Hier is uw nieuwe go-to-Lijst voor de beste voedingsmiddelen om op te nemen in uw keto-maaltijd voorbereiding. Vul op de gezondste, meest voedende dichte vetten te schoppen honger naar de stoeprand en meer gewicht te verliezen op uw keto dieet.
hoeveel vet moet Ik per dag met Keto eten?
leer precies hoeveel gram Vet u elke dag op keto moet eten, met behulp van deze eenvoudige keto-vetcalculator.
vet moet het grootste deel van uw calorieën uitmaken wanneer u een ketogeen dieet volgt – ongeveer 65% of meer van uw calorieën., Voor een dieet van 2000 calorieën is dit ongeveer 144 gram vet per dag. U kunt ook streven naar ongeveer 1 gram vet per pond lichaamsgewicht te eten. De resterende calorieën moeten afkomstig zijn van eiwitten (30% van uw calorieën) en minder dan 5% van uw calorieën moet afkomstig zijn van koolhydraten.
de gecombineerde aanpak van het beperken van koolhydraten tot zeer lage niveaus en het verhogen van uw inname van vet, op een keto dieet is echter om u te helpen vet efficiënter te gebruiken voor dagelijkse brandstof. Dus als u het eten van een mager keto dieet, bent u waarschijnlijk missen op een aantal van de voordelen in verband met dit dieet., Als uw vetinname laag is, kunt u ook uw hongeriger dan normaal vinden of een harde tijd hebben om in een staat van ketose te komen.
meer hulp nodig bij het perfectioneren van uw keto macro ‘ s, aan de slag met gepersonaliseerde voedingsaanbevelingen en tracking tools via de Trifecta App.
welke voedingsmiddelen bevatten veel vet?
Het is eigenlijk vrij gemakkelijk om grote hoeveelheden vet in uw dieet te krijgen. In feite doen de meesten van ons het op een niet-keto dieet. Maar de soorten voedsel die van nature hoge hoeveelheden vet bevatten is vrij beperkt., Vet kan worden gevonden in alle vlees, vis en zuivel – net zoals mensen lichaamsvet op te slaan, zo doen dieren, en wanneer we ze eten, eten we het vet dat zij opslaan. En bepaalde dierlijke voedingsmiddelen bevatten veel meer vet dan andere. Vet wordt ook gevonden in sommige plantaardige voedingsmiddelen-voornamelijk noten en zaden.
buiten hele voedingsmiddelen kunt u vet consumeren door toevoeging van ingrediënten en toppings zoals bakolie, dressings, boter, enz. Deze soorten vetten worden iets meer verwerkt omdat ze vaak uit hele voedingsmiddelen worden gewonnen. En soms kan dit extractieproces belangrijke voedingsstoffen verwijderen., Olijven zijn bijvoorbeeld een grote bron van gezonde vetten, vitaminen en mineralen. Wanneer alleen het vet uit de olijven wordt gehaald, blijft u over met olijfolie (die 100% vet is). En boter is het vet dat melk bevat, minus alle eiwitten en calcium.
goed vet versus slecht vet
Er is veel discussie over welke vetten “goed” of gezond zijn en welke vetten als “slecht vet”worden beschouwd. Op basis van bestaand onderzoek, transvetten zijn echt de enige “slechte” vet dat we hebben genoeg ondersteunende onderzoek om te suggereren dat u het te beperken of te verwijderen uit uw dieet., Transvetten komen van nature voor in sommige voedingsmiddelen, maar onderzoek suggereert dat transvetten uit gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën uw risico op hart-en vaatziekten kunnen verhogen (1,2).
hoe zit het met verzadigde en onverzadigde vetten?
verzadigde vetten, die voornamelijk voorkomen in voedingsmiddelen op dierlijke basis (ook wel vet vlees en kaas genoemd), zijn in verband gebracht met verhogingen van het cholesterolgehalte in het bloed. Maar verder onderzoek suggereert dat verzadigde vetten noch goed noch slecht kunnen zijn (3,4). Wat een reden tot bezorgdheid zou kunnen zijn als je niet genoeg krijgt van andere, meer heilzame vetten.,
anderzijds hebben onverzadigde vetten, voornamelijk afkomstig van plantaardige voedingsmiddelen, goed gedocumenteerde gezondheidsvoordelen, waaronder de gezondheid van het hart, de hersenen en ontstekingsremmende eigenschappen (3,5). Onverzadigde vetten worden ook algemeen genoemd enkelvoudig onverzadigde vetten (omega-3s) en meervoudig onverzadigde vetten (omega-6s).
Bottom Line: probeer voldoende plantaardige vetten in uw dieet te krijgen om potentiële gezondheidsvoordelen te grijpen en de inname van verzadigd vet gematigd te houden.,
gezond vetarm koolhydraten
om u te helpen koolhydraten te snijden en voldoende gezonde vetten in uw dieet te krijgen, voeg meer van de volgende voedingsmiddelen toe aan uw keto boodschappenlijstje. Elk voer bevat grote hoeveelheden vet met een laag koolhydraatgehalte.
zalm
vette vis is, net als zalm, een bekende bron van het heilzame vet omega-3. Er is eigenlijk een verscheidenheid aan omega-3 vetten gevonden in veel verschillende voedingsmiddelen, waaronder veel plantaardige opties, maar het type gevonden in zeevruchten is uniek.
zeevruchten bevatten EPA EN DHA omega-3 vetten., DHA is hetzelfde type vet dat 80% van onze hersenen bevat, wat het geen verrassing maakt dat omega-3 ‘ s van vis gunstig zijn voor de gezondheid en het geestelijk welzijn van uw hersenen. En zowel DHA en EPA worden verondersteld om macht anti-inflammatoire en zijn gekoppeld aan tal van voordelen voor de gezondheid, waaronder gewichtsverlies en chronische ziektepreventie (6).,
een portie van 4 ounce duurzaam gevangen zalm bevat meer dan 1.000 mg gezonde omega-3 ‘ s en de volgende voedingsafbraak:
- 160 calorieën
- 7 gram vet
- 22 gram eiwit
- 0 gram netto koolhydraten
zalm is ook een bron van vitamine D, vitamine A en kalium.
andere grote bronnen van DHA omega-3 ‘ s zijn vette vis zoals haring, makreel, ansjovis en sardines., eieren
eieren
hoewel eieren traditioneel als eiwit worden beschouwd, komt meer dan 60% van hun calorieën uit vet, waarvan sommige omega-3-vetten zijn, en slechts 30% eiwit. Dit maakt eieren een ideale macro-ratio voor uw keto maaltijd plan.
Plus eieren zijn ongelooflijk voedzaam en leveren een bron van vitamine D, ijzer en choline.
wat de voordelen van gewichtsverlies betreft, verminderde een studie degenen die eieren aten voor het ontbijt hun calorie-inname met bijna 400 calorieën per dag-wat bij sommige mensen tot aanzienlijk gewichtsverlies zou kunnen leiden (7).,
een heel ei bevat:
- 77 calorieën
- 5 gram vet
- 6 gram eiwit
- 0,5 gram netto koolhydraten
amandelen
amandelen zijn niet voor niets een populair Gezondheidsvoedsel. Ze bevatten hoge hoeveelheden hart gezonde vetten, en pak wat vezels en eiwitten – die allemaal worden geassocieerd met een betere eetlust controle (7,8). Daarnaast zijn amandelen een goede bron van vitamine E, ijzer en magnesium.
er zijn ook heel wat studies die het gebruik van noten, waaronder amandelen, koppelen aan gewichtsverlies (9).,
een klein handvol amandelen heeft:
- 160 calorieën
- 16 gram vet
- 6 gram eiwit
- 2 gram netto koolhydraten
geen fan van amandelen? Vrijwel alle noten zijn een bron van gezond vet en bevatten een verscheidenheid aan belangrijke voedingsstoffen. Probeer in plaats daarvan pistachenoten, walnoten, pinda ‘ s, macadamianoten, cashewnoten of pecannoten.
chiazaad
chiazaad is niet alleen een gezond vetrijk voedingsmiddel, maar heeft ook een unieke eigenschap die extra gewichtsverlies oplevert., In combinatie met water – zoals wanneer je ze verteert – kunnen chia zaden tot 12 keer hun volume absorberen. Dit creëert een gelachtige textuur die “aan je ribben kleeft” en helpt je langer tevreden te houden. Dit effect kan ook helpen bij het verlagen van cholesterol en het bevorderen van een betere bloedglucoseregulatie (10).
Dit gel-effect is wat chiazaadpudding tot leven brengt. Bekijk dit keto-vriendelijke pompoen chia pudding recept.,
chiazaden zijn ook een bron van plantaardige omega-3 ‘s, of ALA-vetten, die niet helemaal hetzelfde zijn als de omega-3’ s die je van vis krijgt, maar nog steeds grote voordelen voor de gezondheid van het hart bieden (11).
een ounce chiazaad bevat:
- 140 calorieën
- 9 gram vet
- 5 gram eiwit
- 2 gram netto koolhydraten
zaden zijn over het algemeen een uitstekende optie voor gezonde plantaardige vetten. Probeer meer sesamzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten en lijnzaad toe te voegen om verschillende gezondheidsvoordelen en belangrijke voedingsstoffen in uw dieet te krijgen.,
Avocado
avocado ‘ s zijn een van de weinige vruchten die vet bevatten en een nietje voor elk gezond keto-dieet. In feite, avocado ‘ s zijn meer dan 75% vet. Ze zijn ook een goede bron van omega-3s, vitamine C, vitamine E, kalium, folaat en verpakkingen een goede hoeveelheid vezels. En deze voedingsstof dichte vrucht kan ook meer gewichtsverlies ondersteunen, door u langer voller te laten voelen (12).
Plus, avocado past goed bij zowat alles wat je kunt bedenken en werkt als een geweldige vervanging voor andere soorten vet zoals boter, mayonaise en room.,
de helft van een avocado heeft:
- 115 calorieën
- 10,5 gram vet
- 1 gram eiwit
- 1 gram netto koolhydraten
pindakaas
pindakaas is niet alleen een favoriet voedsel uit je kindertijd, het is ook een gezond vet dat een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen biedt. Het eten van pindakaas is geassocieerd met eetlustbeheersing, bloedglucoseregulatie, gewichtsverlies en gezondheid van het hart om er maar een paar te noemen (13,14,15).
daarnaast is pindakaas een goede bron van eiwitten, magnesium en vitamine E., Houd gewoon een oogje op merken die toegevoegde suiker bevatten, omdat dit de carb telling een beetje zal verhogen.
twee eetlepels natuurlijke pindakaas leveren:
- 170 calorieën
- 18 gram vet
- 7 gram eiwit
- 4 gram netto koolhydraten
amandelboter, cashewboter en zonnebloemboter werken ook geweldig!
olijven
olijven zijn de voedzame, vette vruchten die ten grondslag liggen aan de voordelen van de consumptie van olijfolie., Onderzoek suggereert dat de opmerkelijke antioxiderende eigenschappen in olijven en olijfolie de gezondheid van het hart en de gezondheid van de botten kunnen bevorderen (16,17,18).
olijven zijn ook superrijk aan omega-3 vetten en een bron van vitamine E, ijzer en koper.,
een typische kleine portie olijven (2 tot 5 olijven, afhankelijk van de grootte) bevat:
- 30 calorieën
- 2 gram vet
- 0 gram eiwit
- 1 gram netto koolhydraten
cacaonibs
chocolade wordt doorgaans niet beschouwd als vet of zelfs als voedsel met weinig koolhydraten, maar sommige donkere chocolade – en cacao in bijzonder, is een hoog vet voedsel dat rijk is aan gunstige antioxidanten. Cacao is gekoppeld aan verbeterde stemming, gezondheid van het hart, de gezondheid van de hersenen, en zelfs gewichtsverlies (19,20,21,22).,
sommige studies suggereren dat cacao kan helpen de eetlust te verminderen en de vetoxidatie te verhogen, wat een betere gewichtsbeheersing ondersteunt (23, 24).Caco is ook een bron van plantaardige verzadigde vetten, vezels, magnesium, zink en ijzer.
om de volledige voordelen te krijgen, cacao nibs of ten minste 70% pure chocolade – zorg ervoor dat u controleert op te veel toegevoegde suiker, omdat dit invloed zal hebben op koolhydraten.,
een kwart kopje cacaobonen bevat:
- 180 calorieën
- 13 gram vet
- 4 gram eiwit
- 2 gram netto koolhydraten
Tahini
Tahini is sesamzaad gemalen tot een pasta die vaak wordt gebruikt in hummus of baba ganoush. Net zoals andere zaden rijk zijn aan gezonde vetten, is tahini geen uitzondering. Maar ook een bron van eiwitten, vezels, fosfor, calcium en ijzer.
sesamzaad is ook een bron van plantaardige elementen die lingans en fytosterolen worden genoemd en die kunnen helpen bij de cholesterolbeheersing (25,26,27).,
slechts twee eetlepels tahini leveren:
- 178 calorieën
- 16 gram vet
- 3 gram netto koolhydraten
- 5 gram eiwit
kokosnoot
kokosolie staat bekend als hoog in een type vet dat middellange keten triglyceriden (MCT) wordt genoemd. En hoewel dit een soort verzadigd vet is, is het iets anders dan het vet van dierlijk voedsel.
in feite zijn MCT ‘ s zeer geschikt voor een keto-dieet omdat ze verondersteld worden ketonlichaamsproductie te bevorderen (28)., MCT ‘ s worden ook verondersteld om gewichtsverlies te bevorderen door het onderdrukken van honger en het ondersteunen van buikvet verlies (29,30). Om deze redenen kunt u overwegen om over te schakelen op kokosolie voor het koken op een keto dieet.
kokosvlees levert ook vezels en kleine hoeveelheden ijzer en magnesium.
een halve kop portie geraspte kokosnoot bevat:
- 140 calorieën
- 13 gram vet
- 2,5 gram netto koolhydraten
- 1 gram eiwit
Keto maaltijdplanning
een goed gepland dieet is de sleutel tot het bereiken van uw fitnessdoelen met keto., Het kan gemakkelijk zijn om verstrikt te raken in trendy diëten als deze en te vergeten dat caloriebeheersing en voeding nog steeds cruciaal zijn voor het verliezen van gewicht en het behoud van een goede gezondheid.
naast veel gezonde vetten moet u ook andere voedingsrijke, keto-vriendelijke voedingsmiddelen gebruiken en ernaar streven om elke dag het juiste percentage keto macronutriënten te krijgen.
maak dit proces voelen als een briesje met deze gratis keto maaltijd prep toolkit. Inclusief keto boodschappenlijstjes, maaltijd planning tools, en tips vormen de experts.,
niet in het bereiden van uw eigen voedsel of gewoon het gevoel een beetje overweldigd door uw keto dieet? Elimineer alle stress en hard werken door onze deskundige voedingsdeskundigen en koks uw voedsel voor u te laten plannen en voorbereiden. Bekijk ons keto meal plan en ontvang elke week verse keto maaltijden bij u thuis-ze zijn macro-evenwichtig, vers geleverd en alleen gemaakt met de beste ingrediënten. Je hoeft ze alleen maar te verwarmen en op te eten.