5 stappen om jezelf eerder vanavond naar Bed te krijgen
Wat als er een precieze wetenschappelijke manier was om jezelf op tijd naar bed te krijgen, die ook praktisch genoeg was om te implementeren? Goed nieuws! Die is er. Volg deze stappen (serieus, allemaal) en je zult eerder naar bed voordat je het Weet.
Stap 1: verminder de blootstelling aan licht voor het slapen gaan.,
uw netvliezen dienen twee doeleinden: het ontvangen van input die nodig is voor het zien, en het huisvesten van sensoren die de opkomst en ondergang van daglicht detecteren. Je lichaam gebruikt licht om je interne klok in te stellen op een 24-uurs cyclus, grotendeels gereguleerd door het hormoon melatonine. Je lichaam produceert ‘ s nachts melatonine, wat je lichaam vertelt dat het tijd is om naar bed te gaan. Maar wanneer je netvliezen licht opnemen, vooral blauw licht (uitgestraald door energiezuinige lampen en de meeste elektronische apparaten) onderdrukt dit licht de productie van melatonine, waardoor je circadiaanse ritme verstoord wordt.,
→ nu doen: installeer f.lux op al uw apparaten. F. lux is een softwareprogramma dat de hoeveelheid blauw licht dat uw apparaat uitzendt aanpast, op basis van het tijdstip van de dag (wat betekent dat u ‘ s nachts minder blauw licht opneemt). Nog beter, kiezen voor een goed boek of een gesprek met uw echtgenoot in plaats van in gebreke blijven om TV te kijken of surfen op reddit.
Stap 2: Maak de verandering geleidelijk.
Als u op dit moment om 23.00 uur naar bed gaat, beslis dan niet dat u vanavond om 21.00 uur naar bed gaat., Allereerst, uw interne klok Reset met een snelheid van ongeveer een uur per dag, en sommige lichaamssystemen kan nog langer duren. Maar meer in het algemeen, als je het maken van gedragsveranderingen, in plaats van te proberen om helemaal naar de finish meteen springen en dan ontbreekt, Je moet streven naar kleinere stappen te nemen om op te bouwen aan uw grotere doel.
Het is ook belangrijk om uw lichaam de tijd te geven om zich aan te passen als u uw bedtijd begint te verbeteren. Als je niet moe genoeg bent om in slaap te vallen na 10-15 minuten gooien en draaien, sta dan op en doe iets anders., Een kernprincipe van cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid is stimuluscontrole, die tot doel heeft om het bed te associëren met slapen, en niet met stimulerend gedrag (zoals TV kijken). Stimulus controle principes adviseren dat je alleen naar bed gaan als je moe bent, beperken activiteiten in bed om te slapen en seks, en naar een andere kamer als je niet in slaap vallen binnen 10 minuten na het zijn in bed.
→ nu doen: besluit 15 minuten eerder naar bed te gaan dan gewoonlijk. Schrijf het op, of zeg het hardop., Begrijp dat je niet meteen in slaap mag vallen, en geef jezelf toestemming om te falen, zolang je maar probeert om op dat moment naar bed te gaan.
Stap 3: Stel uw omgeving in om bezwaren te voorkomen.
een van de grootste redenen waarom we de dingen die we van plan zijn te doen niet doen is dat we niet goed plannen voor hen. Ten eerste, loop door precies hoe uw avond eruit zal zien in je hoofd. Zoiets als: “ik eet om 19: 00, dan doe ik wat meer werk, ik kijk een aflevering van deze show, poets mijn tanden, en ga naar bed om 22: 00.,”
geweldig! Je hebt een plan. Maar … tegen de tijd dat het einde van de dag rondrolt, zijn jullie aandacht en ego middelen al uitgeput, en is jullie wilskracht misschien niet sterk genoeg om je aan je plan te houden.
dus wat u moet doen voordat de tijd komt om uw plan in actie te brengen is om na te denken over uw specifieke plan, en identificeren en repeteren potentiële bezwaren. Het idee is om hier omheen te plannen — om je omgeving zo te ontwerpen dat het minder waarschijnlijk is dat je afgeleid raakt en je plan in de steek laat.,
denk aan Ulysses die zich aan de mast bindt om de verleiding van het lied van de sirenes te weerstaan. Wat kun je doen om TV-kijken te weerstaan vanavond? Misschien de afstandsbediening verbergen, of de TV verplaatsen naar een andere kamer. Of stel zelfs een timer in om de TV op een bepaald moment uit te schakelen.
→ nu doen: Visualiseer uw routine voor deze avond. Wees zo specifiek mogelijk, gebruik tijden om markeringen in te stellen. Denk nu na over mogelijke obstakels die je kunnen afleiden van het volgen van je plan, en beslis over specifieke manieren waarop je die obstakels zult vermijden.,
Stap 4: Stel herinneringen in zodat u zich aan uw plan houdt.
zodra u een plan voor uw avond hebt uitgestippeld, kunt u het nog actiever maken door herinneringen voor uzelf in te stellen. (Herinner je het punt hierboven over het verliezen van de tijd?)
het idee hier is dat herinneringen je niet alleen waarschuwen op het moment, maar ze helpen je ook kleine gewoontes op te bouwen door triggers te creëren voor bepaald gedrag. Je kunt bijvoorbeeld beslissen: “zodra mijn wekker afgaat, ga ik gezellig op mijn bank zitten en druk ik op play op Netflix., Zodra de show afgelopen is, poets ik mijn tanden en ga ik naar bed.”Het creëren van triggers voor elk onderdeel van uw reeks gebeurtenissen zal u helpen slagen met elk volgende beoogde gedrag.
→ nu doen: bepaal hoe laat u gaat beginnen met het proces van het klaarmaken voor bed. Voeg het toe aan uw agenda, of stuur jezelf een geplande tekst op dat moment. Maak dan een heel weloverwogen plan voor precies wat je gaat doen als die herinnering afgaat of je die tekst krijgt. Bouw expliciete triggers in het hele proces.
Stap 5: Maak een publieke verbintenis.,
een publieke verbintenis aangaan om iets gedaan te krijgen is een geweldige manier om verantwoording voor jezelf te creëren. Omdat je niet wilt dat anderen zien dat je gefaald hebt om je verbintenis na te komen, zal je het veel waarschijnlijker maken dat je dat in feite zult doen. Studies tonen aan dat als we eenmaal een publieke verbintenis aangaan, we meer kans hebben om het te honoreren.
→ nu doen: bepaal hoe laat je vanavond naar bed gaat, en maak er een publieke verbintenis mee., Sms een vriend om hen te vertellen hoe laat je naar bed gaat, en commit om hen opnieuw te sms ‘ en om hen te laten weten als je je bedtijd hebt gemist. Of nog beter, post op Facebook, of tweet dat je naar bed gaat op een bepaald moment. Je vrienden zullen zien of je online bent na je bedtijd!