om uw schouders te beschermen, raadt Vagy aan dat u uw borst net voorbij het niveau van uw gebogen elleboog laat zakken, zodat uw bovenarmen evenwijdig zijn aan de vloer. Het verder laten vallen verhoogt de stress op de voorste capsule van de schouder.
wat snelheid betreft, is er geen reden om 30 snelle af te slaan. De juiste vorm is veel belangrijker. Beweeg altijd langzaam en onder controle. Maak het meditatief en concentreer je op je ademhaling: adem in wanneer je zakt; adem uit wanneer je weer omhoog duwt.,
zodra u uw vorm hebt geperfectioneerd, zijn push-ups een uitstekende manier om op te warmen bij de crag, en ze zijn geweldig gemengd in workouts voor algemene conditionering. Plus, er zijn eindeloze manieren om ze te wijzigen voor uw eigen specifieke behoeften. Hier is een gids voor de klassieke push-up en onze 12 favoriete variaties, in min of meer oplopende volgorde van moeilijkheidsgraad.,
Strikte (Militaire) Push-Up
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
Wat Doet Het?
Versterkt het bovenlichaam, vooral op de borst, schouders en triceps—evenals de kern-en rugspieren.,
hoe dit te doen
Start in een standaard push-up positie (zoals hierboven beschreven), met uw voeten bij elkaar of niet meer dan 12 cm van elkaar, handen plat op de grond onder uw schouders en armen recht. Adem in als je je ellebogen buigt—houd ze volgen terug langs je lichaam—om je borst te verlagen tot iets onder het niveau van je gebogen elleboog, en adem dan uit als je terug te duwen naar de startpositie voor een herhaling.,
Brede Handen Push-Up
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
Wat Doet Het?
Versterkt het bovenlichaam en de kern, met meer nadruk op de borstspieren.
hoe het te doen
doe een strikte push-up, zoals hierboven beschreven, maar met je handen verder naar elke kant, ruwweg 2,5 tot 3 voet uit elkaar (hoe verder uit elkaar, hoe moeilijker)., Houd je ellebogen bij de hele beweging.
Driehoek (Diamant) Push-Up
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
Wat Doet Het?
Versterkt het bovenlichaam en de kern, met meer nadruk op de triceps.,
hoe het te doen
Begin in een plank positie, met je handen bij elkaar en naar binnen gebogen op 45 graden zodat je wijsvingers en duimen elkaar raken om een driehoek (of ruit) te vormen. Houd je ellebogen strak aan je lichaam en buig ze om je borst naar de driehoek te laten zakken. Keer de beweging om naar de startpositie voor één herhaling. Houd de driehoek direct onder je borst gedurende de hele beweging.,
Snoek Push-Up
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
Wat Doet Het?
Versterkt het bovenlichaam en de kern, met meer focus op de schouders.
hoe het te doen
Begin in een neerwaartse Dog yoga positie, met je voeten en handen net breder dan schouderbreedte., Houd je heupen hoog, hakken laag, en behoud de omgekeerde-V positie als je je ellebogen buigen en laat je hoofd naar de vloer tussen je handen. Keer de beweging om naar de startpositie voor één herhaling.,
Super (Hindu) Push-Up
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
What It Does
Works the shoulders, triceps, and core and improves flexibility.,zwaai langzaam van de neerwaartse hond naar de cobra-houding: buig vanuit de neerwaartse hondpositie je ellebogen en laat je neus naar de grond zakken tussen je handen, als een push-up van een snoek, maar beweeg daarna, zonder op te stijgen, je bovenlichaam naar voren om je kin, borst en ribbenkast tussen je handen te schuiven. Als je ribben je handen ontmoeten, begin je hoofd en romp omhoog te Boog. Ga door met deze opwaartse boog totdat je armen recht zijn, heupen naar de grond worden gedrukt en je rug hyperverlengd is in cobra-houding. Draai de beweging precies om tot je terug bent in neerwaartse hond.,
Gespreide Handen Push-Up
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
Wat Doet Het?
de Treinen de push-up spieren asymmetrisch over het lichaam en vereist meer betonkernactivering voor stabiliteit.
hoe het te doen
vanuit een standaard push-up positie, beweeg je een hand naar voren en de andere naar achteren zodat ze ongeveer zes tot 12 inch worden verschoven (hoe verder, hoe moeilijker)., Buig je ellebogen om je borst te laten zakken totdat het iets onder het niveau van je gebogen elleboog is, en strek je ellebogen uit om terug te duwen naar de startpositie. Houd je ellebogen strak tegen je lichaam tijdens de hele beweging. Wissel na een of meer herhalingen de voor-en achterposities van uw handen om aan elke kant gelijkmatig te werken.,
Sphinx Push-Up (Triceps Extension)
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
Wat Doet Het?
Versterkt het bovenlichaam en de kern, met meer nadruk op de triceps.
hoe doe je het
begin in een plankpositie, met je onderarmen plat op de grond, schouderbreedte uit elkaar en evenwijdig., Duw omhoog met je triceps om je ellebogen van de grond te tillen; ga door tot je armen volledig zijn uitgeschoven, laat dan je ellebogen zakken tot net boven de grond (gewicht je onderarmen niet meer) voor één herhaling. Hoe verder je je armen naar voren plaatst, hoe moeilijker.,
Spiderman (zijwaartse trap) Push-Up
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
Wat Doet Het?
Versterkt de kern naast de typische push-up spieren.
hoe het te doen
neem een standaard push-up positie aan., Als je jezelf naar de grond laat zakken, breng je tegelijkertijd een knie naar de zijkant en omhoog om je elleboog aan te raken, met je been evenwijdig aan de grond. Je knie moet je elleboog raken op het laagste punt van de push-up. Keer de beweging om naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.,
Cross-Body Push-Up
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
Wat Doet Het?
Versterkt het bovenlichaam, met meer focus op de kern, heup flexoren en de schouders.
hoe het te doen
neem een standaard push-up positie aan. Terwijl je jezelf naar de grond laat zakken, pak je tegelijkertijd één been op en kruist het onder je lichaam terwijl je je heup naar de grond draait., Keer de beweging om naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Archer Push-Up
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
Wat Doet Het?
Geldt een hoger percentage van het lichaamsgewicht aan één arm, terwijl het tegenovergestelde arm helpt (een goede manier om te bouwen tot een one-arm push-up).,
hoe het te doen
neem een push-up positie aan, met wijde handen naar buiten gebogen op ongeveer 45 graden. Laat jezelf onder een hoek naar de ene kant zakken zodat je je schouder naar je hand van dezelfde kant brengt, terwijl de andere arm zich uitstrekt om volledig uitgerekt te worden. (Het is goed als je handen draaien tijdens de beweging.) Druk terug naar boven om de beweging om te keren en terug te keren naar de startpositie. Herhaal naar de andere kant. Het kan helpen om je voeten breder te houden.,
typemachine Push-Up: Deze variatie is vergelijkbaar met de boogschutter, maar in plaats van terug te keren naar de startpositie tussen elke push-up, beweeg je borst van links naar rechts horizontaal langs en net boven de grond, terwijl je de tegenovergestelde arm elke keer volledig uitstrekt.,
Power and Clap Push-Ups
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
wat het doet
geeft kracht in de borst, triceps en schouders.,
hoe doe je het
vanuit een standaard push-up positie, laat je borst zakken tot deze iets onder het niveau van je gebogen elleboog is, en duw dan met voldoende kracht omhoog zodat je handen de grond enkele centimeters verlaten. Land met zachte ellebogen in push-up vorm en zet de dalende beweging naar de grond. Herhalen. Zorg ervoor dat je rug plat en heupen vlak blijven gedurende de hele beweging.
klappen (Harder): als je eenmaal grip hebt op power push-ups, kun je de oefening voortzetten door klappen toe te voegen, die meer vermogen nodig hebben om de benodigde zendtijd te bereiken., Voor regelmatige klappen push-ups, voer een power push-up maar met nog meer opwaartse kracht. Terwijl je handen in de lucht zijn, klap dan onder je borst. Net als voorheen, land met zachte ellebogen in push-up vorm en blijven zakken totdat je borst is iets onder het niveau van je gebogen elleboog. Herhalen.
Achter-de-rug klappen (nog Harder): doe dezelfde oefening, maar klap achter uw rug in plaats van onder uw borst. Wees voorzichtig niet te buigen op de heupen (Vals Spelen), en let op je gezicht op deze.,
Triple Claps (hardste): doe dezelfde oefening, maar klap onder uw borst, dan achter uw rug, en dan weer onder uw borst, allemaal voordat u de grond aanraakt.
Vliegende Push-Ups
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
Wat Doet Het?
Ontwikkelt nog meer dynamische kracht.,
hoe het te doen
zoals bij klappen, start u in een standaard push-up positie en laat uw borst zakken tot deze iets onder het niveau van uw gebogen elleboog is. Dan exploderen omhoog en til zowel je handen en voeten van de grond. Probeer je rug zo vlak mogelijk te houden, maar het kan nodig zijn om je heupen iets op te tillen om momentum te genereren. Het helpt ook om je voeten breder te houden. Land met zachte ellebogen in push-up vorm en blijven dalen naar de grond. Herhalen.
klap boeren (Harder): doe dezelfde oefening, maar klap uw handen en voeten samen in de lucht., Vereist meer zendtijd en kracht.
Superman Push-Up (hardste): doe dezelfde oefening, maar terwijl je in de lucht bent, strek je armen volledig voor je uit zodat je lichaam zich in een enkel vlak bevindt, evenwijdig aan de grond, zoals een vliegende Superman. Vereist nog meer zendtijd en kracht.,
Een Arm Push-Up
(Hayden Timmerman)
(Hayden Timmerman)
Wat Doet Het?
Verdubbelt het gewicht op één arm en verder activeert de kern stabiliteit.
hoe het te doen
net zoals het klinkt-voer een push-up uit met één arm gecentreerd onder uw borst en de ongewogen arm achter uw rugzak. Deze neemt een beetje meer balans; het helpt om je voeten breder te houden., Houd een vlakke rug en vlakke heupen (laat ze niet draaien op een of andere manier) tijdens de beweging. Als je een extra uitdaging wilt, kies dan voor een tweepunts push-up: Neem een standaard push-up positie aan met brede voeten, til dan de tegenovergestelde hand en het been op om een tweepunts plank te vormen. Met behoud van een stijve plank, voer een push-up. Houd je rug plat en heupen vlak tijdens de hele beweging.
nog meer wijzigingen
veel van deze zetten kunnen gemakkelijker of moeilijker worden gemaakt met deze wijzigingen, hoewel niet elke wijziging zal werken met elk type push-up.,
Maak het gemakkelijker
- knieën: voer push-ups uit op uw knieën in plaats van op uw voeten om de moeilijkheid op uw bovenlichaam te verlichten. Dit is een geweldige manier om op te bouwen tot moeilijkere variaties.
- helling: til uw handen op een bank, stoel of tafel—hoe hoger boven uw voeten, hoe gemakkelijker.
- negatieven: gebruik de verlagende fase van een push-up (wanneer spiervezels onder belasting verlengen)., “Spieren kunnen een zwaardere belasting aan bij excentrische contractie dan bij concentrische contractie,” zegt Scott Johnston, een master coach bij Uphill Athlete en de coauteur van Training voor het nieuwe Alpinisme en Training voor de Uphill Athlete. Daarom, zegt hij, ” zijn in staat om de spier te benadrukken tot een veel hogere mate, zodat je een grotere krachttraining effect.,”Met andere woorden, als je nog niet sterk genoeg bent om een aantal van deze push-up variaties met de juiste vorm te doen, voer dan alleen de excentrische fase (de verlagende helft) uit om kracht op te bouwen voor de concentrische fase (de push-back-up helft), wanneer spieren verkorten onder belasting.
Maak het moeilijker
- Voeten gestapeld: Kruis de ene enkel over de andere zodat er slechts één voet op de grond ligt. Dit vereist meer kernactivering voor stabiliteit.,
- afname: til uw voeten op een box, bank of stap om de activering van de bovenste borstspieren en de voorkant van de schouders (voorste deltoïden) te verhogen. Hoe hoger je voeten, hoe moeilijker.
- gewicht: draag een gewichtsvest of laat een vriend een halterschijf op je rug plaatsen voor een extra krachtuitdaging.
- excentrische Push-Ups: de voordelen van de excentrische spierfase zijn tweeledig. Ten eerste, zoals hierboven vermeld, negatieven zijn een goede manier om op te bouwen tot moeilijker oefeningen., Maar omdat je een zwaardere belasting onder excentrische contractie aankan, kun je jezelf langzaam verlagen (over drie tot vijf seconden) om de excentrische fase te melken voor extra trainingseffect.
- gewogen negatieven: u kunt ook extern gewicht toevoegen tijdens de excentrische fase voor een groter krachttrainingseffect. Start in een standaard push-up positie en laat een vriend plaat gewichten op je rug plaatsen. Laat jezelf zakken tot je borst bijna de vloer raakt( excentrische fase), en laat je vriend het gewicht (of een deel ervan) verwijderen voordat je weer omhoog drukt (concentrische fase).,
- plyometrische combinaties: overgang tussen verschillende soorten push-ups. Ga bijvoorbeeld heen en weer tussen smalle en brede handen of de voor-en achterposities van verspringende handen. Wees creatief.
hoofdfoto: Kkgas / Stocksy