stel je voor dat je jarig bent. Je verwacht een telefoontje van een goede vriend, maar het komt nooit. Je belde ze op hun verjaardag, dus waarom belden ze jou niet? Geven ze niet genoeg om je verjaardag te herinneren? Je voelt je gekwetst.
waar komt dit gevoel van pijn vandaan? Het was niet het ontbreken van een telefoontje dat de pijn veroorzaakte. Het waren de gedachten over het ontbreken van een telefoontje dat pijn deed. Wat als je, in plaats van het ontbrekende telefoontje persoonlijk te nemen, had gedacht:
- ” mijn vriend is zo vergeetachtig!, Ik wed dat ze niemand ‘ s verjaardag kennen.”
- ” misschien kwam er iets onverwacht, en ze zijn bezig.”
- ” we spraken eerder in de week, dus ik denk dat het niet zo erg is.”
gedachten spelen een krachtige rol in het bepalen van hoe mensen zich voelen en hoe ze handelen. Als iemand ergens positief over denkt, zullen ze zich er waarschijnlijk positief over voelen. Omgekeerd, als ze negatief denken over iets—of die gedachte wordt ondersteund door bewijs—zullen ze zich negatief voelen.,cognitieve herstructurering is het therapeutische proces van het identificeren en uitdagen van negatieve en irrationele gedachten, zoals beschreven in het verjaardagsvoorbeeld. Dit soort gedachten worden cognitieve vervormingen genoemd. Hoewel iedereen heeft een aantal cognitieve verstoringen, het hebben van te veel is nauw verbonden met psychische aandoeningen zoals depressie en angst.cognitieve gedragstherapie (CBT) en verschillende andere benaderingen van psychotherapie maken intensief gebruik van cognitieve herstructurering., Elk van deze therapieën maakt gebruik van de krachtige link tussen gedachten, gevoelens, en gedragingen om psychische aandoeningen te behandelen.
de gedachte-gevoel-gedrag link is een groot onderwerp op zich, en buiten het bereik van deze gids. Als je meer wilt weten, bekijk dan onze CBT psycho-educatie gids en werkblad.denk eraan, cognitieve herstructurering verwijst naar het proces van uitdagende gedachten—het is geen enkele techniek. Er zijn veel technieken die vallen onder de paraplu van cognitieve herstructurering, die we zullen beschrijven (naast verschillende therapie tools) in deze gids.,
het identificeren van negatieve gedachten/cognitieve vervormingen
cognitieve herstructurering begint met het identificeren van irrationele negatieve gedachten (cognitieve vervormingen). Dit is lastiger dan het klinkt. Cognitieve vervormingen kunnen zo snel gebeuren dat ze komen en gaan voordat we ze opmerken. Ze zijn meer een reflex dan een opzettelijk gedrag. Hieronder bespreken we hoe u uw klanten kunt helpen hun cognitieve vervormingen te identificeren.,
Stap 1: psycho-educatie
voordat cliënten in het “doen” deel van cognitieve herstructurering springen, is het belangrijk dat ze begrijpen wat cognitieve vervormingen zijn en hoe krachtig ze zijn in het beïnvloeden van iemands stemming. Begin met psycho-educatie over het cognitieve model en cognitieve vervormingen, gebruik makend van tal van voorbeelden.
Tip: deel een lijst met veelvoorkomende cognitieve vervormingen met uw cliënten om een discussie te beginnen over hoe onze gedachten emoties beïnvloeden, of ze wel of niet accuraat zijn., De meeste cliënten zullen zich identificeren met ten minste een paar van de cognitieve vervormingen, en gemakkelijk te verbinden met hun eigen ervaringen. In een groep, vraag deelnemers om de cognitieve vervormingen die ze het slachtoffer zijn geworden omcirkelen, en verhalen te delen.
Stap 2: verhogen bewustzijn van gedachten
na het opbouwen van een algemeen begrip van het cognitieve model, zullen uw cliënten leren om hun eigen cognitieve vervormingen te identificeren. Dit vergt oefening. Het is niet natuurlijk, tijdens een vlaag van woede, om te stoppen en af te vragen: “welke gedachten leidde me naar dit moment?,”
om de belangrijkste cognitieve vervormingen aan te scherpen, begin met het zoeken naar negatieve emoties. Wanneer zijn de symptomen van depressie, woede of angst op hun slechtst? Als uw cliënt moeite heeft met het identificeren van hun emoties, focus dan op gedrag. Welk gedrag willen ze veranderen? Wat veroorzaakt dat gedrag? Denk aan deze situaties als alarmen, die je waarschuwen dat cognitieve vervormingen in de buurt zijn.
- u merkt een angstgevoel voordat u met vrienden uitgaat. Je hart gaat tekeer en je zweet.,
- u start argumenten met uw partner nadat u een ontmoeting met uw baas hebt gehad. De ruzies beginnen altijd over iets kleins, zoals klusjes.
- wanneer een grote opdracht op school moet worden uitgevoerd, stel je deze uit tot de laatste minuut. Kleine opdrachten zijn geen probleem.
- u voelt zich depressief wanneer u een avond alleen moet doorbrengen. Je voelt je zo eenzaam dat je het niet aankunt.
voorbeeld: “Alarm” situaties
deze discussie is bedoeld om het bewustzijn van uw cliënt te verbeteren van situaties waarin cognitieve vervormingen hun stemming en gedrag beïnvloeden., Hoe meer specifieke triggers of situaties ze kunnen identificeren, hoe gemakkelijker het zal zijn om ze te herkennen in het moment.
Tip: als emoties uw cliënt lijken te besluipen, of als ze moeite hebben om hun emoties te identificeren, voer dan een discussie over waarschuwingssignalen. Hoe voelen ze zich of gedragen ze zich anders vlak voordat de situatie zich voordoet? Bijvoorbeeld, iemand worstelen met woede zou kunnen merken dat hun gezicht voelt warm, of hun stem beeft, voordat ze “snap”.,
met de voltooiing van stap 2 heeft uw cliënt de basis gelegd voor een kerninstrument van cognitieve herstructurering: thought records.
Stap 3: Gedachterecords
een gedachterecord (ook wel een gedachtelog genoemd) is een hulpmiddel voor het vastleggen van ervaringen, samen met de gedachten, gevoelens en gedragingen die hen vergezellen. Deze oefening zal helpen uw klanten bewust te worden van cognitieve verstoringen die eerder onopgemerkt, en onbetwist. Met oefening leren ze cognitieve vervormingen in het moment te identificeren en ze onmiddellijk uit te dagen.,
elke rij van een gedachterecord vertegenwoordigt een unieke situatie. De rubrieken voor elke kolom zullen enigszins verschillen tussen gedachte verslagen, maar over het algemeen omvatten ze “situatie”, “gedachten”, “gevoelens”, “gevolgen”, en soms, “alternatieve gedachte”. Idealiter wordt elke rij kort na het einde van een situatie ingevuld.
Tip: als een cliënt moeite heeft om zijn gedachtenrecord te voltooien, vraag hem dan om een vaste tijd in te stellen om het elke dag in te vullen. Moedig hen aan om een herinnering op hun telefoon in te stellen, of om deze in te vullen op een moment dat gemakkelijk te onthouden is (bijvoorbeeld vlak voor het slapen gaan).,
| voorbeeld: Gedachteopname | situatie | gedachten | emoties | gedrag | alternatieve gedachte | iedereen is bezig, dus ik breng een avond alleen door zonder plannen. | Niemand wil met me omgaan. Ik verspil gewoon mijn leven, hier alleen zitten. | depressief | bleef de hele nacht thuis en deed niets. Ik zat alleen maar slechte gedachten te hebben. | ik ben alleen vanavond, maar iedereen is alleen van tijd tot tijd. Ik kan doen wat ik wil!, | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| op school moet een moeilijke opdracht worden gegeven. | dit is zoveel werk. Ik ben hier slecht in. Ik denk niet dat ik het kan. | angstige | vermeed de toewijzing tot op het laatste moment. Ik moest mijn werk haasten. | dit is een moeilijke opdracht, en het zal veel werk vergen. Maar ik weet dat ik het kan als ik het in kleine stukjes breek., | |||||||||||
| Dacht Record Instructies | ||
|---|---|---|
| Kolommen | Gebruiksaanwijzing | Voorbeeld Item |
| Situatie | Beschrijf de situatie die leidde tot ongewenste emoties of gedrag. Noteer alleen de feiten van wat er gebeurd is, zonder enige interpretatie. | ik kreeg negatieve feedback over een rapport dat ik op het werk schreef. |
| gedachten | gedachten zijn als een innerlijke monoloog., Het kunnen verklaringen of vragen zijn. | ik heb dit echt verknald. Ik denk niet dat ik geschikt ben voor deze baan. Zullen ze me ontslaan? |
| emoties | Schrijf een enkel woord of een beschrijving van een gevoel. Als je gevoelens veranderd tijdens de ervaring, beschrijf dat proces. | voelde me slecht over mezelf. Angstig. |
| gedrag | noteer wat u deed als reactie op de situatie. | ik aarzelde bij het repareren van mijn werk omdat het zo ontmoedigend leek. Dit maakte alles erger!, |
| alternatieve gedachte | Wat is een andere gedachte die u had kunnen hebben? Het doel is niet om overdreven positief te zijn—je wilt gewoon eerlijk zijn. | ik heb een fout gemaakt op mijn werk, maar het is niet zo erg. Ik zal het corrigeren, en niemand zal het schelen in een paar dagen. |
Tip: bij het genereren van alternatieve gedachten is het doel niet om ultra-positief te zijn, maar eerder om eerlijk te zijn. Het is prima om te erkennen wanneer er een slechte situatie bestaat. De overdrijving van een slechte situatie is wat we willen vermijden.,
soms is alleen het bewustzijn van een cognitieve vervorming voldoende om het te elimineren. Andere cognitieve vervormingen zijn dieper ingeworteld, en vereisen extra werk. Dit is waar cognitieve herstructurering technieken, die deel uitmaken van de rest van deze gids, van pas komen.
cognitieve Herstructureringstechnieken
wanneer we kijken naar de cognitieve vervormingen van anderen, lijken ze gemakkelijk te betwisten. Het maakt niet uit hoeveel je vriend gelooft dat ze de “slechtste persoon ooit” zijn, je weet dat dat niet waar is., Maar als het gaat om iemands eigen cognitieve vervormingen, kunnen ze veel moeilijker te overwinnen zijn. Daarom volharden ze. We geloven in onze eigen cognitieve vervormingen, hoe onnauwkeurig ze ook zijn.
voor deze moeilijke cognitieve vervormingen, hebben we verschillende technieken om ze te helpen afbreken. Deze technieken moeten steeds opnieuw worden gebruikt, wanneer cognitieve verstoringen worden geïdentificeerd. Met genoeg herhaling zullen de cognitieve vervormingen worden gedoofd en vervangen door nieuwe, evenwichtige gedachten. Hier zijn de technieken.,Socrates was een Griekse filosoof die het belang van vragen benadrukte als een manier om complexe ideeën te verkennen en veronderstellingen te ontdekken. Deze filosofie is aangenomen als een manier om cognitieve vervormingen uit te dagen.
zodra een cognitieve vervorming is vastgesteld, is deze techniek eenvoudig. De cognitieve vervorming zal worden beoordeeld door een reeks vragen te stellen. Therapeuten kunnen een voorbeeld stellen door deze vragen aan hun cliënten te stellen, maar uiteindelijk moet de cliënt leren om hun eigen gedachten in vraag te stellen.,
- Is deze gedachte realistisch?baseer ik mijn gedachten op feiten of op gevoelens?
- Wat is het bewijs voor deze gedachte?
- kan ik het bewijs verkeerd interpreteren?
- zie ik deze situatie als zwart-wit, terwijl het echt ingewikkelder is?
- heb ik deze gedachte uit gewoonte, of ondersteunen feiten het?
voorbeeld: socratische vragen
Tip: iedereen kan SNEL ANTWOORDEN uitspugen, alleen maar om de oefening gedaan te hebben. De waarde van socratische vragen komt echter voort uit de gedachte achter elk antwoord., Besteed ten minste 1-3 minuten aan elke vraag om het meeste uit deze oefening te halen.
Decatastrofizing
vaak zijn cognitieve vervormingen slechts een overdreven kijk op de werkelijkheid. Voor een eerste date, kan een persoon zich overweldigd door angst, denken aan alle dingen die mis kunnen gaan. Misschien vindt hun date het niet leuk hoe ze eruit zien, of misschien zetten ze zichzelf voor gek.
met de decatastrophizing techniek stellen we heel eenvoudige vragen: “Wat als?”of” Wat is het ergste dat kan gebeuren?,”
Client: ik maak me altijd zorgen dat mijn date het niet leuk zal vinden hoe ik eruit zie, of ik zet mezelf voor gek. Hierdoor word ik zo nerveus dat ik mezelf belachelijk maak.
therapeut: dus, wat als die dingen uitkomen? Wat als je date het niet leuk vindt hoe je eruit ziet, of je zet jezelf voor schut?
Client: Nou, we zullen waarschijnlijk geen tweede date hebben …
therapeut: wat als je geen tweede date hebt? Wat gebeurt er dan?
Client: ik denk niets. Ik zal ze gewoon niet meer zien.,
Deze reeks vragen helpt het irrationele niveau van angst geassocieerd met cognitieve verstoringen te verminderen. Het benadrukt het feit dat zelfs het slechtste scenario beheersbaar is.
opmerking: Decatastrofiëren wordt soms de “wat als” techniek genoemd vanwege de stijl van vragen stellen.
gedachten in het proces zetten
in deze oefening zal uw cliënt optreden als een advocaat, een aanklager en een rechter.
ten eerste zal uw cliënt optreden als advocaat door hun negatieve gedachte te verdedigen. Vraag hen om een argument te maken voor waarom de gedachte waar is., Vergeet niet om vast te houden aan verifieerbare feiten. Interpretatie, gissingen en meningen zijn niet toegestaan!
vraag vervolgens aan uw cliënt om op te treden als aanklager. Nu zullen ze bewijs tegen de negatieve gedachte presenteren. Net als in de vorige stap, vereisen dat ze vasthouden aan feiten, terwijl het uitsluiten van meningen.
ten slotte, vraag uw cliënt om op te treden als de rechter. Ze zullen het bewijs bekijken en een uitspraak doen. Het vonnis moet komen in de vorm van een rationele gedachte.,
| voorbeeld: Thoughts on Trial | |
|---|---|
| de gedachte Mijn partner haat me waarschijnlijk. (na een argument over huishoudelijk werk) |
het argument van de verdediging ter verdediging van de gedachte | het argument van de aanklager tegen de gedachte |
|
|
| het oordeel argumenten zijn soms schokkend, maar over het algemeen is dit een gezonde en liefdevolle relatie. Er is geen bewijs dat mijn partner me haat., |
|
Als u wilt doorgaan met het leren over cognitieve gedragstherapie, cognitieve vertekeningen, en cognitieve herstructurering, check out deze extra middelen: