laten we eerlijk zijn: dieet is moeilijk. Maar als je gelooft voorstanders van de als het past bij uw Macros (of IIFYM) dieet (ook bekend als “flexibele dieet”), kunt u eten wat je wilt en nog steeds afvallen — zonder calorieën te tellen. Je hoeft alleen je macro ‘ s te tellen.
volgens het IIFYM-eetplan verbruikt u automatisch minder calorieën als u zich aan uw dagelijkse macrodoelen houdt, waardoor u beter kunt afvallen.,
” het algemene concept is vergelijkbaar met Weight Watchers in die zin dat je kunt eten wat je wilt zolang je je calorieën op een bepaald niveau houdt, maar bij flexibel dieet ligt de nadruk op eiwit,” legt Brad Schoenfeld, Ph.D., directeur van het Human Performance Lab aan CUNY Lehman College in New York, uit.
geïntrigeerd? Hier is alles wat je moet weten over hoe je je macro ‘ s te tellen, en of het eigenlijk werkt voor gewichtsverlies.
allereerst, wat is een macro?,
Er zijn drie macronutriënten waaruit elke hap van voedsel dat u eet bestaat: eiwitten, koolhydraten en vet. Hoewel veel voedingsmiddelen al deze macronutriënten bevatten, neigen de meeste zwaar naar een of twee ervan. Bijvoorbeeld, vlees is geladen met eiwitten, brood is meestal koolhydraten, en olijfolie is voornamelijk vet. Je lichaam heeft ze alle drie nodig om te kunnen functioneren.,
volgens het macrodieet kunt u afvallen door een doel te stellen voor precies hoeveel gram eiwitten, koolhydraten en vet u per dag eet. In tegenstelling tot de meeste traditionele diëten, hoeft u niet calorieën te tellen, en in tegenstelling tot low-carb of low-fat diëten, hoeft u niet te elimineren uw favoriete voedsel, zoals aardappelen, pasta, of spek. In theorie kun je eten wat je wilt Onder het IIFYM plan, mits het past in uw macro aantal.
Hoe kom je erachter hoeveel macro ‘ s je nodig hebt?
Het berekenen van uw macro ‘ s vereist enige basis wiskunde., Als je liever niet de doe-het-zelfbenadering neemt, IIFYM.com biedt een macro calculator met behulp van uw huidige gewicht, doelgewicht en activiteitenniveau.
Stap 1: Ontdek uw “energiebalans” of het aantal calorieën dat u elke dag inneemt en verbrandt, zegt Schoenfeld. Het National Institute of Health (NIH) biedt een online calculator die uw gewicht, activiteitsniveau en geslacht gebruikt om in te schatten hoeveel calorieën uw lichaam elke dag verbruikt. Websites en apps zoals My Fitness Pal kunnen je helpen je calorie-inname te registreren.,
Stap 2: Zodra u deze cijfers hebt, moet u een streefwaarde voor calorie-inname bedenken om uw gewichtsdoelstellingen te halen. Om gewicht te verliezen, moet het aantal calorieën dat je verbruikt 10 tot 15 procent lager zijn dan wat je elke dag verbrandt, zegt Schoenfeld.
Stap 3: Na het bepalen van het totale aantal calorieën dat u per dag moet eten, moet u uitzoeken hoeveel van uw dagelijkse calorieën afkomstig moeten zijn van vet, koolhydraten en eiwitten. Sommige IIFYM sites en blogs pleiten voor een strikte verdeling van 40% eiwit, 40% koolhydraten en 20% vet, maar Schoenfeld zegt ” Er is geen optimale verhouding., Sommige mensen doen het goed op lower-carb plannen, en sommige mensen doen het goed op lower-fat. Het hangt allemaal af van het individu.”
Dat gezegd hebbende, moet u een bijzonder goed oog op uw eiwitinname: “De wetenschappelijke literatuur is zeer duidelijk dat het krijgen van de juiste hoeveelheden eiwit is het belangrijkste om spier te maximaliseren en de lichaamssamenstelling te verbeteren,” zegt hij. Sommige macro dieet coaches zelfs adviseren het eten van een gram eiwit voor elke Pond dat je weegt.
als je een atleet bent of in training, zou je dieet zwaarder moeten wegen voor koolhydraten, zegt Stella Volpe, Ph. D.,, voorzitter voedingswetenschappen aan de Drexel Universiteit in Philadelphia. “Je moet het glycogeen dat je spieren gebruiken tijdens het sporten aanvullen”, legt ze uit, omdat glycogeen de energie is die je tijdens een training van energie voorziet.
en als u voortdurend honger hebt, kan het benadrukken van gezonde vetten, zoals avocado ‘ s en noten, nuttig zijn. “Vetten zijn zeer verzachtend”, zegt Volpe.
als voorbeeld: als uw dagelijkse caloriedoelstelling 2000 was, zou uw macronutriëntenafbraak er zo uitzien op basis van de 40/40/20-verhouding hierboven.
2000 calorieën per dag x .,40 (percentage calorieën uit koolhydraten) = 800 calorieën➗ 4 (het aantal calorieën per gram koolhydraten) = 200 gram koolhydraten
2000 calorieën per dag x .40 (percentage calorieën uit eiwit) = 800 calorieën➗ 4 (het aantal calorieën per gram eiwit) = 200 gram eiwit
2000 calorieën per dag x .20 (percentage calorieën uit eiwit) = 400 calorieën ➗ 9 (het aantal calorieën per gram vet) = 44 gram vet
helpt het tellen van je macro ‘ s om gewicht te verliezen?,
sommige voedingsdeskundigen zijn fans van flexibel dieet, omdat het geen voedsel beperkt en meer speelruimte biedt voor af en toe aflaten.
” Ik denk dat focussen op de juiste balans van eiwitten en koolhydraten en vet, terwijl jezelf wat vrijheid om snoep of leuke voedingsmiddelen nu en dan te eten is een goede aanpak, ” zegt Volpe.
Dat gezegd hebbende, flexibel diëten is geen excuus om te eten wat je wilt. Voedselkwaliteit doet er nog steeds toe., Groenten, die vol zijn met ziektebestrijdende antioxidanten en vezels, zal altijd beter voor u zijn dan chips of koekjes, die in wezen lege calorieën zijn.
” Ik ben een voorstander van flexibel dieet, en ik denk dat het de meest praktische aanpak van gewichtsonderhoud, maar ik denk dat het concept is een beetje verbastariseerd,” Schoenfeld zegt. “Sommige mensen hebben oversimplified het en zei dat je Pop Tarts of Cheez Doodles eten voor je koolhydraten, zolang je je macro’ s raken, en ik ben het niet eens met dat.,”
consequent eten van grote hoeveelheden fastfood en verwerkte snacks alleen maar omdat het “past bij je macro’ s ” is niet per se duurzaam als je kijkt naar het grotere plaatje van wat het betekent om te eten voor je gezondheid. “De kwaliteit van je dieet is nog steeds een van de belangrijkste factoren”, zegt Volpe.
Hoe begin ik?
nadat je je macro ‘ s hebt berekend, kan het moeilijk zijn om binnen je dagelijkse doelen te blijven als je geen maaltijd voorbereidt, volgens de geregistreerde diëtist Lauren Kelly.,
” vooruit plannen is altijd een goed idee—op deze manier kunt u er zeker van zijn dat u uw doelen voor de dag gemakkelijker zult bereiken,” legde ze uit aan Cooking Light.
maaltijdplanning op het macrodieet
Als u nog niet kookt, kan maaltijdplanning stressvol klinken–maar dat hoeft niet zo te zijn. Hier zijn een aantal dingen om te overwegen:
- bepaal hoeveel maaltijden je daadwerkelijk nodig hebt voor de week. Als je genoeg eten wilt voor ontbijt, lunch en diner gedurende de hele werkweek, dan heb je technisch gezien 15 maaltijden nodig.,
- in plaats van 15 aparte maaltijden te bereiden, maak je een paar partijen eiwitten, groenten en granen die de hele week op verschillende manieren kunnen worden bereid. Bijvoorbeeld, geroosterde varkenslende kan worden geserveerd naast broccoli een nacht, roerei met eieren de volgende ochtend, of geserveerd als een salade topper voor de lunch.
- Als u fool-proof maaltijden wilt, investeer dan in een crockpot, zodat u uw vlees en groenten gedurende een bepaalde tijd kunt toevoegen en de voortgang kunt volgen.
- een voedselschaal is nodig om er zeker van te zijn dat u niet te veel eet. Het is veel te makkelijk om porties te onderschatten., De Escali Primo Digitale Keuken Schaal kost minder dan $ 30 op Amazon en heeft meer dan 1,000 beoordelingen.
de beste apps voor het macrodieet
het volgen van maaltijden is essentieel om ervoor te zorgen dat u binnen uw dagelijkse hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten blijft. MyFitnessPal, een van de meer populaire maaltijd-tracking apps, heeft meer dan een miljoen voedingsmiddelen in zijn database compleet met calorie-en macro-informatie. Hoewel er een premium versie, de gratis download biedt alles wat je nodig hebt om macro ‘ s te volgen en vasthouden aan uw dieet.,
nu, dit alles klinkt misschien als een hoop werk, maar het hoeft niet zo te zijn. In feite, naast diëten die hele voedselgroepen elimineren of ingewikkelde en Specifieke voedselcombinaties voorschrijven, kan IIFYM in vergelijking meer ontspannen lijken.
“therapietrouw is het belangrijkste voor een dieet om succesvol te zijn, en we weten dat mensen niet vasthouden aan deze beperkende diëten,” zegt Schoenfeld. “Flexibele diëten kunt u afvallen of succes hebben tijdens het eten van een veel breder scala aan voedingsmiddelen.,Markham HeidMarkham Heidmarkham Heidmarkham Heid is een ervaren Gezondheidsverslaggever en schrijver, heeft bijgedragen aan verkooppunten als TIME, Men ’s Health, and Everyday Health, en heeft reporting awards ontvangen van de Society of Professional Journalists en de Maryland, Delaware, en D. C. Melissa MatthewsHealth WriterMelissa Matthews is de Gezondheidsschrijfster bij Men’ s Health, over het laatste nieuws op het gebied van voeding, voeding en gezondheid.