de heupen zijn een van die lichaamsdelen waar de meesten van ons niet echt aan denken totdat ze ons lastig vallen. Wanneer u de sportschool, het versterken van uw heupspieren specifiek waarschijnlijk is niet hoog op de agenda. Maar als je iemand bent die de meeste dagen zit, ben je waarschijnlijk bekend met die heuppijn en strakheid die daarbij hoort. Misschien heb je zelfs wat heuprekt om dat te bestrijden. Maar eigenlijk het versterken van de heup gebied is iets dat zal niet alleen voel je je beter, maar helpen je beter te bewegen, ook.,
snelle anatomische les. Als we het over de heupen hebben, hebben we het over elke spier die het heupgewricht kruist, zegt Laura Miranda D. P. T., M. S. P. T., C. S. C. S., een trainer uit New York City en bedenker van het Pursuit training program. Er zijn er veel, waaronder alle bilspieren, de hamstrings, de binnenste dijspieren en de psoas-spieren (diepe kernspieren die uw bekken aan uw wervelkolom hechten). Elk van deze spieren heeft een aantal specifieke rollen, maar over het algemeen, de heupspieren stabiliseren uw bekken en dijbeen als je beweegt., Ze stellen je ook in staat om je heupen te buigen, je benen opzij te tillen (abduct), en je benen terug naar elkaar toe te brengen (adduct). Kortom, ze doen veel, en als ze zwak of strak of anderszins niet werken op een optimale manier, kunt u niet alleen eindigen met chagrijnige heupen, maar andere lichaamsdelen kunnen overcompenseren en nemen op te veel werk—waardoor u met andere, schijnbaar ongerelateerde, problemen, zoals kniepijn.,
De meeste functionele oefeningen—oefeningen die dagelijkse bewegingen nabootsen, zoals squats, heupscharnieren (deadlifts, bijvoorbeeld), lunges, steps-ups—strekken en versterken uw heupspieren op een bepaalde manier. Dus als je kracht traint en een verscheidenheid van dit soort bewegingen doet, bewerk je waarschijnlijk deze belangrijke spieren zonder het te beseffen. Aan de andere kant, als je je vooral richt op oefeningsmethoden waarbij je steeds weer dezelfde beweging doet, zoals hardlopen of fietsen, is er een goede kans dat je heupen niet zo sterk zijn als ze zouden moeten zijn., En dat kan een negatieve invloed hebben op niet alleen je workouts, maar hoe je door het leven in het algemeen.
om u te helpen deze belangrijke spieren te versterken, stelde Miranda hieronder een lijst met oefeningen samen. Ze omvatten dynamische warming-up moves, bedoeld om je heupspieren te activeren en ze voor te bereiden op de grotere bewegingen die komen; functionele bewegingen die elementaire bewegingspatronen trainen, zoals de squat, heupscharnier en longe; functionele plyometrische oefeningen die explosieve kracht trainen; en een paar bewegingen die je in verschillende bewegingsniveaus of richtingen laten bewegen.,
je kunt deze zetten allemaal samen doen als een enkele workout, of, zoals Miranda voorstelt, ze in tweeën splitsen en het eerste deel een dag en het tweede deel een ander doen—”maar doe de warming-up met elk,” zegt ze. Die eerste drie bewegingen zijn bedoeld om niet alleen de spieren “wakker te maken”, maar ook om je hersenen klaar te maken voor de bewegingspatronen die komen. Om die reden zegt ze dat het doen van de eerste drie zetten “een fantastische warming-up zou zijn voor elke training.,Heather Lin, een inwoner van New York City die haar best doet om lichaamsbeweging in haar drukke leven te passen, of ze nu van haar werk naar huis fietst, deadlifting in de sportschool doet, een zware tas trapt in Muay Thai, of al haar moeite giet in een bootcamp klasse.
apparatuur die nodig is voor sommige zetten: een medium-weight lus mini resistance band (zoals deze), een medium-weight long resistance band (zoals deze), een set van middelzware tot zware halters, een zware kettlebell, en een stap of bank.
dynamische Warm-up:
doe dit circuit voor een van de andere oefeningen., U kunt deze warming-up ook gebruiken voor uw volgende cardio of regelmatige krachttraining.
- Double Banded Pull Through-12-15 herhalingen
- zijplank met Knee Drive-5-8 herhalingen elk been
- Gestreepte heup maart-5-8 herhalingen elk been
- doen 2-3 keer.
Heupversterkende oefeningen:
Kies een paar van deze oefeningen om te doen zoals een circuit—Miranda suggereert het doen van een halve dag en een halve andere. Doe 3 sets van elk. U kunt ook al deze oefeningen doen voor een volledige training als je wilt.,
- Bulgaarse Split Squat — 12-15 herhalingen elk been
- stap omhoog naar omgekeerde longe — 12-15 herhalingen elk been
- Dumbbell Sumo Squat — 8-10 herhalingen elk been
- standaard Roemeense Deadlift — 5-8 herhalingen elk been
- explosieve Sprinters longe — 5-8 herhalingen elk been
- Banded Jump Squat — 5-8 herhalingen elk been
- kettlebell swing — 10-12 herhalingen
- laterale longe — 10-12 herhalingen
- Banded marching hip Bridge — 10-12 herhalingen