Piramide training is een verzameling van sets, van dezelfde oefening, die beginnen met lichtgewicht en hogere herhalingen, opbouwen tot een zwaarder gewicht en minder herhalingen. een volledige piramide trainingsset is een uitbreiding hiervan, waardoor het gewicht wordt verminderd nadat u de piek hebt bereikt totdat u de piramide hebt voltooid. Soms is piramide training alleen goed voor de opwaartse sets., In dit geval zullen we volledige piramidesets behandelen: opbouwen van een lichtgewicht / hoge herhalingen tot een piekgewicht / lage herhalingen, en dan het gewicht verminderen en de herhalingen weer verhogen op de weg naar beneden.
verschillende set ranges werken voor verschillende mensen. Een beginner kan beginnen met een Basic 3 set piramide, een gemiddeld niveau atleet kan kiezen voor 5 sets, en een gevorderde sportschool goer kan een ambitieuze 7 sets aan te pakken.
hier is een voorbeeld van een gemiddeld niveau.,
vanaf ongeveer 60% van uw 1RM
Set 1 – 12 reps / 60%
Set 2-10 reps/70%
Set 3 – 8 reps/80% (piek – zwaarste set)
Set 4 – 10 reps/70%
Set 5 – 12 reps of tot falen/60%
Wat zijn de voordelen van piramidetraining?
Piramidetraining is vrij tijdbesparend, afhankelijk van het aantal sets dat u tijdens een training wilt voltooien. Het voordeel van langere sets is dat je de doelspiergroep vermoeit door een verscheidenheid aan rep-en gewichtsbereiken, waardoor je spieren zich moeten aanpassen en groeien., Je weet dat je net hard gewerkt hebt – je kunt voelen en horen je spieren schreeuwen. Veel succes met je later aankleden…
Houd de intensiteit hoog door de rusttijd tussen de sets te beperken. Dit houdt de spieren langer actief en onder spanning, waardoor meer micro-tranen in de spiervezels – precies wat je nodig hebt om spier eiwitsynthese te bevorderen – het herstelproces voor nieuwe, sterkere spieren.
Piramidetraining is ook perfect als je een plateau hebt bereikt in de sportschool., Als je hebt gemerkt dat je vooruitgang vertraagt, is piramidetraining een geweldige manier om je spieren te shockeren met een nieuwe stimulus, om groei en ontwikkeling te bevorderen.
Tips voor succesvolle piramidetraining.
wees niet te ijverig met uw startgewicht. Piramide training omvat alle bases, kracht, hypertrofie en spieruithoudingsvermogen, dus het kiezen van een gewicht dat te zwaar is vanaf het begin zal resulteren in vroege vermoeidheid en een verlies van vorm.,
experimenteer met een startgewicht van ongeveer 60% van uw 1RM voor die oefening, en verhoog het gewicht voor elke set met stappen die passen bij uw doelen. Als je een taaie 7 set piramide aanpakt, probeer dan om te beginnen kleinere stappen en bouw deze op in de loop van de tijd.
als uw formulier begint af te wijken, verminder dan het gewicht en probeer de doelrep ‘ s per set te behouden om er zeker van te zijn dat u nog steeds het vereiste volume bereikt.
als er nog iets in de tank zit aan het einde van de sessie, druk dan op absolute mislukking op de laatste set. Laat je niet beperken door de geplande vertegenwoordigers – ga naar de stad!, De strijd is echt…
Piramide trainingen.
Er zijn een aantal verschillende manieren waarop u piramide trainingen kunt integreren. Hier zijn slechts een paar voorbeelden:
- Verhoog het totale volume-start bij 3 sets en ga door naar 7 terwijl je je kracht en uithoudingsvermogen opbouwt.
- Verhoog het startgewicht-handhaaf een consistent ingesteld bereik, maar verhoog uw startgewicht elke week.
- verhoog de gewichtsverhogingen tussen sets-ga van 5kg extra per set naar 10kg, of verhoog met een % dat voor u werkt.,
- verminder de rest tussen sets-houd dit tot een minimum van 1 minuut als je een beginner bent, maar als je vertrouwen krijgt, probeer dan de rustperioden te verkorten om een grotere katalysator te creëren.
Als u serieus bent over training, maak dan een piramide trainingsplan en neem een van de bovenstaande voorbeeldprogramma ‘ s op. Het is verstandig om een spoor van wat je doet elke week te houden, werken aan een plan (4 weken is een goede hoeveelheid tijd om factor in progressies)., Als je gewoon opdagen om de sportschool en vergeet je startgewichten, stel volumes etc, je zult snel uit het oog verliezen wat je probeert te bereiken, en waar eventuele duidelijke zwakheden liggen.
spieropbouw en herstel sterk met supplementen en voedingsmiddelen.
AFTERMATH™ is de perfecte aanvulling na het trainen op herstel na intensieve piramidetraining. De premium bron van wei-eiwit en koolhydraten garandeert snelle aminozuur-en glycogeenopslag-aanvulling.
notenboters zijn een fantastische bron van eiwitten en vetten als je probeert je trainingsoutput op te voeren., Ze zijn de perfecte calorie-dichte voedselbron – onze pindakaas en amandelboter zijn zowel populair, geweldig smakend, en ook goed voor uw gezondheid.
maar vergeet vitaminewinsten niet. Als je je lichaam hard duwt is het belangrijk om je immuunsysteem te ondersteunen. Ons Complete Multivitamin Complex™ is ideaal voor een aanvulling op vitaminen en mineralen, vooral wanneer u vermoeid bent van training. Supplement met extra vitamine C en vitamine D3 indien nodig, om het herstel verder te bevorderen.
probeer het eens.,
worstelen voor motivatie, niet zeker wat te doen in de sportschool, of in gevaar van het raken van een training plateau? Waarom probeer je dan geen Pyramid Training? Het is perfect voor alle lichaamsdelen, maar werkt zeer goed voor borst -, rug-en beenroutines. Hit de grotere spiergroepen hard en kijk naar uw winsten omhoogschieten! Succes!