Balbruggen
” arbeid vereist veel heup-en gluteaal kracht, dus het trainen van deze spieren is belangrijk!”Zegt Stamas. (Deze beweging kan te uitdagend of ongemakkelijk later in de zwangerschap, adviseert ze.)
begin met op de grond te zitten met je bovenrug tegen de bal. Duw door je beide voeten omhoog en til je heupen van de vloer naar het plafond, zo hoog als je comfortabel kunt gaan zonder je rug te buigen.
drie seconden vasthouden en langzaam naar beneden zakken. Herhaal dit 10 keer.,
knielende Ball-outs
Start in een hoge knielende positie met uw handen op de bal. Houd je rug recht, rol de bal naar voren totdat je je kern voelt aangaan. Drie seconden vasthouden en dan de bal terug rollen.
“ga alleen zo ver als je buikspieren kunnen stabiliseren zonder uitpuiling,” zegt Stamas.
herhaal dit 10 keer en zorg ervoor dat u blijft ademen gedurende de hele inspanning.
rug en bovenlichaam Stretch
” de borst en buik worden vaak erg strak tijdens de zwangerschap, dus dit kan een grote stretch zijn!”Zegt Stamas., Kniel op de grond, scharnier naar voren op je heupen, en leg je armen op de bal.
schud de bal voorzichtig naar één kant tot een rek voelbaar is. Houd hier vast terwijl je 30 seconden in de andere kant van je ribbenkast ademt. Herhaal aan de andere kant.
Balcirkels
ga op de bal zitten met je voeten stevig op de grond geplant, iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Beweeg je heupen in een cirkelvormige beweging om kleine cirkels op de vloer te” tekenen ” met de bal.
doe 10 herhalingen met de klok mee, herhaal dan tegen de klok in.,
Figuur-8
ga op de bal zitten met je voeten stevig op de grond geplant, iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Beweeg je heupen alsof je een acht op de bal tekent.
deze zet is geweldig voor het openen van je bekken.
is er een verschil tussen een oefenbal en een Bevallingsbal?
hoewel oefenballen een gezond onderdeel kunnen zijn van zwangerschapsveilige workouts, kunnen ze ook dienen als een bevallingsbal. “De oefenbal is een prachtig hulpmiddel dat u kan helpen door de verschillende stadia van de zwangerschap te gaan — en bevalling!, – op een kalmere en ontspannen manier,” zegt Tal Siperman Cohen, een ACSM-gecertificeerde personal trainer met een uitgebreide specialiteit in prenatale en Postpartum oefening ontwerp door Human Kinetics USA.
tijdens uw zwangerschap kan het zitten op een sportbal helpen om het bekken en de bekkenbodem te openen.
” Dit helpt om ruimte te creëren voor de baby om lager in het bekken te vallen — een noodzakelijke stap als je naar de geboorte gaat,” legt Stamas uit. Het kan ook helpen verlichten rugpijn, zegt ze.,
” veel patiënten gebruiken oefenballen tijdens de vroege bevalling om een deel van de druk die gepaard gaat met weeën te verlichten,” zegt Roshan.
natuurlijk, zorg ervoor dat u uw verloskundige en delivery center vragen wat hun beleid is als het gaat om geboorteballen.
het kiezen van de juiste oefenbal
“bij het kiezen van een oefenbal, zorg ervoor dat u de juiste maat selecteert op basis van uw lengte,” zegt Stamas.,
- 5’0″ en onder: 45 cm breedte bal
- 5’1″ – 5’8″: 55 cm breedte bal
- 5’9 – 6’2′: 65 cm breedte bal
- 6 ‘ 3 ” en hoger: 75 cm breedte bal
zodra de oefenbal is opgeblazen, controleer uw lichaamshouding.
” als je op de bal zit, moeten je heupen iets hoger zijn dan je knieën om druk op je rug te vermijden, om veel ruimte voor je buik te geven en om je stabiliteit te geven,” zegt Cohen.
als je tussen de maten zit, stelt Cohen voor om de kleinere maat te kiezen — vooral als je van plan bent om het ook als een geboortebal te gebruiken.,
” Ik raad persoonlijk aan om de kleinste te krijgen die aan uw behoeften kan voldoen,” zegt ze. “Tijdens de bevalling zelf is het ontspannend om op handen en voeten op de bal te leunen, en een grote bal is misschien niet comfortabel.”