7 Gut-Healing Foods

wanneer uw spijsverteringsstelsel opwerkt, is het identificeren en vermijden van probleemvoedsel vaak een essentiële eerste stap naar verlichting. Maar al deze aandacht voor uitsluiting laat een paar belangrijke vragen onbeantwoord: wat kan een persoon eten tijdens ruwe spijsverteringstijden? En helpen bepaalde voedingsmiddelen bij het oplossen van problemen bij het opbouwen van darmgezondheid en veerkracht?

Hier is het goede nieuws: voedsel is niet de vijand wanneer spijsverteringsproblemen ontstaan, ook al kan het zo voelen., Of u nu last heeft van zweren, zure reflux, lekkende darm, of prikkelbare darm syndroom (IBS) — of routinematig tegenkomen sommige niet gediagnosticeerde darm nood — u kunt kiezen voor voedingsmiddelen die genezing te bevorderen, versterken de spijsvertering gezondheid, en ondersteuning van de gehele gastro-intestinale (GI) ecosysteem.

het begint met Vaarwel

Als u regelmatig last heeft van een opgeblazen gevoel, reflux, maagpijn of onregelmatige stoelgang, heeft uw darmen waarschijnlijk enige zorg nodig. Een zorgverlener die geletterd is in GI-problemen kan u helpen de onderliggende oorzaken van uw nood te identificeren en de eerste fase van uw genezingsproces in kaart te brengen., Dit zal waarschijnlijk een eliminatiedieet omvatten.”zoveel verschillende voedingsmiddelen triggeren mensen, en er is zoveel verwarring over wat hen spijsverteringsproblemen geeft,” zegt Hilary Boynton, coauteur van het kookboek Heal Your Gut. “Dat is wat een eliminatie dieet zo waardevol maakt.”

eliminatie diëten verlichten vaak symptomen, maar de meeste zijn niet bedoeld om eeuwig te duren. “Ik zie deze protocollen niet als levenslange manieren van eten”, zegt klinisch voedingsdeskundige Liz Lipski, PhD, auteur van Digestive Wellness., “In plaats daarvan is het een therapeutische proef om te zien of het veranderen van je dieet je beter laat voelen, om de darm te laten genezen, en om je diagnostiek te geven.”

de uitzonderingen, zegt ze, zijn veel voorkomende allergenen, zoals gluten, zuivel, en eieren. Deze zijn meer kans op lange termijn problemen veroorzaken voor degenen die ze niet kunnen verdragen. Het opgeven van dit voedsel kan mensen zich zo veel beter laten voelen dat het het offer waard is.

voedsel dat geneest

Als u een periode van darmklachten heeft ervaren, kan uw lichaam voedsel beginnen te associëren met ongemak. Je kunt zelfs merken dat je bang bent voor eten., Maar als je eenmaal trigger foods hebt geïdentificeerd en geëlimineerd, kan een scala aan genezende voedingsmiddelen helpen om de symptomen onder controle te houden en een veerkrachtiger darm na verloop van tijd ondersteunen.

een toegevoegde bonus: deze heilzame voedingsmiddelen ondersteunen ook een veerkrachtiger geest. “De darm microbioom kan dramatische effecten hebben op de geest en stemming,” zegt integrative voedingsdeskundige Kathie Swift, MS, RDN, LDN. Dit is te wijten aan de sterke verbinding tussen de darm en de hersenen door de vagale zenuw en hypothalamus-hypofyse-bijnier as.

“We kunnen de microbiële boodschappen naar de hersenen verschuiven met voedsel”, legt ze uit., “Het is voedsel als psychologische geneeskunde.”(Voor meer informatie over deze relatie, zie “gezonde darmen, gezonde hersenen”.)

laten we nu een aantal van de voedingsmiddelen die het meest medicinaal voor de darm.

paardenbloemgroen

goed voor: vetvertering

paardenbloemgroen verbeteren de vetvertering op twee manieren: ze zijn beide een cholereticum, wat betekent dat ze de galproductie stimuleren, en een cholagogue, een middel dat de galstroom verhoogt.

” als iemand het gevoel heeft dat hij het vet niet goed verteert, kan een cholagoog helpen”, zegt Lipski., Paardenbloem greens kan ook bevorderen darm regelmaat en verbeteren van de bloedsuikerspiegel evenwicht. Ze zijn ook ontstekingsremmend en anticarcinogeen.

Hoe eet je meer: paardenbloem is berucht bitter, dus als je van bittere smaken houdt, probeer dan de greens in salades, als basis voor pesto, of gebakken of gestoofd met knoflook.

u kunt ook geroosterde paardenbloem-wortelthee drinken — de aangename bitterheid maakt het een uitstekende koffiesurrogaat. Als je een zoeter gehemelte hebt, probeer dan paardenbloem greens toe te voegen aan een smoothie met bessen, gember of groene appels.,

waarschuwingen: aangezien paardenbloem de galproductie stimuleert, moeten mensen met galstenen of galwegproblemen een arts raadplegen alvorens grote hoeveelheden te consumeren.

koolsap

goed voor: maagzweren

in 1949 wilde onderzoeker Garnett Cheney, MD, zien of koolsap kon helpen bij het genezen van zweren; eerdere dierstudies hadden veelbelovend aangetoond. Dus vroeg hij de deelnemers aan de studie om dagelijks een liter koolsap te drinken en hield vervolgens bij hoe lang het duurde voordat hun maagzweren genezen waren in vergelijking met mensen die conventionele therapie probeerden.,de resultaten waren verbazingwekkend: degenen die koolsap dronken zagen hun zweren genezen in gemiddeld negen dagen. Eerdere studies suggereren dat conventionele behandeling meestal genezen de zweren in 42 dagen.Cheney wist niet wat we nu weten — dat de meeste zweren veroorzaakt worden door de bacterie Helicobacter pylori — maar hij ontdekte iets dat onderzoek zo ‘ n 60 jaar later bevestigde. In een dierstudie toonde koolsap “significante remmende effecten” op H. pylori., Bovendien heeft kool, net als alle kruisers, een breed scala aan gezondheidsbevorderende eigenschappen, waaronder het ondersteunen van de detox-inspanningen van de lever en het helpen beschermen tegen kanker.

How To Get More: koolsap is verrassend smakelijk wanneer het wordt gecombineerd met sap van andere groenten en fruit, zoals bieten, peterselie en citroenen. Het kan moeilijk zijn om een liter per dag te drinken, Lipsky noten, ” maar als je in een beetje elke dag, je zal eindigen met een aantal voordeel.,”

het eten van kool is gemakkelijker en biedt ook tal van darm-helende voordelen: voeg het toe aan soepen en roergerechten, bak het in boter en specerijen, of rooster het in de oven-koken verzacht de samentrekkende smaak van kool. En zuurkool biedt dubbele voordelen als gefermenteerd voer met probiotica.

waarschuwingen: als u vaak last heeft van een opgeblazen gevoel en gas geeft, kan kool deze symptomen verergeren, vooral als het rauw wordt gegeten. Als dit waar is voor u, test om te zien of het koken van kool maakt het meer verteerbaar.,

gefermenteerde voedingsmiddelen

goed voor: darmdysbiose, lekkende darm, constipatie, diarree, behoud van de gezondheid van de darm op lange termijn, opbouw van veerkracht van de spijsvertering

zuurkool, kimchi, yoghurt, kefir en andere gefermenteerde voedingsmiddelen zijn rijk aan probiotica, die de gezondheid van het darmmicrobioom ondersteunen. Probiotica zijn ook getoond om te helpen corrigeren darm dysbiose (een ongezonde verhouding van slechte bacteriën tot goede bacteriën in het maagdarmkanaal); beschermen de delicate darmvoering; verbeteren transit tijd, regelmaat, en stoelgang consistentie; en behandelen en voorkomen van antibiotica-geassocieerde diarree.,

met andere woorden, het darmgenezend vermogen van gefermenteerde levensmiddelen is zowel breed als significant.

sommige onderzoeken suggereren dat ze ook IBS-symptomen kunnen verlichten en diverticulitis (ontsteking of infectie van de buidels die zich in uw darmen kunnen vormen) kunnen voorkomen, maar de resultaten zijn niet overtuigend. Gebruik de reactie van uw lichaam als een gids bij het beslissen of gefermenteerd voedsel te eten of niet. Als ze problemen veroorzaken, vermijd ze (tenminste voor nu). Zo niet, Geniet naar hartenlust van ze; hun probiotica maken ze een zegen voor de gezondheid van de darmen.,

hoe meer te eten: fermenten zoals zuurkool en kimchi zijn grote contrapunten voor alles wat rijk of zetmeelrijk is. Ze voegen ook heldere smaak toe aan sandwiches en roerbakgerechten-vooral die met een romige saus zoals pinda of kokosnoot.

bij het ontbijt kan gewone yoghurt worden overgoten met bessen en noten; bij de lunch of het diner kan het worden gebruikt als garnering voor curries en andere kruidige gerechten.

wie van pittige smaken houdt, kan genieten van drankjes zoals kvass en kombucha. Wees gewoon op zoek naar toegevoegde suikers, die sommige voordelen van fermentatie kunnen teniet doen.,

waarschuwingen: sommige beoefenaars van de functionele geneeskunde beweren dat darmaandoeningen zoals SIBO (kleine darm bacteriële overgroei) niet meer microben nodig hebben die in het ecosysteem worden geïntroduceerd. De manier om te zien of dat waar is in uw geval is om de symptomen te volgen: als u merkt dat een opleving in opgeblazen gevoel na het consumeren van gefermenteerde voedingsmiddelen of dranken, gemak uit.

geen eetprotocol is altijd gezond voor alle mensen., “Ik heb patiënten die zo verstrikt raken in iets dat ze hebben gelezen dat gezond is dat ze het niet kunnen opgeven, zelfs als het hen ellendig maakt”, zegt Michael Ruscio, DC, auteur van Healthy Gut, Healthy You.

hij waarschuwt dat “deze dingen zeer individueel zijn” en als je je slechter voelt wanneer je een specifiek voedsel eet — zelfs een darmvriendelijke superster-vermijd het voor nu.

botbouillon

goed voor: Leaky-gut syndroom, langdurige darmgezondheid

nippen van botbouillon kan rustgevend zijn wanneer uw darmen overactief zijn; het kan ook genezing zijn., “We weten dat botbouillon rijk is aan collageen, mineralen, glucosamine en chondroïtine — verbindingen die het lichaam alkaliseren en voeden”, zegt Lipski. “Ze lijken echt te genezen voor de darmen.”

wanneer uw spijsvertering niet optimaal is, is het toevoegen van wat bouillon aan uw dieet een geweldige manier om meer vitaminen en mineralen te krijgen — en er het meeste van te maken. Het onderzoek naar collageen is gemengd, maar sommige deskundigen stellen voor het strakke kruispunten in de darm kan verbeteren door te helpen beschadigd weefsel te herbouwen.,

Hoe eet je meer: Drink het als thee, gebruik het als basis voor soepen en stoofschotels, voeg het toe aan chili, gebruik het als kookvloeistof voor granen of als basis voor een risotto.

waarschuwingen: als uw lichaam histamine overproduceert (een aandoening die bekend staat als mastcelactivatiesyndroom), blijf dan uit de buurt van botbouillon. “Botbouillon kan een histamine reactie veroorzaken”, zegt Lipski. (Voor meer informatie over histamine, bezoek “wat u moet weten over Histamine-intolerantie”.,)

knoflook

goed voor: maagzweren, voedselvergiftiging en andere acute darminfecties, darm dysbiose

het fytonutriëntengehalte van knoflook is zo indrukwekkend dat de functionele geneeskundearts Terry Wahls, MD, suggereert dat twee kruidnagel uit voedingsoogpunt even krachtig is als een volle kop van een andere groente. Knoflook blijkt H. te doden., pylori, de bacteriën die een meerderheid van maagzweren veroorzaakt, en onderzoek aan de Washington State University bleek dat knoflook 100 keer effectiever was dan twee populaire antibiotica in het doden van Campylobacter bacterie, een van de meest voorkomende boosdoeners achter voedselvergiftiging. (Dit effect lijkt toe te schrijven aan de zwavelverbindingen van knoflook.)

knoflook bevat ook prebiotica, een soort vezel die goede darmbacteriën voedt., Dus als u lijdt aan een onbalans van bacteriën in de darm microbiome, weet dat knoflook werkt als zowel een antibioticum (het doden van vijandige bacteriën) en een prebioticum (het voeden van goede bacteriën).

Meer eten: knoflook is zeer veelzijdig. Voeg het toe aan sautés en roerbakjes; plet het tot saladedressing; voeg het toe aan sauzen; geniet er rauw van in pesto. Rauwe knoflook levert de meest krachtige antimicrobiële voordelen. Bij het verwarmen, voeg het net voordat u een schotel van de vlam., Hoe dan ook, probeer het te hakken ten minste 10 minuten voor het koken; dit veroorzaakt een enzymreactie die de gezonde verbindingen verhoogt.

waarschuwingen: knoflook is een voedsel met een hoge FODMAP – een acroniem voor ” fermenteerbare oligo-, di-, monosachariden en polyolen.”Deze groep koolhydraten kan soms leiden tot een opgeblazen gevoel en maagpijn. Als u deze symptomen associeert met het eten van knoflook, kunt u sommige voedingsmiddelen met een hoge FODMAP-waarde niet verdragen.

overweeg een dieet met een laag FODMAP-gehalte, dat tijdelijk voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan deze stoffen elimineert., (Voor meer informatie over het low-FODMAP dieet, zie ” kan een eliminatie of Low-FODMAP dieet IBS behandelen?”.)

Chia -, Vlas-en hennepzaad

goed voor: constipatie, darmontsteking

Chia-zaden, lijnzaad en hennepzaad zijn uitstekende bronnen van vezels, een helende voedingsstof voor de darm. “Vezels zijn de belangrijkste voeding voor de darmmicroben, die ervan smullen en het omzetten in vetzuren die op cellulair niveau werken,” legt Swift uit.

deze vezel-naar-vetzuurtransformatie oefent ook een positieve invloed uit op de darm–hersenas., “Een dagelijkse dosis vezels is hoop direct geleverd aan de hersenen,” voegt ze toe.

Flaxzaden bleken ontstekingen in de darm te verminderen en de glucosetolerantie te verbeteren. Zowel lijnzaden als chiazaden zijn rijk aan omega-3 vetzuren, die helpen ontstekingen te onderdrukken systeembrede. En de toegevoegde vezel is goed voor het behoud van de gezondheid van de dikke darm.

Hoe eet je meer: alle drie de zaden voegen eiwitten, vezels en essentiële vetzuren toe aan je ochtendsmoothie. Geroosterde hennepzaden voegen crunch toe aan salades. Gemalen lijnzaad en chia zaden kunnen worden gemengd met water en worden gebruikt om eieren te vervangen om gebakken goederen te binden., (Leer hoe bij”Hoe maak je een lijnzaad ‘ei'”.)

Chia zaden zijn goede verdikkingsmiddelen: meng ze met kokosmelk, bessen en een beetje honing of ahornsiroop voor een smakelijke pudding.

waarschuwingen: gezondheidsdeskundigen waarschuwden mensen die aan diverticulitis leden eens universeel om het eten van zaden te vermijden omdat ze vast zouden kunnen komen te zitten in de diverticula (de buidels die zich in de dikke darm kunnen vormen) en een infectie zouden kunnen veroorzaken. Die visie verandert echter, omdat het verband tussen diverticulitis en zaadconsumptie niet bewezen is., Wees voorzichtig en vermijd zaden als u herstelt van een ernstige opflakkering.

gember

goed voor: Motiliteitsproblemen, misselijkheid, functionele dyspepsie, flatulentie, opgeblazen gevoel, boeren

functionele dyspepsie treedt op wanneer voedsel te lang in de maag zit zonder duidelijke structurele reden — en het kan problemen veroorzaken. Mensen met functionele dyspepsie melden vol gevoel na het eten van slechts een kleine portie, en ze regelmatig ervaren postmeal opgeblazen gevoel, boeren, en winderigheid.,

Als u last heeft van deze symptomen na het eten, kan gember helpen: Studies hebben aangetoond dat gember de maaglediging versnelt. Gember is ook goed bestudeerd voor zijn antinausea effecten; het wordt al lang gebruikt als een behandeling voor reisziekte en ochtendmisselijkheid.

hoe meer te eten: gember voegt milde warmte toe aan gerechten zowel hartig als zoet. Verse gember is gebruikelijk in roerbakgerechten en curries, maar het is ook geweldig in dressings en marinades; voegt een kick toe aan groene smoothies en sappen; en verlevendigt gebakken goederen. Kokende verse gember voor thee maakt een geweldige postmeal digestif.,

waarschuwingen: het eten van een grote hoeveelheid gember kan lichte brandend maagzuur veroorzaken of diarree veroorzaken.

dus zelfs als uw spijsvertering niet optimaal is, zijn er nog steeds voedingsmiddelen waar u van kunt genieten. Gebruik specifiek tarief om opflakkeringen te kalmeren, en andere voedingsmiddelen om uw darmen na verloop van tijd te herstellen.

wetende dat u een lijst met ondersteunende opties hebt, kunnen go-to-opties u helpen sterk en gevoed te blijven — en u op de weg naar genezing brengen.