aminozuur voornamelijk gevonden in thee dat de effecten van mentale en fysieke stress vermindert, verhoogt de productie van stikstofmonoxide, die de bloedstroom verbetert, en verbetert de alertheid, focus, aandacht, geheugen, mentale taakprestaties en stemming.

en wat u niet vindt in PULSE is even speciaal:

geen kunstmatige zoetstoffen of aroma ‘ s..
geen kunstmatige kleurstoffen voor levensmiddelen.
geen onnodige vulstoffen, koolhydraatpoeders of ongewenste ingrediënten.,

Het komt erop neer dat als je wilt weten hoe een pre-workout zou moeten voelen…als je het soort energie-rush en prestatie-boost wilt ervaren die alleen klinisch effectieve doseringen van wetenschappelijk gevalideerde ingrediënten kunnen leveren…dan wil je PULSE proberen.

de Bottom Line op de beste Quadriceps oefeningen

u hebt nu alles wat u nodig hebt om sterke, gespierde quads te bouwen.

doe de juiste oefeningen.,
geleidelijk overbelasting van uw spieren.
probeer niet elke week zoveel te doen dat je wordt overtrad.

dat is het. Eenvoudig maar niet gemakkelijk.

werk hard aan het advies dat in dit artikel wordt gegeven en blijf geduldig en u zult op weg zijn.