Foto door Alex Orlov
voor beginnende yogi ‘ s (en nog meer doorgewinterde toegewijden), kan crow pose ronduit intimiderend lijken. Toch is het beheersen van deze zet makkelijker dan je zou denken — en we zouden zeggen dat het de bucket list van elke yogi waard is.
waarom Crow Pose zo lastig is
het opstarten in crow is geen gemakkelijke opgave: nadat je vanuit een squat positie naar voren hebt geworpen, moet je je hele lichaamsgewicht op alleen je handen balanceren., (En hebben we al gezegd dat je knieën rusten in je oksels, van alle plaatsen?) “Je hebt de kracht en flexibiliteit nodig om jezelf in de juiste positie te krijgen om te vliegen, maar als je eenmaal veel bent, is het de balans, het kernwerk en…je botten correct kunnen stapelen,” zegt NYC-gebaseerde yoga-instructeur Kristin McGee. Maar als je er eenmaal bent? “Het voelt bijna moeiteloos, alsof je vliegt.”
gerelateerd: 26 bronnen om je Yoga spel op te voeren
het vangen van lucht zal wel wat voorbereidend werk vergen., Het geheim om op te bouwen om te kraaien ligt in het versterken en strekken van een paar belangrijke gebieden van je lichaam, voordat knallen in positie, volgens McGee. “Een diepe squat is belangrijk om aan te werken, omdat je dat bewegingsbereik in je heupen nodig hebt om je knieën hoog genoeg rond je oksels te krijgen,” zegt McGee. (Bekijk hier hoe je lager kunt hurken.) “Je oksel is als een honkbalhandschoen en je knie is als de bal, het moet een perfecte pasvorm zijn.”
als je bang bent om plat op je gezicht te vallen, raadt McGee aan een” crash pad ” te maken om zorgen af te weren., “Leg wat dekens of kussens aan de voorkant van je mat, dus zelfs als je naar voren valt, geeft dat je in ieder geval een gevoel en begrip van hoe ver naar voren je moet zijn om in die positie te komen.”
gerelateerd: Yoga 101: Hoe Fix je je Chaturanga Pose
oefen deze drie zetten en voordat je het Weet, zal je als een professional in een kraai knallen.
3 zetten om u te helpen Crow poseren
Deep Yoga Squat
hoe: sta met voeten heup-afstand van elkaar (a). Ga op je tenen staan en houd je armen recht voor je (b)., Laat uw lichaam langzaam zakken in een diepe squat, totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn (c). Terug naar standing.
Reverse Squat
Hoe te beginnen met voeten geplant op de vloer, bleek en iets breder dan heup-afstand. (een). Daal af in een diepe yoga kraakpand tot je kont bijna de grond raakt. Gebruik een deken of verzwaarde zak om je handen op de vloer te verankeren (b). Strek langzaam je benen, laat je hoofd zakken om tussen je knieën te kijken (c). Onderrug in een kraakpand.,
gerelateerd: 15 Stretches die je elke verdomde dag moet doen
Modified Crow
How to: Get into a deep yoga squat, toes lightly turned out, heels on the ground (a). Met je armen tussen je knieën, plant je handen op de grond, schouderbreedte uit elkaar, ellebogen naar binnen getrokken in de buurt van de zijkanten van je lichaam (b). Trek de schouders weg van de oren (c). Overgang naar de ballen van je voeten, het optillen van je kont in de lucht (d). Loop je voeten dichter bij je lichaam, totdat je je knieën kunt passen in de ruimtes die door je oksels aan beide zijden zijn gecreëerd (e)., Til een voet van de grond en breng hem terug naar de mat. Herhaal aan de andere kant.
zodra je je sterk voelt in modified crow, is het tijd om het echte werk te proberen. Een professionele tip van McGee: zorg ervoor dat je schouders naar achteren en naar beneden worden getrokken — don ‘ t slouch! Dan, engage uw buikspieren om jezelf in positie te houden. Voor je het Weet, vlieg je.
gerelateerd: hoe maximaliseer je je Yoga Calorie Burn
Crow Pose
Hoe kom je in een diepe yoga squat, tenen iets uitgedraaid, hakken op de grond (a)., Met je armen tussen je knieën, plant je handen op de grond, schouderbreedte uit elkaar, ellebogen naar binnen getrokken in de buurt van de zijkanten van je lichaam (b). Trek de schouders weg van de oren (c). Overgang naar de ballen van je voeten, het optillen van je kont in de lucht (d). Loop je voeten dichter bij je lichaam, totdat je je knieën kunt passen in de ruimtes die door je oksels worden gecreëerd (e). Verplaats uw gewicht naar voren naar uw vingertoppen (f). Zweven je tenen omhoog in de lucht, het houden van uw blik gericht op de mat. Probeer de pose een paar seconden vast te houden en voeg geleidelijk tijd toe naarmate je lichaam sterker wordt.,
oorspronkelijk gepubliceerd in juli 2015. Bijgewerkt Augustus 2016.