Seks Fantastiske 4-Minutters Tabata Trening Du Kan Gjøre Hjemme

Tabatas er en av mine favoritt typer trening av all tid.

De er korte, utrolig effektiv, og mindblowingly vanskelig hvis du gjør dem riktig—alt som består av en god treningsøkt.

jeg skrev et helt innlegg om hvorfor Tabata treningsøkter er så fantastisk, så jeg vil ikke gå så i detalj om dem her. Men i utgangspunktet, Tabata treningsøkter er en metode for trening som varer bare fire minutter, og krever at du går alle ut i 20 sekunder hvil i 10 sekunder. Du vil gjenta denne syklusen åtte ganger for å fullføre treningen.,

Du trenger en tidtaker for å effektivt gjøre en Tabata, siden ingen kan nøyaktig telle til 20 sekunder når de arbeider så hardt. Du kan få noen form du liker, men jeg bruker alltid dette på grunn av dens portabilitet.

Og tro meg på dette—hvis du tror at du kan gjøre fire minutter av øvelse i dvale, du er underslår hvor hardt Tabata treningsøkter egentlig er (hvis du gjør dem riktig, det er).

Fordi Tabata treningsøkter vil sparke rumpe—men de er verdt hvert sekund av smerte.,

Hvorfor du bør gjøre Tabatas

Ikke bare Tabatas rev opp stoffskiftet, noe som gjør kroppen din en calorie-brenning, fett glohet maskinen, kan de også øke maksimal aerob og anaerob kapasitet måte raskere enn tradisjonell trening.

Pluss, de tar så lite tid til å faktisk gjøre det, de er et fantastisk tillegg til trening rutine.,

Her er noen ideer om når man skal gjøre en Tabata-trening:

• Når du er opptatt, og du trenger ikke engang 12 minutter
• Når du er trøtt, men likevel ønsker å passe inn i en rask treningsøkt
• I morgen for å få stoffskiftet går i am
• Noen gang du er ute litt svette-induserende, crazy vanskelig øvelse som tar null tid

Tips: Hvis du ønsker å gjøre en hel 12-minutters treningsøkt ut av Tabatas (eller en 8-minutters, 16-liten, eller hva lang treningsøkt du vil), nøkkelen er å stable flere rutiner sammen., For å gjøre dette, gjør du ett Tabata-trening, ta en ett-minutts hvile, gjøre noe annet, hvile, etc. Nøkkelen her er å fortsatt jobbe så hardt som du kan i hvert mini-trening. Vil du bli utmattet på slutten, stole på meg.

Følelsen pumpes til å prøve noen Tabatas ennå? Her er seks fantastiske treningsøkter du kan gjøre med ingen eller minimal utstyr:

#1. Sprint

Dette er den klassiske Tabata-trening, og de fleste mennesker tenker på når de tenker på Tabatas.

for Å gjøre det, er det bare å finne en åpen plass, og angi timer etter 8 runder med 10 og 20 sekunder., Deretter sprint ditt hjerte ut i løpet av de 20 sekunders intervaller og gå eller hvile fullstendig i løpet av de 10 sekunders intervaller.

#2. Høye knær w/ hoppe tau

en Annen fantastisk cardio Tabata, dette er min go-to Tabata-trening når jeg ønsker å få mitt hjerte opp på begynnelsen av dagen, eller bare trenger å forbrenne litt ekstra energi av.

for Å gjøre det, må du angi timer etter 8 runder med 10 og 20 sekunder, hoppe tau så fort som overhodet mulig i løpet av de 20 sekunders intervaller og hvile i løpet av de 10 sekunders intervaller.,

for Å gjøre dette til en ekstra morsomt, noen ganger vil jeg legge til en push-up i mellom intervaller (som i utgangspunktet blir til en burpee siden du må gjøre det så fort).

#3. Veksle mellom: burpees og mountain klatrere

Dette er ekstra moro: du skal gjøre to forskjellige øvelser, og veksling mellom hvert intervall.

Du vil starte ved å gjøre 20 sekunder av burpees, hvile, og gjør deretter 20 sekunder av fjellklatrere. Fortsett til du har fullført alle åtte runder.

#4. Veksle mellom: Knebøy hopp og gjedde hopp

bena vil brenne etter dette, ingen tvil om det.,

for Å gjøre det: Start med 20 sekunder av knebøy hopp, hvile, så gjør 20 sekunder av gjedde hopp. Fortsette i fire minutter.

#5. Veksle mellom: Air squats og push-ups

Dette er en stor full body workout. Vil du jobbe hver eneste muskel i løpet av disse fantastiske fire minutter!

Start med 20 sekunder av air squats, hvile, og gjør deretter 20 sekunder av push-ups. Alternativ til du er ferdig med alle fire rundene.

#6. Veksle mellom: Snowboarder hopp og planke hopp

Kjerne, bein, hjerte—og dette Tabata-trening har alt.,

Gjøre det ved å starte med 20 sekunder av snowboarder hopp (knebøy ned så langt som mulig!), hvile, og gjør deretter 20 sekunder av plank hopp. Fortsett å bytte frem og tilbake for hele fire minutter.

Og nå for bonus runde… den ultimate Tabata!

Veksler mellom: Høye knær og fjellklatrere (ingen hvile!)

Dette vil ta pusten fra deg og lurer på hvordan fire minutter kunne ta så lang tid. Men hei, det er effektivt—så det er verdt det!

Start med 20 sekunder med høye knær., Så, istedenfor å hvile i 10 sekunder, slipp ned og gjøre fjellklatrere i stedet. Gjenta. Fortsett til hele fire minutter tar ingen hvile. Og ha det gøy!

har du en favoritt Tabata-trening? Gi meg beskjed i kommentarfeltet nedenfor!

Og ikke glem å JOBBE DET.,