Arme Training ist definitiv eine Liebe / Hass-Beziehung für die meisten Lifter. Sie lieben es, Arme zu trainieren und die „Pumpe“ zu spüren, sie lieben es, ihre Arme wachsen zu lassen, und sie lieben es, bemerkt zu werden, weil sie eine großartige Reihe von Waffen haben. Aber diese Liebe hat ihren Preis.
Die meisten Heber trainieren Arme mit zu viel Volumen und zu häufig. Dies führt zu Überbeanspruchung Verletzungen, Entzündungen und (Handgelenk, Ellenbogen, Schulter) Gelenkschmerzen – vor allem, wenn sie eine gerade Langhantel für die meisten ihrer Übungen verwenden., Die Verwendung von Hanteln kann Ihren Gelenken Erleichterung verschaffen, und ein intelligenteres Training kann Sie schneller in das Fitnessstudio und aus dem Fitnessstudio bringen.
Train Smart
Training smarter bedeutet zu verstehen, dass Sie nicht sechs verschiedene Übungen für Bizeps und sechs verschiedene Übungen für Trizeps in einem Training durchführen müssen – um Gewinne zu sehen. Wenn Sie 2-3 Übungen für jede Muskelgruppe durchführen können und explosive Gewinne sehen, wenn die Intensität hoch ist und Sie sich auf Wiederholungen von guter Qualität konzentrieren.,
Intensität bedeutet nicht nur, ein maximales Gewicht zu heben, es kann auch bedeuten, dass jeder Rep und jeder Satz zählt, und zwei Möglichkeiten, dies zu tun, sind, das Tempo des Rep zu steuern und den Muskel aus verschiedenen Winkeln anzugreifen innerhalb des Satzes. Und wie immer möchten wir versuchen, für jeden Rep eine vollständige Bewegungsfreiheit zu erreichen, die eine gute Form definiert und die maximale Anzahl von Muskelfasern aktiviert.
Um die Intensität eines Satzes zu erhöhen und Ihr Muskelaufbaupotential zu verbessern, müssen Sie:
1. Führen Sie einen vollständigen Bewegungsbereich aus.
2., Fordern Sie den Muskel aus verschiedenen Blickwinkeln heraus.
3. Erstellen Sie eine Menge Spannung, Stress und Schäden in der Muskelfaser.,
Old-School 21 ’s
In der traditionellen Version von 21′ s greifen Sie nach einer Langhantel oder EZ curl bar und führen Folgendes aus:
7 Wiederholungen – mit teilweisem Bewegungsbereich oben auf curl
(von der Oberseite der Curl nur bis zur Hälfte curl und dann wieder nach oben curl)
7 Wiederholungen – mit teil Bewegungsbereich am unteren Rand der Curl
(von der Unterseite der Curl, nur curl auf halbem Weg und dann wieder nach unten)
7 Wiederholungen mit einem vollständigen Bewegungsbereich
Während Teil Wiederholungen funktionieren, mochte ich traditionelle 21 nie wirklich., Ich würde es vorziehen, so lange wie möglich einen vollständigen Bewegungsbereich zu machen, bevor ich zu Partials wechsle, um das Set zu beenden.
Die neue 21 ‚ s
Mit dieser neuen Version führe ich einen vollständigen Bewegungsbereich aus, kontrolliere das Negativ für 3-5 Sekunden und treffe den Bizeps aus 3 verschiedenen Winkeln. Probieren Sie diese Routine aus und lassen Sie uns wissen, was Sie denken.
Besondere Hinweise:Diese Art von High Intensity Finisher wird in der Regel einmal pro Woche geworfen. Fortschritte durch jeden 7-7-7 Satz Hinzufügen einer kleinen Menge an Gewicht mit jedem Satz. Wir arbeiten normalerweise 3-4 Sätze durch., Wenn die gerade Stange Ihre Handgelenke oder Ellbogen verletzt, wechseln Sie zu einer EZ Curl Bar.