trainen kan een letterlijke pijn in de kont zijn. Het is vooral moeilijk om gemotiveerd te worden in de ochtend als je terughoudend bent om je warm, gezellig bed te verlaten. Het goede nieuws is dat je dat niet hoeft te doen! Hier zijn 10 oefeningen te doen in bed om je dag goed te beginnen.
de halve brug
om deze oefening uit te voeren, gaat u op uw rug liggen en legt u uw voeten op het bed met gebogen knieën en benen uit elkaar. Til je staartbeen op en duw omhoog tot je bovenlichaam een rechte lijn maakt van schouder, heup, knie., Probeer deze beweging 30 seconden vast te houden, of zo lang als je kunt, houd je staartbeen omhoog en je bilspieren vast. Laat zakken en herhaal drie herhalingen. zorg ervoor dat je blijft ademen en activeer je buikspieren.
beenliften: deel 1
voor deze beweging, lig plat op je rug met je armen aan je zij. Zorg ervoor dat je benen recht zijn en til dan de juiste op totdat zowel het als je heup een hoek van 90 graden vormen. Laat het been langzaam naar het bed zakken. Herhaal dit met een ander been., Doe twee sets van 10 herhalingen per been en zorg ervoor dat u uitademt terwijl u optilt.
beenliften: deel twee
Flip op uw maag en til uw benen op zoals hierboven beschreven. Dit zal werken je billen, maar het kan moeilijk zijn op je wervelkolom, dus doe dit niet als je enige vorm van rugblessure.
Planking
ga in push-up positie op uw matras, balanceer op uw onderarmen in plaats van op uw handen. Het is zo gedaan om veilig te doen op een zachtere ondergrond. Met je gewicht op je onderarmen en tenen, lijn je ellebogen onder je schouders., Til je lichaam op om een rechte lijn te maken van je hoofd naar je hielen. Houd deze positie 20 seconden vast en rust dan 30 seconden. Probeer drie herhalingen. voor een extra uitdaging, stap voorzichtig een voet op een moment uit naar de zijkant en terug in, afwisselend elke keer.
Push Ups
we hebben allemaal gehoord van deze oefening, en dat is omdat het zeer gunstig is voor het toevoegen van kracht aan je kern, armen en mid-section. Begin met het plaatsen van je knieën of tenen en je handen op het bed, met je armen volledig uitgestrekt en terwijl je je rug recht houdt., Laat vervolgens je borst naar het bed zakken en ga dan terug naar de startpositie. Voer zoveel mogelijk herhalingen uit.
Tic Taps
Deze oefening moet direct volgen op uw push-ups. Neem vanaf de push up gewoon je rechterhand en tik voor je linkerelleboog. Nadat je contact hebt gemaakt met je elleboog, trek je de hand snel terug naar de oorspronkelijke positie en voer je met de andere hand uit. Blijf heen en weer tikken met elk zo lang als je kunt.,
Table Tops
om deze oefening uit te voeren, gaat u op het bed zitten met uw benen voor u uitgestrekt en uw armen op uw zij. Buig je knieën en plaats je voeten plat op het bed. Uw handen en voeten moeten plat op het bed wijzen in tegenovergestelde richtingen van elkaar. Druk in een soepele actie stevig in uw handen en voeten. Strek je ellebogen en til je heupen op naar het plafond om een rechte lijn te vormen met je romp en dijen, waardoor je lichaam eruit ziet als een tafel. Houd de positie en knijp in je bilspieren. Terugtrekken en herhalen.,
bankdrukken
u hebt geen balk nodig om dit te doen, gebruik gewoon enkele handgewichten. Als je er geen hebt, zullen zelfs soepblikken het werk doen! Als ik moet uitleggen dat de blikjes verzegeld moeten worden dan hebben we veel grotere problemen dan fitness om ons zorgen over te maken.
Sit ups and Crunches
zolang u geen waterbed hebt, kunt u gemakkelijk sit ups en crunches op uw eigen matras doen. Voor een extra uitdaging, voeg een fiets verplaatsen naar uw sit ups., Om dit te doen, tillen zoals je zou doen voor een normale crunch, draai dan je lichaam voorzichtig aan een kant. Terwijl u dit doet, strek het tegenovergestelde been naar de richting waarin u draait. Herhaal deze beweging terwijl afwisselend tussen de zijkanten.
Stretches
Het belangrijkste van alles, zorg ervoor dat u uw stretches doet wanneer u afkoelt om blessures te voorkomen.
Uitgelichte foto credit: Bed oefeningen via media1.onsugar.com