Dec. 10, 2013 – — intro: als je het perfecte eten zou beschrijven, zou het ongeveer zo kunnen gaan: gezond, heerlijk, groter dan een hapje en vullend genoeg om de honger urenlang te bestrijden. “Voedingsmiddelen die verzadiging bevorderen——een gevoel van blijvende volheid – “bestaan”, benadrukt David Katz, MD, oprichter van het Yale University Prevention Research Center. Wat maakt wat eten extra bevredigend? “Vezels en eiwitten kunnen helpen,” zegt Barbara Rolls, PhD, auteur van de Ultimate Volumetrics dieet., Meer waar voor je beet is ook belangrijk: voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid, die grote porties opleveren voor weinig calorieën, “laten je meer eten zonder aan te komen op gewicht”, zegt Rolls. Wil je daar wat van? Maak plaats voor deze geheime wapen picks.
De 25 beste dieet trucs aller tijden
quicklist: 1 Categorie: de 10 meest vullende voedingsmiddelen voor gewichtsverlies titel: gebakken aardappel:tekst:de aardappel is onterecht gedemoniseerd—het is eigenlijk een krachtige hongertemmer., In een studie die de verzachtende index van 38 voedingsmiddelen, waaronder bruine rijst en volkoren brood, mensen gerangschikt gekookte aardappelen hoogste, rapportage dat ze voelde voller en aten minder twee uur na het consumeren van hen. Hoewel aardappelen vaak worden gemeden omdat ze als rijk aan koolhydraten worden beschouwd, zouden ze dat niet moeten zijn. Of ze nu gebakken of gekookt zijn, ze zitten boordevol vitaminen, vezels en andere voedingsstoffen. Resultaat? Je krijgt gestage energie en blijvende volheid na het snuiven op hen.
voel nog voller: eet gebakken en gekookte knollen met de huid om meer vezels te krijgen voor slechts 160 calorieën per pop.,redenen om van aardappelen te houden quicklist: 2 category: the 10 Most vulling Foods for Weight Loss title: Eggsurl:text:een studie van de Universiteit van Saint Louis toonde aan dat mensen die eieren aten voor het ontbijt 330 minder calorieën consumeerden gedurende de dag dan degenen die een bagel hadden. “Eieren zijn een van de weinige voedingsmiddelen die een compleet eiwit zijn, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten die je lichaam zelf niet kan maken”, zegt Joy Dubost, RD, woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics., “Eenmaal verteerd, veroorzaken die aminozuren de afgifte van hormonen in je darmen die de eetlust onderdrukken.”
voel nog voller: gooi de dooiers niet weg—ongeveer een half ei eiwit leeft in die gele delen. Het toevoegen van groenten aan een Roerei verhoogt het volume en het vezelgehalte voor enkele extra calorieën (een ei heeft 78, en een kopje spinazie slechts 7).,
De 20 beste voedingsmiddelen om te eten voor het ontbijt
quicklist: 3 Categorie:de 10 meest vullende voedingsmiddelen voor gewichtsverlies titel:Bean soupurl: tekst:”soepen hebben een hoog watergehalte, wat betekent dat ze je maag vullen voor zeer weinig calorieën,” zegt broodjes. Bouillon-gebaseerde bonen soepen, in het bijzonder, bevatten een flinke dosis vezels en resistent zetmeel—een goede carb die het vrijkomen van suiker in de bloedbaan vertraagt—om dat volledige gevoel echt plakken. “Eenmaal in de maag activeren vezels en water stretchreceptoren die aangeven dat je geen honger meer hebt”, zegt Rolls., Dit alles voor een miezerige 150 calorieën per kop.
voel je nog voller: verzet je tegen de cracker pack aan de zijkant in het voordeel van een grotere soep helpen. Bonen zijn zetmeelrijk, bevredigend en calorisch genoeg op hun eigen, Rolls zegt. Haat soep? Gooi linzen, zwarte ogen erwten of nier-of marinebonen in een salade op basis van azijn.,quicklist: 4category: the 10 Most vulling Foods for Weight Loss title:Greek yogurturl:text:Harvard onderzoekers onderzochten de eetgewoonten van 120.000 mensen gedurende 20 jaar en vonden dat yoghurt het beste voedsel was om kilo ’s te vergieten: na verloop van tijd verloren mensen die meer van het eiwit verpakt spul dronken, kilo’ s zonder het te proberen. Ondertussen, een Nestlé Nutrition Institute studie review bleek dat het consumeren van zuivel eiwitten verhoogt verzadiging, vermindert voedselinname en houdt bloedsuikerspiegel stabiel., “Griekse yoghurt, die wordt uitgezeefd om vloeibare wei te verwijderen, bevat het dubbele van het eiwit en minder suiker dan gewone yoghurt,” zegt Dubost.
voel nog voller: Top yoghurt met vezelig voedsel zoals frambozen (4 gram vezels per half kopje) of een graansoort zoals Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 gram per driekwart van een kopje).
quicklist: 5categorie:de 10 meest vullende voedingsmiddelen voor gewichtsverlies titel:Appelsurl:tekst: appels zijn een van de weinige vruchten die pectine bevatten, die van nature de spijsvertering vertraagt en een gevoel van volheid bevordert, volgens een studie in Gastro-enterologie., In feite, mensen die een appel aten als onderdeel van een maaltijd voelde meer verzadigd en aten minder dan degenen die een calorisch gelijkwaardige hoeveelheid sap en appelmoes verbruikt. “Hele appels hebben veel tijd nodig om te eten voor heel weinig calorieën”, zegt Susan Roberts, PhD, hoogleraar voeding aan de Tufts University. Je lichaam heeft meer tijd om je hersenen te vertellen dat je geen honger meer hebt. Dat betekent dat je veel van deze lage-energie-dichtheid, hoge verzadiging fruit kunt eten en te voorkomen dat het gevoel beroofd terwijl het verliezen van gewicht, voegt Roberts.,
voel nog voller: voeg stukjes appel toe aan havermout of salade, of plakjes aan een broodje kalkoen op volkoren.
quicklist: 6categorie: de 10 meest vullende voedingsmiddelen voor gewichtsverlies titel:Popcornurl:tekst:Deze film-night fave is een voedsel met een lage energiedichtheid-voor 90 calorieën kun je 3 kopjes luchtgekoelde maïs eten, maar slechts een kwart kop chips. “Popcorn neemt meer ruimte in je maag, en het zien van een grote kom van het voor je trucs je te denken dat je meer calorieën eet en dat je vol voelt als je klaar bent,” Rolls zegt.,
voel nog voller: bestrooi op wat rode peper. In een recente Purdue University studie, mensen die een halve theelepel van het kruid toegevoegd aan een maaltijd voelde minder honger.
quicklist:7categorie:de 10 meest vullende voedingsmiddelen voor gewichtsverlies titel:Figsurl:tekst: een geweldige natuurlijke remedie voor een zoetekauw, verse vijgen hebben een dichte consistentie en zoet vlees dat rijk is aan vezels (elke 37-calorie vijgen heeft ongeveer een gram), die het vrijkomen van suiker in het bloed vertraagt, waardoor de grillige high veroorzaakt door koekjes of cake wordt voorkomen.,
voel nog voller: halveer en voeg eiwitten toe, zoals een theelepel geitenkaas en een walnoot.
quicklist: 8categorie:de 10 meest vullende voedingsmiddelen voor gewichtsverlies titel:havermout:tekst: de vulkracht van havermout komt voort uit het hoge vezelgehalte en het griezelige vermogen om vloeistof op te nemen als een spons. Wanneer gekookt met water of magere melk, de haver dikker en nemen meer tijd om door uw spijsverteringsstelsel, wat betekent dat je langer tussen hongergevoel.
voel nog voller: strooi amandelen op uw kom., “De noten verpakken eiwitten en vezels en bevatten onverzadigde vetten die kunnen helpen bij het stabiliseren van insuline niveaus,” regulering van de bloedsuikerspiegel, Dr.Katz zegt.
quicklist: 9categorie: de 10 meest vullende voedingsmiddelen voor gewichtsverlies titel: Tarweberriesurl: tekst: Move over, quinoa. Tarwebessen, die volkorenkorrels zijn, bevatten een van de hoogste hoeveelheden eiwit en fiberß per portie van elke korrel—6 gram eiwit en 6 gram vezels. “Eiwit triggers het hormoon ghreline om onze hersenen te vertellen dat we tevreden zijn, “Roberts legt uit,” en vezel activeert eetlust-onderdrukkende darmhormonen.,”
voel nog voller: doe wat celeb chef Ellie Krieger, RD, doet: tarwebessen gooien met appels, noten en andere dieetvriendelijke voedingsmiddelen om een super smakelijke salade te maken (dat is haar recept rechts).
quicklist: 10categorie:de 10 meest vullende voedingsmiddelen voor gewichtsverlies titel:Smoothiesurl:tekst: hoewel de meeste dranken de honger niet goed stillen, zijn dranken die vol lucht zijn een uitzondering: ze zorgen ervoor dat mensen zich verzadigd voelen en minder eten bij hun volgende maaltijd, volgens een studie van de Penn State University., Zorg ervoor dat u uw smoothie niet zweept vol suikerhoudende, calorische ingrediënten zoals vruchtensappen of gearomatiseerde siropen, die de voordelen voor de gezondheid zal ontkennen.
voel nog voller: Doe ijs-en vetvrije melk of yoghurt in een blender, voeg er fruit aan toe en draai eraan. Probeer aardbeien, die extreem laag in energiedichtheid-ze zijn 92 procent water!- en bananen, die geladen zijn met resistent zetmeel.
Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Health.com.