met een angstspiraal omgaat, kunnen je overweldigd, machteloos en zelfs een beetje in verlegenheid brengen. Dus voordat we in een paar aarding technieken te gebruiken als je angstig bent, laten we beginnen met een (hopelijk geruststellend) feit: in de kern, angst is eigenlijk een normale reactie op stress en gevaar.
wanneer u zich angstig voelt, triggeren uw hersenen—in het bijzonder de amygdala en de hypothalamus—uw sympathische zenuwstelsel in een “vecht, vlucht, of bevries” reactie., Als je lichaam geeft adrenaline en cortisol om u te helpen reageren op de dreiging die je waarneemt, je spieren gespannen, je hart begint te racen, je ademhaling intensiveert, en je begint te zweten (onder andere effecten), volgens de Mayo Clinic.
Bekijk meer
in veel gevallen, ook tijdens de coronapandemie, kan een beetje angst u helpen om goede beslissingen te nemen (zoals kiezen om op verantwoorde wijze afstand te nemen of uw handen met meer aandacht te wassen). Maar soms loopt angst “uit de hand”, Neda Gould, Ph. D.,, assistant professor in de afdeling Psychiatrie en gedragswetenschappen aan de Johns Hopkins School Of Medicine, vertelt SELF. Hoewel Gould voorzichtig is om te zeggen dat spiralen is niet een klinische term en kan verschillende dingen betekenen voor verschillende mensen, de gemeenschappelijke ervaring is dat “je zou kunnen hebben een soort trigger die escaleert in katastrofisch denken en fysieke sensaties.”Het is niet per se zo ernstig als een paniekaanval, maar de symptomen kunnen vergelijkbaar zijn, Gould zegt. “Soms kan het zo extreem zijn dat het ons functioneren belemmert.,”
wanneer je geconfronteerd wordt met angst, is je reactie misschien om jezelf ervan af te praten, maar dit helpt niet altijd, vertelt Mona Potter, MD, medisch directeur bij het McLean Anxiety Mastery Program, aan SELF. “Ons lichaam is in zo’ n hoge waakzaamheid…modus dat praten onszelf omlaag gaat niet krachtig genoeg zijn,” legt ze uit. “Fysieke coping mechanismen kunnen helpen om de intensiteit te verlagen.”
hieronder vindt u acht aardingstechnieken om u fysiek door een angstige spiraal te helpen., Sommige van deze zijn het meest nuttig als je ze oefenen voordat angst slaat, en sommige van hen zou het beste werken hun magie als je in het midden van een spiraal. Hoe dan ook, we hopen dat ze je helpen in deze ongelooflijk stressvolle tijd.
probeer diepe diafragmatische ademhaling.
typisch, wanneer angst toeslaat, wordt je ademhaling versneld en oppervlakkig, wat je angstiger kan houden, legt Dr.Potter uit., Als je diep ademhaalt, zet je” wat mensen soms het rust-en-verteersysteem noemen, of het parasympathische systeem, ” zegt Gould. Dit gaat de angstreactie van je sympathische zenuwstelsel tegen, zodat je je rustiger kunt voelen.
u kunt opzettelijk uw parasympathisch zenuwstelsel activeren door middel van diafragmatische ademhaling, legt Dr.Potter uit. Door zich te richten op uw middenrif, de belangrijkste spier betrokken bij de ademhaling (het zit recht onder je longen), maak je het een punt om dieper te ademen op een manier die u kan helpen ontsnappen aan een angstspiraal., Om het uit te proberen, plaats je een hand op je borst en de andere op je buik terwijl je langzaam in-en uitademt door je neus. “Je hand op je borst zou nauwelijks moeten bewegen”, zegt Dr. Potter. “Je hand op je buik moet bewegen.”
Dr. Potter suggereert ook versnelde ademhaling, die je kunt combineren met diafragmatische ademhaling. Om dit te doen, adem in voor drie seconden, houd je adem in voor een, en adem uit voor ongeveer zes seconden, zodat je uitademt langer is dan je inademt. Kijken naar een timer tijdens het beoefenen van tempo ademhaling kan u helpen grond jezelf ook, zegt ze.,
dompel uw gezicht in koud water.
Als u zich angstig voelt, kunt u een kom koud water nemen en uw gezicht ongeveer 15 seconden onderdompelen, zegt Dr.Potter. Waarom? De temperatuur “helpt om die sympathieke reactie op stress tegen te gaan, en het helpt je lichaam naar een rustiger plek te brengen,” zegt Dr.Potter. Het kan ook gewoon een goede afleiding zijn, en als je het gevoel hebt dat je oververhit raakt van angst, kan de koele sensatie echt nuttig zijn.,
als het onderdompelen van uw gezicht in koud water stressvoller klinkt dan niet, kunt u in plaats daarvan uw gezicht spatten Voor een vergelijkbaar effect. (Je kunt ook proberen je gezicht in koud water te dompelen als je kalm bent om te zien of dit iets is wat je zou willen proberen als je angstig bent of als je denkt dat het je alleen maar irriteert.)
raak iets kouds aan.net als het onderdompelen van je gezicht in koud water, stelt Dr.Potter voor om iets bevroren op Delen van je lichaam te doen, zoals je wangen of onder je sleutelbeen., (Het kan helpen om het te wikkelen in iets als een theedoek om te voorkomen dat iets te koud op uw huid te lang. Ze stelt ook voor om gewoon ijs in je hand te houden als alternatief.
ga naar buiten als je kunt.
naar buiten gaan om te oefenen kan je afleiden van je spiraalvormige gedachten, zegt Gould. Dit is te danken aan zowel de verandering van omgeving en het feit dat fysieke activiteit kan nemen een deel van je hersenen ruimte. Maar als je nu naar buiten gaat, zorg er dan voor dat je het zo veilig mogelijk doet., De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt aan dat je op zijn minst zes meter afstand van anderen blijft als je uit bent, bijvoorbeeld, dus alleen buiten trainen als je je aan die maatstaf kunt houden. Zorg ervoor dat u een masker te dragen, en volg eventuele specifieke richtlijnen in uw omgeving. Hier zijn andere tips voor het uitoefenen van buiten op dit moment.
ook als u symptomen van COVID-19 heeft, zoals koorts, hoesten of kortademigheid, moet u zeker binnen blijven in plaats van naar buiten te gaan, tenzij een arts u anders vertelt.
ga naar binnen als je niet naar buiten kunt.,
zelfs als je nu niet de stoep kunt raken, kunnen rigoureuze oefeningen zoals trappen lopen, joggen op zijn plaats, of het doen van jumping jacks of andere oefeningen thuis helpen om “die adrenaline los te laten als je je fysiek opgefokt voelt”, zegt Gould. Als je op zoek bent naar een full-blown training, probeer dan een routine die de mensen met wie je ruimte deelt niet stoort (zoals je buren, als je een appartement-bewoner bent). Onze 2020 Spring Challenge is ook een optie, FYI.
maak gebruik van uw zintuigen.,
het onder de aandacht brengen van uw zintuigen kan u ook helpen angstige gevoelens onder controle te houden. Gould stelt voor om een paar dingen te vinden die je kunt aanraken terwijl je je echt focust op hoe ze voelen, of je kunt een 5-4-3-2-1 oefening doen, waarbij je vijf dingen om je heen erkent die je kunt zien, vier dingen die je kunt aanraken, drie dingen die je kunt horen, twee dingen die je kunt ruiken, en één ding dat je kunt proeven., “Wat er gebeurt als we vallen in de sensaties van het lichaam, of het nu de adem of andere fysieke sensaties, is dat we afstand nemen van dat verhaal in de geest die echt catastrofaal kan zijn,” Gould zegt.
maai uw gazon of doe een andere fysieke taak.
niet iedereen heeft een gazon, maar de overkoepelende afhaalmaaltijd is om iets fysieks te doen en het met plezier te doen. “De truc is om van tevoren te denken aan iets wat je bereid bent te doen”, zegt Dr.Potter en voegt eraan toe dat planning het iets gemakkelijker zal maken om de taak uit te voeren als je angstig bent., Als u geen gazon hebt, kan het schoonmaken van uw douche of het schrobben van uw vloeren ook de truc doen.
probeer spierontspannings-oefeningen.
de meest voorkomende aardingstechniek in deze categorie zou progressieve spierontspanning kunnen zijn, waarbij je spieren gespannen en ontspannend worden, legt Dr.Potter uit. Je kunt beginnen met je tenen te krabben voor 5 of 10 seconden en ze vervolgens los te laten. Dan ga je omhoog naar je kuitspieren, je dijspieren, en “blijf omhoog gaan,” zegt Dr.Potter., Als proberen om je hele lichaam vast te klemmen en los te maken niet ideaal is, concentreer je gewoon op je vuisten, of sta zelfs in de deuropening en duw tegen het frame, zegt Dr.Potter.
als je angst voorbij is, is het belangrijk om jezelf toestemming te geven om te ontspannen nu deze spreuk achter je ligt. “deze plotselinge uitbarsting van adrenaline en energie, en je hebt wat tijd nodig om te herstellen van dat,” Gould zegt. “Dus wat vriendelijkheid en mededogen naar jezelf brengen en een paar momenten nemen om iets leuks te doen zou een goed idee zijn.,”Je kunt ook bijhouden welke technieken nuttig zijn (en welke niet), zodat je ze in de toekomst weer kunt gebruiken.
Uiteindelijk is uitzoeken wat je nodig hebt als je angstig bent een doorlopende reis. Veel mensen zitten in hetzelfde schuitje—deze pandemie doet een nummer op in principe ieders geestelijke gezondheid op verschillende manieren. Als u meer hulp nodig bij het uitzoeken wat zou kunnen werken voor u, hier zijn een paar tips over het maken van een paniekaanval een beetje draaglijker, samen met een aantal manieren om angstige gedachten opnieuw te Frame wanneer ze opduiken., En als je nog steeds op een verlies, proberen om te chatten met een geestelijke gezondheidszorg provider over uw zorgen.
gerelateerd:
17 kleine manieren om voor uzelf te zorgen terwijl u thuis vastzit
hoe het is om nu therapeut te zijn
voor mensen met Huidplukstoornis veroorzaakt de Coronapandemie vooral