deze bosu Ball ab workout verstevigt en versterkt uw buikspieren vanuit elke hoek. Doe deze training overal – vanuit de sportschool of het comfort van uw huis!
de bosu ball is ongelooflijk veelzijdig. Het voegt comfort toe aan je wervelkolom, en het kan zelfs worden gebruikt als gewicht om je ab-oefeningen uitdagender te maken.
deze makkelijk te volgen training richt zich op je kern, en het laat je bloed pompen!,
Op zoek naar een eenvoudige manier om aan de slag te gaan?
Pak onze gratis Beginners Workout Guide-3 weken naar strakkere buikspieren, gebeeldhouwde armen en afgezwakte Benen, door hier te klikken!
Voer de eerste drie oefeningen uit als warming-up. Besteed één minuut aan elke oefening. Om je kernspieren te activeren, beweeg je langzaam en adem diep in.
nadat u de warming-up hebt voltooid, voert u de volgende zes oefeningen uit als één groot circuit gedurende twee rondes. Werk in intervallen van 40 seconden, en neem een pauze van 20 seconden tussen elke oefening.,
de totale training duurt 15 minuten (met de warm-up inbegrepen).
de Warm-Up
Bosu Rollbacks / 60 sec
Begin met recht voor de bosu bal te zitten. Laat je hakken en kuiten erop rusten. Steek je armen voor je uit. Begin met het opheffen van je armen boven je hoofd als je terugrolt. Uiteindelijk, reik je handen helemaal naar de grond achter je hoofd.
rol één wervel per keer op en trek uw buikspieren volledig aan de bovenkant aan.
ga langzaam en concentreer je op je ademhaling., Adem uit op de weg naar boven, en adem in als je naar beneden rolt.
ga 60 seconden door, zonder onderbrekingen aan de onderkant of bovenkant.
Bosu Crunch / 60 sec
liggen op de bosu bal, met het midden van je rug uitgelijnd met het midden van de bal. Plaats uw voeten stevig op de grond met uw knieën gebogen. Je vingertoppen zouden net achter je oren moeten rusten. Sluit je handen niet samen of trek niet aan de achterkant van je hoofd of nek.
rek naar achteren zodat u een rek over uw buikspieren voelt., Dan buig je buikspieren en crunch up, het verhogen van uw schouders van de bal. Adem in als je naar beneden gaat en rekt; adem uit met kracht als je naar boven gaat crunchen.
zorg ervoor dat u uw buikspieren buigt bij elke rep. Ga door gedurende 60 seconden, met de nadruk op deze weeën.
Bosu Side Crunch / 30 sec per zijde
Begin met op uw heup te zitten aan de onderkant van de bosu bal en over de bovenkant te liggen, zodat uw elleboog de grond aan de andere kant raakt. Plaats je vingertoppen achter je hoofd en raak de achterkant van je oren licht aan.,Crunch up zo ver als je kunt, houd je ellebogen wijd open en je kin opgetild van je borst. Laat je bovenlichaam terug naar de startpositie en herhaal. Adem in als je naar beneden gaat, en adem uit als je optilt en cruncht. Focus op de samentrekking gebeurt op uw kant schuine gebied.
de training
- Rust 20 seconden tussen de oefeningen.
- voer 2 rondes uit.
voltooi elk van de zes oefeningen als één groot circuit, werk 40 seconden hard en rust 20 seconden tussen de oefeningen door. Om de training te voltooien, herhaal nog een keer.,
Bosu hoog tot laag planken | 40 sec
planken zijn geweldig voor het versterken en versterken van uw abs. Deze is vooral uitdagend; je kern werkt harder om in balans te blijven, terwijl de rest van je lichaam beweegt. En als bonus, werk je met je triceps en schouders.
begin in een hoge plank positie, met je handen in het midden van de bosu bal. Buig een arm, het plaatsen van de onderarm op de bal. Doe dan hetzelfde met de andere arm. Houd uw plank gedurende de overgang.,
Houd de lage plank één keer vast en duw daarna terug naar de hoge plank. Herhaal bewegen op en neer, het controleren van uw plank voor de hele 40 seconden interval.
Bosu Sit-Ups | 40 sec
Sit-ups zijn moeilijker dan crunches. Dus je zou kunnen merken dat je deze oefening niet voelt in je buikspieren, en je heupen doen het grootste deel van het werk. Als dat zo is, kunt u terugschalen en crunches in plaats daarvan doen.
een belangrijke tip voor sit-ups is om zich te concentreren op de AB-contractie, in plaats van het eindresultaat., Als je te ver of te snel gaat zitten, verlies je de controle en mis je de AB-contractie.
begin met op de voorrand van de bosu bal te zitten. Houd uw vingertoppen achter uw hoofd (zonder aan uw hoofd of nek te trekken). Strek je rug uit om je buikspieren langer te voelen. Rond je rug en rol omhoog tot je rechtop zit, maar houd je buikspieren samengetrokken. Niet rechtop zitten.
Bosu Overhead V-Up / 40 sec
V-ups zijn uitdagend met of zonder gewicht., Ik hou van deze bosu versie omdat de handgrepen het gemakkelijker maken om vast te houden dan een halter of medicijnbal.
begin met plat op uw rug te liggen. Houd de handvatten van de bosu bal vast en til hem boven je hoofd. Trek uw buikspieren aan en til uw rug en benen tegelijkertijd van de vloer. Dan creëer je een” V ” vorm met je lichaam.
Het is goed om je knieën gebogen te houden als je het moeilijk vindt om ze recht te maken. Strakke hamstrings kunnen uw vermogen beperken om uw benen volledig recht te maken.
(Tip: Probeer deze mobiliteitsoefeningen om strakke benen te ontspannen.,)
in een soepele beweging, laat uw benen naar beneden. Dan, zonder te rusten op de vloer, sta weer op. Doe er zoveel als je kunt in 40 seconden, maar houd de controle. Adem uit op de weg naar boven, en adem in als je langer naar de vloer.
de ‘x’ Crunches / 40 sec
De X Crunches zijn geweldig voor het trainen van uw dwarse buikspieren (de diepe kernspieren die uw buik slank en strak houden).
begin met plat op de bosu bal te liggen met het midden van je rug, uitgelijnd met het midden van de bal., Buig je voeten, strek je knieën, en plaats je vingertoppen achter je oren.
je lichaam zou een soort “X” vorm moeten maken als je benen op schouderbreedte van elkaar zijn gescheiden en je ellebogen naar de zijkanten zijn gestrekt.
doe een crunch met je bovenlichaam terwijl je tegelijkertijd een been recht omhoog in de lucht steekt.
reik naar je tenen met de tegenovergestelde hand en tik met je vingertoppen op je tenen als je uitademt. Concentreer je op het samentrekken van je buikspieren.Tip: als je strakke hamstrings hebt, kun je dit doen met een gebogen knie.,
Houd de tegenovergestelde elleboog gebogen en uitgestrekt naar achteren, met uw hand die de basis van uw hoofd ondersteunt, zorg ervoor dat u niet aan uw nek trekt. Je nek moet ontspannen en ondersteund blijven gedurende de hele beweging.
laat hand en voet langzaam terug naar de startpositie. Neem een diepe inademing en schakel over naar de andere kant. Herhaal, afwisselend zijden gedurende 40 seconden
Bosu Russische Twist/40 sec
wendingen trainen alle delen van de kern. Ik hou van de bosu Russian twist omdat het gewicht van de bal gelijkmatig is verdeeld, waardoor het makkelijker is om een goede vorm te houden.,
begin met op de grond te zitten met uw knieën gebogen en uw voeten geplant. Pak de bosu bal bij de handgrepen (met de afgeronde kant van je af). Leun achterover in een hoek van 45 graden. Trek je buikspieren aan, zodat je rug iets rond is. (Je wilt niet dat je rug te recht, of je voelt het meer in je heup flexoren).
draai vervolgens aan één kant en adem de lucht uit, en laat de bal naar de vloer zakken. Til de bal terug naar het midden. Neem een diepe inademing, dan lager naar de andere kant. Herhaal en wissel zijden gedurende 40 seconden.,
Bosu Scissor Kicks / 40 sec
Scissor kicks richten zich op uw onderste buikspieren. Het vasthouden van de bosu bal helpt je om je bovenste buikspieren in te schakelen, zodat je met je trappen een breder bewegingsbereik kunt bereiken.
begin met op de grond te liggen en houd de bal zo vast dat de afgeronde kant naar je voeten gericht is. Til op in een crunch positie. Hou de bal zo hoog mogelijk. Draai je benen en richt je tenen.
Til een been omhoog en druk de bovenkant van je voet in de afgeronde kant van de bal.,
terwijl je het bovenste been laat zakken, til je tegelijkertijd het onderste been op, zodat ze in het midden wisselen. Herhaal, en diep inademen en uitademen met elke schakelaar van de benen.
Final Workout Tip
Ik adviseer deze bosu ab workout toe te voegen aan het einde van uw krachttrainingssessies voor het hele lichaam, of deze te gebruiken op dagen dat u niet naar de sportschool kunt. Als je geen toegang hebt tot een Bosu bal, kunnen al deze bewegingen ook zonder!
(uw volgende training: de Bosu Booty-Sculpting Workout)