laat me even mijn waarzeggershoed opdoen. Als je de meeste trainers, zelfs de gemiddelde persoon die op straat loopt, vraagt: “hey, wat moet ik doen om mijn Verticale te verhogen?”je zult waarschijnlijk horen……. “Plyometrics bro.”

Que confusion. Wat betekent plyometrie eigenlijk? Wat zijn de juiste oefeningen?, Hoe moet ik ze toevoegen aan mijn programma? Misschien zal ik gewoon doen box sprongen…….box sprongen zijn de beste.

het antwoord is juist, er is aangetoond dat plyometrie de verticale sprong verhoogt, maar betekent dit dat je naar de sportschool moet rennen en een miljoen sets dieptesprongen en enkele beengrenzen moet uitvoeren? Waarschijnlijk niet.

de wereld van plyometrie kan verwarrend zijn en Ik wil mijn best doen om het iets minder verwarrend/ stressvol voor u te maken, zodat u op intelligente wijze kunt beginnen met het implementeren van plyometrie in uw training.,

Het antwoord is altijd, het hangt ervan af.

Wat is uw doel?

als het cardio is……..Nou, ik zou je aanmoedigen om af te zien van de 20 minuten van continue box jumps, jump lunges en pogo Hop.

plyometrische training kan belastend zijn voor het lichaam, en het risico om een cardio doel te belonen is te groot., Er zijn gewoon betere en veiligere opties om dat doel te bereiken, zoals jagers, aerodynes en roeiers.

voordat u de hooivorken pakt, ja, er zijn uitzonderingen, maar voor de Algemene fitnesspopulatie is dit ten goede.

nu dat uit de weg is, laten we ingaan op waarom plyometrie een geweldige optie voor u kan zijn.

verhoog kracht, verticale sprong, snelheid, snelheid met een eenvoudige leercurve.

Wat is de fundamentele kwaliteit die de tabel voor bijna elke andere kwaliteit stelt?, Kracht, maar raad eens? Atleten kunnen explosieve springen gebruiken om voordeel toe te voegen aan hun kracht werk.

zelfs als je een ton aan kracht hebt verworven in de gewichtskamer, hoe begin je nu de kloof van die algemene kracht te overbruggen met atletische prestaties in de sportieve omgeving?

je moet leren hoe je die kracht snel kunt afvuren.,

plyometrie biedt een geweldige optie om uw kracht en uw krachtontwikkeling te verbeteren door:

verbetering van de neuromusculaire efficiëntie

laten we een metafoor proberen…schreeuw naar Thibs voor het idee. Dit doet me pijn om dit voorbeeld te gebruiken als ik een trotse clippers fan ben (sinds de dagen voor Blake Griffin, dus ga van me af haha). De Golden State Warriors waren een dynastie van 2014-2019 en domineerden de NBA. Stel je voor dat ze een efficiënt CNS-systeem vertegenwoordigen., Steph Curry, Klay Thompson, Draymond Green, en Kevin Durant zijn geweldige spelers als individuen. Je kunt ze in elk team gooien en ze gaan een grote impact hebben op het succes van die franchise.

hun individuele vermogen staat voor een sterke intramusculaire coördinatie. Dit betekent het vermogen van uw individuele spiervezels, bijvoorbeeld in uw hamstrings, om efficiënt samen te vuren en kracht te genereren.

wat zou het succes van de warriors zijn geweest als elke bezetter Curry of Durant één op één probeerde te doen?, Zeker niet zo succesvol. Elke wedstrijd zou eruit zien als pick-up bij de lokale YMCA.

Golden State werkte zo goed samen, onzelfzuchtig als een samenhangende eenheid, een soort intermusculaire coördinatie. Dit is het vermogen van je spiergroepen om te vuren en efficiënt samen te werken om samen te trekken en te ontspannen in een bepaald bewegingspatroon. Bijvoorbeeld je quads (KD), Glutes (Steph Curry) en hamstrings (Klay Thompson) tijdens een sprong.,

een andere sleutel tot hun succes was hun vermogen om een ongelooflijke hoeveelheid punten op het bord te zetten in een korte tijd. Ze staan 20 punten achter, 3 minuten later is het gelijkspel, 3 minuten daarna staan ze 15 punten voor, en voor je het Weet is het 30 punten. out……so frustrerend, maar ik dwaal af.

ze speelden met een snel tempo en die bal sloeg rond als een centraal zenuwstelsel (CZS) met een efficiënte vuursnelheid.,

dit is hoe snel en frequent uw motorneuronen spiervezels kunnen rekruteren om samen te trekken.

Ok laatste beloof ik, de Warriors hebben het meeste uit hun bank gehaald. Zelfs met 4 all stars heb je nog steeds de rest van het team nodig om op een hoog niveau bij te dragen aan de taak om te winnen. Dit is vergelijkbaar met de werving van motorunits. Een motoreenheid bestaat uit een motorneuron en de groep spiervezels die het innerveert.,

groepen motorische eenheden werken samen om de contracties van een enkele spier te coördineren. Deze motorunits hebben verschillende niveaus van drempels, laag tot hoog. Het niveau van de taakvraag bepaalt de hoeveelheid motor eenheid rekrutering, denk een 5 pond vs 50 pond bicep curl.,

Als uw CZS individuele vezels van een spier efficiënter kan afvuren (intra), sneller kan vuren (vuursnelheid), meer van hen kan werven om meer kracht te produceren (high threshold motorunits), en verschillende spiergroepen kan afvuren als een samenhangende eenheid (Inter musculaire coördinatie), dan hebt u een geweldig recept voor succes. Dit kan leiden tot meer gewicht op de bar, een snellere eerste stap, een verbeterde verticale en algemene betere atletische prestaties.,

Plyometrics kan een geweldige optie om te helpen dit doel te bereiken efficiency, maar we moeten ervoor zorgen een aantal criteria zijn voldaan:

Max opzet voor elke rep.

Om de gewenste neurologische aanpassingen willen we uit van plyometrics we hebben om te ‘proberen’ op elke rep. Dit betekent dat u moet springen zo hoog als je kunt en/ of een aanval op uw landingen met een goede intentie en focus voor elke rep.

*Sam ‘ s opmerking – ik vertel mijn atleten dat doen we niet opnieuw doen reps, zodat elke één telling.,*

om ervoor te zorgen dat dit gebeurt:

Houd de kwaliteit van elke rep hoog

dit komt terug op mijn eerdere punt over het gebruik van sprongen en plyo ‘ s voor een cardio doel. Zonder voldoende rust, techniek en intentie breekt. U zult niet in staat zijn om uw max uitgangen uitdagen en gewenste aanpassingen te maken. Niet alleen denken over prestaties, als kwaliteit en techniek beginnen af te breken het risico van letsel kan stijgen., Een hoofddoelstelling van de training, in mijn vooroordeel, moet zijn om de kans op letsel te minimaliseren, dit omvat niet alleen het hoog houden van de kwaliteit, het betekent ook:

het selecteren van de juiste variaties op de juiste tijden en op het juiste volume en frequentie voor het individu.

om de voordelen van plyometrie te krijgen, moet u de juiste variaties op het juiste moment invoeren. Dit is waar veel professionals en algemene gym goers mis gaan., Overwegingen zoals:

  • Hoge vs lage opleiding leeftijd

  • Hoge vs lage sportieve leeftijd

  • Sportieve eisen

  • Doel variatie selectie

Deze moeten worden op de top van uw gedachten bij het selecteren van varianten voor jezelf, een klant of een atleet. Als dit correct wordt gedaan, kan dit de gewenste prestatie-aanpassingen hebben en mogelijk de kans op blessures op het speelveld minimaliseren., Doe het verkeerd dan zou je gewoon het tegenovergestelde van de laatste doen.

als je nu geweldig zegt, Weet ik nog steeds niet wat ik moet doen. Nou, laten we beginnen dan!

belangrijke punten en onderscheidingen

fases of the Stretch Shortening Cycle (SSC)

de SSC is ingewikkeld, en het concept zelf kan zijn eigen blogpost zijn, dus we houden het kort en zoet. De SSC is een ‘pre-stretch’ of ‘tegenbeweging’ van spieren, gevolgd door een snelle verkorting van dezelfde spier of spieren., Er zijn drie fasen van de SSC

  1. de excentrische verlagingsfase

  2. een korte gepauzeerde overgangsfase aan de onderkant van de beweging genaamd amortisatie

  3. de concentrische fase die uw lichaam voortstuwt door de ruimte.

de SSC kan worden gezien als een veer. Hoe harder of sneller je die veer laadt, hoe hoger of verder het zal worden verplaatst. Dit is de reden waarom de meeste atleten kunnen hoger springen met een aanpak of een swing van de arm dan alleen staan op zijn plaats.,

Training true plyometrics is de meest geavanceerde weergave van training voor de SSC. Dit brengt ons bij ons volgende belangrijke punt:

Jump Training vs plyometrische Training

Ah….. je krabt op je hoofd, maak je geen zorgen, laten we het simpel houden. Als we kijken naar de 2e fase van de SSC, amortisatie, om alle goedheid van de SSC te krijgen moeten we in staat zijn om uit die fase te stuiteren in een zeer, zeer korte periode van tijd.,

True Plyometrics = om een beweging een true plyometric te laten zijn, moet de intensiteit van de beweging zeer hoog zijn en moet de afschrijvingsfase snel genoeg zijn. Denk aan meerdere opeenvolgende maximale inspanning sprongen, of een landing van hoogte naar een explosieve beweging, waarbij de grond contact tijd niet meer dan 0,2 seconden.

Jumptraining = elk type sprong buiten de hierboven vermelde criteria.

echte plyometrie kan zeer intens, complex en belastend zijn voor het lichaam., Het wordt meestal vertegenwoordigd met sexy variaties getoond over sociale media die atleten willen toevoegen aan hun training. Hoewel plyometrische training zeer effectief is, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u er klaar voor bent en ze op de juiste manier implementeert. Om dit te beginnen kunnen we beginnen af te breken en te werken aan de verschillende fasen.

implementatie van Plyometrietraining met een evenwichtige intelligente aanpak.

niet alle sprong-en plyometrische variaties ontwikkelen dezelfde attributen., We kunnen ze categoriseren zodat we variaties beter kunnen selecteren om specifieke doelen te bereiken. Ik heb het opgesplitst in 4 categorieën om het eenvoudiger te maken.,

  1. Eccentric Force Absorption

  2. Plyo-Strength (concentric development)

  3. Plyo-Elasticity (Slow SSC and fast SSC development)

  4. True Plyometrics or Shock Method

These categories can also be seen as a quasi continuum. Certain qualities must be in place before getting to true plyometrics., Hier zijn de regels:

  • leer hoe je kracht absorbeert en excentrische kracht ontwikkelt voordat je aandrijving leert. Ik hou echt van Defranco ‘ s lijn hier, zou je in een vliegtuig stappen met een piloot die zijn landingsbewijs niet had? Het hangt ervan af hoe gek je bent….

  • lage intensiteit naar hoge intensiteit. Ik kan raden, dat je begon te hurken eerst met je lichaamsgewicht voor hogere herhalingen voordat je sloeg een halter op je rug en slijpen sommige 1RM ‘ s? Te beginnen met een sprong van 40 inch hoogdiepte is zoiets als dit., Denk ook aan twee voeten vs één. Springen en landen op één voet zal veel intenser zijn in vergelijking met twee voeten.

  • eenvoudig tot Complex. We moeten eerst een laag aantal componenten hebben zodat we de bewegingspatronen kunnen leren voordat we gekke ingewikkelde variaties toevoegen. Bijvoorbeeld, een basic squat jump vs een triple bound Voor afstand.

even een korte opmerking, Ik zei quasi continuum voor een reden. Zelfs als je een beginner bent, kun je werken aan verschillende variaties in meerdere categorieën tijdens hetzelfde trainingsblok., Er zijn beginner tot geavanceerde variaties voor elke categorie en vergeet niet, gewoon omdat je gevorderd bent betekent niet dat je niet moet strooien in beginner variaties van tijd tot tijd.

ik weet dat dit een beetje lang wordt, maar blijf bij me – nu voor de goodies.

excentrische Krachtabsorptie

het doel is om uw vermogen te vergroten om grondreactie krachten te absorberen en af te voeren met de juiste spieren en mechanica. Deze boren gaan om de landing mechanics en uitdagen uw excentrieke kracht., Door dit te doen moet u in staat zijn om uw gewrichten te redden, Bouwen u meer veerkrachtig om letsel, en het ontwikkelen van uw stichting.

bilaterale en unilaterale swipe downs (beginner)

sleutels:

  • sta hoog op uw tenen met handen hoog boven uw hoofd..

  • Veeg omlaag met maximale Intentie, alsof een magneet je tegen de grond trekt. Je moet een beetje luchttijd voelen naar de vloer.

  • soundlanding mechanics., Stel je voor dat je je heupen terugweegt met je armen op de weg naar beneden, knieën tot tenen, knieën uit, borst omhoog, buik strak. Dit moet lijken op een atletische houding voor de meeste teamsporten, of een kwart squat positie.

  • Val de landing aan en houd de positie vast.

Volume:

  • 3-4 sets van 3-5 herhalingen.,

Low/medium/high box altitude landingen (beginner, intermediate, advanced)

toetsen

  • staan hoog op de rand van het vak naar keuze met handen boven het hoofd.

  • Step, spring niet van de doos met rechte benen. Het buigen van het staande been zal het ongemakkelijk voelen en de hoogte die u laten vallen van Verlagen.

  • Land met dezelfde mechanica als de swipe downs.

  • hoogte van het kader bepaalt de moeilijkheidsgraad., Als de hoogte van uw doos is veel minder dan uw verticale beschouwen het beginner (laag). Als het rond je max verticaal, intermediate, en als het hoger is dan je verticaal, advanced.

Volume

  • Beginner: 3-4 sets van 5

  • Intermediate: 4-5 sets van 2-3

  • Geavanceerd: 4-6 sets van 1-2 met veel rust tussen.,

bilaterale en unilaterale Hop met lage horden (beginner, intermediair)

toetsen

  • Focus op de kwaliteit van de landing, niet op hoe hoog u springt.

  • houd elke landing gedurende 1-2 seconden voor de volgende sprong.

  • aanval elke landing en plak de positie, hetzelfde als swipe downs.

Volume

  • bilateraal (beginner): 3-4 sets van 5-8 Hop.,

  • unilateraal (intermediair): 2-3 sets van 5 Hop per leg.

Plyo-sterkte

het doel met plyo-sterkte variaties is de ontwikkeling van de concentrische fase. Voor deze variaties nemen we de excentrieke/elastische verlagende fase uit de vergelijking en richten we ons op het genereren van zoveel kracht als we kunnen, en vragen we snel als we kunnen. Vergeet niet, wat omhoog gaat moet naar beneden komen, solide landing mechanica op elke rep voor deze variaties is belangrijk.,

BW of DB Squat Jump (beginners, gevorderden)

Toetsen

  • Zinken neer op een kwart squat positie

  • Pauze voor 2-3 seconden

  • Ontploffen in de sprong met max opzet

  • Als u DB beginnen licht. Een goede plek om te beginnen is ongeveer 10% van uw max squat, totaal in uw handen.,

Volume

  • Beginner: 3-4 sets van 5-8 springt

  • Gemiddeld (geladen met dbs): 4-6 sets van 3-5 springt

Zitten Sprongen (beginner, intermediate)

Toetsen

  • Zitten op een doos of bench zodat je de squat diepte tussen de parallelle en quarter squat diepte.

  • Houd een goede houding, u kunt de voeten iets optillen als u wilt en exploderen in uw sprong.,

Volume

  • Beginner: 3-4 sets tot 5-8 springt

  • Gemiddeld (geladen met dbs): 4-6 sets van 3-5 springt

Val Bar Springt (Geavanceerd)

  • een goed fundament gebouwd met trap bar deadlifts als een prequel van de oefening.

  • gebruik ongeveer 30% van uw 1RM, of een gewicht dat vrij snel kan bewegen.,

  • probeer het gewicht op de landing niet te stoppen, laat de Valbalk los op de vloer of matten.

Volume

  • 3-5 sets van 2-3 sprongen.

Plyo-elasticiteit

het doel van deze categorie is om de excentrische fase te ontwikkelen. Dit is waar we beginnen te knoeien met de rek verkorting cyclus., We kunnen deze beginfase van de SSC met overbelasting uitdagen door een langzame beweging met uitdagende belasting (bouw de motor) of snelheid (pedaal naar het metaal) te gebruiken. Het is goed om beide te doen en is waarschijnlijk beter om beide af en toe in te strooien.

trage excentrische Trap Bar Deadlift to Jump (intermediate, slow with load)

  • gebruik goede deadlift techniek

  • lager gedurende 4-6 seconden

  • exploderen in de sprong zodra de val bar raakt de vloer.,

  • spring uit de trapbalk om er zeker van te zijn dat u er niet op landt.

  • als de trap Balk geavanceerd is, kunt u een tegenbeweging squat jump uitvoeren met db ’s aan uw zijkanten, en de db’ s laten vallen zodra u diepte bereikt., Spring vooruit om ervoor te zorgen dat u niet landt op db ‘ S

Volume

  • 4-6 sets van 3 herhalingen

Band Accelerated Excentric Box Jump (intermediate, advanced)

keys

  • pak een medium tot zware band.

  • Drop snel naar de diepte, laat dan los van de band en exploderen in uw box jump.

  • let op dat je de band aan de bovenkant niet loslaat.,

  • U moet een goede basis van kracht hebben voordat u deze variatie probeert.

Volume

  • 4-6 sets van 3 herhalingen.

True Plyometrics

Ah eindelijk, de piek van de berg echte plyometrie. Dit is de SSC in volledige weergave. Vergeet niet grondcontacttijden moeten minder dan 0,2 seconde, dat is niet een lange tijd. Zorg ervoor dat je eerlijk bent met jezelf en stel hoogte van dozen, horden, enz., Ontdoe je van dat ego zodat je de juiste voordelen kunt krijgen en veilig kunt blijven.

Dieptesprong (gemiddeld, gevorderd)

sleutels

  • instellen zoals u zou doen bij een hoogtelanding.

  • voer exact dezelfde manier uit als een hoogtelanding.

  • Land met solid technique en Val de sprong uit de landing zo snel mogelijk aan.,

  • Stick The second landing

  • Intermediate height is lower than your max vertical, advanced is higher than your max vertical.

Volume

  • Intermediate: 4-5 sets van 2-3

  • Geavanceerd: 4-6 sets van 1-2 met veel rust tussen.,

Bilaterale Hindernis Springt (Intermediate, Advanced)

Toetsen

  • zorg voor een goede gestapeld positie met de romp

  • laat de knieën grot in

  • Blijf op de ballen van uw voeten

  • hoe lager De drempel, hoe makkelijker dit is. Hoe hoger, hoe geavanceerder het wordt.

  • merk op dat ik beperkt was door ruimte en apparatuur in de video, U kunt meer dan twee hindernissen instellen.,

Volume

  • tussenliggende: 3-4 sets van 5-6 sprongen.

  • Geavanceerd: 4-6 sets van 4 sprongen.

integratie in uw trainingsplan

er zijn vele manieren om plyometrische sprongtraining in uw regime op te nemen. Voor de eenvoud, kunt u beginnen met het toevoegen van 1 tot 2 variaties van de categorieën direct na uw warming-up., Een goede combinatie zou een excentrische krachtabsorptie en een plyo-sterkte variatie kunnen zijn, of een enkele variatie van plyo-eclasticiteit. Als u de uitvoering van de ware plyometrie ik stel voor gewoon het selecteren van een op een bepaalde trainingsdag om te beginnen. Een goede plek om deze variaties te plaatsen is na het opwarmen op een onderlichaam/ full body focused dag. Dit zal uw CNS prime die uw prestaties voor de dag zou kunnen helpen en dit zal de tijd zijn dat u het meest vers bent. Dit zal u toelaten om de kwaliteit en inspanning hoog te houden.,

Een laatste opmerking over kwaliteit, zorg ervoor dat u een lange rust neemt tussen elke set om ervoor te zorgen dat u hersteld bent, dit is geen conditionering.

Dank u

mijn doel hiermee was om plyometrie een beetje minder ontmoedigend en verwarrend te maken. Ik hoop echt dat dit heeft geholpen. Succes vrienden en spring naar de maan.,

door Nathan obriewitsch @hoopstrengthkelowna op Instagram

Nathan is een voormalige collegiale basketbalspeler en huidige kracht en conditie coach gevestigd in Kelowna British Columbia. Tijdens zijn tijd in post-secundaire basketbal, begon hij te beseffen dat zijn ware passie leefde in kracht en conditionering., Hij streeft er nu naar om effectieve bewegings-en prestatiecoaching te bieden om zoveel atleten te helpen zich op hun best voor te bereiden, te voelen en te presteren.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *