7 manieren om sneller te lopen, volgens deskundige hardloopcoaches

Tony Garcia / Getty Images

• om sneller te draaien, moet u snelheidstrainingen zoals tempo runs en fartleks opnemen.
• u kunt ook krachttraining en hill runs proberen om uw snelheid te verbeteren.
• om een snellere en sterkere loper te worden, is het belangrijk om consistent te blijven met uw trainingsschema., dit artikel werd medisch beoordeeld door Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, een fitnessexpert uit Chicago en MYX Fitness coach.
• bezoek de Health Reference library van Insider voor meer advies.

het bereiken van een sneller tempo kan een kick zijn voor hardlopers, en het is ook geweldig voor uw algehele gezondheid.

“We worden sterker, sneller, fitter en slanker wanneer we een nieuwe stress, zoals speed training workouts, in ons lichaam introduceren,” zegt Elizabeth Corkum, een Road Runners Club of America gecertificeerde hardlooptrainer.,

of u nu uw tempo wilt verhogen voor de race dag of gewoon op zoek bent naar een extra boost voor uw workouts, hier zijn zeven tips over hoe u uw snelheid kunt verhogen.

Add tempo runs

Tempo runs zijn 10 tot 45 minuten runs in een gestaag tempo, volgens Corkum. Deze trainingen kunnen hardlopers helpen discipline te ontwikkelen door hun snelheid te beheersen en hun lichaam te helpen leren omgaan met stress.

Deze MOETEN in een gecontroleerd tempo worden gedaan, wat betekent dat je hetzelfde tempo moet kunnen behouden gedurende je run., De eerste paar minuten van de run zou gemakkelijk moeten voelen en je zou zelfs het gevoel kunnen hebben dat je een beetje achterhoudt.

echter, vanaf het midden tot het einde van de run moet u zich ongemakkelijk gaan voelen. “Aan het einde van uw tempo-run is wanneer het echt begint te voelen als een snelheid training,” zegt Corkum.

Tempo runs bouwen kracht en snelheid omdat ze je duwen om je anaërobe drempel te bereiken. Je anaërobe drempel is het punt waar je lichaam melkzuur produceert — een bijproduct van het trainen., Wanneer melkzuur zich opbouwt in je spieren, voelen je benen zwaar aan en wordt het hardlopen moeilijker.

dus, hoe eerder je je anaërobe drempel bereikt, hoe eerder je zult burn-out, en hoe moeilijker het zal zijn om te voltooien-laat staan sneller lopen. Dat is waar tempo loopt komen in, omdat ze trainen je om langer en sneller lopen voordat het raken van die drempel.,

“door deze drempel te verhogen door smart te trainen, kunt u sneller rennen voor langere tijd voordat dat gevoel van vermoeidheid of melkzuur het overneemt,”zegt Audrey Springer, een Road Runners Club of America gecertificeerde hardloopcoach. “Een atleet kan dit doen als een training voor een duur van 15 minuten en bouwen helemaal tot een uur of meer, afhankelijk van de race waarvoor ze trainen.”

vergeleken met sprints en hill runs, zijn tempo runs lager intensiteit, langere workouts., Het tempo voor tempo runs zal sneller zijn dan een gemakkelijke run of jog, maar nog steeds langzamer dan een sprint als een 5K of 10k tempo. Een tool die Springer gebruikt is Jack Daniels ‘ VDOT Running Calculator om te helpen haar lopers instellen van een tempo run tempo.

Springer zegt dat er drie verschillende types van tempo runs zijn.

1. lactaatdrempel: Dit is waar de atleet zal lopen in een tempo dat ze ideaal zou kunnen houden voor een uur. Als de run 30 minuten is zouden ze het gevoel moeten hebben alsof ze hard duwen, maar ze zouden het nog eens 30 minuten kunnen vasthouden als ze aan het racen waren.,
2. Marathon / Halve marathon tempo: dit type tempo run moet worden uitgevoerd op het tempo dat u van plan bent te bereiken op de dag van de race. Dit zal langzamer zijn dan de lactaatdrempel.
3. progressief: dit wordt ook wel negatieve split run genoemd. Tijdens deze run zal je geleidelijk aan de snelheid verhogen zodat je laatste mijl het snelst zal zijn. Deze soorten runs zijn geweldig voor het vaststellen van een tempo, het opbouwen van uithoudingsvermogen, en het ontwikkelen van mentale taaiheid om u te helpen uw runs sterk af te maken.,

Start gewichtstraining

gewichtheffen, of krachttraining, kan u helpen sneller te lopen, uw vorm te verbeteren en blessures te voorkomen.

lichaamsgewicht en plyometrische bewegingen die explosief zijn, zoals jumping squats of lunges, kunnen geweldig zijn voor het werken aan snelheid en vermogen in sprints. “De explosieve aard van deze bewegingen leert spieren sneller en efficiënter samen te trekken”, zegt Corkum.,

ondertussen kan het tillen van zware gewichten met halters, halters of kettlebells, afstand lopers helpen om kracht, goede vorm en efficiëntie te behouden tijdens langere runs zoals een 10k of halve marathon. Als u echter net begint te trainen, raadt Springer aan om eerst alleen het lichaamsgewicht te gebruiken — zoals bij weerstandsbanden of push-ups — om de vorm te perfectioneren en letsel te voorkomen.

veel gewichtstrainingsbewegingen kunnen ook de kernspieren opbouwen., “De kern houdt uw romp gestabiliseerd, verbetert uw houding en loopvorm, en stelt u in staat om meer stroom te genereren die sneller loopt en minder energie verbruikt,” zegt Springer.

een review uit 2017 gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine toonde aan dat het toevoegen van krachttraining aan een hardlooproutine 2 tot 3 keer per week een sterk, positief effect had op de hardloopprestaties. Krachttraining verbeterde de prestaties in tijdritten met 3% tot 5% bij degenen die een tot twee mijl loggen en 2% tot 4% bij degenen die ongeveer drie tot zes mijl lopen.,

lopers moeten evenveel tijd besteden aan het opbouwen van de kracht van het bovenlichaam en het onderlichaam. “Het is net zo belangrijk omdat het bovenlichaam het onderlichaam in de loopbeweging tegenhoudt”, zegt Corkum.

voor de bouwsnelheid beveelt Corkum twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen krachttraining aan. Als je gewicht trein na een run, ze stelt voor te wachten op zijn minst vier tot zes uur om pijn te voorkomen.,

introduceer intervaltraining

intervaltraining is een soort hardlooptraining waarbij u afwisselt tussen korte, intense hardloopuitbarstingen en een kort herstel. Het doel van intervaltraining is om dezelfde snelheid te behouden op je eerste interval als je laatste. Een 2016 medische beoordeling gepubliceerd in het Journal of Physiology vond dat het lopen sprint intervallen bouwt spier evenals aërobe uithoudingsvermogen.

een andere 2018 studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research beoordeelde 16 trailrunners die interval training toegevoegd aan hun routine., Elke loper voltooide zes intervaltrainingen in de loop van twee weken met twee dagen herstel tussen elke sessie. Na het trainingsprogramma konden de lopers gemiddeld 3,6 meter meer lopen in 30 seconden. Uit de studie bleek ook dat deelnemers hun snelheid met gemiddeld 6% verhoogden in een 3000 meter lange rit.

“zodra u intervaltraining in uw trainingsplan opneemt, zult u merken dat uw langere runs gemakkelijker en sneller worden”, zegt Corkum.

wanneer u voor het eerst met intervaltraining begint, stelt Springer voor om één keer per week te blijven., De uitbarstingen in intervaltraining kunnen gemeten worden aan de hand van tijd of afstand. Hier zijn twee soorten intervaltrainingen die Corkum aanbeveelt om op een baan te lopen:

• Sprint de 100m rechte lijnen op een baan en loop of jog de 100m bochten licht. Herhaal dit vier keer rond de baan, zodat je eindigt met acht totaal sprints.
• gedurende twee minuten met een inspanning van 85% en vervolgens een recovery van één minuut. Herhaal dit vier keer.

oefen Fartlek

Fartlek is een Zweeds woord dat “speed play” betekent.,”Een fartlek run bestaat uit het afwisselen van snelheid en herstel runs. Ze kunnen 20 minuten of langer duren, afhankelijk van de loper.

Koppelingsperioden van matige tot hoge intensiteit die met een lager tempo worden uitgevoerd, zullen zowel uw aërobe als anaërobe treshhold onder druk zetten. Dit zal u helpen zowel snelheid en uithoudingsvermogen op te bouwen.

terwijl fartleks vergelijkbaar zijn met intervaltraining, worden ze gedaan met een gemakkelijkere inspanning en langzamer over een langere periode.

als u een competitieve loper bent, kunt u deze snelheid tijdens een race gebruiken om u te helpen een andere loper te passeren., “Fartleks zijn allemaal over het duwen van je tempo en moeite en het uitzoeken wat je grenzen zijn,” zegt Corkum.

Fartleks kunnen gestructureerde of ongestructureerde runs zijn. Hier is een voorbeeld training van elk:

1. gestructureerd: afwisselend een minuut harde inspanning en een minuut gemakkelijk joggen 15 keer.
2. ongestructureerd: hard rennen voor 10 tot 60 seconden-bijvoorbeeld van de ene mailbox naar de volgende — en dan besteden zo veel tijd die nodig is licht joggen of lopen tussen sets om op adem te komen.,

ongestructureerde Fartlek-runs kunnen gunstig zijn voor hardlopers die net beginnen met snelheidstraining, omdat het de druk om een bepaald doel te bereiken verlicht. Springer raadt het opnemen van fartlek loopt in uw lopende schema slechts een keer per week om de snelheid te verbeteren.

Run hills

beide coaches zijn het erover eens dat running hills een geweldige manier is om snelheidstraining in je looproutine te introduceren. “Het is een geweldige opstap van aerobic running naar sprint herhalingen op een circuit”, zegt Corkum.,

bergopwaarts trainen zal u helpen een snellere loper te worden en ook uw VO2 max te verhogen, waardoor u een efficiëntere loper wordt. VO2 max is een maat voor hoeveel zuurstof een persoon kan gebruiken tijdens intense oefening. “Hoe beter je lichaam zuurstof kan gebruiken, hoe meer energie je kunt produceren of hoe sneller en langer je kunt rennen,” zegt Springer.

een studie uit 2013 gepubliceerd in het International Journal of Sports Physiology and Performance toonde aan dat de invoering van verschillende hill-workouts in een hardloopschema de algehele prestaties bij alle 20 deelnemers verbeterde., Elke loper nam deel aan een bergop trainingsprogramma dat twee sessies per week omvatte voor een totaal van zes weken. Ongeacht de helling van de heuvel of de rusttijd tussen de sets, 5K loopsnelheden verbeterd met een gemiddelde van 2% in alle lopers tegen het einde van de 6 weken programma.

hoewel hardlopen op een heuvel meestal niet aanvoelt als snel werken, grijpt en versterkt het de spieren in de bilspieren, hamstrings, kern, quadriceps, kuiten en bovenlichaam, wat zich gemakkelijk vertaalt naar sneller hardlopen op vlakke wegen., “Hill running kan erg nederig zijn”, zegt Corkum, ” maar je hoeft echt niet erg snel de heuvel op te rennen om de voordelen van dit type training te behalen.”

die nieuw zijn voor hill runs moeten beginnen met slechts één per week. Zodra u merkt dat u niet volledig uitgeput na de training, probeer het toe te voegen twee keer per week op niet-opeenvolgende dagen.

vergeet niet om pauzes te nemen

vaak slaan hardlopers hersteldagen over uit angst dat ze vooruitgang verliezen als ze niet constant draaien., “Wat je eigenlijk doet als je hersteldagen overslaat, is langzaam je eigen graf graven in termen van vooruitgang”, zegt Corkum.

als je dagelijks matig traint en niet merkt dat je verbetert, zegt Corkum dat het waarschijnlijk is omdat je niet rust: “een gouden regel in hardlopen is om de harde dagen hard en de gemakkelijke dagen gemakkelijk te maken.”

de reden dat u de dag na een workout pijn doet, is omdat training microtears in uw spieren veroorzaakt. Als je rust, bouwen die spiervezels weer op, iets sterker dan voorheen. Zonder hersteldagen is je lichaam niet in staat om zichzelf weer op te bouwen.,

Volgens Corkum, hier zijn een aantal signalen die je kunnen duwen te hard bezuinigen op herstel:

• Uw snelheid niet te verbeteren ondanks consistente training
• Je bent voortdurend moe
• Uw aërobe tand voelen moeilijker te onderhouden
• Uw spieren voelen zwakker in plaats van sterker
• Je bent vaker ziek

In extreme gevallen, het overslaan van herstel kunnen leiden tot letsel, die zal uw schema lopen terug, meer dan enig herstel zou., “Hardlopen veroorzaakt impactstress op je lichaam en het laten rusten van je lichaam is een belangrijk onderdeel om overmatig gebruik en overtraining te voorkomen”, zegt Springer.

” als je ervoor kiest om te oefenen, moet het licht genoeg zijn dat je lichaam het identificeert als rust en niet als werk,” zegt Corkum. Een paar voorbeelden kunnen zijn een echt lichte run, zwemmen, of yoga.

in het algemeen suggereert Springer dat hardlopers ten minste één of twee dagen rust per week nemen om snelheid op te bouwen.,

blijf consistent

Het is belangrijk om een sterke aërobe basis te hebben voordat u snelheidstraining in uw trainingsroutine gaat opnemen. Corkum raadt aan dat nieuwe hardlopers of hardlopers die langere tijd vrij hebben genomen ten minste vier weken besteden aan het opbouwen van hun uithoudingsvermogen voordat ze beginnen met snelheidstrainingen.

” die gemakkelijke runs waar je altijd verder en sneller kunt lopen zijn echt belangrijk voor het vestigen van een sterke basis voor het draaien,” zegt Corkum.,

het opbouwen van dit uithoudingsvermogen zal u ook helpen een routine te ontwikkelen om een consistentere runner te worden, wat belangrijk is voor het opbouwen van snelheid. “Vergeet niet dat je beter wordt in wat je vaak doet, niet af en toe, “zegt Springer,” terwijl rustdagen heel belangrijk zijn, is het opbouwen van een routine en consequent blijven.”

Hier is een sample maand lang trainingsschema van Springer voor matige tot sterke hardlopers die hun snelheid willen verbeteren.

voor de speed-trainingsdagen moet u aan het begin van uw training een opwarmloop van 10 minuten toevoegen en aan het einde een afkoelloop van 10 minuten.

• de belangrijkste verschillen tussen hardlopen op een loopband en hardlopen buiten, en hoe te weten wat het beste voor u is
• 5 gezondheidsvoordelen van springtouw en nuttige tips voor beginners van celebrity trainer Jillian Michaels