” als het gaat om gezond en fit te zijn, gaat het niet alleen om wat je in de sportschool doet. Het gaat om wat je in de keuken doet.”- Autumn Calabrese
het plannen van uw 21-daagse Fix en 21-daagse fix EXTREME maaltijden kan in het begin een beetje ontmoedigend lijken, vooral als u nieuw bent met gezonde ingrediënten of portie controle, maar met een beetje oefening, zult u zien hoe gemakkelijk het kan zijn om uw schoon eten op de rails te krijgen.,
met het 21-daagse Fix Eating-Plan gebruikt u kleurgecodeerde Portiecontrolecontainers: groene Container voor groenten, paarse Container voor fruit, rode Container voor eiwitten, gele Container voor koolhydraten, blauwe Container voor gezonde vetten, Oranje Container voor zaden en gezonde dressings, en theelepels voor olie en notenboter.
De eenvoudig te gebruiken containers elimineren de noodzaak om calorieën te tellen en nemen het giswerk uit gewichtsverlies.
afhankelijk van uw startgewicht, activiteitsniveau en doelen, krijgt u elke dag een bepaald aantal kleuren.,
Ontdek hier meer over de 21 dagen Fix containers.
Foto van @inspiredsimplyfitnessproject
1. Bereken uw calorieniveau en dagelijkse portie-controle Container telling
of u nu probeert om gewicht te verliezen, gewicht te behouden of aan te komen, het berekenen van uw juiste dagelijkse calorie doel is essentieel om uw doelen te bereiken. Hier is hoe:
1. Vermenigvuldig je huidige gewicht in ponden x 11. Dit is je caloriewaarde.2. Voeg 400 (de Fix Calorie Burn) aan uw Caloriebasis., Het resulterende aantal vertegenwoordigt uw calorische behoeften om uw gewicht te behouden.3. Trek 750 (het calorietekort) af van je caloriebehoefte. Dit nummer is het calorische doel dat u moet eten om gewicht te verliezen.
Hier is een voorbeeld met behulp van een 150-pond persoon die zou willen afvallen.1. 150 x 11 = 1650 (calorische uitgangswaarde)2. 1650 + 400 = 2050 (caloriebehoefte om gewicht te behouden)3. 2050-750 = 1300 (caloriedoel om gewicht te verliezen)
Gebruik uw 21-daagse Fix Eating Plan guide, ga naar de caloriegrafiek op pagina 19 en zoek de kolom voor uw caloriedoel., Uw calorie beugel zal bepalen hoeveel containers van elke kleur je elke dag moet eten.
Opmerking: Als uw caloriedoel kleiner is dan 1.200, rondt u naar 1.200 af. Als het meer is dan 2300, rond dan af naar 2300. Als u probeert om gewicht te krijgen, voeg 750 in plaats van af te trekken 750.
2. Maak een maaltijdplan voor één dag
nu is het tijd om te beginnen met plannen. Ga naar de voedsellijsten in de 21 dagen Fix Eating Plan gids.
Lees de keuzes door en markeer enkele van uw favorieten voor elke container. Plan dan de maaltijden voor één dag en markeer welke containers ze zullen gebruiken.,
denk na over welke soorten voedsel u wilt hebben bij elke maaltijd en neem een aantal van uw favoriete gezonde snacks.
wees niet bang om eenvoudig te beginnen, met basisingrediënten die niet veel koken vereisen, zoals yoghurtkommen, sandwiches en eenvoudige salades.
zodra u het onder de knie hebt, kunt u recepten introduceren en maaltijden plannen voor meerdere dagen, of zelfs een hele week.
Pro tip: Kies de meeste voedingsmiddelen uit selecties die bovenaan de voedsellijsten staan, omdat ze voedingswaardiger zijn., Hier is een voorbeelddag:
nu u hebt gezien hoe u een dag maaltijden kunt plannen voor 21 dagen Fix, begin na te denken over wat u wilt eten voor de volgende drie tot vijf dagen.
wilt u elke dag hetzelfde eten als ontbijt, of wilt u het liever omschakelen?
hoe zit het met uw snacks, lunches en diners?
heeft u tijd om te koken, of wilt u liever gewoon eten?
volgt u een van onze stapsgewijze maaltijd voorbereidingsmenu ‘ s, of bewaart u een selectie van gezonde voedingsmiddelen in de koelkast die u kunt combineren om maaltijden te maken?,
welke “gratis voedingsmiddelen” wilt u toevoegen aan uw menu?
bedenk welke kruiden en specerijen u lekker vindt en andere calorievrije manieren om smaak aan uw maaltijden toe te voegen.
wanneer u de maaltijden die u wilt eten voor de komende dagen hebt uitgezocht, schrijf ze met behulp van de maaltijd planner hierboven, zodat u kunt beginnen met het maken van uw boodschappenlijstje.
om 21 dagen Fix-approved receptideeën te vinden, kijk naar Autumn Calabrese ‘ s FIXATE cooking show, krijg een kopie van het fixate cookbook.
u kunt ook door honderden recepten bladeren op de Beachbody Blog-elk recept geeft de Containerequivalenten weer.
3., Maak een boodschappenlijst
maak jezelf klaar voor succes door een boodschappenlijst aan te maken en je eraan te houden. Baseer je lijst op de maaltijden die je hebt gekozen voor de komende drie tot vijf dagen.
Het is goed om een overschot van deze voedingsmiddelen te kopen zodat u een beetje extra bij de hand hebt, maar probeer vast te houden aan de hoeveelheden die overeenkomen met uw calorie-niveau en het aantal containers dat u gebruikt om ze te meten.
onthoud dat een groene container ongeveer een kopje groenten bevat, maar als je er meer in kunt knijpen, krijg je meer te eten!,
een rode container-formaat portie eiwit is ongeveer vier ounces (voor het koken).
Als u van plan bent de komende dagen vier rode containers kipfilet zonder been te eten, koopt u een pond kip.
houd er rekening mee dat sommige gele container voedsel dat je zou kunnen vinden in de bulkcontainers, zoals haver en bruine rijst, worden gemeten nadat ze zijn gekookt.
we hebben de kleurgecodeerde 21 Day Fix grocery list tool hieronder gemaakt om u te helpen precies te krijgen wat u nodig hebt.
Het is georganiseerd op dezelfde manier als u die items in de winkel zult vinden om u te helpen tijd te besparen.,
merk op dat er geen doos is voor junkfood? Als u verpakte of bereide voedingsmiddelen koopt, moet u de voedingsetiketten lezen om ervoor te zorgen dat ze geen toegevoegde suiker of andere additieven bevatten.
10 Tips voor een snellere bereiding van 21 dagen Fix maaltijd
- koop voorgekookte kipfilet of vis uit de delicatessenwinkel.
- kies tonijnconserven voor snelle maaltijden.
- voorgesneden of bevroren groenten kopen. (Zorg ervoor dat er niets anders aan wordt toegevoegd!)
- kook meerdere eieren in één keer Hard voor snelle, eiwitrijke snacks of om toe te voegen aan salades. Hier zijn onze tips over het koken van perfecte hardgekookte eieren.,rooster al uw groenten en bak al uw zoete aardappelen in één keer.
- kook voldoende quinoa of bruine rijst voor de week.hak alle wortelen, komkommer, paprika ‘ s en andere rauwe groenten voor gezonde snacks en kant-en-klare toppings voor salades.
- ochtenden kunnen hectisch zijn. Maak uw ontbijt klaar om te gaan door het voorbereiden van een grote partij havermout of deze eenvoudige eierbekers.
- voorraad op bessen of vruchten die niet moeten worden gesneden zoals appels, sinaasappels en bananen.
- rauwe, ongezouten noten zijn een geweldige, draagbare snack.,
nu uw boodschappenlijstje klaar is en u klaar bent om te gaan winkelen voor uw gezonde vaste maaltijden van 21 dagen.
heeft u geen oplossing voor 21 dagen? Haal het hier!
