6 Zijplankvariaties die je Core

als je huidige lichaamsgewicht-oefenmenu stopt na pushups, pull-ups, squats en lunges, is het tijd om de dingen een beetje op te schudden. Enter: de vaak vergeten zijplank oefening-waarin je je lichaam stijf houdt, je gewicht ondersteunt op je voeten en één onderarm, terwijl je tegenovergestelde schouder en heup naar de hemel wijzen.

de zijplank wordt meestal beschouwd als een kernoefening, gericht op het stabiliseren van de wervelkolom., Maar het hamert ook alle stabilisatoren in je heupen en schouders, en is ook sterk afhankelijk van je quads en bilspieren. Met een beetje fantasie kun je de plank bijna alles laten doen.

Gelukkig draait Openfit om creativiteit. Hieronder zijn zes zijplank variaties getrokken uit onze bestanden. Sluit 2-4 variaties aan het einde van uw training aan — of wanneer u core moves nodig hebt die ook andere delen van uw lichaam zullen opblazen.,

6 variaties van de zijplank voor sterkte en stabiliteit

lichaamsgewicht bewegingen zoals de zijplank oefening zijn niet alleen handig en tijdefficiënt. Ze zijn ook de beste manier om relatieve kracht op te bouwen: dat wil zeggen, hoe sterk je bent in relatie tot je lichaamsgewicht. Als je een atleet bent – of gewoon op een wilt lijken-zijn zulke bewegingen onmisbaar.

zijplankbereik

gerichte spieren: schuine, buik, rug, schouders.,neem een lage plankhouding aan: onderarmen en ballen van je voeten op de grond, schouders direct boven je ellebogen, hoofdneutraal, en je hele lichaam recht van hoofd tot hielen.

terwijl u uw lichaam recht houdt en uw kern in beweging houdt, rolt u tegen een linker zijplank. Houd beide voeten op de vloer (rechtervoet naar voren), en strek je arm naar het plafond.

Houd de hoogte van uw heupen en de positie van uw voeten in stand en bereik vervolgens uw rechterarm onder uw torso zonder dat uw heupen kunnen draaien.,

herhaal voor herhalingen, wissel dan van kant en voer gelijke herhalingen uit op elk.

Plank naar eenarmige plank naar zijbrug

gerichte spieren: schuine, buikspieren, dwarse buikspieren en gluteus medius.neem een lage plankhouding aan: onderarmen en ballen van je voeten op de grond, schouders direct boven je ellebogen, hoofdneutraal, en je hele lichaam recht van hoofd tot hielen. Wacht 15 seconden.

til uw linkerarm van de vloer en plaats deze achter uw rug, waarbij u gedurende 15 seconden een plank met één arm vasthoudt.,

terwijl u uw lichaam recht houdt en uw kern in beweging houdt, rolt u in een rechter zijplankpositie: rechter onderarm op de vloer, schouders en voeten gestapeld, en uw linkerarm naar het plafond gestrekt. Wacht 15 seconden.

keer terug naar de beginpositie en herhaal de hele reeks voor herhalingen.

wissel van zijde, waarbij gelijke herhalingen op beide worden uitgevoerd.

Maak het makkelijker: Voer de hele serie uit met je knieën op de vloer.

zijplank been verhoging

gerichte spieren: schuine, buikspieren en gluteus medius.,

neem een linker zijplankpositie aan: linker onderarm op de vloer, schouders en voeten gestapeld, en uw lichaam recht van hoofd tot hielen. Strek je rechterarm naar het plafond.
til uw rechterbeen zo hoog mogelijk op en plaats dan langzaam uw rechtervoet op de vloer vlak voor u.
herhaal de beweging, keer uw rechtervoet terug naar de vloer net achter u.
ga door met de sequentie, wissel de plaatsing van je voet af en wissel van kant. Voer gelijke herhalingen op elk.

Maak het makkelijker: Houd uw linkerknie op de vloer tijdens de beweging.,

zijplank heuplift

gerichte spieren: schuine, buikspieren, heupen en gluteus medius.

neem een rechter zijplankpositie aan: rechter onderarm op de vloer, schouders en voeten gestapeld, linkerhand op uw linkerheup, en uw lichaam recht van hoofd tot hielen.
Houd uw kern bezig, til uw linkerheup naar het plafond.
Verlaag uw heupen naar de startpositie zonder ze te laten vallen, en herhaal voor herhalingen.
wissel van zijde, waarbij u gelijke herhalingen uitvoert op beide.,

gewogen zijplank heupdruppel

gerichte spieren: schuine, buikspieren en gluteus medius.

ga aan uw linkerzijde op uw linker elleboog en onderarm liggen, schouders over uw elleboog gestapeld, voeten op elkaar gestapeld.
grijp met uw rechterhand een lichtgewicht halter en houd deze op uw rechterheup, til vervolgens uw heupen op zodat uw lichaam een rechte lijn vormt van uw hoofd tot uw hielen.
laat uw linkerheup langzaam zakken en tik zachtjes op de grond.
keer de zet om en Keer terug naar de beginpositie.,
doorgaan voor herhalingen, en wissel zijden, het uitvoeren van gelijke herhalingen op elk.

Maak het makkelijker: Voer de beweging uit zonder een halter, en / of houd uw linkerknie op de vloer gedurende de beweging.

zijplank heupdruppel met crunch

spieren gericht: schuine, buik en bilspieren

neem een rechter zijplankpositie aan: rechter onderarm op de vloer, schouders en voeten gestapeld, en uw lichaam recht van hoofd tot hielen. Plaats de vingertoppen van je linkerhand licht achter je linkeroor.,
laat uw rechterheup zakken tot op de grond, en ga dan terug naar de beginpositie.
breng uw linkerknie naar uw linker elleboog terwijl u uw buikspieren samentrekt.
keer terug naar de beginpositie en herhaal voor herhalingen.
wissel van zijde, waarbij gelijke herhalingen op elk worden uitgevoerd.