voeg deze vijf borstoefeningen voor vrouwen toe aan uw trainingsroutine! Borstoefeningen, vaak overgeslagen door vrouwen, zijn belangrijk voor het ondersteunen van een goede houding en het opbouwen van bovenlichaam kracht. Deze 25 minuten borsttraining voor vrouwen thuis maakt gebruik van een set halters om de armen te versterken en borstspieren op te bouwen.
*u kunt deze borsttraining van 25 minuten voor vrouwen ook hier op Youtube bekijken., Terwijl je er bent, abonneer je op ons YouTube-kanaal om de nieuwste workouts te krijgen!
we hebben verschillende bovenlichaam trainingen op de blog. In feite zijn twee van onze meest populaire workouts op de blog:
- 5 beste Bovenlichaamoefeningen voor vrouwen
- 8 beste rugoefeningen voor vrouwen
schouder -, biceps -, triceps-en rugspieren hebben waarschijnlijk een regelmatige plaats in uw fitnessroutine. Maar vrouwen hebben vooral de neiging om de borstspieren over het hoofd te zien en te weinig te trainen.,
Er is een misvatting dat vrouwen, omdat ze borsten hebben, geen borstspieren of pectoralisspieren hoeven te trainen. Dit is niet waar.
Borsttrainingen zijn net zo belangrijk voor vrouwen als voor mannen.
dus ik heb afgerond vijf van de beste dumbbell borst oefeningen voor vrouwen in de post van vandaag.
voordat we beginnen met de borsttraining, laten we het hebben over de voordelen van borsttraining voor vrouwen.
borstspieren bij vrouwen
Ten eerste moet u weten dat de borstspieren een van de grootste spiergroepen in het bovenlichaam zijn., De borst bestaat eigenlijk uit 4 verschillende spieren:
- pectoralis grote spier — fan-vormige spier direct onder het borstweefsel in de bovenste borst.
- pectoralis kleine spier-kleinere borstspier in het bovenste deel van de borst, onder de PEC major.
- Serratus Anterior Muscle-gelegen aan de zijkant van de borst langs de ribben.
- Subclaviusspier – een kleine driehoekige spier, gelegen tussen het sleutelbeen en de eerste rib.
nu waarom het versterken van deze borstspieren zo belangrijk is voor vrouwen.,
3 Voordelen van borsttraining voor vrouwen
1. Borstoefeningen maken dagelijkse activiteiten gemakkelijker
borstspieren bij vrouwen die helpen bij dagelijkse activiteiten.
borstoefeningen bootsen dagelijkse activiteiten na, in het bijzonder duwactiviteiten of ‘horizontale duwactiviteiten’. Denk aan het opendrukken van een zware deur. Of als je een moeder bent, die een kinderwagen duwt.
in feite hebben we bij de meeste bovenlichaamsbewegingen wel te maken met de borstspieren., De belangrijkste functies van uw borstspieren zijn:
- buig uw bovenarm — om
- te verhogen Adduct uw bovenarm — om
- mediaal uw bovenarm te draaien — om naar binnen te draaien
zodat u uw borst gebruikt telkens als u iets oppakt, vasthoudt of drukt.
als uw pec-spieren zwak zijn door onbruik, kan de eenvoudige handeling van het dragen en laden van boodschappentassen in uw huis aanvoelen als een uitdaging (vorm). En het kan leiden tot letsel.
schouderspieren hebben de neiging het over te nemen bij vrouwen met zwakkere borstspieren., Dit leidt vaak tot overmatig gebruik van de schouder en letsel, met name bij oudere vrouwen.
een goede reden om de borstspieren te versterken met deze 25 minuten durende borsttraining voor vrouwen.
borstoefeningen Verbeter uw houding + ademhaling
een sterke borst hebben kan ook uw houding verbeteren.
borstspieren spelen een belangrijke rol bij het handhaven van een goede houding en rechtop stabiliteit.
uw spieren ondersteunen uw schouderbladen (schouderbladen)., En als je pec spieren worden ingekort, van slungelend over op een computer de hele dag, zullen ze trekken naar beneden op de schouder spieren creëren slechte houding.
integendeel, als u een goede houding heeft, blijft uw borst rechtop en open, waardoor het gemakkelijker is om diep te ademen. Vergeet niet dat onze borstspieren (in het bijzonder de pectoralis minor en serratus anterior spier) ook aansluiten op onze ribben.
nog een goede reden om deze 5 korte halter borst oefeningen voor vrouwen te doen.
3., Borstoefeningen werken ook andere armspieren
deze vijf korte borstoefeningen richten zich op de borstspieren, maar ze werken ook andere bovenlichaamspieren — waaronder de triceps, schouders en rug.
in feite wordt een dumbbell chest press beschouwd als een van de beste oefeningen om de triceps te versterken.
Borsttrainingen zijn een geweldige manier om gedefinieerde, gestemde armen te bouwen.
in feite kan het opbouwen van de borstspieren borstweefsel omhoog en naar voren duwen. Dus kisten workouts voor vrouwen kan zelfs opfleuren uw borsten of draai je borst huid.,
25 minuten borsttraining Voor Vrouwen
beeldhouw uw bovenlichaam en bouw sterke, gestemde armen met deze 5 borstoefeningen.
Deze 25 minuten durende borsttraining voor vrouwen richt zich specifiek op de borstspieren, maar ook op de schouders, triceps en rugspieren.
uitrusting:
middelzware tot zware set halters voor oefeningen op de borst.
Ik adviseer tussen de 8-25 lb halters. Ik gebruik 12 lb en 15 lb halters in deze training video.,
instructies:
U kunt deze borsttraining op vier verschillende manieren benaderen:
- Volg samen met de geleide video aan de bovenkant van deze post. Ik zal je begeleiden door deze 25 minuten borst training, het bijhouden van de herhalingen voor elke borst oefening. We doen 15 herhalingen per borst oefening, x4 sets.
- maak er een borsttraining van 20 minuten van — Stel een timer in voor 20 minuten. Voltooi 10 herhalingen van elke borst oefening, het nemen van pauzes als dat nodig is. Herhaal zoveel mogelijk rondes, of AMRAP, in 20 minuten.,
- maak er een EMOM-Workout van 10 minuten van-of een ‘every minute on the minute’ – workout van. Stel een timer in op 10 minuten. Voltooi aan het begin van de eerste minuut 15 herhalingen van de eerste borstoefening. Rust dan voor de resterende tijd in de minuut. Voltooi aan het begin van de tweede minuut 15 herhalingen van de tweede borstoefening. Rust dan voor de resterende tijd in de tweede minuut. Herhaal dit formaat voor alle 5 oefeningen, in totaal 5 minuten. Herhaal dan hetzelfde formaat een tweede keer, voor een EMOM-workout van 10 minuten.,
- maak er een burn-out borsttraining van die u toevoegt aan het einde van uw bovenlichaamtraining — voltooi 12 herhalingen van elke oefening één keer tot aan ‘burn-out’ of vermoeidheid van de borstspieren aan het einde van uw armtraining. Burn-out workouts zijn geweldig voor het opbouwen van spieren — je moet de spier naar vermoeidheid te brengen om het weer op te bouwen.,
5 beste Dumbbell-borstoefeningen voor vrouwen
- Push-Ups
- Dumbbell-borstdruk
- smalle borstdruk
- Dumbbell-Borstvlieg
- Legerkruip
zie hieronder een voorbeeld van elk lichaamsgewicht en dumbbell-borstoefening.
Push Up
voordelen van push-ups voor vrouwen: push-ups zijn hands-down een van de meest effectieve manieren om bovenlichaam kracht op te bouwen; en wordt beschouwd als de beste borstoefening om thuis te doen.
traditionele push-ups werken de borstspieren, triceps en schouders., Wanneer gedaan met de juiste vorm, kan push-ups ook de onderrug en de kern versterken.
hoe duw je omhoog:
- begin in een hoge plankhouding met je schouders over je polsen gestapeld, gewicht gelijkmatig verdeeld over alle 10 vingers. Trek je knieschijven omhoog naar je buik.
- houd deze positie vast, houd een rechte lijn met uw lichaam in stand, kijk iets voor u.
- laat uw borst langzaam naar beneden zakken naar de grond, waarbij u uw ellebogen tegen uw zij houdt. Houd een rechte lijn met uw lichaam-hoofd, borst en benen in een rechte lijn.,
- eenmaal aan de onderkant van je push up, uitademen terwijl je weer omhoog drukt in een hoge plank positie. Herhalen.
Pro TIP: pas push-ups aan door op één of beide knieën te vallen.
Ik heb een hele post over push-up variaties en wijzigingen. Als je werkt aan de voortgang van een gemodificeerde push – up op je knieën, tot het voltooien van push-ups op je tenen, je nodig hebt om te controleren dit bericht.
Dumbbell Chest Press
voordelen van dumbbell chest press voor vrouwen: borstdrukken zijn voornamelijk gericht op de borstspier of pectoralis major., Deze borstoefening houdt ook de deltoïden (schouders) en triceps bezig.
pak een zwaardere set gewichten om de borststerkte te helpen opbouwen, of een lichte set gewichten voor spieruithoudingsvermogen.
hoe druk je op de borst met dumbbells of dumbbell bench press:
- lig plat op je rug (op de grond, op een bank, op een hellingsbank of op een stabiliteitsbal) met gebogen knieën en voeten plat op de vloer. Met een halter in elke hand, ellebogen gebogen onder een hoek van 90 graden.
- activeer je kern door je onderrug in de grond te drukken.,
- adem uit terwijl je beide halters tegelijkertijd omhoog duwt, zodat ze direct boven je schouders eindigen. Zorg ervoor dat je polsen sterk zijn en in lijn met de schouders.
- onderrug naar beginpositie en herhaal.
Narrow Chest Press
voordelen van narrow chest press voor vrouwen: het gebruik van een smalle grip verhoogt de duwkracht van het bovenlichaam. De smalle grip chest press richt zich voornamelijk op de borst en schouders.,
hoe druk je een smalle borst met halters:
- leg plat op je rug (op de grond, op een bank of op een stabiliteitsbal) met een halter in elke hand, ellebogen aan de zijkanten gelijmd, halters in het midden van de borst, en handpalmen naar elkaar toe gericht. Druk uw voeten stevig in de vloer.
- activeer je kern door je onderrug in de grond te drukken.adem uit terwijl je beide halters in een rechte lijn omhoog duwt, eindigend met je armen recht boven je hoofd, pols over schouders.
- onderrug naar beginpositie en herhaal.,
korte-Borstvlieg
voordelen van korte-borstvlieg voor vrouwen: opnieuw gericht op de borstspieren, maar ook een geweldige oefening voor het openen van uw borstspieren.
deze oefening is zeer geschikt voor de houding en kan helpen bij het verminderen van pijn in de bovenrug, het vergroten van het bewegingsbereik en het verminderen van beklemming in het bovenlichaam.
hoe vlieg je een borst met halters:
- lig plat op je rug (op de grond, op een bank of op een stabiliteitsbal) met een halter in elke hand, armen direct boven je schouders, handpalmen naar elkaar toe gericht., Druk uw voeten stevig in de vloer.
- activeer je kern door je onderrug in de grond te drukken.
- inhaleer terwijl u langzaam uw armen opent, waarbij u de halters in een brede boog laat zakken tot ze schouderniveau (of de grond) bereiken. Je ellebogen moeten zacht blijven en niet te uitgebreid.
- uitademen terwijl u de halters terug naar de startpositie trekt. Je borst omhoog houden en je ellebogen licht gebogen.
Legerkruip
voordelen van legerkruip voor vrouwen: de oefening houdt je hele lichaam bezig, met de nadruk op het versterken van de kern-en armspieren.,
Dit is een geweldige oefening op de borst van het lichaamsgewicht die u thuis kunt doen als u geen toegang hebt tot halters.
How to do an army crawl:
- begin in een hoge plankhouding met uw schouders over uw polsen gestapeld; handen op schouderbreedte uit elkaar. Trek je knieschijven omhoog naar je buik en duw je hielen naar de muur achter je.
- houd deze positie vast, houd een rechte lijn met uw lichaam in stand, kijk iets voor u.
- handhaaf deze positie als u naar beneden valt naar één onderarm., Volg door te laten vallen naar de andere onderarm zodat je in een lage plank positie met je schouders gestapeld over je ellebogen.
- uitademen terwijl je jezelf terugduwt naar de beginpositie van de hoge plank, één arm per keer, terwijl je probeert stabiele heupen te behouden, vierkant tegen de grond.
- herhaal deze afwisselende daling van de onderarm.
Pro TIP: Wijzig legerkruipen door naar één of beide knieën te zakken.
beste rug – en borsttraining voor vrouwen
de borst-en rugspiergroepen werken samen om verschillende oefeningen uit te voeren, zoals push-ups en Rijen.,
dus als u de beste bovenlichaamtraining voor vrouwen wilt, kunt u dit combineren:
- 25 minuten borsttraining voor vrouwen met deze…
- 25 minuten rugtraining voor vrouwen
en u heeft officieel de beste rug-en borsttraining voor vrouwen.,
Pin this Chest Workout For Women At Home
meer Bovenlichaamoefeningen voor vrouwen
- 5 beste Bovenlichaamoefeningen voor vrouwen
- 8 beste rugoefeningen voor vrouwen
- 10 beste schouderoefeningen voor vrouwen
- 8 beste Tricepoefeningen Voor Vrouwen
- 45 minute arms + abs workout voor vrouwen