Hvis du er—eller ønsker å være—en fysikk konkurrent eller kroppsbygger, jeg trenger ikke å imponere over deg hvor viktig det er å ha en godt utviklet seg tilbake. Som for resten av dere, får jeg på at det kan ta noen overbevisende. Du trenger ikke se ryggen din når du ser i speilet, og folk ikke ser det når du kommer inn i et rom, så det er forståelig dersom tilbake utvikling ikke er på toppen av din trening planen.,
Men spør deg selv dette: Hva er det folk ser når de ser på deg bakfra? Er de blendet av en solid, tykk, fakling kile av jern? Eller er det et tomrom mellom skuldrene; en flat, muskel-mindre utstrekning som gråter svakhet?
Du har fått til å respektere deg tilbake, bror, så her er seks treningsøkter for seks spesifikke tilbake-utvikling mål. Velg ett (eller flere) som passer til dine individuelle behov, så gå etter det i 4-6 uker for å bli en ekte 360-graders badass.
Disse treningsøktene er bare begynnelsen, skjønt., Du vil finne dusinvis av full programmer for å holde ryggen vokser i BodyFit av Bodybuilding.com Muskel-Building Trening Planer. Når du mestrer rutiner her bruker BodyFit å ta hele overkroppen til neste nivå.
Trening Notater
- følgende treningsopplegg ikke inkluderer warm-up sett. Gjør som mange warm-up reps som du trenger, men ta aldri varme-ups til muskel feil.
- Velg en vekt som gjør det mulig å nå muskel feil av målet rep oppført i trening.
- Holde formen tett, og aldri tillate at korsryggen til runde.,
- Bruk en vekt belte for deadlifts og rader, og håndleddet stropper for å forsterke din grep.
Mål: Samlet Tilbake Masse
Hvis du ikke har vært å gi tilbake det samme beløpet av treningsstudio tid og krefter som andre muskelgrupper, oddsen det henger milevis bak dem. For å hjelpe den fange opp, bygge på ren, rå masse.
å Bygge masse koker ned til å jobbe hardt og tungt, for det meste med frie vekter., Ikke rett sett i 8-10 rep range, tar nok tid mellom settene—vanligvis 90-120 sekunder—til å gjenvinne pusten din pris og din styrke. Tunge deadlifts, kan kreve en ekstra minutt av resten.
– >
BodyFit
$6.99/måned
- 2,500+ ekspert-opprettet enkelt treningsøkter
- 3,500+ hvordan-til å utøve videoer
- Detaljert trening instruksjon
- Trinn-for-trinn-trening tips
- Trening på treningsstudio eller hjemme
- Tilgang til Trening Planer
- Tilgang til Bodyfit App
- Lagre Rabatter
Abonner
har du Allerede en Bodybuilding.com konto med BodyFit?, Logg På
Hva leveres med BodyFit?
- Instruksjonsvideoer
ikke risikerer å gjøre en treningsøkt feil! Unngå skader og holde formen i sjakk med dybde-og instruksjonsvideoer.
- Hvordan-å-Bilder
Se våre enorme bibliotek av trening bilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse bør gjøres før du gir det en sjanse.,
- Trinn-for-Trinn-Instruksjoner
du vil lese Raskt gjennom vår trinn-for-trinn retninger for å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.
Mål: Større Tilbake Tykkelse
Bortsett fra en generell mangel på baksiden utvikling, det mest vanlige problemet er å ha en «todimensjonal» rygg: ryggen har anstendig bredde, men det er flatt som en Midwestern prairie. Du må beef det opp og gjøre det tykkere, slik at til slutt blir det 3D.,
Dette er hvor håndleddet stroppene kommer i. Det er ingen måte du vil gjøre rettferdighet til din lats i denne treningen uten stropper. Grep vil gi ut på et punkt, treningen vil bli kuttet kort, og så vil din tilbake. Tunge rader og deadlifts er det som gjør for en tykk, dyrisk tilbake. Håndleddet stropper vil se til at du kan gjøre mange av dem!,
– >
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-opprettet enkelt treningsøkter
- 3,500+ hvordan-til å utøve videoer
- Detaljert trening instruksjon
- Trinn-for-trinn-trening tips
- Trening på treningsstudio eller hjemme
- Tilgang til Trening Planer
- Tilgang til Bodyfit App
- Lagre Rabatter
Abonner
har du Allerede en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logg På
Hva leveres med BodyFit?
- Instruksjonsvideoer
ikke risikerer å gjøre en treningsøkt feil!, Unngå skader og holde formen i sjakk med dybde-og instruksjonsvideoer.
- Hvordan-å-Bilder
Se våre enorme bibliotek av trening bilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse bør gjøres før du gir det en sjanse.
- Trinn-for-Trinn-Instruksjoner
du vil lese Raskt gjennom vår trinn-for-trinn retninger for å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.,
Mål: Større Bak Bredde
Et bredt tilbake handler om å ha de mest markerte V-taper mulig. I denne rutine, vil du bli fokus på toppen av V, som betyr at den øvre del av ryggen. Ulike chin-ups og pull-nedturer vil tjene vårt formål.
Full disclosure: Mye av det vi oppfatter som tilbake bredde er bare en faktor av bein strukturen. Hvis du har bred clavicles—spesielt hvis du også tilfeldigvis har en smal midje og hofter—vil du skape illusjonen av et bredt tilbake selv om du ikke har mye av muskelvev tilbake dit., Likevel, hvem som helst kan lage sin tilbake bredere hvis han jobber hardt på høyre øvelser, slik som de nedenfor.
For alle bevegelser i denne treningen rutine, vil du plassere hendene et par inches utover skuldrene på hver side. Hvis du prøver å bruke den bredest mulige grep, for eksempel ved å ta tak i veldig endene av lat-trekk-ned bar det, kan du ikke oppnå et komplett utvalg av bevegelse eller en full lat sammentrekning. Ikke gå den brede! Bruk en pronated, palms-away grep en alle disse bevegelsene, bortsett fra lat-trekk nedturer., For disse, bruk et nøytralt grep med håndflatene mot hverandre.
– >
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-opprettet enkelt treningsøkter
- 3,500+ hvordan-til å utøve videoer
- Detaljert trening instruksjon
- Trinn-for-trinn-trening tips
- Trening på treningsstudio eller hjemme
- Tilgang til Trening Planer
- Tilgang til Bodyfit App
- Lagre Rabatter
Abonner
har du Allerede en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logg På
Hva leveres med BodyFit?
- Instruksjonsvideoer
ikke risikerer å gjøre en treningsøkt feil!, Unngå skader og holde formen i sjakk med dybde-og instruksjonsvideoer.
- Hvordan-å-Bilder
Se våre enorme bibliotek av trening bilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse bør gjøres før du gir det en sjanse.
- Trinn-for-Trinn-Instruksjoner
du vil lese Raskt gjennom vår trinn-for-trinn retninger for å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.,
Mål: Større Tilbake Detaljer
hvis du allerede har en anstendig tilbake masse, denne treningen vil forbedre og foredle det. Vi vil bruke høyere reps og supersets, og har som mål at alle deler av dette store og komplekse gruppe av muskler vi rett og slett refererer til som «den tilbake.»
Fakta: mer kroppsfett du bærer, jo mindre detaljer og definisjon vil vise i alle muskelgrupper. Å være mager vil tillate deg å vise bedre tilbake detalj, men det er noen tiår gammel teknikker for å utvikle forbedret muskel detalj separat fra kroppen fett nivåer.,
Som du går gjennom rutiner, gjør ditt beste for å fokusere mer på å klemme muskler og følelse dem kontrakt og strekke. Det kan bety å bremse ned reps og tar så mye som en hel andre til spiker som sammentrekning. Målet ditt er å føle at sammentrekning dypt ned i hver eneste muskel fiber, så hvis du må bremse ned for å gjøre det skje, ta din søte tid.,
– >
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-opprettet enkelt treningsøkter
- 3,500+ hvordan-til å utøve videoer
- Detaljert trening instruksjon
- Trinn-for-trinn-trening tips
- Trening på treningsstudio eller hjemme
- Tilgang til Trening Planer
- Tilgang til Bodyfit App
- Lagre Rabatter
Abonner
har du Allerede en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logg På
Hva leveres med BodyFit?
- Instruksjonsvideoer
ikke risikerer å gjøre en treningsøkt feil!, Unngå skader og holde formen i sjakk med dybde-og instruksjonsvideoer.
- Hvordan-å-Bilder
Se våre enorme bibliotek av trening bilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse bør gjøres før du gir det en sjanse.
- Trinn-for-Trinn-Instruksjoner
du vil lese Raskt gjennom vår trinn-for-trinn retninger for å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.,
Mål: Trygg Nedre Tilbake Rutine
Hvis du har aldri hatt en lavere ryggskade og ikke tilbyr med minst sporadiske smerter i korsryggen, telle selv veldig heldig. Få ting er så smertefullt å håndtere som nedre rygg problemer. For de av oss som strever for å forbedre våre physiques, disse problemene kan ha en svært negative og begrensende effekt på vår trening.
Dette ringer spesielt sant når det kommer til beinet eller tilbake trening., Når korsryggen er i smerte, du bare ikke kan gjøre alt du ønsker å gjøre øvelser som du ser alle andre rundt deg gjør. Dette betyr ikke at du må stanse tilbake utvikling til nedre del av ryggen har kommet, det betyr bare at du må ha en plan og være oppmerksom på hva du skal unngå.
Alle typer av chin-ups og pull-downs—i motsetning til bent-over rader og deadlifts—er trygt nedre rygg øvelser fordi de ikke sette lumbalcolumna i en utsatt posisjon under belastning., For å gjøre ditt roing bevegelser som er trygg, bruk brystet støtte for å hindre deg fra svai eller krum korsryggen for mye.
nøkkelen til å holde denne treningen trygt og produktivt er å bo på puten på alle ro-bevegelser. Hvis du lar overkroppen for å komme ut av støtte pad som du trekke deg tilbake, kan du prøve å omgå formålet med støtten.,
– >
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-opprettet enkelt treningsøkter
- 3,500+ hvordan-til å utøve videoer
- Detaljert trening instruksjon
- Trinn-for-trinn-trening tips
- Trening på treningsstudio eller hjemme
- Tilgang til Trening Planer
- Tilgang til Bodyfit App
- Lagre Rabatter
Abonner
har du Allerede en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logg På
Hva leveres med BodyFit?
- Instruksjonsvideoer
ikke risikerer å gjøre en treningsøkt feil!, Unngå skader og holde formen i sjakk med dybde-og instruksjonsvideoer.
- Hvordan-å-Bilder
Se våre enorme bibliotek av trening bilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse bør gjøres før du gir det en sjanse.
- Trinn-for-Trinn-Instruksjoner
du vil lese Raskt gjennom vår trinn-for-trinn retninger for å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.,
Mål: en Grunnvoll
til Slutt, vi trenger en grunnleggende rutine for de som bare starte opp. Det bør være enkelt, men har tid påvist øvelser som har hjulpet generasjoner av løftere legge et solid grunnlag for et flott tilbake.
Nybegynnere er best tjent med hardt arbeid på bare en håndfull av produktiv øvelser. Unngå fristelsen til å gå tyngre og offer form i et misforstått forsøk på å akselerere fremgang., Hvis du hopper på pistol og øke i vekt for raskt, kan du bli i stand til å flytte vekt, men du vil ikke være å rekruttere målet musklene skikkelig.
Mer ofte enn ikke, prøver å bevege seg for mye vekt for snart ender i skade. Master skjemaet og strebe etter å utvikle en mind-muscle-tilkobling. Baksiden er det vanskeligste området å oppnå denne forbindelse i, så ta deg god tid og konsentrere seg om hver rep.
Gjør dette workout rutine bare så det er nevnt., Unngå fristelsen til å legge til flere øvelser eller sett, og styre klar av alle avanserte intensitet teknikker som dropsets, supersets, eller tvunget reps. Det vil bli rikelig tid til alt det senere. For nå, å mestre det grunnleggende og arbeid på følelsen din lats kontrakt og strekningen med hver rep.,
– >
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-opprettet enkelt treningsøkter
- 3,500+ hvordan-til å utøve videoer
- Detaljert trening instruksjon
- Trinn-for-trinn-trening tips
- Trening på treningsstudio eller hjemme
- Tilgang til Trening Planer
- Tilgang til Bodyfit App
- Lagre Rabatter
Abonner
har du Allerede en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logg På
Hva leveres med BodyFit?
- Instruksjonsvideoer
ikke risikerer å gjøre en treningsøkt feil!, Unngå skader og holde formen i sjakk med dybde-og instruksjonsvideoer.
- Hvordan-å-Bilder
Se våre enorme bibliotek av trening bilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse bør gjøres før du gir det en sjanse.
- Trinn-for-Trinn-Instruksjoner
du vil lese Raskt gjennom vår trinn-for-trinn retninger for å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.