1/Watercress
eens bekend als een loutere garnering, is watercress nu een gevestigde grote hitter voor herstel en schadebeperking. De peperige bladeren bevatten flinke hoeveelheden ijzer, vitamine C en calcium.
eten: wanneer u kunt.
2 / hert
biedt meer eiwit voor de calorieën dan bijna alle andere vleeswaren, en het is ook een grote bron van ijzer en zink.,
eten: een 75g steak na een zware run.
3 / Beer
Het bevat krachtige antioxidant fenolen: een Duits onderzoek toonde aan dat lopers die gedurende drie weken vóór de marathon van München (niet-alcoholisch) bier kregen, daarna minder ontstekingen leden dan een placebogroep.
drank: Erdinger Alkoholfrei.
4/appel
naast veel goede dingen bevatten appels quercetine, een anti-inflammatoire antioxidant.,
eten: zoals ze zeggen, een appel per dag.
5/Wei
het eenvoudige bijproduct van het maken van kaas biedt de volledige set aminozuren en wordt sneller geabsorbeerd dan andere eiwitten, waardoor spierherstel wordt versneld. ‘Whey bevat ook de krachtige antioxidant glutathione’, zegt dr. Phil Maffetone, voedingsonderzoeker en coach.
eten: idealiter binnen 30 minuten na het beëindigen van moeilijke sessies.,
6/groene thee
een studie van vorig jaar toonde aan dat het lichaam ontstekingsremmende polyfenolen uit groene thee tijdens een run kan absorberen. Het bevat ook cafeïne.
Drink: in plaats van normale thee bij het herstellen, of probeer het halverwege de race.
7/melk
melk levert wei-en caseïneproteïnen en omega – 3 ‘ s. ongepasteuriseerd worden zal meer probiotica opleveren-die het immuunsysteem stimuleren.,
drank: een glas ‘ s avonds laat voor caseïne-eiwit – om spieren op te bouwen terwijl u slaapt.
8/Sardines
Deze verpakken een vergelijkbaar eiwitprofiel als tonijn, maar leveren meer ijzer, vitamine D en omega-3 ‘ S.
eet: op toast met tomaat en knoflook na de training.
9/ananas
bevat de ontstekingsremmende bromelaïne, die zwelling, gevoeligheid en pijn kan verminderen.,
eet: vers (het conservenproces vernietigt een groot deel van de bromelaïne).
10/Pea proteïne
van alle vegetarische eiwitalternatieven heeft pea misschien wel het meeste potentieel, dankzij zijn reeks essentiële aminozuren; het is ook licht verteerbaar.
Eat: bedrijven zoals Beyond Meat in de VS hebben een “beef-tasting” burger ontwikkeld van erwteneiwit.,
11/ bosbessen
Deze antioxidante krachtpatsers stimuleren de cardio-en botgezondheid en hebben ontstekingsremmende voordelen. ‘Bosbessen kunnen de beste bron zijn voor het verminderen van oxidatieve stress van runner ‘s,’ zegt Maffetone.
eet: 50 g per dag, bevroren of vers om oxidatieve stress te bestrijden.,
12/avocado ‘ s
een uitstekend hulpmiddel voor spiergroei, met ongeveer 15 g goede vetten per vrucht en, net als olijfolie, rijk aan oliezuur, wat geweldig is voor het stimuleren van het hart en het bestrijden van ontstekingen. Ze helpen ook de absorptie van antioxidant carotenoïden.
eet: hele, rijpe avocado in salades of als snack besprenkeld met olijfolie.
13/kip/kalkoen
Het is moeilijk om deze twee te scheiden., Kip biedt iets meer eiwit per gram, maar kalkoen is slanker. Beide pakken gelijke niveaus van D-Asparaginezuur, die spierherstel helpt.
eten: wit vlees zonder huid is de magerste optie
14/ zalm
een grote bron van eiwitten (100 g wilde zalm bevat 25 g) en omega-3 ‘ s. recente studies hebben ook zalm gevonden bevat bioactieve eiwitmoleculen die gunstig kunnen zijn voor gewrichtskraakbeen.
eten: een portie van 50 g ten minste eenmaal per week tijdens zware trainingsperioden.,
15/kurkuma
het kruid bevat curcumine, een botversterkende flavonoïde.
Eat: toevoegen aan curries na de training. De wortel is krachtiger dan het poeder.
16/rundvlees
Het is een van de beste vleeswaren voor spiergroei en kan de spijsvertering bevorderen. ‘Als je’ rare ‘ of ‘medium’ rare ‘gaar wordt, levert het een hoge hoeveelheid glutamine op’, zegt Maffetone., ‘Dit aminozuur is brandstof voor de darm, helpt andere voedingsmiddelen te absorberen, om ervoor te zorgen dat we al hun voedingsstoffen krijgen.”Rundvlees bevat ook de meest gemakkelijk opgenomen vorm van ijzer, van vitaal belang voor rode bloedcellen en spierfunctie.
eten: biologisch en met gras gevoed. Een 100g steak bevat 22-26g eiwit.
17 / eieren
eet: haal 6 g eiwit per groot ei bij het ontbijt, na de training en als tussendoortje.,
Foto ‘ s van Getty Images