wanneer mensen denken aan het trainen van de rugspieren, denken ze meestal alleen aan de latissimus dorsi (of lat) spieren. Er zijn veel andere belangrijke spieren die deel uitmaken van de rug, echter, met inbegrip van de rhomboids.
Lees verder voor meer informatie over deze belangrijke spiergroep., U zult ook leren over enkele van de beste rhomboid oefeningen op te nemen in uw trainingen voor een sterkere, beter terugkijkend.
Wat zijn de Rhomboïden?
de ruitvormige spieren bevinden zich in de bovenrug. Ze zijn samengesteld uit de rhomboid minor, en de rhomboid major, die direct onder de rhomboid minor zit. Deze spieren zijn gevormd als rhombi (vandaar hun naam), en ze lopen diagonaal vanaf de cervicale en thoracale wervels en eindigend onder de schouderbladen (ook bekend als de scapulae).,
De rhomboid spieren zijn relatief klein en dun. De latissimus dorsi en trapezius (of vallen) spieren liggen er bovenop. Omdat ze kleiner worden door deze grotere spieren, is het gemakkelijk om de rhomboids te vergeten of hebben moeite met het gevoel dat ze werken. Ze spelen een aantal belangrijke rollen in de kracht en stabiliteit van je rug en schouders, hoewel.
de primaire functie van de rhomboid is het terugtrekken van de scapulae., Ze helpen je je schouders terug te trekken en samen (denk na over de manier waarop ze bewegen als je een Rij uitvoert). Ze helpen je ook om de schouderbladen op te tillen (terwijl je bijvoorbeeld je schouders ophaalt) en ze in te drukken (stel je een pull-up of pull-down oefening voor).
waarom zou u Rhomboid versterkingsoefeningen moeten doen?
zoals u kunt zien, doen de rhomboids veel. Als je niet de tijd nemen om ruit spieroefeningen regelmatig te doen, je gaat eindigen met een slechte scapulier controle. Met andere woorden, je schouderbladen zullen niet goed bewegen., Dit, op zijn beurt, kan verhogen uw kansen op het omgaan met schouderblessures, evenals nekpijn of bovenrugpijn.
Als u zwakke wortelstokken heeft en problemen heeft met het beheersen van uw scapulae, zullen andere spieren in moeten stappen en de slapte moeten oppakken. Dit betekent dat ze het werk van de rhomboid moeten doen – waarvoor ze niet zijn uitgerust (tenminste niet op lange termijn)-naast hun eigen werk en sneller versleten kunnen raken. Slechte scapulaire controle kan ook leiden tot verwondingen in andere delen van het lichaam, zoals de elleboog.,
Top 5 Rhomboid versterkingsoefeningen
Er zijn veel rhomboid versterkingsoefeningen die u aan uw workouts kunt toevoegen., Hier zijn vijf van de beste opties om uit te proberen op uw volgende terug – of bovenlichaam-training dag:
Gezicht Trekt
Er zijn geen echte rhomboid isolatie oefeningen, omdat ze werken in combinatie met zo veel andere spieren van de rug en schouders. Een van de stappen die het dichtst bij een isolatieoefening voor de rhomboids komen, is echter het trekken van het gezicht.,
Face pulls helpen u uw vermogen om uw scapulae in te trekken en in te drukken te verbeteren. Beide bewegingen, zoals u nu weet, zijn cruciaal als het gaat om het behoud van een goede schouder gezondheid en stabiliteit, terwijl ook het versterken van de ruitbediening.
u kunt gezichtstrekken uitvoeren met een kabelmachine en een kabelbevestiging of met een weerstandsband. Begin met het vasthouden van het touw bevestiging of band met een pronated (je handpalmen naar beneden gericht) grip.
stap achteruit terwijl u de armen voor u uitsteekt om spanning te creëren en buig uw knieën iets om uzelf te stabiliseren., Je lichaam moet recht tegenover de machine staan (of wat het object ook is waaraan je je band hebt bevestigd).houd vanaf hier uw rugspieren vast en buig uw ellebogen om het touw of de band naar uw gezicht te trekken. Als het dichter bij je gezicht komt, scheid je je handen, zodat ze langs elke kant van je hoofd op oorhoogte.
wanneer u het touw of de band zo ver mogelijk naar achteren hebt getrokken, knijp dan uw schouderbladen samen en houd deze positie enkele seconden vast. Keer vervolgens de beweging om en Keer terug naar de startpositie.,
Rear Delt wat vliegt de
Als u geen toegang hebt tot een weerstand band of kabel-machine, zijn er nog tal van manieren om uw rhomboids. U kunt bijvoorbeeld veel rhomboid-oefeningen doen met halters, waaronder rear delt flyes.,
achterste delt flyes zijn vergelijkbaar met gezicht trekt in dat ze u helpen richten op uw midden-rug en zijn ongeveer zo dicht bij een rhomboid isolatie oefening als je gaat krijgen. De primaire focus ligt op de rhomboids, hoewel ze ook de achterste deltoideus spier (vandaar de naam) rekruteren.
om achterwaartse delt flyes te doen, pak een paar lichte halters (de meeste mensen moeten veel lichter gaan met deze dan met andere schouder/rug oefeningen). Houd de halters samen voor je lichaam en scharnier op je heupen (alsof je een gebogen rij gaat doen)., Houd je rug recht en kijk naar beneden op de vloer op een plek een paar meter voor je (dit helpt je om je nek te neutraliseren).
vanaf hier, houd uw rugspieren vast en til de armen naar uw zij. Focus op alleen het gebruik van uw armen (niet stuiteren, swing de gewichten, of gebruik andere spieren om u te helpen uw armen optillen). Knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van de oefening en laat de halters met controle weer naar beneden zakken.,
Helling Pull-ups
In aanvulling op de korte en kabel-oefeningen, kunt u ook het versterken van uw rhomboids met lichaamsgewicht oefeningen. Een van de beste op te nemen in uw routine in de helling pull-up.
Dit wordt vaak gezien als een beginner oefening., Het is echter een uitstekende optie voor iedereen die zijn ruitvormige kracht wil verbeteren, zelfs als ze al een strikte pull-up kunnen doen.
voor deze oefening hebt u een maat of iets anders nodig om vast te houden. Veel mensen willen de balk van de Smith machine op een lagere hoogte. U kunt ook gebruik maken van een lage bar in een speeltuin of zelfs vasthouden aan de rand van uw eettafel.
zodra u een balk hebt gevonden om te gebruiken, houdt u deze vast met een pronated grip, en wandel uw lichaam eronder., Buig je knieën bij 90 graden om de oefening gemakkelijker te maken, of houd je benen recht voor meer uitdaging. trek vanaf hier je schouderbladen terug en trek jezelf omhoog, zodat je borst de stang raakt. Knijp de schouderbladen samen en houd deze positie een paar seconden vast voordat u uzelf weer naar beneden laat zakken.,
Muur Dia ‘ s
de Muur dia ‘ s zijn een fantastische oefening voor de rhomboids. Ze zijn ook een stuk uitdagender dan ze eruit zien.
begin met met de rug tegen een muur te staan (zorg ervoor dat er geen foto ‘ s of objecten aan hangen die u per ongeluk kunt omgooien)., Loop met je voeten zo ‘ n 15 centimeter van de muur af en leun er dan tegenaan.
Trek uw kin naar achteren (denk aan het maken van een dubbele kin), zodat de achterkant van ons hoofd de muur raakt, en neem uw buikspieren om uw onderrug tegen de muur te drukken. Terwijl het houden van je rug en hoofd gelijk met de muur, til je armen uit naar de zijkanten, zodat ze vormen ongeveer 90 graden hoeken-de ruggen van je onderarmen en ruggen van je handen moet de muur raken.
schuif vanaf hier langzaam de armen langs de muur om ze boven je hoofd op te tillen. Laat het niet los van de muur., Zodra je de top bereikt en je handen bij elkaar brengt om aan te raken, schuif ze terug naar beneden.
Gevoelig “Y” Verhoogt
Het zou niet een lijst van de beste oefeningen voor rhomboids met vermelding van gevoelig “Y” roept. Net als de wandglijbanen, deze schijnbaar eenvoudige oefening packs nogal een punch en doet een groot werk van het versterken van de rhomboids en het bevorderen van een goede gezondheid van de schouder.,
voor deze oefening begint u met liggend op de vloer in een gebogen (gezicht naar beneden) positie. Lig met je armen uitgestrekt boven je hoofd zodat je lichaam de letter “Y.”
vormt zodra je hier bent, houd je bovenrug vast en gebruik die spieren om je armen een paar centimeter van de grond te tillen met je duimen naar boven naar het plafond. Houd deze positie voor een paar seconden, dan laat je armen weer naar beneden.
houd je benen op de vloer gedurende de hele oefening (houd de bilspieren niet vast en til de benen op alsof je een “Superman” – oefening doet)., Het doel is om alleen op de bovenrug te focussen.
Tips om in gedachten te houden bij het trainen van de Rhomboids
Er zijn enkele fundamentele tips om in gedachten te houden wanneer u een rhomboid versterking oefening doet.,
Hoe te Rekken de Rhomboids
naast het doen van oefeningen, het versterken van de rhomboids, het is ook belangrijk om de oefeningen in uw routine om ze strekken.,
Als u uw rhomboïden niet regelmatig rekt, kan het zijn dat u veel spanning krijgt in uw nek en bovenrug. Dit kan leiden tot spanningshoofdpijn, evenals een verhoogd risico op letsel als u moeite met het uitvoeren van oefeningen (vooral rug-en bovenlichaam oefeningen) met goede vorm zou kunnen hebben.,
De volgende zijn drie effectieve rhomboid strekt zich te doen na uw rhomboid training of als onderdeel van je warming-up:
Cat Stretch
Dit traject is een onderdeel van de populaire “kat-koe” yoga pose. Het ” kat ” gedeelte van de pose is geweldig voor het losmaken van strakke ruitvormige spieren.
om dit stuk te doen, Begin met knielen op handen en voeten., Zorg ervoor dat je polsen en schouders in een rij staan, evenals je knieën en heupen.
Als u hier bent, haal dan diep adem door uw neus. Dan, als je uitademt, tuck je staartbeen en kin terwijl je je bovenrug terug naar het plafond. Houd deze positie een paar seconden vast, adem dan in en Keer terug naar de startpositie.,
Cross-Body Stretch
U zult waarschijnlijk vergeet niet dat dit stuk van de junior high en high school gym lessen. Veel mensen denken aan het als een arm stretch, maar het is eigenlijk geweldig voor uw rhomboids wanneer correct gedaan.
om uw romboïden uit te strekken, moet u de schouderbladen naar beneden en naar achteren drukken terwijl u uw arm over uw romp brengt., Laat je schouders niet naar je oren stijgen.
Weerstand Band Rijen
de Weerstand band rijen helpen je warm-up van uw schouders en rug en de praktijk van het terugtrekken en deprimerend uw schouderbladen. Gebruik een lichte band zodat u zich kunt concentreren op de mechanica van de beweging, en laat uw Grotere rugspieren niet overnemen.,
Loop de band rond een stabiel oppervlak zoals een tafelpoot (je kunt het zelfs om je voeten wikkelen als je niets anders hebt waaraan je het kunt bevestigen) en houd een uiteinde in elke hand. Trek de ellebogen langzaam recht naar achteren terwijl de schouderbladen naar beneden worden gedrukt. Knijp de schouderbladen samen en het einde van de oefening en houd ze een paar seconden vast voordat u ze loslaat.
probeer deze Rhomboid oefeningen vandaag
als u nog geen prioriteit heeft gegeven aan rhomboid oefeningen, is het nu tijd om te beginnen., Targeting uw rhomboids zal het gemakkelijker maken voor u om rechtop te zitten en verminderen uw kansen op het omgaan met problemen zoals rugpijn.
neem deze stretching en versterking oefeningen om de schouders terug te trekken in uw routine vandaag. Doe ze op een regelmatige basis, zodat u uw houding kunt verbeteren en beginnen te werken naar een beter terugkijkend.
Foto door Scott Webb op Unsplash
- Share
- Tweet
- Pin