hurken met een halter op je rug? Of op de voorkant van je schouders? Welke methode moet u gebruiken voor de beste resultaten? Nou, het hangt af van uw trainingsdoel, algemene gewrichtsflexibiliteit en veiligheid.
sterkere en grotere benen
Elektromyografische studies tonen aan dat zowel rug – als voorste squats veel belangrijke spiergroepen rekruteren-de bovenrug, buikspieren, lumbale wervelkolom, gluteals, dijadductoren, quadriceps, hamstrings en kalveren., Maar de nadruk op deze spieren verschuift van de ene lift naar de andere.
- Voorste Squats: benadruk de quadriceps en de bovenrug. Ze vereisen een meer rechtopstaande houding, waardoor de flexie in de lumbale wervelkolom wordt geminimaliseerd en de kernstabilisatie wordt verhoogd tot een grotere mate van potentiële wervelkolom flexie.
- Rugkurken: Focus meer op de gluteals en de lumbale wervelkolom, en zijn minder vervelend bij het uitvoeren van high-rep, diep vermoeiende sets.
” the back or front squat debate. De een is niet superieur aan de ander., Nogmaals, het hangt af van uw trainingsdoel, algemene gewrichtsflexibiliteit en naleving van veiligheidsrichtlijnen.”
Rugkurken kunnen worden uitgevoerd met zwaardere weerstanden, dus velen vinden dat dit effectiever is bij het stimuleren van spierkracht-en groottewinsten. Maar ook andere dingen spelen een rol, zoals set-en rep-scripts, voedingsinname en genetisch potentieel. Dus beslissen over welke kraakpand is niet zo eenvoudig.
sportspecifieke Training is belangrijk
hurken bouwt in het algemeen sterkere spieren op die kunnen leiden tot een toename van snelheid, kracht en snelheid voor de sport., Noch de achterkant of voorkant squat is superieur aan de andere, omdat ze beide de bovengenoemde spieren te betrekken en benadrukken enkel plantaire flexie en knie en heup extensie.
beide squats maken deze spieren sterker, maar specifieke sportvaardigheden moeten worden beoefend om ze grondig te verbeteren, onafhankelijk van de gebruikte manier van kraken. En natuurlijk, als je sport powerlifting is, moet je niets doen. Overwegende dat, een Olympische lifter moet handig zijn aan de voorkant kraken als gevolg van de front-squat component in de schone en jerk.,
gewrichtsflexibiliteit
in het algemeen vereisen voorste squats aanzienlijk meer flexibiliteit dan rug squats.
de bovenrug moet mobiel zijn om uw borst omhoog te houden. De schouders en polsen moeten mobiel zijn om de bar goed te laten rusten. De lage rug en gluteals moeten mobiliteit mogelijk te maken een laag genoeg squat terwijl het houden van de knieën in lijn met de tenen. Tot slot kunt u met uitzonderlijke enkelmobiliteit uw voeten plat houden en uw onderrug van afronding.,Elektromyografische studies tonen aan dat zowel rug – als voorste squats veel belangrijke spiergroepen rekruteren-de bovenrug, buikspieren, lumbale wervelkolom, bilspieren, dijadductoren, quadriceps, hamstrings en kalveren.”
rugkurken vereisen minder flexibiliteit in de schouders, bilspieren en enkels, maar dat betekent niet dat als u geen flexibiliteit in deze gewrichten hebt, u nog steeds goed kunt rugkurken. Met een van deze squats, hoe beter uw gewricht flexibiliteit, hoe beter je kunt de beweging uit te voeren.,
Schouderveiligheid
rugkurken – lage of hoge balk – plaats de balk op de bovenrug of trapezius. Dit vereist dat de schouders extern worden gedraaid en ontvoerd. Als u geen schoudergewrichtproblemen hebt, kunt u de balk in deze positie houden.
echter, een gewonde schouder (bijvoorbeeld een rotatormanchet of een labrumprobleem) kan het moeilijk maken om de balk in die positie te houden.
voorste squats plaatsen de balk op de voorkant van de deltoïden. Nogmaals, een gezonde schouder kan deze positie houden, maar een AC gezamenlijke scheiding of schouder impingement kan worden geïrriteerd door het., De voorste squat zet de ellebogen in volledige flexie en de polsen in volledige verlenging.
alle reeds bestaande verwondingen in een van deze gewrichten kunnen verergerd worden bij het kraken van de voorkant.
Als u iemand bent die worstelt met kraken vanwege schouderproblemen, bekijk dan het bovenste Squat-apparaat dat is ontwikkeld door Dave Draper.
Knieveiligheid
zowel rug-als voorste squats kunnen de knieën versterken om de kans op ligament-en meniscusscheurtjes te verminderen. Om dit te garanderen, zijn de belangrijkste punten als volgt:
- De eerste beweging moet de kont naar achteren duwen voordat de knie flexie optreedt.,
- het onderbeen blijft zo dicht mogelijk loodrecht op de grond staan (knieën bewegen minimaal naar voren).
- kin omhoog, Borst uitgespreid en rug plat.
- hakken blijven vlak tijdens de afdaling.
“rugkurken kunnen worden uitgevoerd met zwaardere weerstanden, dus velen vinden dat dit effectiever is bij het stimuleren van spierkracht-en groottewinsten.”
een grote kniestabiliserende spier is de vastus medialis oblique (uw binnenste quadriceps). Front squats richten deze spier een beetje beter dan rug squats., Front squats leren je ook om je knieën uit te duwen om valgus knie collaps (knee-knock) te voorkomen.
valgus knie collaps is een van de oorzaken van ACL scheuren. Rugkurken met een bredere houding plaatsen meer belasting op de gluteals en dij adductors (lies) en ook verminderen valgus knie collapse.
veiligheid van de lumbale wervelkolom
versterking van de lage rug kan worden bereikt door de juiste hurkvorm te gebruiken, ongeacht of u achter of voor hurkt.
aan het oppervlak zijn de voorste squats veiliger dan de achterste squats door minder overmatig naar voren leunend., Dit betekent echter niet dat terughurken gevaarlijker is voor de lumbale wervelkolom. Als de rug squat wordt uitgevoerd met een goede techniek en de juiste gewichten, kan het veilig zijn.
voor degenen onder u met lange dijbeenderen en een korte romp, kan uw structuur het moeilijk maken om een parallelle squatpositie te bereiken in beide squatvariaties.
om in een volledige squat te komen, heb je meer naar voren leunend, maar je kunt nog steeds veilig squat als je je houdt aan de bovengenoemde technische aanbevelingen besproken in knieveiligheid (bijvoorbeeld kin omhoog, Borst uitgespreid, billen naar achteren geduwd).