sinds de gloriedagen van bodybuilding, toen figuren als Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lou Ferrigno en Frank Zane de spierscène domineerden, zijn “bulking” en “cutting” cycli een routine voor velen in het nastreven van een esthetisch behaaglijk lichaam.
simpel gezegd, een ophopende cyclus is een tijd wanneer u een overschot van voedsel eet en zware gewichten optilt om spiermassa op te bouwen.,
aangezien vetaanwinst bijna onvermijdelijk naast spieraanwinst komt, is het andere deel van de vergelijking de “snijcyclus”, waar u bij een calorietekort eet en uw workoutroutine aanpast om de maximale hoeveelheid vet te verbranden terwijl u zoveel mogelijk van uw zuurverdiende spier en kracht vasthoudt.
Als u nieuw bent in deze goed versleten bodybuilding concepten, zijn hier enkele tips voor het succesvol bulken en snijden.,
Skip to how to cut for beginners
Bulking for beginners
eet bij een calorieoverschot
Het eerste wat je in gedachten moet houden wanneer bulk is dat je moet eten een calorie overschot aan aanzienlijke spiergroei te bevorderen.
wanneer u eet met een calorieoverschot, zal uw lichaam in een” anabole ” toestand verkeren. Dit betekent dat het in een groeifase is waar nieuw weefsel zal worden geconstrueerd, met inbegrip van spieren en botten onder andere dingen.,
uw calorieoverschot moet onder controle worden gehouden. Je moet iets eten boven je “onderhoud” calorie behoeften, maar moet niet overdrijven. Als uw kracht en gewicht langzaam stijgen, met minimale vet winst, dat is een goed teken.
Tools zoals MyFitnessPal kunnen u helpen om uw ideale dagelijkse calorie-inname te schatten.
eet matig eiwit en vet, en een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten
low-carb diëten zijn populair om verschillende redenen, maar ze zijn geen goede strategie voor het ophopen., Wanneer u Bulk, je lichaam moet de glycogeen geproduceerd door koolhydraten-consumptie aan de macht zware liften.
de insulinepieken geassocieerd met een hoge inname van koolhydraten spelen ook een rol in het bevorderen van spiergroei, daarom injecteren elite-bodybuilders vaak insuline direct.
hoewel proteïne gewoonlijk wordt beschouwd als de Nummer één macronutriënt die nodig is om spieren op te bouwen, toont het bewijs aan dat uw behoefte aan proteïne ophopen lager is dan u zou denken.
onderzoek heeft aangetoond dat ongeveer 1,3-1.,8g eiwit per kg lichaamsgewicht is de hoogste drempel waar eiwitinname de lichaamssamenstelling lijkt te verbeteren tijdens een bulk.
met andere woorden, een 80kg persoon zou moeten eten tussen 104g – 144g eiwit tijdens hun bulk om spier te blijven winnen, veel minder dan gewoonlijk wordt aanbevolen.
de inname van vet moet gematigd worden gehouden voor een goede hormonale balans.,
til zwaar op en focus op een matig rep-bereik
aangezien het punt van bulken is om op spiermassa in te pakken, is het belangrijk om zwaar op te tillen in een matig rep-bereik van ongeveer 8-12 herhalingen per set.
baseer uw workouts rond samengestelde liften zoals de squat en bankdrukken, en voeg hulpoefeningen toe om zich te concentreren op bepaalde spiergroepen.
benadruk gestage vooruitgang in uw tillen.,
vermijd “vuile bulking” om overtollige vetaanwinst te voorkomen
“vuile bulking” verwijst naar het eten van junkfood om op te bulken. Niet alleen is dit slecht voor uw gezondheid, maar het bevordert ook grotere vetaanwinst, die uw scherpe fase harder maakt. Probeer deze gemeenschappelijke valkuil te vermijden.
snijden voor beginners
eten bij een calorietekort
net zoals het doel van bulken is om in een calorietekort te zijn, is het doel van snijden om in een calorietekort te zijn., Dit brengt u in een “katabole” staat-een waar weefsel wordt afgebroken in het lichaam.
Houd uw calorie-inname onder het onderhoud, maar ga niet te laag.
insuline verminderen om vetverbranding te verhogen
koolhydraatarm dieet en technieken zoals carb-backloading en intermitterend vasten worden grotendeels geacht te werken omdat ze de insulinespiegels in het lichaam verlagen en de insulinegevoeligheid verbeteren.
experimenteer met deze technieken om te zien hoe ze voor u werken.,
Focus op oefeningen die uw hartslag verhogen en significante calorieën verbranden
bij het snijden is het verbranden van overtollige calorieën tijdens uw trainingen iets om op te richten. Pas uw trainingsroutine aan om deze dynamischer te maken en houd uw hartslag omhoog. Het verminderen van de rusttijden en het gebruik van super-sets kan een goed idee zijn.
eiwitinname hoog houden
eiwit is belangrijker op een snede dan een bulk omdat het helpt spieren te sparen tijdens weefselafbraak., U hoeft misschien niet te stimuleren uw eiwitinname dramatisch tijdens een snede, maar het houden van het een beetje aan de hogere kant kan een goed idee zijn.
ga door met de krachttraining, maar verwacht geen significante winsten
Het is bekend dat Resistentieoefening helpt de spiermassa te behouden tijdens een calorietekort, dus het voortzetten van uw krachttraining tijdens een cut is essentieel.
streef ernaar om uw liften waar mogelijk te verbeteren, maar verwacht geen significante voordelen.