” u houdt gewoon water vast; weeg uzelf binnen een week opnieuw.”
” koolhydraten zorgen ervoor dat je water vasthoudt, maar het is eigenlijk geen vet.”
beide statements zijn waar, maar het kan frustrerend zijn om ze te horen wanneer je worstelt met een schaal die niet lijkt te reageren op alles wat je doet. Het vasthouden van Water is een belangrijke reden voor gewichtsverlies frustratie; kan je het gevoel alsof je nergens krijgt ondanks al je harde werk – en ja, het gebeurt met mannen, ook.,
dus hier is een blik op de oorzaken van het vasthouden van water, en hoeveel kilo je redelijkerwijs kunt verwachten dat ze bijdragen aan uw totale gewicht.
Wat is “water vasthouden” en waarom gebeurt dit?
wanneer je “water vasthoudt”, betekent dat eigenlijk dat er extra water rondhangt in het weefsel tussen je cellen. Er zijn allerlei redenen waarom dit mogelijk zou kunnen gebeuren…
dieet: koolhydraten en zout
koolhydraten en zout veroorzaken beide waterretentie., Dit is de reden waarom sommige mensen wakker worden de dag na een niet-Paleo maaltijd en vinden dat de schaal is gestegen 5 pond. Het is geen 5 pond vet – dat is biologisch onmogelijk. Maar niet-Paleovoedsel is over het algemeen carb-dikker en zouter dan Paleovoedsel, en als je het gewicht van dat voedsel in je maag toevoegt aan het gewicht van het bewaarde water dankzij de extra koolhydraten en zout, kan het totaal heel goed 5 pond zijn.
wilt u een aantal getallen? Laten we beginnen met de koolhydraten. Elke 1 gram koolhydraten heeft 3-4 gram water nodig om het te verwerken en op te slaan., Om dat te vertalen in meer vertrouwde taal, zeggen dat je eet 1 medium Russet aardappel. Je zult 37 gram koolhydraten eten, waarvoor 111-148 gram water nodig is. Dat is 4-5 ons, iets minder dan een half pond. Op een matig-carb dieet, zal de gemiddelde persoon behouden ongeveer 1,5 pond water gewicht alleen uit koolhydraten op een regelmatige basis. Als je snel gaat of gewoon stopt met het eten van alle koolhydraten, zul je die 1,5 pond onmiddellijk verliezen.
u kreeg geen 5 pond vet van één ongezonde maaltijd., Maar je bent misschien 5 pond water aangekomen.stel je nu voor dat je een niet-Paleo maaltijd had en een groot bord pasta at (bijvoorbeeld 3 kopjes gekookte pasta, wat normaal is voor een plek als Olive Garden) en een plakje chocoladetaart als dessert. Dat is 129 gram koolhydraten voor de pasta, en ongeveer 72 gram voor de cake-201 gram koolhydraten in totaal, waarvoor 603-804 gram water nodig is. Je kreeg net een extra 1,3-1,7 Pond water gewicht van de koolhydraten in een maaltijd, maar dat betekent niet dat je opgedaan geen vet. Over een paar dagen is het weg.,
zout: bij zout hangt het af van hoeveel u gewend bent om te eten. Waterretentie van zout wordt gedreven door afwijkingen van uw “normale,” meer dan de absolute hoeveelheid zout verbruikt. In deze studie werden mannen op vier verschillende diëten gezet; zoutarm, normaal-zout, hoog-zout, en dan weer zoutarm. De mannen kwamen ongeveer 1 kilogram (2,2 pond) van de zoutarme naar de normale zoutweek, en een extra 0,5 kilogram (1,1 Pond) van normaal-zout naar hoog-zout.,
helaas werd in de studie niet gekeken naar één zoutrijke maaltijd in de context van een zoutarm dieet, wat een meer typische situatie is voor mensen die proberen af te vallen, maar het is duidelijk dat gezonde mannen ten minste 2-3 pond water kunnen winnen door de zoutinname van laag naar hoog te verhogen. Voor gezonde vrouwen is het aantal waarschijnlijk iets lager, alleen omdat vrouwen over het algemeen kleiner zijn en minder weefselruimte hebben om het water in op te slaan.,
wanneer u het gewicht van de koolhydraten en het water plus het gewicht van een ongebruikelijke hoeveelheid voedsel in uw maag optelt, kunt u in ieder geval gemakkelijk 5 pond “winnen” van één maaltijd zonder vet aan te raken.
geslachtshormonen (vooral voor vrouwen)
bij vrouwen wordt het beeld van het vasthouden van water nog ingewikkelder. De meeste vrouwen weten intuïtief dat ze water vasthouden op bepaalde punten in hun cyclus. In het algemeen (rekening houdend met het feit dat iedereen anders is), 92% van de vrouwen ervaren wat waterretentie in de week voordat hun menstruatie begint., De hoeveelheid gewicht opgedaan varieert sterk, maar het is meestal rond 5-10 pond. Zodra de menstruatie daadwerkelijk begint, daalt het watergewicht weer af (hoewel dit niet altijd onmiddellijk duidelijk is omdat veel vrouwen zich opgeblazen of ongemakkelijk voelen van krampen, zodat het gevoel van “wallen” kan aanhouden).
zwangerschap en hormonale anticonceptie kunnen ook invloed hebben op het vasthouden van water. Zwangerschap zorgt er meestal voor dat vrouwen meer water vasthouden, terwijl hormonale anticonceptiva een gemengde zak zijn.,
Dit is erg frustrerend omdat de meeste vrouwen al fysiek kleiner zijn dan mannen, en onder grotere druk staan om consequent dun te zijn, zodat ze gevoeliger zijn voor schommelingen in hun gewicht. Helaas is er niet veel dat iemand er echt aan kan doen, behalve het stoppen van een vorm van anticonceptie als het je gek maakt.
Cortisol
Cortisol is geen demonenhormoon, maar chronisch verhoogd cortisol is een probleem om vele redenen, waaronder waterretentie., Het is moeilijk om specifiek te kwantificeren hoeveel waterbehoud cortisol kan veroorzaken, omdat het ook vette aanwinst kan verhogen zodat “cortisolgewicht” is waarschijnlijk een combinatie van zowel water als vet. Maar als je gestrest bent en je opgeblazen of gezwollen voelt, is een deel daarvan waarschijnlijk water.
allerlei dingen kunnen cortisolniveaus verhogen, waaronder caloriebeperking en inspannende lichaamsbeweging – het exacte gedrag dat de meeste mensen gebruiken voor gewichtsverlies. Slaaptekort of psychologische stress zal ook de truc doen.,
Managing Water retentie
Als u al deze mogelijke oorzaken van waterretentie optelt, kunt u gemakkelijk 10 pond gewichtsfluctuatie krijgen uit water alleen, en mogelijk meer voor premenstruele vrouwen of iedereen die plotseling een koolhydraatrijke maaltijd at.
de # 1 strategie voor het beheer van het vasthouden van water zonder je verstand te verliezen: maak vrede met het feit dat het gewoon gaat gebeuren soms en er is niet veel je kunt doen., Misschien willen we ons gewicht tot op het ons kunnen beheersen, maar in werkelijkheid is dat niet hoe menselijke lichamen werken. Ironisch genoeg, benadrukken over het kan gewoon zorgen dat je nog meer water gewicht te krijgen van de cortisol.
maar met dat gezegd hebbende, kan het vasthouden van water soms ongemakkelijk zijn (als het extreem is, vooral bij PMS) en het heeft geen zin om deze fluctuaties groter te maken dan ze moeten zijn. Dus hier zijn enkele tips voor het beheer van waterretentie:
- oefen regelmatig. Op korte termijn zorgt intensieve inspanning ervoor dat je spieren water vasthouden als onderdeel van de manier waarop ze zichzelf herstellen., Als je ooit je benen hebt gevoeld na een harde squat training en merkte dat ze opgezwollen voelden – waren ze-het is omdat de training ervoor zorgde dat je water in die spieren vasthield. Op de lange termijn, hoewel, oefening helpt voorkomen dat het vasthouden van water door het stimuleren van de stroom van bloed en lymfatische vloeistoffen die helpen verwijderen van water uit de extremiteiten.
- vermijd grote variaties in zoutinname – kies een niveau dat voor u werkt en houd u eraan.
- Als u al een tijdje op dieet bent, probeer dan een re-feed., In de Minnesota Starvation Experiment, veel van de mannen behouden water als een symptoom van de honger, in het bijzonder “gezwollen benen, enkels, en gezichten.”Toen ze hun calorieën lichtjes verhoogden, daalde het watergewicht.wat supplementen betreft, bleek uit deze studie dat magnesium het premenstrueel vasthouden van water verminderde, maar alleen als vrouwen het gedurende ten minste twee maanden volhielden: de eerste maand was er geen voordeel, maar in de tweede maand was er een effect. Uit deze studie bleek ook dat magnesium en vitamine B6 nuttig waren.,
optellen
waterretentie kan een enorm effect hebben op uw gewicht. Als je cortisol hoog is en je vindt een stressverlichter in een grote kool-en zoutrijke maaltijd, is het aannemelijk dat je enkele kilo ‘ s water zou kunnen krijgen alleen al door dat. De meeste premenopausal vrouwen zullen natuurlijk schommelen enkele Ponden op en neer in de loop van een maand ongeacht hoeveel vetweefsel ze dragen.
watergewicht kan uw voortgang van het gewichtsverlies tijdelijk verbergen, maar dat betekent niet dat u bent gestopt., Als je verliest in een matig, maar duurzaam tempo van 1-2 pond per week, water gewicht schommelingen kunnen zelfs verhullen een paar weken van gestage verliezen-het is niet het einde van de wereld, en je zult het niet herinneren in een jaar. Gewoon blijven doen wat werkt voor u, en kijk uit naar de “whoosh” wanneer het valt.