Uten tvil, leg extension debatten er en av de mest opphetede i fitness industrien i dag. La oss ta en titt på hva forskningen sier, og bruke våre funn på en praktisk måte.

Det Leg Extension: Venn eller Fiende?

En Viktig Forløper

Du kan hypertrofi en muskel fra noen form for tungt papir og hypoksi (oksygenmangel), og det er ikke rocket science., Jeg tror ikke at noen er å diskutere det faktum at hvis du søker spenning til en muskel – selv om det er med et bein extension i maskin du kan gjøre det vokse.

Men som en ytelse ekstrautstyr trener som får mye korrigerende trening prosjekter, jeg er mer interessert i fare-til-nytte-forhold (maksimere nytte og redusere risikoen for skader, både akutte og kroniske) og forbedringer i funksjonell kapasitet. Som eksempler på risiko-å-nytte-forholdet, jeg kan ikke gjøre overhead arbeid eller rett-bar benching med min baseball gutta eller quarterbacks., De kan fortsatt oppnå betydelige fordeler fra forskjellige bevegelser uten å risikere skulderskade. De løfter vekter for å forbedre idrettsprestasjoner, ikke bare for å forbedre løfteevne.

i Tillegg, jeg velger øvelser som kan forbedre ytelsen mest effektivt, spesielt når du arbeider med idrettsutøvere som har sport-spesifikke krav at «konkurrere» for opplæring gang med det jeg gjør.,

Så, med disse hensyn i tankene, jeg kommer til å dele min tilnærming til denne artikkelen i «sikkerhet» og «effekt» delene slik at du kan til slutt danne din egen mening – etter at du har hørt min, selvfølgelig!

Sikkerhet

Steinkamp et al (1993) undersøkte patellofemoral felles reaction force -, kne-bevegelsen, og felles stress på fire forskjellige vinkler i kne fleksjon på beinpress og leg extension., Gruppen fant at alle tre parametre var større med leg extension øvelser ved 0 og 30 grader fleksjon av kneet – de fleste «funksjonell» områder i bevegelse i tidlig rehabilitering tilfeller. (Vi trenger ikke tilbringe så mye tid i dyp huk posisjoner, så dette er veldig viktig.) (1)

ikke få forhåpninger, beinpress groupies! Det kan være lettere på knærne, men det vil fortsatt stramme opp rectus femoris, og jeg har sett flere ryggproblemer på grunn av ben presser enn noen annen utøver.

i Tillegg, Escamilla et al., (1998) fant at knebøy generert dobbelt så mye hamstring aktivitet som beinpress og kne utvidelser. (2) Hamstrings rekruttering kan være en fordel i å forbedre kneleddet stabilitet og bygge styrke og funksjonell kapasitet med hip extension. Og, for de av dere som har vært involvert i en fremre korsbånd (ACL) rehab programmet, vil du vite at den dagen du kan få hamstrings og glute sårhet etter quad-dominerende husokkupasjon er dagen som du vet utøveren som sparker på alle sylindere og du har gjort jobben din!,

Disse forskerne fant også at åpne-kjeden trening (leg extensions) produsert mer rectus femoris aktivitet mens lukket kjede aktivitet (knebøy) økt rekruttering av de større, mer mektig vasti muskler. (2) Stensdotter et al. (2003) bekreftet disse funnene, og så også på utbruddet av rekruttering i mer detalj. De fant:

I lukket kjede kneet extension, utbruddet av EMG aktivitet i fire ulike muskel deler av quadriceps var flere samtidige enn i åpen kjede., I åpen kjede, rectus femoris (RF-energi) som hadde den tidligste EMG utbruddet mens vastus medialis obliquus svar ble aktivert siste (7 +/- 13 ms etter RF EMG starten), og med mindre amplitude (40 +/- 30% av maksimal frivillig sammentrekning (MVC)) enn i lukket kjede (46 +/- 43% MVC). (3)

Spør hvem som helst «i know» og de vil fortelle deg at en rask og sterk vastus medialis rekruttering er viktig for kneet helse – og VMO-funksjonen er den første tingen å gå i nærvær av kneskader. Hvorfor skulle vi ønsker å gjøre en øvelse som fremmer forsinket avfyring av muskel?,

Den Vastus Medialis

Videre, rectus femoris er en svært vanlig årsak til kne og hofte smerter i løftere på grunn av overdreven triggerpunkter og dårlig fleksibilitet; det siste er det behov for mer direkte arbeid! Hva det trenger, er mange av mykt vev arbeid (foam rolling, massasje, KUNST) og dynamisk og statisk fleksibilitet oppmerksomhet.

Rectus Femoris

Her er en annen kul en., Chow (1999) undersøkte patellar ligament, quadriceps senen, og patellofemoral og tibiofemoral styrker ved forskjellige hastigheter for leg extensions gjennomføring. Tibiofemoral skjærkrefter viste at ACL var lagt hele ROM – ikke akkurat hva du vil (passiv begrensninger å gjøre jobben for aktiv begrensninger).

Kanskje mer interessant, mer isokinetic farten økte, jo lavere kneleddet styrker. Og, selvsagt, submaximal innsats ved lavere hastigheter (som i tidlig rehabilitering) redusere kneleddet momenter., Dette betyr at «middle of the road» – hastigheter på at de fleste kroppsbyggere bruker er faktisk den mest farlig å kneet!

til slutt, forsker anbefaler at «for å redusere kneleddet styrker, submaximal innsats ved lavere hastigheter eller maksimal innsats ved høyere hastigheter er anbefalt.»(4) Hvor ikke et sett av 10-12 med en 4033 tempo passer i?

til Slutt, Powers et al. (2003) fant at «lateral patellar vekt var mer uttalt i løpet av ikke-vektbærende kneet utvidelse i forhold til vekt-bærende kne-utvidelsen i personer med sideveis patellar subluxation.,»(5) de Fleste mennesker er altfor stramt lateralt allerede, så noe som oppmuntrer til videre lateral patellar trekk er definitivt ikke ideelt hvis kneet helse er en bekymring.

for Å være rettferdig, jeg skal skissere at en studie av Cohen et al. (2001) av fem cadaveric knær fant at hele kne fleksjon utvalg av bevegelse, «det åpne kinetiske kjeden påkjenninger var ikke supraphysiologic heller betydelig høyere enn lukket kinetisk kjede trening påkjenninger.»(6) Vi må vurdere to momenter ved tolkningen av disse resultatene, men:

  1. De var datamodeller gjort på kadaver knær., De vil ikke gå rundt mye, til min kunnskap. Og, jeg er nesten sikker på at de ikke bodybuild, powerlift, eller gjøre dybde hopp.
  2. De tre belastninger – ingen ytre belastning på ankel, 25-N ankel, legg og 100-N-ankel-legg – brukt i denne studier var ikke dramatisk. De var massevis med sikte på å vurdere toleranse av leddbrusk å åpne-kjeden legger i nærvær av patellofemoral smerte. Lasting pålagt i kliniske situasjoner er mye mindre enn hva du ser i gjennomsnitt gym-goer., Disse resultatene er rettet mot de med alvorlige funksjonsproblemer (som betyr at de kan ikke engang vekt-bjørn).
  3. Sjansene er at det var leg extensions som drepte disse menneskene i første omgang. Greit, jeg tuller, men jeg er mer enn behagelig å skylde på verden sult, global oppvarming, og situasjonen i midtøsten på leg extensions.

Effekt

Som for effekten av trening, tror jeg det er viktig å merke seg at «effektiv» i forhold til det ønskede målet: hypertrofi, funksjonell status, eller begge deler.

Stiene et al., (1996) sett på den partielle effekten av lukket (knebøy variasjon) vs. åpne-kjeden (leg extension) øvelse på optimalt dreiemoment og funksjonell kapasitet i 23 pasienter med patellofemoral smerte. Alle pasienter ble testet på begge en step-up-test (lukket-kjeden og mer funksjonell til den virkelige verden), og en maskin leg extension test (åpne-kjeden og mindre funksjonelle) på optimalt dreiemoment.

forskerne fant at selv om begge grupper er betydelig forbedret på åpne-kjeden test, bare lukket kjede-gruppen forbedret på step-up test og, enda viktigere, oppfattet funksjonell status., (7) med andre ord, opplæring i lukket kjede bevegelse vil øke både åpen og lukket kjede styrke og funksjonell kapasitet, men åpne-kjeden trening vil bare bære over til en open-kjeden.

hva kan vi tilskriver denne fattige overføring i funksjonell kapasitet fra åpne-kjeden til lukket kjede aktiviteter? Vel, for det første, har vi nevnte Escamilla et al. – studien (2), som observerte en nedgang i hamstrings rekruttering, med åpen kjede (med leg extensions), den «isolasjon» – tilnærming.,

Andre, langs de samme linjer, lukket kjede øvelsen krever bidrag fra hip abduktoren og adductors å stabilisere femur i frontal og tverrgående fly (mer så i ettbeins balanse). Når du sitter på ræva, at du ikke gjør mye stabiliserende – med mindre du teller veier maskinen ned. I tilfelle du ikke har realisert nå, hvis du ønsker å være stor, sterk og funksjonell trening bevegelser – ikke musklene – er nøkkelen til overlegen fremgang.,

Tredje, lukket kjede-øvelser krever samtidig mobilitet og stabilitet bidrag ved ankel, kne, hofte, lumbalcolumna, thoracic spine, scapulae – hele veien opp til hodet. Snakk om synkronisering!

Fjerde, Powers et al. (2003) observerte en veldig om endring av patellofemoral felles kinematikk i åpen vs. lukket kjede med kneet utvidelse øvelser:

…,den patellofemoral felles kinematikk under ikke-vektbærende kunne karakteriseres som patella roterende på femur, mens patellofemoral felles kinematikk i vekt-bærende tilstand som kan karakteriseres som femur roterende under patella. (5)

Det kan være minutia til lekmann øye, men ikke til noen med en akutt øye for klinisk betydning.,

Avsluttende Tanker

La oss ta et skritt tilbake og se på vår risiko-å-nytte-situasjonen nå:

Leg Extension Risiko:

  1. Økt patellofemoral felles reaction force -, kne-bevegelsen, og felles stress i de mest brukte spekter av bevegelse.
  2. Redusert hamstrings aktivitet.
  3. Redusert VMO aktivitet og sen debut av avfyring.
  4. Ikke-eksisterende hip adductor og bortfører bidrag.
  5. Økt rectus femoris avfyring.
  6. Konstant ACL spenning.,
  7. Høyere patellar ligament, quadriceps senen, og patellofemoral og tibiofemoral styrker med den hyppigst brukt legge parametere.
  8. Økt lateral patellar avvik.
  9. Manglende involvering av omkringliggende ledd for å sikre optimal funksjon.
  10. Dårlig opplæring økonomi (ingen overføring til lukket kjede ytelse fra åpne-kjede-øvelser).

Leg Extension Fordeler:

  1. Vil gi deg en god pumpe, men ikke engang i nærheten av fordelene du får fra huk og én etappe bevegelser.,
  2. Eh, vent, det er egentlig bare en fordel – og det er ganske svak.

Enten du er en pasient eller ikke, ta-med-hjem-budskapet er det samme: hvis du vil ha mer igjen for treningen buck du bør være på huk, ikke gjør leg extensions. Faktor i flere lasting at huk gjør, og det burde ikke komme som noen overraskelse at du vil se bedre gevinster i størrelse, styrke og funksjonell kapasitet.

  1. Steinkamp LA, Dillingham MF, Markel MD, Hill JA, Kaufman KR. Biomekanisk hensyn i patellofemoral felles rehabilitering. Am J Sports Med., 1993 Mai-Juni, 21(3):438-44.
  2. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Biomekanikk av kneet i lukket kinetisk kjede og åpne kinetisk kjede-øvelser. Med Sci Sports Exerc. 1998 Apr;30(4):556-69.
  3. Stensdotter AK, Hodges PW, Mellor R, Sundelin G, Hager-Ross C. Quadriceps aktivering i lukkede og åpne kinetiske kjeden trening. Med Sci Sports Exerc. 2003 Dec;35(12):2043-7.
  4. Chow JW. Kneleddet styrker under isokinetic kneet utvidelser: en case-studie. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Jun;14(5):329-38.,
  5. Krefter CM, Menigheten SR, Fredericson M, Guillet M, Shellock FG. Patellofemoral kinematikk i vekt-bærende og ikke-vektbærende kne-utvidelsen i personer med sideveis subluxation av patella: en forstudie. J Orthop Sport Phys Ther. 2003 Nov;33(11):677-85.
  6. Cohen ZA, Roglic H, Grelsamer RP, Henry JH, Levine WN, Klippe, VC, Ateshian GA. Patellofemoral påkjenninger under åpen og lukket kinetisk kjede-øvelser. En analyse ved hjelp av datamaskin simulering. Am J Sports Med. 2001 Juli-August;29(4):480-7.
  7. Stiene HA, Brosky T, Reinking MF, Nyland J, Mason MB., En sammenligning av lukket kinetisk kjede og isokinetic felles isolasjon trening hos pasienter med patellofemoral dysfunksjon. J Orthop Sport Phys Ther. 1996 Sep;24(3):136-41.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *