velen van ons houden zo van hardlopen, dat we over het algemeen niets anders doen dan hardlopen. Maar het aanvullen van hardlopen met krachttraining zal u niet alleen helpen blessures te voorkomen, maar het zal u ook een sterkere, snellere en efficiëntere hardloper maken.
Dat gezegd hebbende, krachttraining voor hardlopers is anders dan het is voor uw standaard gym rat., In plaats van gewicht weg te duwen van het lichaam met biceps krullen, beenuitbreidingen en bankpersen, moeten de lopers zich concentreren op het richten van de belangrijkste spieren die hen in evenwicht houden, vooruit bewegen, en blessure-vrij.
daarom hebben we onze experts gevraagd om 10 essentiële krachttrainingsoefeningen voor hardlopers te maken, waarna Runner ‘ s World+ Coach Jess Movold, gecertificeerd trainer, ze voor u demonstreerde in de video hierboven. Als u eerst uw formulier wilt oefenen, scroll dan naar beneden door de lijst om een specifieke how-to te krijgen voor elke beweging.
hoe deze lijst te gebruiken: Voer deze 10 oefeningen uit voor het aantal herhalingen dat tweemaal per week wordt weergegeven. Voor de beste resultaten, voeg ze toe aan uw gemakkelijke of cross-training dagen. Elke beweging hieronder wordt gedemonstreerd door Hollis Tuttle, gecertificeerde personal trainer en run coach in New York City, zodat u de juiste vorm in uw eigen tijd kunt leren.,
afhankelijk van uw vaardigheidsniveau, kunt u sommige zetten moeilijker of gemakkelijker maken, zodat wijzigingen en progressies worden weergegeven. Op die manier kun je keer op keer naar deze lijst komen als je sterker wordt.
Word lid van Runner ‘ s World+ voor nieuwe workouts en het laatste trainingsadvies!
Plank
Works: core, lower back, shoulders
Start op alle handen en voeten. Lager op je onderarmen met schouders direct over ellebogen. Stap voeten terug in een plank positie., Trek je schouders naar beneden en rug—niet gebogen. Houd de buikspieren strak om de heupen in lijn met de schouders te houden, zodat uw lichaam een lange, rechte lijn vormt. Knijp benen en billen voor ondersteuning. Houd deze positie gedurende 45 tot 60 seconden. Voeg geleidelijk tijd toe naarmate je kern sterker wordt. Herhaal dit voor 3 tot 5 herhalingen.
Maak het makkelijker: op de knieën.
Russische Twist
werken: kern, schuine delen
beginnen te zitten met 90 graden gebogen knieën, hakken op de vloer en handen voor de borst geklemd. Activeer abs en draai het bovenlichaam naar rechts alsof je de rechter elleboog naar de vloer bereikt., Houd je rug lang en draai van je heupen. Keer terug naar startpositie en herhaal aan de linkerkant. Dat is 1 herhaling. Voltooi 10 tot 12 herhalingen.
maak het moeilijker: houd je benen recht, til hakken van de vloer, of voeg een halter toe zoals hierboven getoond.
Scorpion
werkt: buikspieren, heupen, rug
begin met je armen naar de zijkant te liggen om een T te vormen, duimen naar boven gericht, en kin rust op de vloer zodat je nek niet gespannen is. Buig linker knie dan swing been naar rechts om te proberen te raken linker tenen naar rechter schouder. Houd 30 seconden vast en Keer terug naar de startpositie., Herhaal aan de andere kant met het rechterbeen. Dat is 1 herhaling. Voer 3 tot 5 herhalingen uit.
Maak het makkelijker: bereik gewoon de teen tot de tegenovergestelde heup in plaats van de schouder. Naarmate je mobiliteit en flexibiliteit krijgt, kun je verder reiken naar de schouder.
rugverlenging
werkt: onderrug, bilspieren, middenrug, schouders
liggen met het gezicht naar beneden op een stabiliteitsbal met wijd uitgespreide voeten voor balans. Ellebogen moeten worden gebogen met de handen licht achter de oren geplaatst. Knijp in de bilspieren en til de romp omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt. Wacht een tot twee seconden., Terug naar de startpositie. Dat is een rep. presteren voor 10 tot 12 herhalingen. geen stabiliteit bal? Je kunt de beweging doen op een oefenmat: til je dijen en armen van de grond terwijl je romp in contact blijft met de grond.
Maak het moeilijker: houd lichte halters vast.
Squat to Overhead Press
werkt: bilspieren, quads,hamstrings, onderrug, bovenrug, schouders
houd halters met beide handen op de schouders. Sta met je voeten heupbreedte uit elkaar. Stuur heupen terug en lager in een squat totdat je dijen parallel aan de vloer zijn., Als u weer opstaat, drukt u op de halters overhead. Keer terug naar de startpositie. Voltooi 10 tot 12 herhalingen.
Maak het makkelijker: squat zonder de halters, of houd gewoon een halter op je borst en voer squats uit zonder de druk. Works: quadriceps, hamstrings, bilspieren, schouders, core
begin te staan met een halter recht boven uw schouders, met uw armen recht en ellebogen vergrendeld. Stap naar voren met je rechterbeen, en lager naar beneden tot je rechterknie is gebogen tot 90 graden., Druk door de rechter hiel om terug te keren naar de startpositie, herhaal dit dan met het linkerbeen. Dat is één herhaling. Voer 6 tot 8 herhalingen uit op elk been.
Maak het makkelijker: Voer de voorste longe uit zonder halter of houd deze op schouderhoogte.
Stability Ball Pike-Up
Works: schouders, kern
begin in een hoge plankhouding met schouders over de polsen, maar plaats uw voeten op de grond, rust uw schenen op een stabiliteitsbal. Engage core om de stabiliteit bal naar je borst te trekken en til de heupen op als je de bal naar voren naar je voeten rolt., Keer terug naar de startpositie en herhaal dit gedurende 10 tot 12 herhalingen.
Maak het makkelijker: trek je knieën zo dicht mogelijk bij je borst zonder je heupen in de lucht te tillen, en Keer terug naar de startpositie.
Stability Ball Leg Curl
Works: hamstrings, bilspieren, core
liggen met de voorkant op de vloer, met de handen aan de zijkanten op de mat en de voeten op een stabiliteitsbal. Houd de armen aan de zijkanten voor ondersteuning en evenwicht. Duw je heupen omhoog zodat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën., Zonder je heupen te laten zakken, rol de bal zo dicht mogelijk bij de heupen door knieën te buigen en hakken naar je toe te trekken. Herhaal 6 tot 8 herhalingen.
Maak het moeilijker: doe de oefening met slechts één been, houd het andere been in de lucht boven je heupen.
Rotatieschouder pers
Works: schouders, triceps, kern
staan met een paar halters op uw schouders, met de handpalmen naar elkaar gericht. Druk op de rechter halter overhead als je draait van de heupen naar links., Verlaag de halters als u terug naar het midden draait, druk dan op linker halter overhead als u naar rechts draait. Dat is één herhaling. Herhaal 6 tot 8 herhalingen.
Maak het makkelijker: doe de helft van de herhalingen zonder de rotaties.
afwisselende toer
werkt: middenachter, biceps, kern
begin te staan met een halter in elke hand, handpalmen naar elkaar gericht. Met een micro-bocht in je knieën, stuur je heupen terug en laat je torso zakken tot het bijna parallel aan de vloer is. Houd de armen recht terwijl je naar de heupen buigt, zodat de halters recht naar beneden hangen., Buig de linker elleboog om de linker halter naar de linker rib te trekken. Lager en herhaal met rechterarm. Dat is één herhaling. Herhaal dit voor 10 tot 12 herhalingen.
Maak het makkelijker: Voer de beweging met beide handen tegelijk uit, wat minder stabiliteit van de kern vereist.
alle afbeeldingen van: Julia Hembree Smith; Video: David Monk