7 beste oefeningen voor senioren (en een paar te vermijden!)

lichaamsbeweging en voeding zijn essentiële onderdelen van een gezonde levensstijl gedurende het hele leven, en naarmate we ouder worden, veranderen onze behoeften voortdurend. Een groeiende hoeveelheid onderzoek illustreert hoe regelmatige lichaamsbeweging vooral belangrijk is voor senioren, en hoe meer senioren kiezen voor een actieve levensstijl in plaats van een sedentaire., Dit artikel toont u de voordelen van oefening voor oudere volwassenen, de zeven beste vormen van oefening voor senioren, en een paar oefeningen die gevaarlijk kunnen zijn voor de gezondheid van senioren.

de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging bij oudere volwassenen

onze biologie verandert naarmate we ouder worden, waardoor senioren verschillende redenen hebben om in vorm te blijven dan jongere generaties. Hoewel fysieke fitheid biedt voordelen op elke leeftijd, de gezondheid extraatjes fysiek fit senioren genieten zijn meer Opmerkelijk. Artsen en onderzoekers zeggen dat senioren zo actief mogelijk moeten blijven, zonder zichzelf te veel te belasten., Bij oudere volwassenen helpt lichaamsbeweging u een langer, gezonder en vreugdevol leven te leiden.

enkele van de voordelen van sporten op latere leeftijd zijn:

meer lichaamsbeweging betekent meer onafhankelijkheid voor senioren:

senioren die regelmatig sporten zijn minder vaak afhankelijk van anderen. Volgens Harvard Medical School, regelmatige lichaamsbeweging bevordert een oudere volwassenen vermogen om te lopen, baden, Koken, eten, kleden, en gebruik maken van het toilet. Als zelfredzaamheid een prioriteit is, is lichaamsbeweging een van de beste manieren om de onafhankelijkheid voor oudere volwassenen te behouden.,

lichaamsbeweging verbetert de balans voor oudere volwassenen:

vallen is veel groter voor oudere volwassenen dan jongere. Elke 11 seconden wordt een oudere volwassene opgenomen op de eerste hulp voor een val-gerelateerde verwonding, en elke 19 minuten, sterft een senior aan een val, volgens de Nationale Raad van veroudering. Hoewel geen twee vallen hetzelfde zijn en het voorkomen van vallen zeer complex is, vermindert regelmatige lichaamsbeweging de kans op vallen met 23%.,

regelmatige lichaamsbeweging betekent meer energie:

hoewel het contra-intuïtief lijkt, word je moe van inactief zijn en krijg je meer energie van actief zijn. Elke hoeveelheid oefening bevordert de afgifte van endorfines, die essentiële neurotransmitters gekoppeld aan pijnbestrijding en een gevoel van welzijn zijn. Endorfines bestrijden stresshormonen, bevorderen gezonde slaap en maken je levendiger en energieker, in het algemeen.

lichaamsbeweging helpt ziekten te voorkomen en tegen te gaan:

hartaandoeningen, osteoporose, depressie en diabetes komen vaak voor bij oudere volwassenen en zijn vaak dodelijk., Gelukkig kan het aannemen van een actievere levensstijl bijdragen aan de preventie van deze ziekten of de onaangename symptomen van deze ziekten verminderen als u ze al hebt. Als u een risico op ziekte, oefening kan de sleutel tot het afweren van een onaangename aandoening.regelmatige lichaamsbeweging verbetert de hersenfunctie:

een van de meest opmerkelijke ontwikkelingen in de gezondheidswetenschap is de openbaring dat de geest en het lichaam veel nauwer met elkaar verbonden zijn., Een gezond lichaam betekent waarschijnlijk een gezonde geest, en senioren die regelmatig oefenen hebben cognitieve gezondheid verbeterd, volgens onderzoek van NCBI. Meer recent, een studie van de Alzheimer ‘ s Research & Prevention Foundation, is aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging uw risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer of dementie met bijna 50% vermindert.

de beste oefeningen voor senioren

oefening is cruciaal voor oudere volwassenen, maar het kan moeilijk zijn om te weten waar te beginnen. Als je al een tijdje niet getraind hebt, kan herintreding in de actieve wereld ontmoedigend zijn., Er is ook een goede kans dat de oefeningen die je ooit gewend was niet ideaal zijn voor oudere volwassenen.

voordat u begint met een oefeningsregime, is het belangrijk om te controleren met een arts om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent om te bewegen, en om te zien welke oefeningen ideaal zijn voor uw huidige fitnessniveau.

wateraerobics

de afgelopen jaren zijn wateraerobics een zeer populaire vorm van lichaamsbeweging geworden onder alle leeftijden, maar vooral onder senioren., Trainen in het water is ideaal voor mensen die leven met artritis en andere vormen van gewrichtspijn, omdat het drijfvermogen van het water minder stress op uw gewrichten legt. Bovendien brengt water natuurlijke weerstand, waardoor de noodzaak voor gewichten in krachttraining elimineert. Water aerobics oefeningen verbeteren uw kracht, flexibiliteit en balans met minimale stress op uw lichaam.,

Grote wateraerobicoefeningen voor senioren omvatten:

1. Aqua jogging
2. Flutter kicking
3. beenliften
4. staand water push-ups
5. armkrullen

Chair yoga

zoals water aerobics, stoelyoga is een low-impact vorm van oefening die spierkracht, mobiliteit, evenwicht en flexibiliteit verbetert, die allemaal cruciale gezondheidsaspecten voor senioren zijn. Stoelyoga is een toegankelijke vorm van yoga die minder stress op spieren, gewrichten en botten verstrekt dan meer conventionele vormen van yoga.,

als extra bonus is aangetoond dat stoelyoga de geestelijke gezondheid van oudere volwassenen verbetert. De regelmatige deelnemers van stoelyoga hebben betere kwaliteitsslaap, lagere instanties van depressie, en melden een algemeen gevoel van welzijn.,

grote yoga-stoeloefeningen voor senioren omvatten:

• Overhead stretch
• zittende koe stretch
• zittende kat stretch
• zittende berghouding
• zittende draai

Resistance band workouts

van rubber dat weerstand toevoegt aan trainingen met verminderde stress op je lichaam. Resistance band workouts zijn gebruiksvriendelijk en toegankelijk voor beginners., Deze vorm van oefening wordt steeds populairder onder senioren vanwege de relatief goedkope up-front kosten van materialen, waardoor weerstand band workouts ideaal voor thuis oefening. Bovendien zijn deze oefeningen ideaal voor het versterken van uw kern, die houding, mobiliteit en evenwicht verbetert.,

Resistance band workouts voor senioren omvatten:

• been press
• Triceps press
• laterale raise
• Bicep curl
• Band pull apart

Pilates

impact vorm van oefening die een eeuw geleden werd ontwikkeld. In pilates oefeningen, ademhaling, uitlijning, concentratie en kernsterkte worden benadrukt, en meestal gaat het om matten, pilates ballen, en andere opgeblazen accessoires om te helpen bij het opbouwen van kracht zonder de stress van hogere impact oefeningen., Het is aangetoond dat Pilates het evenwicht verbetert, de kernsterkte ontwikkelt en de flexibiliteit bij oudere volwassenen verhoogt.

een grote pilates oefeningen voor oudere volwassenen zijn:

• Zeemeermin beweging
• Kant kringen
• Voeding dia ‘ s
• Step-ups
• Leg circle

wandelen

een van de minst stressvolle en toegankelijke vormen van lichaamsbeweging is wandelen. Voor sommige senioren is wandelen een grotere uitdaging dan anderen, dus Afstand en stap doelen verschillen van persoon tot persoon., Voor de algemene bevolking, 10.000 stappen per dag wordt geadviseerd voor een gezonde levensstijl, maar die met moeite lopen of gewrichtspijn kunnen genoegen nemen met een kleiner aantal als doel. Uit een PLOS One-studie bleek dat het lopen van 10.000 stappen de tienjarige sterftevooruitzichten met 46% verlaagt. Wandelen bevordert een gezonde levensstijl, terwijl het versterken van de spieren, het verlagen van uw risico op hart-en vaatziekten, beroerte, diabetes en darmkanker.,

ideeën voor loopoefeningen voor senioren:

• vind een matige parcours door een park
• vind een loopvriendelijke race om te trainen voor
• loop de omtrek van een vertrouwd gebouw
• zoek een audioboek of een afspeellijst voor stimulatie tijdens uw wandeling

lichaamsgewicht workouts

spierverlies kan bij oudere volwassenen verwoestend en slopend zijn. Ongeveer een derde van de senioren Leeft met ernstig spierverlies, wat kan leiden tot hormoonproblemen, een afname van het vermogen om eiwitten te metaboliseren en andere problemen., Lichaamsgewicht workouts zijn een van de beste manieren om de effecten van spieratrofie bij oudere volwassenen tegen te gaan. Een van de belangrijkste voordelen van lichaamsgewicht workouts is de betaalbaarheid. De materialen die nodig zijn voor lichaamsgewicht workouts zijn minimaal; de meeste lichaamsgewicht workouts vereisen workout kleding en een mat te verzachten impact met de vloer.,

enkele grote lichaamstrainingen voor senioren zijn:

• Squats to chair
• Stepup
• Bird dog
• liegende heupbruggen
• Zijligcirkels

Halter krachttraining

krachttraining is aangetoond dat het de symptomen van diabetes, osteoporose, rugpijn en depressie verlicht, terwijl het u helpt uw gewicht onder controle te houden. Krachttraining draagt ook bij aan een hoger metabolisme en verbeterde glucosecontrole., Halteroefeningen zijn enkele van de beste manieren voor senioren om krachttraining te geven, als ze met de juiste voorzorgsmaatregelen worden uitgevoerd. Met halters kunnen senioren spiergroepen isoleren om te versterken, terwijl het evenwicht en de flexibiliteit worden verbeterd.

enkele ideale haltertrainingen voor senioren zijn:

• gebogen rij
• Tricep extension
• Bicep curl
• Overhead press
• Front raise

oefeningen senioren moeten

vermijden een groot percentage populaire reguliere trainingen is niet ideaal voor oudere volwassenen., Deze populaire workouts zijn zeer geschikt voor jongere volwassenen op zoek naar bulk-up of gewicht te verliezen in een haast,maar ze kunnen een ongezonde druk op oudere volwassenen met gewrichtspijn, atrofie spieren, houding problemen of problemen met evenwicht.,

De volgende oefeningen moeten waarschijnlijk worden vermeden als u ouder bent dan 65 jaar:

• Squats met halters of gewichten
• bankdrukken
• Beendrukken
• langeafstandstraining
• abdominale crunches
• rechtop rij
• Deadlift
• intervaltraining met hoge intensiteit
• rotsklimmen
• Power Clean