Er zijn weinig dingen in de wereld van fitness die een paar sterke benen overtreffen die bestaan uit goed gebouwde quads, hamstrings en bilspieren. Om de kwaliteit van de beenspier op te bouwen, heb je een slimme strategie nodig en de wil om hard te werken om het uit te voeren. ‘Don’ t skip leg day ‘ is een gezegde voor een reden—onderlichaam trainingen misschien niet de onmiddellijke terugkeer van een bovenlichaam pomp sessie, maar been dag training kan net zo lonend, zo niet meer, op de lange termijn.,
bij het stellen van de vraag “hoe beenspier op te bouwen” is het vaak het beste om te beginnen met het herkennen en begrijpen van je beenspieranatomie. Het is bijvoorbeeld handig om te begrijpen dat de quads, hamstrings en bilspieren allemaal bestaan uit meerdere spieren die meerdere functies voor het onderlichaam uitvoeren.
daarom is het belangrijk om afwisseling te hebben in je beentraining en om de benen te bouwen vanuit een holistisch oogpunt. Gewoon gaan door de bewegingen en het doen van dezelfde exacte beweging patroon dag-in en dag-uit verkopen je benen kort voor wat ze in staat zijn om te doen.,
in dit artikel behandelen we een verscheidenheid aan beenoefeningen die variëren van enkelvoudige tot meervoudige gewrichtsbewegingen, en we hebben ook meerdere regressies en progressies toegevoegd voor de quads, hamstrings en bilspieren. We hebben dit gedaan zodat u uit uw norm kunt breken en beenoefeningen kunt selecteren die aansluiten bij uw trainingsdoelen.,
bovenop de regressies en progressies in dit artikel, hebben we ook enkele oefeningen opgenomen om je te helpen uit het sagittale vlak van beweging te breken. Veel te vaak beperken we onze beendagen tot het sagittale vlak, en daarmee verkopen we onze beengroei te kort. Voor een evenwichtige beentraining, moet u het mengen van werktuigen, schakelen uw vliegtuigen van beweging, en ja, zelfs besprenkelen in sommige isolatie oefeningen van tijd tot tijd.,
ons advies voor het bouwen van beenspieren is om een plan te bouwen, vasthouden aan het voor een bepaalde periode, en het bijhouden van variabelen die overeenkomen met uw doelen, voeg dan in been oefening variaties op basis van de feedback die u krijgt van het volgen van uw programma. Fijne training!
the Barbell Back Squat
zeker, er zijn andere variaties van deze oefening die er zijn (meer hierover binnenkort)—maar als je het woord “squat” zegt tegen zowat elke lifter, zullen ze waarschijnlijk aannemen dat je het over deze hebt. De back squat is een klassieker met een reden: er zijn weinig betere, eenvoudigere manieren om de belangrijkste spiergroepen van je benen te trainen. De oefening is ook een toegangspunt tot andere variaties, dus het helpt om de OG-vorm op de knie te krijgen.,
Front Squat
zoals we eerder hebben aangegeven, zijn er een eindeloze verscheidenheid aan barbell squat variaties. Weinigen, als die er zijn, geven je meer waar voor je geld dan de voorste squat. De front-loaded aard van de beweging zal je duwen om schouder, enkel en heup mobiliteit te ontwikkelen, en hier is het beste deel van alles: je hele kern moet worden afvuren de hele tijd om je wervelkolom te beschermen en de beweging mogelijk te maken. Het is een ab workout verpakt in een been workout.,
Deadlift
beschouw dit als de koning van alle achterste keten-gerichte oefeningen, en een geweldige manier om spieren op uw hele lichaam te pakken. Of je het nu sumo-stijl, conventioneel, of met een val bar (een onderschatte deadlifting methode en een van de beste manieren om het te doen), je zult hameren op je kern, training van je rug en je onderarmen meer dan je denkt, en, nog belangrijker, je zult uitdagen uw hamstrings en bilspieren met ernstige belasting. Dit is voorbestemd om je sterkste lift in de sportschool te zijn.,
Kettlebell Swing
Ten eerste is het leuk om een gewicht rond te zwaaien. Ten tweede, als je het doet met een goede vorm kettlebell swing, je hamert je kern, drijft je hartslag door het dak-en stapelen grootte, kracht, en kracht in je hamstrings en bilspieren. Een goed uitgevoerde kettlebell swing bouwt ernstige onderlichaam explosiviteit, en de oomph je krijgt van het vertaalt buiten de gewicht kamer, ook, toe te voegen aan uw verticale sprong, brede sprong, en andere meer atletische bewegingen. Dit is een must-have in je beendag bibliotheek.,
lopende Lunge
Dat klopt: we worden niet te vroeg verliefd op de stationaire lunge. De loopvariatie is superieur omdat de trailpoot naar de volgende rep kan” stappen”, die de gluten effectiever traint en de lift dynamischer in de natuur houdt. Bovendien nemen de knieën minder stresskrachten door minder noodzaak om constant te starten en te stoppen of van richting te veranderen. Begin met het leren van de basis lunge mechanica, die u hier kunt doen.,
Goblet Squat
beschouw deze zet als uw ultieme squat tutor. Als je worstelt om een goede squatdiepte te bereiken of je torso in de juiste rechtopstaande positie te houden, is het doen van Goblet squats een perfecte manier om deze problemen op te lossen. Je leert goede mechanica, en begint je ideale lichaamshouding te begrijpen voor een squat. Nog een geheim, ook: het houden van dat zware gewicht hoog in een beker squat zal je kern een ton te branden.,
Bulgaarse Split Squat
enkele oefeningen bouwen beensterkte op terwijl tegelijkertijd uw evenwicht en uw beenmobiliteit net zo sterk worden uitgedaagd als Bulgaarse split squats. Het optillen van je achtervoet op een box of bank zorgt direct voor een uitdagende stretch voor je quads en heupflexors op je achterbeen, en het plaatst meer een evenwichtsuitdaging op zowel je voorbeen als je heupen. Het is een geweldige manier om mobiliteit te bouwen naar een diepere kraakpand. Over het algemeen rook je je quads en bilspieren terwijl je jezelf ook ongewenste rugpijn bespaart.,
Leg Press
Sure, als u deze beweging wilt uitsluiten als “niet functioneel genoeg”, overweeg dan de enorme voordelen. Ten eerste, het is een geweldige manier om de quads te raken met veel meer isolatie dan de meeste squat variaties kunnen leveren. Nog belangrijker, het is een gewrichtsbesparende lift voor lifters met hun aandeel van de strijd littekens (denk terug, heup, en knie problemen. Moet de beenpres de ruggengraat van je workout zijn? Moet je het laden met titanic hoeveelheden gewicht en ego-lift? Geen. Maar loop ook niet weg van de machine.,
Roemeense Deadlift
Dit is een prime hamstring builder, met vrije gewichten die u echt kunt laden. Zo simpel is het. Misschien wel het beste deel van de Roemeense deadlift is hoe het prioriteit geeft aan een gecontroleerde negatieve (of excentrieke) contractie, een verandering van de meeste beenbewegingen (en oefeningen in het algemeen soms), die je duwen om alleen te concentreren op het tillen van het gewicht en nooit uitdagen als je hetzelfde gewicht te verlagen.,
goede ochtenden
uw hamstrings verdienen ook liefde, en deze oefening zal ze dat geven. Je zult je bilspieren ook wat aandacht geven. De sleutel hier is schrapen met je kern, het bezit van uw heup scharnier, en het houden van je rug van afronding. Zorg ervoor dat je je een weg omhoog werkt met de belasting—denk aan het duwen van je kont naar achteren, in plaats van op de heupen te vouwen.
Deficit Reverse Lunge
longeren naar achteren in plaats van naar voren stabiliseert de voorste knie., U krijgt ook om zich te concentreren op de uiterst belangrijke achterste keten, die uw bilspieren en hamstrings omvat, in plaats van te vertrouwen zo veel op uw quads en heupen. Maar een omgekeerde longe wordt nog intenser als je een tekort toevoegt door op een plaat of een licht platform te staan. Nu, je leidt been en bilspieren werk nog harder om terug te rijden op de doos, maar het gebeurt nog steeds allemaal op een veilige manier.,
Barbell Heupstuw
Dit is een geweldige manier om veel belasting te dragen om de bilspieren en hamstrings aan te vechten, zonder te hoeven vrezen voor overmatige lage rug-of spinale stress. Aangezien de krachthoek horizontaal is en niet verticaal ten opzichte van het lichaam, is dit een hulpmiddel voor zowel gezonde lifters, als die op de herstel van een back flare-up. Nog beter, je kunt heupstoten vaker doen dan sommige andere beenoefeningen, omdat je bovenlichaam niet zo veel belasting hoeft te dragen. Deze is een glute-ontwikkelende go-to.,
Glute Bridge
zie de glute bridge als een variatie op de heupstuw die slechts een belasting (denk barbell of weerstandsband) en vloerruimte vereist. Je raakt de bilspieren vanuit een iets andere hoek dan heupstoten, en je hebt een korter bewegingsbereik dat nog geà soleerd is voor de bilspieren. Plus je hoeft niet te rommelen met een bank om de beste positie te vinden. Als je worstelt om te leren heupstoten, stap naar deze en geniet ervan. Bonus: je kunt het overal doen, zelfs in je woonkamer als je gewoon met behulp van lichaamsgewicht.,
Glute Hamstring Raise
Eén van de King hamstring ontwikkelaars, Profiteer van dit apparaat als het toevallig in uw sportschool is. Uw hamstrings hebben twee belangrijke rollen: ze buigen je knieën, en ze helpen ook uw heupen uit te breiden (in wezen uitlijnen heupen en torso). Je hamstrings moeten zich richten op beide dingen tijdens glute-hamstring raises. Misschien wel het beste deel: deze vereist alleen lichaamsgewicht om uw hamstrings te rijden naar bionische niveaus.,
Nordic Hamstring Curls
ook bekend als de” natural ” glute hamstring raise, dit is een redelijk alternatief in een slecht uitgeruste sportschool. Het geheim komt in de negatieve rep. accentueren van de excentrieke door het verlagen van jezelf zo langzaam mogelijk aan de grond kranen in de sterkste spiervezels uw hamstrings bezitten, en zal niet nalaten om hun kracht te verbeteren. Niet alleen is dit geweldig voor beenontwikkeling, maar het is nog beter voor blessurepreventie; excentrieke hamstring sterkte is de sleutel in het vertragen van het lichaam.,
Step Up
De klassieke step up, wanneer deze daadwerkelijk wordt uitgevoerd met goede vorm, is een verborgen wapen voor kniegezondheid, heup-en bilspierversterking en unilaterale stabiliteit. De sleutel is om op te staan met goede vorm, je bilspieren strak te houden, en je knieën kwamen naar buiten, niet naar binnen. Als u dit doet, combineert u kracht, flexibiliteit en balans in één beweging — en een waardevolle beweging, ongeacht of u een bodybuilder, CrossFitter of algemene kracht liefhebber bent.,
Deadlift met één been
Als u een atleet wilt zijn, moet u niet alleen sterk zijn wanneer u op twee benen opereert, maar ook wanneer u op één been opereert. En weinig beenoefeningen zullen je uitdagen op één been, net als de enkele-been deadlift. Je scherpt het evenwicht en de coördinatie op deze, en je bouwt meer kernkracht dan je denkt als je werkt om in balans te blijven en je heupen vierkant te houden op elke rep.
achterwaartse Slee Push
meer en meer sportscholen hebben sleeën en prestatiegras binnen; als de jouwe dat doet, moet u er gebruik van maken. Maar dat betekent niet alleen duwen en trekken van de slee. Bevestig een aantal banden aan de slee voor ondersteuning, leun tegen het, en duw het in omgekeerde richting. Je zult gedwongen worden om agressief uit te breiden op de knieën, een belangrijke functie van je quads. Verwacht grote quad burn.
Hill Sprints
wanneer is een sprint niet alleen een sprint?, Als je bergop probeert te sprint. Of je dat nu op een loopband doet of op een heuvelrug, je zult je bilspieren en quads hameren en je zult natuurlijk een betere sprintvorm slijpen, simpelweg vanwege de uitdaging van de helling van de heuvel. Zorg ervoor dat je niet meer dan 20 seconden per keer sprint (met stevige rust ertussen). Ga veel langer dan dat, en je rent gewoon bergop in plaats van te sprinten.
lichaamsgewicht Squat
niet ver achter het voorste squat is het klassieke lichaamsgewicht squat., Dit is een geweldige beenbeweging die overal met je mee kan gaan, en het is lastiger dan je denkt. De meeste mensen maken de fout te denken kraken is over je knieën en niet achterover leunen zo veel als ze zouden moeten. Leer achterover te leunen en je zult je bilspieren en hamstrings meer aanvallen. Lichaamsgewicht squats level omhoog meer dan je denkt, ook: voeg een pauze of puls in ergens, en je bent het creëren van uitdaging zonder per se het toevoegen van gewicht.